Cara menurunkan 10 pound dalam sebulan

Isi

• tahap
• Metode 1 Makan dengan benar
• Metode 2 Olahraga
• Metode 3 dari 3: Mencapai Tujuan

Jangan berpikir bahwa Anda akan menurunkan berat badan dengan cepat karena keajaiban! Memang, Anda setidaknya harus memberi makan diri sendiri dengan benar dan berolahraga. Tetapi, yakinlah, karena dengan sedikit akal sehat dan ketekunan, Anda akan mencapai tujuan Anda. Untuk menurunkan antara 5 dan 10 kg dalam sebulan, perlu memiliki kemauan, untuk memantau dan bekerja sangat keras untuk memantau kemajuan Anda dan menurunkan berat badan dalam kondisi baik. Perlu diketahui, bahwa penurunan berat badan yang cepat jauh lebih berisiko daripada pelangsingan bertahap.

tahap

Metode 1 Makan dengan benar

1. 
   

   
   Kurangi asupan kalori Anda. Pastikan untuk makan lebih sedikit dari biasanya. Selama minggu pertama, kurangi asupan kalori Anda secara bertahap. Selanjutnya, perbaiki pola makan Anda untuk menurunkan berat badan tanpa melelahkan Anda terlalu banyak. Tidak menyenangkan menghitung kalori. Proses ini membutuhkan disiplin jangka panjang yang baik, tetapi tentu saja membantu menurunkan berat badan.
   • Pertama-tama, jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, Anda akan kehilangan berat badan.
   • Konsultasikan dengan ahli gizi, membuat buku harian makanan atau menghitung kalori Anda menggunakan aplikasi seperti "MyFitnessPal". Dengan demikian, Anda akan menentukan nilai gizi makanan Anda dan Anda akan menghitung jumlah kalori yang akan memungkinkan Anda untuk maju menuju tujuan Anda.

2. 
   

   
   
   
   Hindari makanan olahan. Untuk mempertahankan asupan kalori yang dapat diterima, Anda harus menghilangkan camilan dan makanan asin, manis dan olahan. Ucapkan selamat tinggal pada pizza, kentang goreng, kue, dan permen. Makanan manis dan berlemak sangat kalori. Akibatnya, Anda akan bertambah berat jika makan sebanyak makanan sehat. Makanan olahan adalah jebakan maut bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.
   • Anda harus makan hidangan panggang, hidangan panggang atau dikukus. Hindari juga lemak seperti minyak dan mentega.
   • Untuk mengurangi asupan kalori secara drastis, cukup hentikan restoran cepat saji dan minumlah minuman ringan. Penerapan aturan ini memungkinkan untuk kehilangan hingga 1,5 kg per minggu.

3. 
   

   
   Ambil sebagian besar makanan enak. Anda akan mencapai tujuan Anda dengan mengonsumsi makanan rendah kalori dan kenyang. Misalnya, 400 kalori yang disediakan oleh sayuran akan cukup untuk mengurangi rasa lapar Anda. Untuk asupan yang sama, konsumsi lemak atau ayam goreng akan mendorong Anda untuk melampaui batas dan makan lebih banyak. Susun menu Anda untuk memenuhi kebutuhan Anda dengan lebih mudah.
   • Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu dan daging putih mengandung sedikit lemak dan membantu Anda menurunkan berat badan. Buah-buahan dan sayuran sebagian besar terdiri dari air. Asupan kalori dan kandungan lemaknya rendah. Di sisi lain, 1 g lemak sama dengan 9 kalori. Karena itu, lupakan produk olahan dan nikmatilah segala sesuatu yang hijau, merah, oranye, biru dan kuning.
     • Serat sangat baik untuk kesehatan Anda dan hanya mengandung antara 1,5 dan 2,5 kalori per gram. Sama halnya dengan buah dan biji kering.

4. 
   

   
   
   
   Jangan menambahkan kalori yang tidak perlu saat menyiapkan hidangan Anda. Anda bisa mengonsumsi 120 g ayam tanpa lemak, tetapi jangan tambahkan mentega atau keju berminyak seperti colby jack atau keju parmesan.
   • Saat menyiapkan daging, keluarkan kulit dan minyak dan jangan berlebihan dengan remah roti atau produk berlebihan lainnya.
   • Untuk menghindari mengurangi nilai gizi makanan Anda, jangan menggorengnya meskipun hanya sayuran.
     • Kukus makanan Anda dan tambahkan banyak rempah. Metode memasak ini mengurangi kandungan lemak dan kalori. Adapun rempah-rempah, mereka akan memiliki efek mempercepat metabolisme Anda.

5. 
   

   
   Konsumsilah makanan yang haus energi Penurunan berat badan tidak membutuhkan perampasan. Sebaliknya, ini tentang memilih diet yang tepat yang membantu menghilangkan lemak. Pisahkan makanan olahan dan pilih makanan sehat.
   • Ikan biru kaya akan omega-3 dan bertindak berdasarkan jumlah leptin dalam tubuh Anda. Zat ini mengontrol perasaan kenyang dan merangsang metabolisme. Jika Anda suka ikan, mintalah dokter meresepkan suplemen nutrisi yang terbuat dari minyak ikan. Produk-produk ini tidak seefektif ikan, tetapi mereka masih menarik.
   • Sebuah apel sehari menjaga lemaknya. Buah ini kaya akan pektin. Ini adalah zat yang mengurangi jumlah lemak yang diserap oleh tubuh.Apel rendah kalori dan juga mengandung serat. Jadi, mereka mewakili camilan yang sempurna. Tanpa mengatakan bahwa itu adalah buah yang lezat.
   • Tambahkan jahe dan bawang putih ke makanan Anda. Yang pertama melebarkan pembuluh darah. Sedangkan untuk mata, itu menurunkan jumlah insulin dalam tubuh. Jadi, kedua produk ini memiliki dampak yang sangat baik pada fungsi metabolisme.
   • Siapkan masakan Anda dengan minyak zaitun. Minyak ini mengandung lemak. Namun, ia juga kaya akan kolesterol baik (asam lemak tak jenuh). Sebagai hasilnya, ini membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh sambil meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

6. 
   

   
   Minum air putih. Air adalah sumber kehidupan. Ini juga mempromosikan penurunan berat badan. Minumlah di pagi hari, siang dan sore hari untuk mengurangi nafsu makan dan memperjelas kulit Anda.
   • Ambil 2 gelas air sebelum makan. Anda akan merasa puas, katakan 3 kali lebih cepat dan Anda tidak akan meninggalkan ruang untuk kalori yang tidak perlu.
   • Setiap individu memiliki kebutuhan berbeda di bidang ini. Namun, otoritas medis merekomendasikan untuk mengonsumsi antara 2,7 dan 3,7 liter air sehari. Volume ini termasuk air dan makanan dan minuman lainnya.
     • Teh hijau juga sangat baik. Ini mengandung antioksidan dan merangsang metabolisme.
     • Apa pun kondisinya, hindari minuman ringan atau minuman beralkohol karena mengandung kalori yang tidak perlu yang mendorong pembentukan jaringan adiposa. Di sisi lain, minuman ini tidak akan menenangkan rasa lapar Anda.

7. 
   

   
   Sering-seringlah mengambil camilan. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, adalah mungkin untuk mengambil 5 sampai 7 camilan kecil sehari. Anda tidak akan lapar dan Anda tidak akan tergoda untuk makan banyak.
   • Pilih camilan sehat. Siapkan porsi wortel, kismis, buah-buahan kering, atau yoghurt. Kemudian kemas mereka untuk akses mudah selama seminggu. Alih-alih bekerja dengan perut kosong, Anda akan melakukannya dengan memberi makan diri sendiri, yang akan meningkatkan metabolisme Anda.
   • Jangan lupa untuk sarapan! Tubuh Anda membutuhkan energi untuk memulai hari dalam kondisi yang baik. Dengan demikian, Anda tidak hanya akan menurunkan berat badan, tetapi Anda juga akan mencegah kelebihan berat badan.

Metode 2 Olahraga

1. 
   

   
   Lakukan latihan kardiovaskular. Ini adalah cara tercepat untuk menurunkan berat badan dengan membakar kalori. Tidak ada keraguan tentang itu! Untungnya, latihan ini sangat bervariasi.
   • Misalnya, Anda dapat berlari, berenang, bersepeda atau bermain tenis. Tapi, ada kegiatan olahraga lain yang sejenis. Jadi, jika Anda tidak pandai berlari, lakukan sesuatu yang lain.
     • Pikirkan tentang itu Taekwondo, tali erobik dan lompat. Latihan-latihan ini membakar banyak kalori.
     • Praktekkan pelatihan fraksional intensitas tinggi. Menurut pers khusus, pelatihan ini terdiri dari latihan singkat, sangat intens diselingi dengan istirahat. Promotor metode ini telah membuktikan kepada siswa muda produk apa yang memiliki efek yang sama dengan pelatihan tradisional berdasarkan latihan jangka panjang. Namun, pelatihan fraksional tampaknya lebih menguntungkan, karena waktu dan jumlah latihan berkurang! Bahkan, Anda akan membakar lebih banyak kalori lebih cepat.

2. 
   

   
   Berlatihlah dengan dumbbell. Jika Anda benar-benar perlu menurunkan berat badan, latihan kardiovaskular luar biasa. Namun, untuk hasil terbaik, Anda perlu juga angkat beban.
   • Latihan kardiovaskular dapat dilakukan setiap hari, yang tidak demikian halnya dengan latihan dengan dumbbell. Butuh waktu agar otot Anda pulih. Lakukan yang pertama sesering mungkin dan batasi latihan resistensi Anda untuk beberapa sesi seminggu.

3. 
   

   
   Bermain olahraga lebih sering Untuk membakar kalori, tidak ada yang seperti latihan cepat. Jika Anda tidak berlatih setidaknya 3 atau 4 kali seminggu, cepatlah untuk kecepatan ini. Untuk menyeimbangkan aktivitas kardiovaskular, durasi sesi Anda harus satu jam dan bergantung pada resistensi dan persiapan. Tingkatkan detak jantung dan upaya otot Anda. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak Anda akan menurunkan berat badan, satu titik di garis.
   • Istirahat satu atau dua hari seminggu. Asupan kalori Anda akan lebih rendah. Akibatnya, Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih.
   • Anda akan senang berolahraga ketika sesi Anda menyenangkan! Jika Anda tidak menyukai treadmill, cobalah yoga, berenang, tinju Prancis, bersepeda gunung, panjat alpine, atau CrossFit. Semua kegiatan olahraga ini akan mempromosikan upaya Anda untuk menurunkan berat badan.

4. 
   

   
   Bersikap realistis. Jika karena satu dan lain alasan Anda tidak sehat, Anda akan tergoda untuk tidak berlatih. Namun dalam kenyataannya, Anda bisa melakukannya. Latih diri Anda secara berbeda. Tidak peduli seberapa kuat latihan Anda, mereka akan membantu Anda membakar kalori dan memperkuat otot Anda.
   • Bahkan dengan berjalan-jalan sederhana, naik tangga bukannya lift dan mencuci mobil sendiri, Anda akan menghabiskan energi dan kalori. Jangan khawatir jika Anda tidak dapat menjalankan 5000m segera. Lebih ketat tentang diet Anda dan berjalan-jalan di pagi hari. Setiap usaha kecil penting.

5. 
   

   
   Lakukan latihan kardiovaskular cepat. Latihan-latihan ini melibatkan praktik puasa dari kegiatan tertentu seperti berenang, jogging atau mencuci. Idenya adalah bahwa jika Anda tidak memiliki glikogen, yang merupakan glukosa yang masuk ke dalam darah Anda ketika Anda makan, tubuh Anda akan memanfaatkan cadangan lemak dan mengubahnya menjadi energi siap pakai. Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga cepat membantu atlet membakar lemak lebih cepat dari latihan biasa. Temuan ini juga berlaku bagi mereka yang mengikuti diet.
   • Waktu terbaik untuk melakukan latihan ini segera setelah bangun dan mendahului sarapan. Selama periode ini, kadar glukosa darah cukup rendah karena Anda belum makan apa pun saat Anda tidur.
   • Ingatlah bahwa jenis latihan ini harus pendek dan intensitasnya rendah. Lari ringan selama 20 hingga 30 menit atau bahkan jalan cepat seharusnya cukup untuk menikmati semua manfaat dari latihan ini.

6. 
   

   
   Coba metode "Tabata". Protokol "Tabata" menyandang nama ilmuwan yang mengembangkannya. Ini adalah praktik yang sangat sederhana untuk dipahami. Cukup pilih gerakan sederhana atau rumit dan ulangi selama 20 detik, maka Anda harus beristirahat selama 10 detik, dan seterusnya. Pelatihan akan dibagi menjadi 8 putaran dengan total durasi 8 menit. Ini sangat sederhana, bukan? Cobalah untuk mengerti. Ini adalah latihan yang menyakitkan di mana Anda akan berakhir berenang di genangan keringat. Tapi, metode ini sangat menuntut metabolisme, yang berarti akan benar-benar melelehkan lemak tubuh Anda.
   • Pilih latihan sederhana, seperti proyeksi celah atau tungkai ke belakang, yang dapat Anda ulangi beberapa kali.
   • Untuk menyederhanakan hal-hal di awal, berlatih selama 10 detik dan istirahat selama 20 detik. Setelah Anda siap, beralihlah ke latihan yang lebih kompleks.
   • Jangan terlalu memaksakan diri. Latihan metode "Tabata" adalah yang paling intens yang bisa Anda lakukan. Anda hanya perlu mencobanya jika kondisi fisik Anda memungkinkan.

Metode 3 dari 3: Mencapai Tujuan

1. 
   

   
   Tentukan tingkat metabolisme basal Anda (TMB). Tubuh Anda bekerja dengan sejumlah energi. Untuk menentukan tingkat metabolisme dasar Anda, Anda dapat menggunakan kalkulator yang memberi Anda jumlah kalori yang Anda bakar dengan tetap benar-benar tidak aktif di siang hari. Dengan demikian, Anda akan mengetahui kecepatan konsumsi energi Anda. Langkah selanjutnya adalah memilih kegiatan yang sesuai untuk mengurangi asupan kalori harian Anda dan menurunkan berat badan. Perhitungan ini juga memperhitungkan usia, jenis kelamin, dan sifat kegiatan Anda.
   • Untuk wanita, rumus yang digunakan untuk perhitungan ini adalah: 655 + (4,35 × berat dalam pound) + (4,7 × tinggi dalam inci) - (4,7 × usia dalam tahun). Formula yang sama diekspresikan dalam sistem metrik menjadi: 667.051 + (9,740 × berat dalam kg) + (tinggi 172,9 × dalam m) - (4,737 × usia dalam tahun).
   • Berikut adalah rumus yang membuat perhitungan ini untuk pria: 66+ (6,23 × berat dalam pound) + (12,7 × tinggi dalam inci) - (usia 6,8 × dalam tahun). Dalam sistem metrik, rumusnya berbeda: 77,607 + (13,707 × berat dalam kg) + (tinggi 492,3 × dalam m) - (usia 6,673 × dalam tahun).

2. 
   

   
   Atur tingkat aktivitas fisik Anda. Setiap kelompok kegiatan akan memiliki koefisien yang akan digunakan untuk menghitung pengeluaran kalori harian Anda:
   • aktivitas fisik hampir nol = 1.2
   • aktivitas ringan (hingga 3 sesi per minggu) = 1.375
   • aktivitas sedang (3 hingga 5 sesi per minggu) = 1,55
   • aktivitas intens (dari 6 hingga 7 sesi per minggu) = 1.725
   • aktivitas fisik harian yang sangat intens = 1.9

3. 
   

   
   Temukan pengeluaran kalori harian Anda. Untuk tujuan ini, kalikan TMB Anda dengan tingkat aktivitas fisik Anda.
   • Hasilnya adalah total pengeluaran energi harian Anda (TED). Angka tersebut mungkin terlihat tinggi, tetapi jangan lupa bahwa Anda membakar kalori bahkan saat tidur.
   • Misalkan TMB Anda adalah 3.500 dan aktivitas fisik Anda sedang. Total pengeluaran energi Anda adalah 5.425, yang Anda dapatkan dengan mengalikan 3.500 dengan 1.55. Kalori ini digunakan untuk menjaga berat badan Anda. Untuk menurunkan 10 kg per bulan, Anda perlu melakukan latihan untuk memotong 2.000 kalori dari asupan kalori harian yang biasa Anda lakukan. Ini adalah tujuan yang agak sulit untuk dicapai.

4. 
   

   
   Perburuan pound ekstra. Karena air adalah salah satu komponen utama tubuh manusia, jaringan cenderung menyimpannya untuk penggunaan di masa depan. Hal ini dapat mengakibatkan penumpukan air dan air yang akan terus memiringkan skala ke sisi yang salah. Keringat untuk menyingkirkan cairan yang tidak diinginkan dari tubuh Anda. Dengan demikian, Anda akan kehilangan hingga 1 kg dengan melakukan 20 menit latihan kardiovaskular atau pergi ke sauna.
   • Namun, pastikan untuk minum cukup untuk memperbaharui cairan tubuh Anda dan mencegah dehidrasi.
   • Petinju, pegulat, dan atlet lainnya secara rutin menggunakan keringat untuk menyesuaikan berat badan mereka untuk mengantisipasi penimbangan regulasi yang mendahului pertempuran.

5. 
   

   
   Tidur nyenyak. Anda perlu cukup istirahat untuk meningkatkan kemampuan dan rasa kesejahteraan Anda. Meskipun jumlah tidur yang disarankan adalah 8 jam, cobalah tidur nyenyak selama setidaknya enam jam setiap malam. Selama periode istirahat, tubuh Anda memperbaiki sel dan jaringan yang rusak, mengalokasikan kalori untuk penggunaan internal dan mengembalikan tingkat energi tubuh yang turun. Dengan demikian, ketika Anda bangun, Anda akan merasa segar dan tersedia untuk melipatgandakan upaya dan kemajuan Anda.
   • Karena kelelahan, susah tidur dan stres, banyak orang tidak cukup tidur dan tidak bisa menurunkan berat badan.
   • Jika Anda tidak dapat tidur terus menerus di malam hari, ambil satu atau dua tidur siang singkat selama 10 hingga 15 menit di siang hari.