Cara mengikuti diet 20/20

Isi

• tahap
• Bagian 1 Bersiap-siap
• Bagian 2 Mengikuti berbagai fase skema
• Bagian 3 Menjaga berat badan tercapai pada akhir diet 20/20

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda mungkin pernah mendengar tentang diet baru Dr. Phil McGraw, diet 20/20. Dengan diet ini, orang tersebut kehilangan berat badan dengan berfokus pada konsumsi makanan tertentu, yang akan membantu mereka merasa kenyang untuk waktu yang lama. Selain itu, mereka adalah makanan yang membantu tubuh membakar lebih banyak kalori melalui pencernaan. Diet ini disertai dengan buku yang berisi instruksi spesifik tentang jenis makanan yang diizinkan, langkah-langkah spesifik, resep, dan tip untuk kesehatan mental. Meskipun pendekatan ini dimulai dengan cara yang ketat dan ketat, lama kelamaan menjadi program yang cukup seimbang untuk mengelola berat badan, olahraga, dan meningkatkan kebiasaan makan dengan lebih baik.

tahap

Bagian 1 Bersiap-siap

1. 
   

   
   Bicaralah dengan dokter. Sebelum Anda memulai diet, bahkan diet 20/20, Anda harus mendiskusikannya dengan dokter Anda. Ini akan dapat menentukan apakah program yang dipilih disesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda.
   • Katakan padanya bahwa Anda ingin menurunkan berat badan dengan mengikuti pendekatan Dr. Phil. Tunjukkan padanya buku itu (tersedia di toko online utama), resep, dan daftar makanan yang disetujui sehingga ia bisa menjadi terbiasa dengan aturan program.
   • Secara umum, diet 20/20 dapat dianggap sebagai diet yang seimbang, tetapi fase awalnya agak terbatas, meskipun pendek. Hanya dokter yang dapat menilai jika tidak ada masalah serius yang dapat terjadi selama periode ini.
   • Tanyakan kepada praktisi apakah ada tips atau instruksi lain yang disarankan untuk memastikan bahwa proses penurunan berat badan sehat dan terkendali.

2. 
   

   
   
   
   Masukkan menu dan daftar belanjaan secara tertulis. Seperti banyak diet, bahkan program 20/20 cukup spesifik, terutama yang berkaitan dengan fase pertama. Untuk menyederhanakan transisi ke diet baru, tulis menu untuk mengikuti dan daftar pembelian yang sesuai.
   • Pertama, tinjau makanan yang diizinkan selama fase yang Anda ikuti. Kemudian cari tahu resep apa yang sesuai yang memasukkan makanan ini.
   • Untuk mengatur rencana makan, buat kalender atau buku harian dan tulis apa yang sudah Anda rencanakan untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan semua makanan ringan yang dijadwalkan. Langkah ini harus dilakukan seminggu sekali.
   • Baca kembali menu dan resep Anda untuk menyiapkan daftar belanja berdasarkan makanan yang Anda butuhkan. Dengan cara ini, ketika Anda tiba di supermarket, Anda akan tahu persis apa yang harus dicari dan Anda tidak akan mengambil risiko melakukan pembelian yang tidak perlu.

3. 
   

   
   
   
   Juga kembangkan program latihan. Selain mengikuti diet tertentu, Dr. Phil juga menyarankan untuk mengembangkan program olahraga. Dalam hal ini, buku ini memberikan tips khusus untuk mempromosikan penurunan berat badan.
   • Dalam hal ini juga, hal pertama yang harus dilakukan adalah mendapatkan persetujuan dokter. Diet merekomendasikannya dan secara umum, ini adalah praktik yang aman yang harus selalu dihormati. Anda harus yakin bahwa aktivitas fisik tidak menimbulkan risiko bagi kesehatan Anda.
   • Pertimbangkan mendaftar untuk kelas olahraga, berkolaborasi dengan pelatih pribadi, membeli DVD kebugaran atau menonton video secara online gratis, atau baru mulai berjalan selama 30 menit sehari.
   • Setelah beberapa saat, Anda akan memahami jenis kegiatan fisik yang Anda sukai dan Anda dapat mulai merencanakan program pelatihan mingguan (jika mau, Anda dapat meminta pelatih pribadi). Ini harus terlihat seperti diet Anda. Tentukan jenis latihan yang Anda rencanakan untuk dilakukan setiap hari dan untuk berapa lama.
   • Selama fase awal, disarankan untuk secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas sesi. Rekomendasi ini ditujukan terutama bagi mereka yang sampai sekarang hidup agak menetap.
   • Namun, jika Anda berada dalam kondisi fisik yang baik, Dr. Phil merekomendasikan menerapkan formula 30 detik, yang dijelaskan secara rinci dalam bukunya. Dalam latihan, Anda perlu melakukan aktivitas intensitas tinggi secara bergantian dengan latihan intensitas rendah selama 30 detik.

4. 
   

   
   Unduh aplikasi 20/20. Selain buku, ada juga aplikasi yang bisa Anda unduh di ponsel cerdas atau tablet Anda. Sumber daya tambahan ini bisa sangat berguna.
   • Aplikasi 20/20 dapat diinstal pada perangkat iPhone dan Android. Dalam kedua kasus itu, sepenuhnya gratis.
   • Alat ini menyediakan sebagian besar informasi yang terkandung dalam buku ini, meskipun dengan cara yang kurang terperinci dan melelahkan.
   • Aplikasi ini berisi informasi tentang setiap tahap diet, serta daftar makanan resmi dan berbagai resep.
   • Aplikasi ini juga menyediakan informasi tentang latihan yang direkomendasikan.

Bagian 2 Mengikuti berbagai fase skema

1. 
   

   
   Mulailah dengan fase pertama. Untuk mulai menurunkan berat badan dengan diet 20/20, Anda harus terlebih dahulu mengikuti fase pertama yang berlangsung lima hari. Tujuannya adalah memberi tubuh nadi yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.
   • Langkah pertama adalah bagian paling ketat dari diet 20/20. Daftar makanan resmi sangat pendek. Ini hanya makanan utuh, sederhana, sehat, tidak diobati dan rendah karbohidrat.
   • Mulailah dengan mendapatkan daftar makanan yang bisa Anda makan selama fase pertama diet ini. Daftar ini termasuk minyak kelapa, mustard, teh hijau, minyak zaitun, apel, almond, buncis, plum, prem kering, sayuran berdaun hijau, selai kacang, lentil, pistachio, telur, kismis, cod, tahu, gandum hitam dan whey.
   • Selama fase ini yang mendorong tubuh untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan empat kali sehari, terpisah empat jam. Menulis menu akan membantu Anda tetap pada program Anda.
   • Jika Anda membeli buku yang menjelaskan diet ini secara terperinci, Anda akan menemukan banyak resep yang berkaitan dengan fase spesifik ini.

2. 
   

   
   Tambahkan makanan baru selama fase dua. Setelah lima hari paling ketat dari paket ini, Anda akan memulai langkah kedua. Selama fase ini, Anda akan terus menurunkan berat badan, tetapi Anda akan dapat mengkonsumsi berbagai makanan yang lebih luas.
   • Pada fase 2, Anda dapat makan makanan lain secara bebas, tetapi Anda masih harus menghormati rencana makan Anda saat ini: 4 kali sehari dengan interval empat jam.
   • Selain 20 makanan yang disediakan selama fase pertama diet, Anda juga bisa makan dada ayam, nasi merah, tomat, wortel, oatmeal, tuna, jamur, kacang mete dan blueberry.
   • Pada setiap kali makan, Anda dapat menambahkan beberapa makanan baru ini, tetapi Anda juga harus memasukkan dua makanan dari fase pertama. Aturan ini membantu Anda terus menurunkan berat badan.
   • Hal lain yang dapat Anda lakukan pada langkah kedua ini adalah menggabungkan dua makanan favorit setiap minggu. Mereka harus dibatasi kalori, masing-masing tidak lebih dari 100.

3. 
   

   
   Terus menurunkan berat badan di fase tiga. Langkah ketiga dari rezim 20/20 sangat mirip dengan yang sebelumnya. Seperti pada fase dua, Anda bisa menambahkan makanan lain, tetapi tanpa kehilangan tujuan utama untuk terus menurunkan berat badan.
   • Pada langkah terakhir dari diet 20/20 ini, Anda akan memiliki kesempatan untuk menambahkan lebih banyak produk makanan. Daftar ini termasuk alpukat, raspberry, kentang, bayam, quinoa dan kacang hitam. Ini adalah produk yang, meskipun mengandung lebih banyak karbohidrat dan sangat bergizi, hanya memiliki sedikit kalori.
   • Dalam hal ini juga, menu tidak berubah. Anda juga dapat terus menikmati dua makanan favorit, asalkan tidak melebihi 100 kalori.

4. 
   

   
   Evaluasi jika Anda perlu menurunkan berat badan lebih banyak. Pada akhir tiga fase, Anda seharusnya sudah membakar beberapa kilogram. Namun, Anda harus memutuskan apakah sudah waktunya untuk memasuki fase stabilisasi atau terus membakar kalori.
   • Diet 20/20 merekomendasikan bahwa orang tersebut mengevaluasi berat badan mereka setelah bagian ketiga berakhir, mencari tahu apakah mereka masih ingin menurunkan berat badan atau hanya mempertahankan berat badan mereka saat ini.
   • Jika Anda berpikir Anda masih memiliki pound ekstra, sebaiknya mulai dari awal lagi, mulai dari fase 1, lalu langkah 2 dan 3. Ulangi urutan ini hingga Anda mencapai berat yang diinginkan.
   • Jika Anda puas dengan hasil yang telah Anda capai sejauh ini, Anda dapat pindah ke fase keempat, yang sebagian besar terdiri dari mempertahankan berat saat ini.

5. 
   

   
   Mulai fase stabilisasi. Fase terakhir rezim 20/20 adalah stabilisasi. Ini adalah rencana terakhir, tetapi tidak termasuk perubahan pola makan atau gaya hidup.
   • Agar tidak menjadi gemuk lagi, Dr. Phil merekomendasikan agar Anda terus mengikuti instruksi fase ketiga (membuat diri Anda bahagia dari waktu ke waktu) dalam jangka panjang.
   • Saran lain adalah untuk terus bereksperimen dengan resep baru dan memantau diet, serta makan empat kali setiap empat jam.
   • Selama fase stabilisasi, penting untuk terus meningkatkan hubungan Anda dengan makanan dan mengendalikan hasrat Anda.

Bagian 3 Menjaga berat badan tercapai pada akhir diet 20/20

1. 
   

   
   Terus berolahraga secara teratur. Segera setelah Anda mencapai berat badan ideal, Anda harus mempertahankan beberapa kebiasaan gaya hidup agar tidak bertambah gemuk. Secara khusus, Anda harus terus melakukan aktivitas fisik secara konsisten dan teratur.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa salah satu cara terbaik untuk mempertahankan berat badan yang sehat (untuk terus menurunkan berat badan) adalah berolahraga secara teratur setiap hari.
   • Seperti diet 20/20, semua profesional kesehatan merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas kardiovaskular per minggu. Juga penting untuk memiliki satu atau dua hari pembentukan otot.
   • Sebagai latihan kardiovaskular, Anda dapat mencoba mengikuti program pelatihan interval 20/20 intensitas tinggi, berlari, jalan cepat, elips, menari, hiking atau berputar. Untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot, Anda dapat melakukan latihan beban atau mendaftar untuk kelas yoga atau Pilates.

2. 
   

   
   Perhatikan makanan favorit dan hari libur. Salah satu alasan utama mengapa diet sering gagal adalah bahwa selama fase stabilisasi, orang cenderung menambah jumlah makanan ringan atau hari libur. Berlebihan bisa menyebabkan penambahan berat badan.
   • Lebih khusus, skema 20/20 menekankan pentingnya mengendalikan jumlah makanan ringan dan hari libur, yang harus tetap sesekali. Bahkan dalam jangka panjang, Anda tidak mampu membayar lebih dari dua kali seminggu, jadi berhati-hatilah dan pastikan Anda mengikuti aturan penting ini.
   • Anda mungkin merasa perlu untuk menyimpan buku harian makanan selama fase ini. Ini akan membantu Anda merencanakan hadiah minggu ini dan mengingatnya sehingga Anda tidak berisiko berlebihan.
   • Jika Anda memperhatikan bahwa Anda telah mengambil beberapa pound, salah satu hal pertama yang harus dievaluasi adalah jumlah suguhan yang Anda izinkan sendiri pada hari-hari sebelumnya.

3. 
   

   
   Periksa pedoman diet untuk makan emosional. Salah satu aspek karakteristik dari diet 20/20 adalah apa yang berfokus pada hasrat emosional dan hubungannya dengan makanan. Phil menyarankan untuk terus memantau hubungan ini dan mencoba untuk menguasai kebutuhan mendesak untuk makan ketika Anda merasa sedih secara emosional.
   • Menurut diet ini, emosi memainkan peran penting dalam frekuensi makan dan pilihan makanan Anda. Agar tidak jatuh kembali ke kebiasaan lama, Anda harus menyadari fakta ini.
   • Buku yang menyertai diet ini memberikan banyak tips dan strategi yang berguna untuk terus memantau aspek psikologis dan membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Misalnya, jika Anda ingin mengambil junk food, cobalah minum segelas besar air dan berjalan-jalan untuk mengalihkan perhatian Anda. Jika tidak, Anda juga bisa mencoba menyikat gigi. Dalam banyak kasus, itu akan cukup untuk meyakinkan Anda untuk tidak memuaskan keinginan Anda (itu juga meningkatkan kebersihan mulut!).

4. 
   

   
   Konsumsilah berat badan Anda secara teratur. Selain berolahraga secara teratur dan mengikuti diet yang memadai, disarankan untuk menimbang diri Anda untuk memantau berat badan Anda dalam jangka panjang.
   • Phil dan banyak profesional perawatan kesehatan menunjukkan bahwa menimbang diri sendiri secara teratur dan mencatat berat badan Anda meningkatkan kemungkinan kehilangan berat badan dan mempertahankan hasilnya untuk waktu yang lama.
   • Selama fase stabilisasi, Anda harus menimbang diri sendiri seminggu sekali. Tidak perlu mengukur setiap hari, karena fluktuasi harian adalah fenomena umum yang tidak selalu mencerminkan tren umum.
   • Jika Anda memperhatikan bahwa dari waktu ke waktu Anda cenderung mengonsumsi pound, tinjau program pelatihan dan buku harian makanan Anda untuk memahami penyebabnya. Cara terbaik untuk kehilangan pound terakumulasi adalah menyesuaikan diet Anda.