Bagaimana cara menghilangkan lemak (untuk wanita)

Isi

• tahap
• Metode 1 Tetapkan tujuan yang masuk akal
• Tentukan tujuan penurunan berat badan yang sehat
• Hitung sasaran kalori yang masuk akal
• Ketahui kebutuhan nutrisi makro Anda
• Metode 2 Pahami kebiasaan makan Anda saat ini
• Metode 3 Rekomendasi Lain-Lain
• Metode 4 dari 4: Aktivitas Fisik
• Metode 5 Hitung kehilangan lemak Anda
• Metode 6 Menstabilkan berat badan Anda

Dalam artikel ini: Tetapkan tujuan yang masuk akal. Sertakan kebiasaan makan Anda saat ini. Rekomendasi aktivitas yang baik. Hitung kehilangan lemak Anda. Menstabilkan berat badan Anda.

Tidak ada tiga puluh enam solusi: lemak tidak mudah hilang dan semakin buruk jika Anda telah menyerah pada semua diet mode ini. Berita baiknya adalah bahwa diet yang baik adalah aritmatika sederhana: Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar jika Anda ingin kehilangan lemak. Tetapi banyak wanita sering disesatkan dan bingung ketika harus mengetahui berapa banyak kalori yang harus mereka konsumsi dan dari makanan mana. Baca terus untuk mengetahui program penurunan berat badan yang realistis, fleksibel dan berdasarkan penelitian ilmiah.

tahap

Metode 1 Tetapkan tujuan yang masuk akal

Tentukan tujuan penurunan berat badan yang sehat

1. 
   

   
   Hitung BMI Anda. Indeks massa tubuh adalah angka berdasarkan tinggi dan berat badan Anda, yang merupakan indikator yang baik untuk lemak tubuh Anda. Ini biasanya digunakan oleh dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda memiliki berat badan yang benar.
   • Untuk menghitung BMI Anda, cukup bagi berat Anda dalam kilogram dengan tinggi badan Anda dalam sentimeter dan kuadrat.
     • Jika, misalnya, Anda mengukur 1,70 meter dan berat 62 kilogram, Anda akan melakukan perhitungan berikut: 62 dibagi 170 kuadrat = 21,5, yang merupakan indeks ideal.

2. 
   

   
   Tentukan BMI ideal Anda. BMI di bawah 18,5 dianggap kurang berat. BMI antara 18,5 dan 25 dianggap normal. BMI antara 26 dan 29 dianggap kelebihan berat badan sementara BMI 30 dan di atas adalah tanda obesitas.
   • Anda harus mencapai BMI antara 18,5 dan 25.

3. 
   

   
   
   
   Tanyakan pada diri Anda pertanyaan yang tepat. Pikirkan mengapa Anda ingin menurunkan berat badan. Apakah kesombongan atau karena alasan kesehatan? Pikirkan tujuan akhir Anda, tuliskan. Tempelkan lensa ini ke tempat di mana Anda dapat melihatnya secara teratur, seperti pintu kulkas, cermin kamar mandi, atau meja Anda.

4. 
   

   
   Ketahuilah bahwa tidak ada cara untuk mengurangi lemak secara lokal. Terlepas dari apa yang dikatakan beberapa iklan kepada Anda, Anda tidak dapat menurunkan berat badan dengan cara yang ditargetkan (kecuali dengan sedot lemak). Anda harus menurunkan berat badan di mana-mana dan tidak mencoba menurunkan berat badan di tempat yang bermasalah, seperti pinggul, perut, atau paha. Dan satu-satunya cara untuk melakukannya adalah dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Baca langkah selanjutnya untuk mengetahui caranya.

Hitung sasaran kalori yang masuk akal

1. 
   

   
   
   
   Hitung tingkat metabolisme dasar Anda. Angka ini memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari hanya dengan bernapas dan mencerna makanan Anda. Perhitungan ini penting untuk menentukan kebutuhan kalori dasar Anda.
   • Untuk menghitung metabolisme basal Anda, gunakan rumus berikut: 655 + (9,6 x berat dalam kg) + (1,9 x tinggi dalam cm) - (4,7 x usia dalam tahun)
     • Contoh: seorang wanita berusia 30 tahun berukuran 1,70 m dan berat 58 kg akan memiliki metabolisme dasar sebagai berikut: 655 + (9,6 x 58kg) + (1,9 x170) - (4,7 x 30) - (4,7 x 30) = 1388 kalori per hari.

2. 
   

   
   Hitung total kalori yang terbakar per hari. Jika Anda menetap, gandakan indeks metabolisme Anda dengan 1,2. Jika Anda memiliki aktivitas sedang, kalikan dengan 1.3. Jika Anda sangat aktif, kalikan dengan 1.4. Angka terakhir ini adalah perkiraan jumlah kalori yang Anda bakar per hari.
   • Jika, misalnya, metabolisme basal Anda membakar 1.388 kalori seperti contoh di atas, dan Anda memiliki kehidupan yang sangat aktif, Anda harus mengalikannya dengan 1,4 dan Anda akan menemukan hasil sekitar 2.000 kalori per hari.

3. 
   

   
   Hitung sasaran kalori Anda. Tujuan kalori yang masuk akal adalah mengonsumsi kalori antara 15 dan 30% lebih sedikit daripada jumlah yang saat ini Anda bakar. Untuk melakukan ini, kalikan jumlah kalori yang Anda bakar dengan 0,70 (jadi, 30%).
   • Jika, seperti contoh di atas, Anda membakar sekitar 2.000 kalori sehari, maka Anda harus memiliki asupan kalori harian 1.400 hingga 1.600 kalori.
   • Semakin banyak defisit kalori Anda mendekati maksimum (30%, jadi 1.400 kalori) dan semakin cepat Anda menurunkan berat badan, tetapi Anda akan kesulitan mempertahankannya. Dan semakin banyak defisit kalori Anda akan rendah, hampir mendekati 15% dan lebih mudah untuk dipegang tetapi penurunan berat badan Anda akan lebih lambat.

Ketahui kebutuhan nutrisi makro Anda

1. 
   

   
   Hitung kebutuhan protein Anda per hari. Anda biasanya perlu mengonsumsi sekitar 2 gram protein per pon berat. Semakin aktif Anda - terutama jika Anda memiliki aktivitas fisik yang intens - semakin banyak protein yang harus Anda konsumsi. Protein diperlukan untuk meregenerasi otot-otot Anda setelah berolahraga dan untuk mencegah pemborosan otot seiring bertambahnya usia.
   • Anda akan kehilangan massa otot dan juga lemak jika Anda tidak mengonsumsi protein yang cukup. Jadi, jika Anda ingin menjadi lebih langsing dan keras dan tidak kurus dan lemas, pastikan untuk mengonsumsi protein yang cukup sebagai bagian dari pengurangan asupan kalori.
   • Untuk menghitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan per hari, gandakan berat badan Anda dengan 2 dan ubah hasilnya menjadi gram.
     • Misalnya, jika Anda memiliki berat 60kg, Anda harus mengalikan berat ini dengan dua, yang menghasilkan 120g protein per hari.
   • Untuk mengubah gram protein menjadi kalori, ketahuilah bahwa setiap gram protein menghasilkan 4 kalori. Jadi Anda hanya perlu mengalikan gram protein Anda dengan empat.
     • Jika, misalnya, Anda menimbang 60kg dan harus makan 120 rentang protein, Anda dapat mengalikan hasil ini dengan empat, memberi Anda 480 kalori protein per hari.

2. 
   

   
   Hitung jumlah lemak yang Anda butuhkan per hari. Sering menggoda, selama diet, untuk mengurangi atau bahkan menghilangkan lipid secara drastis. Tetapi mereka diperlukan agar tubuh Anda berfungsi dengan baik. Lipid memberikan regenerasi sel yang baik dan produksi hormon yang memuaskan. Terlalu banyak pengurangan lemak dalam diet sebenarnya bisa mengurangi berat badan Anda, belum lagi Anda akan sangat lapar. Karena itu hitung 20 hingga 35% dari asupan kalori Anda untuk lemak.
   • Untuk mengetahui berapa banyak lemak yang perlu Anda konsumsi per hari, kalikan asupan kalori harian Anda dengan 0,2 hingga 0,3.
     • Misalnya, jika Anda berencana untuk mengonsumsi 1.600 kalori sehari, kalikan dengan 0.2 dan Anda akan memiliki 320 kalori untuk lemak.
   • Untuk mengetahui berapa gram lemak yang harus Anda makan, ketahuilah bahwa ada 9 kalori per gram lemak. Untuk mengubah kalori menjadi gram, Anda hanya perlu membagi jumlah kalori dengan 9 (dalam contoh kami: 320: 9 = 35 gram lemak).

3. 
   

   
   Hitung berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari. Tidak seperti protein dan lipid yang diperlukan untuk sel-sel tubuh Anda, karbohidrat tidak penting untuk berfungsinya elemen-elemen yang menyusun tubuh. Karbohidrat hanyalah sumber energi. Tubuh Anda tidak memiliki kebutuhan karbohidrat tertentu. Jumlah karbohidrat dihitung dari jumlah kalori yang tersisa setelah mengurangi protein dan lemak esensial.
   • Jika, misalnya, Anda adalah wanita aktif berusia 30 tahun dengan berat 60 kg dan berencana untuk makan 1.600 kalori setiap hari, begini caranya. Anda tahu dari langkah sebelumnya bahwa Anda perlu mengonsumsi 480 kalori dalam protein dan 320 kalori dalam lemak per hari. Anda masih memiliki 800 kalori untuk karbohidrat.
   • Untuk mengubah kalori dari karbohidrat menjadi gram, ketahuilah bahwa setiap gram karbohidrat adalah 4 kalori. Bagilah konten kalori dengan 4. Dalam contoh kami, 800 kalori karbohidrat adalah 200 gram.

Metode 2 Pahami kebiasaan makan Anda saat ini

1. 
   

   
   Tuliskan apa yang Anda makan sekarang. Dandani diri Anda seminggu untuk menganalisis kebiasaan makan Anda saat ini. Untuk melakukan ini, catat makanan Anda dalam jurnal. Tuliskan semua yang Anda makan dan minum selama seminggu dan ingat untuk memasukkan makanan ringan Anda dan bagian makanan yang tepat.
   • Perhatikan juga suasana hati Anda saat Anda merekam kebiasaan makan Anda. Anda akan melihat pola berulang. Apakah Anda makan ketika Anda sedih, ketika Anda bosan atau kesal?
     • Jika Anda mengetahui bahwa Anda makan ketika Anda dipindahkan, perlu diingat ketika Anda memulai diet Anda. Anda tidak akan kembali dengan bodoh ke dalam perangkap kebiasaan lama Anda.

2. 
   

   
   Tentukan jumlah kalori yang saat ini Anda konsumsi. Setelah memperhatikan selama seminggu semua yang Anda makan, analisis konsumsi mingguan Anda. Gunakan situs nutrisi online gratis untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Jumlahkan total kalori yang Anda konsumsi sepanjang minggu dan bagi jumlah itu dengan tujuh untuk mendapatkan asupan kalori rata-rata per hari.

3. 
   

   
   Tentukan konsumsi nutrisi makro Anda per hari. Makronutrien mengacu pada jumlah lemak, protein, dan karbohidrat yang Anda makan. Gunakan layanan nutrisi online gratis untuk menentukan kandungan nutrisi makanan Anda. Hitung rata-rata harian Anda dengan menambahkan asupan makronutrien mingguan Anda dan membaginya dengan tujuh. Lakukan untuk konsumsi harian Anda dari lemak, protein, dan karbohidrat.
   • Penting bagi Anda untuk mengetahui fakta nutrisi ini karena Anda perlu mengurangi asupan kalori makanan yang harus dijaga agar diet seimbang.

4. 
   

   
   Rencanakan rencana Anda. Sekarang Anda telah menargetkan kalori dan distribusinya dalam berbagai kategori nutrisi, Anda perlu tahu apa yang akan Anda hapus atau ubah untuk mencapai tujuan Anda.
   • Butuh beberapa saat untuk membiasakan diri menyulap menu dan menghitung kalori dan nutrisi makro. Temukan diet yang sesuai dengan gaya hidup dan selera Anda sambil tetap dalam batas-batas apa yang bisa Anda makan.

Metode 3 Rekomendasi Lain-Lain

1. 
   

   
   Integrasikan makanan berkualitas ke dalam diet Anda. Inilah yang bisa Anda sertakan dalam diet Anda:
   • Sumber protein yang baik termasuk ayam tanpa kulit, kalkun, ikan, telur, yogurt Yunani dan tahu.
   • Lipid berkualitas termasuk almond, hazelnut, biji rami, minyak zaitun dan alpukat.
   • Karbohidrat berkualitas termasuk makanan alami seperti nasi, buah-buahan dan sayuran, oatmeal, bibit gandum dan kacang-kacangan.

2. 
   

   
   Hapus produk yang sangat halus dan rumit. Produk-produk ini termasuk roti putih, pasta, gorengan, makanan siap saji dan beku serta produk makanan cepat saji. Alasan untuk menghapusnya adalah:
   • Makanan olahan biasanya kaya akan lemak jahat, kalori dan nilai gizinya rendah.
   • Indeks glikemik makanan olahan dan olahan tinggi, yang menyebabkan lonjakan insulin, yang meningkatkan berat badan - yang tidak diindikasikan jika Anda ingin kehilangan lemak.
   • Selain itu, produk industri mengandung sedikit serat, yang tidak terlalu memuaskan.

3. 
   

   
   Memobilisasi anggota keluarga Anda atau mereka yang tinggal bersama Anda. Anda membuatnya lebih mudah saat melakukan diet. Lebih mudah makan sehat jika Anda tidak mengalami godaan atau pengaruh buruk. Cobalah untuk memobilisasi orang-orang di sekitar Anda untuk bergabung dengan program makanan Anda.

4. 
   

   
   Buat ruang bersih di dapur Anda. Jadikan diri Anda layanan hebat dengan membuang semua junk food yang menggantung di lemari Anda. Lebih mudah melakukan diet jika produk-produk berkualitas buruk berada di luar jangkauan Anda.

5. 
   

   
   Berbelanja cerdas. Isi makanan yang Anda butuhkan untuk diet, protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran, dan karbohidrat lambat.

6. 
   

   
   Makanlah beberapa kali dalam porsi kecil. Bagilah kalori Anda sepanjang hari. Pertimbangkan makan lima hingga enam kali sehari dalam sehari, bukan tiga kali sehari. Jangan lupa untuk sarapan yang enak.

7. 
   

   
   Minum air putih Minum selama dan di antara waktu makan. Ini akan membantu Anda kenyang lebih cepat selama diet.

8. 
   

   
   Tuliskan semua yang Anda makan. Satu-satunya cara untuk berhasil dalam diet ini adalah mengikutinya dengan cermat dan menuliskan semua yang Anda makan. Ini juga termasuk meningkatkan porsi yang Anda konsumsi.
   • Jangan membuat perkiraan kasar dari porsi Anda. Ukur mereka dalam hal cangkir dan sendok, atau lebih baik lagi, timbang semuanya.

Metode 4 dari 4: Aktivitas Fisik

1. 
   

   
   Lakukan latihan beban. Tubuh Anda akan membakar cadangan lemaknya sebagai lemak saat Anda mengurangi asupan kalori Anda. Tetapi Anda harus terlebih dahulu membakar lemak dan bukan otot. Pertimbangkan binaraga untuk menjaga massa otot Anda dan melelehkan lemak tubuh Anda.
   • Jangan takut untuk mengembang terlalu banyak dengan melakukan binaraga. Testosteron setengah penting pada wanita daripada pria. Para wanita binaraga yang kita lihat dalam kompetisi binaraga mengambil hormon sintetis dan telah berlatih selama bertahun-tahun untuk mencapai tahap ini. Binaraga (tanpa hormon) pada wanita dengan ukuran normal, akan mengencangkan tubuh dan memperbaikinya. Anda tidak perlu takut untuk mengangkat beban!
   • Anda harus fokus pada semua latihan yang Anda lakukan di bangku berat dan beban untuk mendapatkan efek terbaik. Ketika Anda telah mencapai tingkat pelatihan tertentu, Anda dapat mencoba penekan hidrolik dan melatih otot secara individual.
   • Harapkan banyak tubuh sakit pada minggu pertama jika Anda belum pernah melakukan latihan beban. Anda harus berjalan perlahan untuk membiasakan diri dengan tubuh Anda dan tidak melukai diri sendiri, seperti halnya dengan olahraga baru.

2. 
   

   
   Lakukan beberapa stamina. Kegiatan daya tahan bermanfaat bagi kesehatan secara umum. Pertimbangkan untuk memasukkan setengah jam latihan ketahanan beberapa kali seminggu dalam program kebugaran Anda.
   • Jangan terjebak dalam lingkaran setan aktivitas diet dan ketahanan. Ini terjadi ketika Anda berolahraga untuk membakar kalori, yang meningkatkan nafsu makan dan memaksa Anda melakukan lebih banyak olahraga, yang membuat Anda semakin lapar dan sebagainya. Jangan melakukan lebih dari dua hingga tiga jam latihan ketahanan setiap minggu kecuali Anda memiliki tujuan kebugaran yang spesifik. Faktanya, aktivitas ketahanan yang berlebihan dapat menghambat penurunan lemak dengan meningkatkan kadar kortisol.Untuk menghindari hal ini, batasi asupan kalori Anda alih-alih membakar berton-ton kalori di treadmill.
   • Berikut adalah beberapa latihan ketahanan yang bisa Anda adopsi:
     • Lari singkat setengah jam sebelum sarapan tiga hingga empat kali seminggu.
     • Dua puluh menit setelah sesi binaraga.
     • Latihan dengan intensitas variabel tiga hingga empat kali seminggu.

Metode 5 Hitung kehilangan lemak Anda

1. 
   

   
   Tahu cara memperbaiki penurunan berat badan yang wajar. Sering tergoda untuk terlebih dahulu menetapkan sasaran waktu dan kemudian mengevaluasi asupan kalori Anda. Pada kenyataannya, ini mengarah pada harapan yang tidak realistis, diet kejam, dan efek yoyo. Untuk menghindarinya, mulailah dengan merencanakan penurunan berat badan dan jumlah kalori yang sehat dan kemudian hitung bagaimana Anda akan menurunkan berat badan dengan diet ini.

2. 
   

   
   Hitung penurunan berat badan Anda. Untuk melakukan ini, kurangi target kalori harian Anda dari jumlah kalori yang Anda bakar per hari. Ini akan memberi Anda jumlah kalori yang harus Anda bakar setiap hari.
   • Jika, misalnya, Anda membakar 2000 kalori sehari dan memutuskan untuk mengurangi asupan kalori Anda hingga 20%, Anda akan mengalami defisit kalori 400 kalori sehari.

3. 
   

   
   Hitung kehilangan lemak Anda. Ada sekitar 3000 kalori dalam satu pon lemak. Anda harus membakar 3000 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi.
   • Untuk menghitung tingkat kehilangan lemak Anda, kalikan dengan tujuh defisit kalori harian Anda (400 kalori dalam contoh di atas). Kemudian bagi hasilnya dengan 3.500. Ini akan memberi tahu Anda berapa gram lemak yang bisa Anda hilangkan per minggu - dalam contoh kami, Anda akan kehilangan 800 gram lemak per minggu.

Metode 6 Menstabilkan berat badan Anda

1. 
   

   
   Jadwalkan makan kaya seminggu. Hanya sedikit orang yang mau mengikuti diet secara harfiah selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk menurunkan berat badan. Itulah mengapa dianjurkan untuk menawarkan makanan kaya seminggu.
   • Makanan kaya ini tidak berarti bahwa Anda tiba-tiba akan menelan pizza mega dan nampan es krim. Ini lebih merupakan kesempatan untuk makan sesuatu yang bukan bagian dari diet Anda. Jadi, Anda bisa membeli pizza berukuran cukup dan dua sendok es krim, misalnya.
   • Makanlah makanan kaya Anda tanpa merasa bersalah, itu adalah elemen dari diet Anda dan Anda akan melanjutkan kebiasaan sehat Anda keesokan harinya. Makanan kaya yang teratur dan masuk akal bahkan dapat membantu Anda meningkatkan metabolisme Anda.

2. 
   

   
   Tidur yang cukup. Kurang tidur dapat membahayakan penurunan berat badan Anda. Cobalah tidur delapan jam semalam.

3. 
   

   
   Jangan terkecoh dengan diet fad, diet rendah lemak, grapefruit, kubis, detoksifikasi dan diet tidak masuk akal lainnya. Diet ini bisa membuat Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi tidak bisa membuat Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang. Diet kami didasarkan pada langkah-langkah yang mudah diikuti: makan lebih sedikit daripada yang Anda bakar dan makan makanan bergizi tinggi protein dan lemak berkualitas tinggi.

4. 
   

   
   Jadikan itu cara hidup. Catat konsumsi makanan Anda sepanjang diet Anda. Jika Anda makan dengan baik dan memiliki aktivitas fisik yang baik, Anda harus bisa kehilangan lemak.
   • Ingatlah bahwa Anda harus menyesuaikan nutrisi makro dan menghitung ulang kebutuhan kalori Anda saat Anda menurunkan berat badan.
   • Jangan takut untuk menambahkan makanan baru ke dalam diet Anda, selama Anda menjaga keseimbangan kalori dan jumlah nutrisi makro yang sama setiap hari.
   • Tinjau buku harian makanan Anda jika Anda tidak menurunkan berat badan dengan pembatasan kalori 15 hingga 30%. Ukur atau timbang semua makanan Anda dengan benar dan tuliskan porsi yang benar saat menghitung apa yang telah Anda konsumsi.