Cara menurunkan 12 pound dalam dua bulan

Isi

• tahap
• Bagian 1 Bersiap untuk kehilangan 12 kg
• Bagian 2 Mengelola diet Anda
• Bagian 3 Tambahkan sedikit aktivitas fisik ke program penurunan berat badan Anda

Ada banyak diet yang dipromosikan dengan menyoroti fakta bahwa mereka dapat membuat Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Tetapi pada kenyataannya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa 95% dari diet ini bisa keliru dan berat badan yang hilang dapat diperoleh kembali hanya dalam satu tahun. Diet seperti itu bisa sangat menyiksa dan membuat tubuh Anda lemah dan lelah. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya, Anda perlu melakukan penyesuaian dalam gaya hidup Anda, termasuk memperhitungkan kontrol porsi yang Anda konsumsi dan berolahraga. Jika Anda ingin kehilangan 12 kg dalam 2 bulan, mulailah dengan perubahan kecil dalam kebiasaan makan Anda, dalam kehidupan sehari-hari Anda dan dalam latihan Anda.

tahap

Bagian 1 Bersiap untuk kehilangan 12 kg

1. 
   

   
   Bicaralah dengan dokter Anda. Menurunkan 12 kg dalam 2 bulan adalah tujuan yang terpuji. Karena jenis diet dan rencana olahraga yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan jenis ini, sebaiknya berdiskusi dengan dokter Anda sebelum memulai.
   • Kombinasi dari diet rendah kalori dan banyak latihan umumnya aman untuk kebanyakan orang. Namun, bicarakan dengan dokter Anda tentang jenis diet yang tepat dan olahraga yang perlu Anda lakukan. Dia akan dapat memberi tahu Anda apakah ini tepat untuk kondisi kesehatan Anda saat ini.
   • Bicaralah dengan ahli gizi bersertifikat. Profesional gizi ini akan dapat menawarkan Anda kebiasaan makan yang lebih tepat untuk mencapai tujuan Anda. Mereka mungkin dapat memberi Anda program diet tertentu, menyarankan jenis makanan untuk dimakan dan apa yang harus dihindari.

2. 
   

   
   
   
   Buat buku harian. Menyimpan buku harian akan menjadi bagian penting dari program diet dan olahraga Anda. Merupakan ide bagus untuk mengikuti sejumlah aspek yang membantu Anda memantau kemajuan Anda.
   • Tuliskan makanan dan makanan yang Anda konsumsi dalam jurnal Anda. Ini akan membuat Anda tetap bertanggung jawab, tetapi juga akan memberi Anda informasi penting jika Anda tidak dapat mencapai hasil yang diinginkan.
   • Ingatlah untuk juga memantau rencana kegiatan olahraga Anda. Sekali lagi, ini dapat membantu Anda tetap berada di jalur.
   • Akhirnya, ikuti evolusi Anda. Ini menyiratkan bahwa Anda harus menimbang berat badan Anda atau mengambil tindakan. Jika Anda tidak mengamati hasil yang Anda harapkan, mungkin perlu untuk mundur dan menganalisis buku harian makanan dan program olahraga Anda.

3. 
   

   
   Buat grup pendukung. Kehilangan 12 kg dalam 2 bulan akan sulit. Anda perlu mengubah kebiasaan makan dan gaya hidup Anda. Perubahan ini bisa sulit untuk diatasi setiap hari selama 2 bulan. Kelompok pendukung dapat membantu memotivasi Anda selama ini.
   • Temukan teman, keluarga, atau kolega untuk membantu Anda. Pikirkan orang-orang yang akan membantu Anda mengikuti kursus, bukan mereka yang akan mengecewakan Anda. Beberapa orang mungkin tidak mendorong Anda di masa-masa sulit Anda, dan Anda tidak boleh memasukkan mereka ke dalam kelompok pendukung Anda.
   • Minta orang lain untuk bergabung dengan Anda dalam program baru Anda. Menurunkan berat badan dan menjadi bugar adalah tujuan bersama dan menemukan orang yang dicintai untuk menemani Anda dalam proses ini membuat petualangan lebih menarik.
   • Anda juga dapat mencari daring untuk kelompok atau forum atau orang lain yang juga mencoba menurunkan berat badan. Ini juga dapat membantu Anda tetap berhubungan dengan orang lain setiap saat sepanjang hari.

4. 
   

   
   
   
   Kembangkan rencana dan rencana latihan Anda. Untuk menjadi terorganisir dan tetap termotivasi, luangkan waktu untuk menulis rencana diet dan program olahraga Anda. Paket ini akan menjawab pertanyaan Anda tentang cara menurunkan 12 kg dalam 2 bulan.
   • Mulailah dengan program diet Anda. Untuk menurunkan 12 kg, Anda perlu melakukan lebih banyak perubahan dalam kebiasaan makan Anda. Anda juga harus lebih ketat dengan diet Anda. Diet akan memiliki efek terbesar pada penurunan berat badan Anda.
   • Tuliskan jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi per hari. Kemudian, buatlah program makanan yang cocok dengan jumlah kalori itu. Pertimbangkan setiap makanan, camilan, dan minuman yang Anda konsumsi sepanjang hari.
   • Tuliskan jenis latihan yang akan Anda lakukan, tujuan minggu ini, dan bagaimana olahraga itu akan didistribusikan selama tujuh hari dalam seminggu.

Bagian 2 Mengelola diet Anda

1. 
   

   
   Kurangi asupan kalori Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengubah kebiasaan makan dengan mengurangi asupan kalori harian. Untuk menurunkan 12 kg dalam 2 bulan, Anda harus membuang sebagian besar asupan kalori harian Anda.
   • Secara umum, program pelangsingan dianggap aman ketika Anda kehilangan antara 500g dan 1kg per minggu. Untuk kehilangan 12 kg dalam dua bulan, Anda harus kehilangan setidaknya 1,5 minggu. Meskipun ini di luar batas untuk menghindari risiko bagi kesehatan Anda, ini dapat dianggap sebagai tujuan yang realistis bagi mereka yang menjalankan diet ketat selama periode dua bulan penuh.
   • Anda perlu mengurangi sekitar 500 kalori setiap hari, mungkin hingga 750 kalori. Ini benar-benar akan membantu Anda mencapai tujuan Anda kehilangan 12kg dalam dua bulan.
   • Meskipun Anda perlu menghilangkan sejumlah besar kalori dalam sehari, para profesional kesehatan tidak merekomendasikan untuk mengonsumsi di bawah 1.200 kalori sehari. Asupan kalori di bawah nilai ini mungkin tidak memungkinkan Anda untuk mengkonsumsi nutrisi penting yang cukup untuk mempertahankan fungsi vital tubuh Anda setiap hari.
   • Terlebih lagi, mengonsumsi terlalu sedikit kalori sehari dapat menyebabkan hilangnya massa otot tanpa lemak.

2. 
   

   
   Hindari karbohidrat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet yang mengakibatkan terlalu banyak penurunan berat badan adalah diet yang mengandung paling sedikit karbohidrat. Diet ini selain memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat membuat Anda kehilangan lebih banyak massa lemak daripada massa otot tanpa lemak.
   • Untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, Anda harus fokus pada pengurangan jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi setiap hari.
   • Karbohidrat ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk pati (kentang dan kacang polong), kacang-kacangan (kacang-kacangan dan lentil), buah-buahan, produk susu dan sereal.
   • Karena karbohidrat tersebar luas di banyak kelompok makanan ini, tidak ideal atau realistis untuk menghapus masing-masing kelompok makanan ini dari makanan Anda. Alih-alih, berkonsentrasilah pada pengurangan sebagian besar kelompok makanan kaya karbohidrat, termasuk biji-bijian, sayuran bertepung, dan beberapa buah-buahan.
   • Nutrisi yang disediakan makanan ini mudah ditemukan pada kelompok makanan lain. Membatasi konsumsi produk-produk ini untuk jangka waktu pendek dua bulan tidaklah tidak sehat.
   • Meskipun beberapa buah mengandung karbohidrat tinggi, Anda harus menjauhi mereka untuk sementara waktu. Namun demikian, pilihlah sedikit buah seminggu. Pilih juga buah-buahan rendah gula seperti cranberry, raspberry, blackberry, dan stroberi.
   • Tempelkan 40 g buah per porsi, atau buah kecil, atau sepotong kecil.

3. 
   

   
   Apakah Anda suka protein tanpa lemak dan sayuran non-tepung? Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, ketahuilah bahwa ada dua kelompok makanan yang dianggap rendah karbohidrat. Protein dan sayuran non-tepung rendah karbohidrat dan kalori, tetapi mengandung kandungan nutrisi yang tinggi, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk penipisan cepat.
   • Ambil 1 atau 2 porsi protein tanpa lemak untuk setiap makanan atau makanan ringan. Sebagian harus sekitar 85 hingga 125 g.
   • Konsumsilah sayuran non-tepung sebanyak yang Anda suka. Umumnya disarankan untuk membuat setengah dari piring Anda terdiri dari sayuran.
   • Secara umum, Anda dapat membuat setengah dari makanan Anda menjadi protein tanpa lemak dan separuh lainnya menjadi sayuran tanpa tepung, selain potongan buah yang sesekali Anda tambahkan.

4. 
   

   
   Hindari camilan dan makan yang kurang tinggi kalori. Ketika Anda mencoba untuk kehilangan jumlah kalori yang cukup tinggi dari diet Anda setiap hari dan melakukan banyak aktivitas fisik, Anda mungkin lebih lapar, atau Anda mungkin tidak ingin kembali jauh. hari ini. Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, camilan sangat penting.
   • Jika Anda mencoba mengikuti diet pelangsingan yang lebih cepat, Anda harus memastikan bahwa camilan Anda cocok untuk tujuan Anda. Secara umum, camilan dengan nilai kalori antara 100 dan 150 harus sesuai untuk diet Anda.
   • Cobalah untuk tetap makan satu camilan sehari. Mengambil 2 atau lebih dapat merusak tujuan harian Anda.
   • Untuk mencapai tujuan Anda dengan protein tinggi dan diet rendah karbohidrat, pilih camilan yang tinggi kandungan proteinnya.
   • Contoh makanan ringan berkalori rendah termasuk almond, yogurt Yunani, telur rebus, atau 75 g daging sapi kering.
   • Juga, hanya camilan ketika Anda lapar atau ketika Anda merasa ingin kembali selama latihan Anda. Jika Anda melakukannya secara tidak perlu, itu bisa memperlambat tujuan Anda atau menyebabkan stagnasi penurunan berat badan.

5. 
   

   
   Minumlah cukup cairan. Minum cukup cairan bening dan pelembab setiap hari sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini juga lebih penting dalam hal diet untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan melakukan banyak aktivitas fisik.
   • Ketika Anda ingin melakukan diet pelangsingan, terutama ketika Anda mengasosiasikannya dengan intensitas tinggi atau lebih banyak aktivitas kardiovaskular, pastikan Anda minum cukup air untuk rehidrasi setelah berolahraga dan tetap terhidrasi. sepanjang hari.
   • Minumlah setidaknya 2 liter air setiap hari. Namun, jika Anda melakukan lebih banyak aktivitas fisik, Anda mungkin perlu minum hingga 3 liter air sehari. Itu akan tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan, jenis kelamin Anda dan usia Anda.
   • Pilih cairan yang bebas kalori atau rendah kalori untuk mencapai tujuan harian Anda. Minuman seperti air, air rasa, kopi dan teh tanpa kafein adalah beberapa contoh yang perlu dipertimbangkan.

Bagian 3 Tambahkan sedikit aktivitas fisik ke program penurunan berat badan Anda

1. 
   

   
   Lakukan cukup latihan kardiovaskular. Meskipun olahraga bukan bagian besar dari proses penurunan berat badan Anda, ketika Anda memiliki tujuan mulia penurunan berat badan, Anda perlu meningkatkan kecepatan kegiatan kardiovaskular yang Anda lakukan setiap hari.
   • Kegiatan kardiovaskular atau aerobik sebenarnya akan membakar lebih banyak kalori daripada latihan binaraga. Ini akan sangat berguna bagi Anda.
   • Sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan kardiovaskular per minggu. Namun, karena kehilangan 12 kg dalam 2 bulan dapat dianggap terlalu cepat, Anda perlu melakukan kegiatan ekstra untuk mencapai tujuan Anda.
   • Ingatlah untuk melakukan setidaknya 300 menit latihan kardiovaskular seminggu. Ini mungkin tampak seperti banyak, tetapi itu benar-benar akan membantu membakar kalori ekstra, dan karena itu Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat.
   • Mempertimbangkan latihan seperti jogging, berenang, menggunakan pelatih elips, kelas aerobik air, bersepeda atau mempertimbangkan mengambil kelas kebugaran.

2. 
   

   
   Lakukan latihan beban secara teratur. Binaraga atau latihan kekuatan tidak membakar banyak kalori per sesi, tetapi latihan ini memainkan peran besar secara keseluruhan.
   • Latihan kekuatan membantu membangun massa otot tanpa lemak selama proses penurunan berat badan. Terlebih lagi, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
   • Sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan termasuk 2 atau 3 hari latihan intensif dalam pelatihan mingguan. Bekerja setiap hari dengan kelompok otot utama setiap kali Anda melakukan binaraga.
   • Jika Anda mengalami kesulitan melakukan 15 hingga 300 menit latihan kardiovaskular seminggu, kurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk binaraga. Hanya dalam dua bulan, Anda akan lebih mampu memanfaatkan latihan kardiovaskular.

3. 
   

   
   Tingkatkan aktivitas harian Anda. Ini sebenarnya kegiatan berbeda yang Anda lakukan sepanjang hari. Diambil secara terpisah, jenis kegiatan ini tidak membakar banyak kalori, tetapi ketika dikombinasikan dengan upaya lain di akhir hari, mereka dapat memiliki efek yang signifikan pada jumlah total kalori yang Anda bakar.
   • Kegiatan sehari-hari meliputi hal-hal seperti melakukan pekerjaan rumah, berkebun, berjalan dari satu tempat ke mobil Anda dan dari sana ke tempat lain, berjalan di siang hari dan naik tangga.
   • Ketika Anda pulang dari kantor, luangkan beberapa menit berolahraga untuk tetap aktif di siang hari.
   • Misalnya, dapatkah Anda memarkir mobil lebih jauh saat pergi ke toko atau bekerja? Apakah ada kemungkinan bagi Anda untuk naik tangga dan bukannya lift? Bisakah Anda tetap tegak atau bisa bergerak lebih saat menonton TV?

4. 
   

   
   Pertimbangkan untuk melakukan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Ini adalah bentuk baru dari latihan modis. Jenis aktivitas ini membantu membakar banyak kalori dalam waktu singkat dan dapat membantu Anda mencapai tujuan.
   • Pelatihan Fraksi Intensitas Tinggi adalah bentuk latihan yang menggabungkan sesi singkat dari aktivitas kardiovaskular intensitas sangat tinggi dengan sesi aktivitas singkat dan lebih moderat. Sesi pelatihan intensitas tinggi sering kali lebih singkat, dibandingkan dengan kegiatan kardiovaskular yang lebih teratur (jogging 45 menit).
   • Meskipun sesi HIIT bersifat jangka pendek, mereka membantu membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan kegiatan kardiovaskular biasa. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi dapat meningkatkan metabolisme Anda lama setelah Anda selesai berolahraga.
   • Selain aktivitas kardiovaskular dan otot reguler, pertimbangkan untuk menambahkan 1 hingga 2 sesi pelatihan interval intensitas tinggi sepanjang minggu. Kalori ekstra ini yang telah dibakar dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda kehilangan 12 kg dalam dua bulan.