Cara kehilangan perut dalam 2 minggu

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 3: Makan untuk menghilangkan lemak perut
• Metode 2 dari 2: Olahraga untuk menghilangkan lemak
• Metode 3 Mengubah cara hidup

Memiliki sedikit lemak di sekitar perut bukanlah hal yang abnormal, namun dapat dimengerti jika ingin terlihat lebih kurus. Meskipun tidak mungkin kehilangan semua lemak perut dalam 2 minggu, Anda dapat menghilangkan sebagian lemak dengan mencoba menurunkan berat badan dan lemak di seluruh tubuh Anda. Yang perlu Anda lakukan adalah mengonsumsi makanan yang tepat (dan pada saat yang sama mengurangi asupan kalori Anda), mengintensifkan rutinitas olahraga Anda, dan mengubah beberapa aspek gaya hidup Anda selama 2 minggu ke depan. Anda dapat melanjutkan upaya Anda untuk kehilangan lebih banyak lemak perut setelah masa ini!

tahap

Metode 1 dari 3: Makan untuk menghilangkan lemak perut

1. Isi penuh sayur-sayuran. Sayuran relatif rendah kalori dan mengandung banyak vitamin, antioksidan, dan serat. Mereka akan membantu Anda tetap sehat dan kenyang. Makanlah 2-3 cangkir sayuran sehari untuk mengurangi asupan kalori Anda selama 2 minggu ke depan. Buka halaman ini untuk mengetahui kandungan kalori dari beberapa sayuran (dan makanan lainnya). Berusahalah untuk mengonsumsi sayuran yang berbeda setiap hari!
   • Mulailah makan Anda dengan sayuran (hijau dan lainnya) sebelum beralih ke makanan yang lebih berkalori seperti protein atau karbohidrat.

2. 
   

   
   Makan lebih banyak protein tanpa lemak di setiap makan. Protein membantu membangun otot tanpa lemak, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori di siang hari, bahkan saat duduk! 15 hingga 20% dari asupan kalori harian Anda harus berasal dari protein tanpa lemak (atau lebih jika Anda aktif secara fisik beberapa hari dalam seminggu).
   • Makan putih telur, ikan, ayam atau irisan daging merah dengan sedikit marbling atau lemak.
   • Jika karena alasan tertentu Anda tidak makan daging, Anda dapat mencoba sumber protein lain seperti tahu, tempe, seitan, kacang-kacangan, kacang polong dan lentil.

3. 
   

   
   
   
   Makan cukup kalsium dan vitamin D. Produk susu dikenal karena kandungan kalsium dan vitamin D-nya yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan lebih banyak dalam periode waktu yang lebih singkat. Wanita di bawah 50 dan pria di bawah 70 membutuhkan 1000 mg kalsium dan 600 IU vitamin D per hari. Wanita di atas 50 dan pria di atas 70 harus makan 1200 mg kalsium dan 800 IU vitamin D per hari.
   • Yoghurt Yunani, susu sapi atau susu kenari kaya protein dan keju rendah lemak akan membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi jumlah calcitriol, hormon yang menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak lemak. .
   • Pilih yogurt alami atau sedikit manis daripada yang manis (rasa). Jika yogurt tawar terlalu lunak untuk Anda, campur dengan blueberry atau raspberry segar.
   • Anda juga bisa makan mozzarella, feta, dan cottage.
   • Produk non-susu seperti sayuran hijau (misalnya kangkung, kangkung, brokoli atau kecambah kedelai), jus jeruk, muffin Inggris, susu kedelai, dan sereal juga berkontribusi terhadap asupan harian kalsium dan vitamin D.

4. 
   

   
   
   
   Pilih biji-bijian utuh kaya akan serat. Biji-bijian olahan (seperti roti putih, pasta tepung putih, dan nasi putih) kurang bergizi daripada biji-bijian utuh yang membuatnya penuh dan mengurangi risiko penyakit jantung, obesitas, kanker tertentu, dan diabetes. Biji-bijian utuh juga mengandung banyak serat yang membantu mengurangi kembung selama dua minggu ini.
   • Roti tepung gandum ideal, tetapi quinoa, zizanie, lentil, kacang, kecambah Brussels, brokoli, gandum, apel, pisang, biji rami dan biji chia semuanya mengandung serat berkualitas.
   • Cobalah makan 25g serat sehari jika Anda seorang wanita dan 40g jika Anda seorang pria.
   • Adalah normal untuk mengkonsumsi 300 gram karbohidrat per hari untuk diet 2.000 kalori. Namun, Anda dapat membatasi diri hingga 50 atau 150 hingga 200 gram karbohidrat sehari selama dua minggu untuk menurunkan berat badan lebih cepat.

5. 
   

   
   Ganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal. Lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, biji rami, biji chia, kacang-kacangan dan mentega kacang mengandung asam lemak omega-3 (yang mengatur bagaimana tubuh membakar dan menyimpan gendut). Mereka juga akan membuat Anda dalam suasana hati yang baik dan puas, sehingga Anda tidak perlu makan terlalu banyak di makan berikutnya.
   • Orang yang makan diet tinggi omega-3 sering memiliki lemak visceral yang lebih sedikit (jenis berbahaya yang menumpuk di sekitar organ) dan risiko diabetes yang lebih kecil.
   • Lemak bukan makanan rendah kalori, jadi perhatikan ukuran porsi Anda! Cobalah membatasi asupan minyak zaitun dan mentega kacang hingga 2 sendok makan (atau 6 sendok teh) per hari (atau 2 hingga 3 porsi) selama 2 minggu ke depan.
   • Jumlah asam lemak omega-3 harian yang disarankan adalah 1,5 g untuk pria dan 1 g untuk wanita.
   • Jangan lupa untuk menyeimbangkan konsumsi omega-3 dan omega-6 Anda! Anda akan menemukannya di minyak safflower, minyak bunga matahari, minyak jagung, minyak kedelai, minyak bunga matahari, kacang-kacangan dan biji labu.
6. Jangan abaikan camilan. Makanan kecil Anda harus mengandung biji-bijian utuh, protein tanpa lemak dan lemak sehat. Makanan ringan sangat penting untuk menstabilkan gula darah dan meningkatkan metabolisme. Namun, cara memakannya dan seberapa sering Anda memakannya penting! Alih-alih bilah manis, pilihlah makanan utuh seperti buah-buahan, kacang-kacangan atau biji-bijian. Makan camilan hanya saat Anda lapar (idealnya dua kali sehari di antara waktu makan utama) dan gunakan 100 hingga 150 kalori untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
   • Selalu simpan camilan sehat di tas Anda, di kantor Anda atau di mobil Anda (di mana Anda seharusnya ketika rasa lapar terasa di tengah pagi atau sore hari).
   • Protein dan makanan ringan bar yang tersedia secara komersial sering mengandung berton-ton gula tambahan, lemak berbahaya, dan bahan-bahan olahan. Baca label dengan cermat untuk mengetahui ukuran dan bahan sajian yang digunakan. Jika Anda menemukan "sirup jagung fruktosa tinggi" atau "minyak kelapa fraksinasi" pada daftar bahan, hindari produk.
   • Misalnya, kocok buah dengan yoghurt, mentega almond dan gandum atau sepotong apel dengan 2 sendok makan (6 sendok teh) selai kacang, mentega biji bunga matahari atau Almond butter akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dengan membawa Anda protein, lemak dan serat sehat.
7. Hindari minuman dan camilan manis. Orang yang minum jus manis atau minuman bersoda memiliki lebih banyak lemak perut karena kelebihan kalori dan gula. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, cukup air dan makanan penutup seminggu selama 2 minggu ke depan. Ketika Anda membiarkan diri Anda jeda, perhatikan ukuran porsi Anda!
   • Jika Anda mengidam, pilihlah gula alami dari stroberi atau cokelat hitam (yang mengandung semua 2 antioksidan). Bahkan lebih baik, campur 2 untuk menyiapkan stroberi yang dilapisi dengan cokelat hitam!

8. 
   

   
   Lakukan belanja Anda dengan cerdas. Sebagian besar supermarket diatur untuk memiliki semua makanan utuh di sepanjang toko dan sebagian besar makanan olahan di rak tengah. Berbelanja di rak luar dan isi keranjang Anda dengan buah dan sayuran berwarna.
   • Selama 2 minggu ke depan, belilah hanya biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak.
9. Makan porsi yang lebih kecil di setiap makan. Mengetahui ukuran sajian yang tepat sangat penting untuk menurunkan berat badan (dan lemak). Apakah Anda memasak di rumah atau makan di luar (terutama menyajikan porsi besar), Anda harus selalu memperhatikan berapa banyak makanan yang Anda makan.
   • Saat makan di luar, bagikan hidangan Anda dengan seorang teman atau datanglah dengan sebuah kotak untuk menaruh setengah dari makanan Anda dan jangan tergoda untuk makan terlalu banyak.
   • Ukur ukuran sajian dengan tangan Anda.
     • Untuk sayuran matang, sereal kering, irisan atau buah utuh: 1 kepalan = 1 cangkir.
     • Untuk keju: 1 indeks = 45 g.
     • Untuk mie, beras, gandum: 1 telapak tangan = ½ gelas.
     • Untuk protein: 1 telapak = 85 g.
     • Untuk lemak: 1 inci = 1 sdm.

Metode 2 dari 2: Olahraga untuk menghilangkan lemak

1. 
   

   
   Lakukan setidaknya 30 atau 40 menit latihan aerobik. Lari joging, lari atau jalan cepat untuk membakar kalori dan lemak 5 atau 6 hari seminggu selama 2 minggu ke depan. Latihan aerobik juga melepaskan endorphin yang membuat Anda merasa lebih bahagia dan lebih percaya diri setelah latihan yang intens. Perasaan ini akan membantu Anda mengatasi 2 minggu ini karena Anda akan membatasi konsumsi kalori dan bergerak lebih banyak. Ini bisa melelahkan, tetapi Anda tidak harus menyerah!
   • Selalu mencari saran dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
   • Jika ini adalah pertama kalinya Anda melakukan latihan, mulailah perlahan dan dengan aktivitas sederhana hingga Anda dapat berolahraga selama 30 atau 40 menit. Misalnya, Anda dapat berlari selama 15 menit dan berjalan 15 menit sisanya. Kemudian setelah minggu pertama, jalankan selama 30 menit berturut-turut, meningkatkan kecepatan dan intensitas latihan Anda.

2. 
   

   
   Pilih bentuk latihan aerobik yang Anda sukai. Melakukan aktivitas yang Anda sukai akan membuatnya lebih mudah 2 minggu ke depan. Berenang, kickboxing, menari, dan olahraga lain ikut bermain dalam latihan aerobik harian Anda selama 30 menit. Apa pun aktivitas yang Anda pilih, pastikan itu meningkatkan detak jantung Anda setidaknya selama 20 hingga 30 menit untuk membuat Anda berkeringat.
   • Berenang adalah olahraga yang baik dan berdampak rendah yang tidak akan melukai sendi Anda.
   • Ikuti kelas dansa bersama teman atau keluarga untuk berlatih sambil bersenang-senang!

3. 
   

   
   Tambahkan latihan kekuatan pada rutinitas olahraga Anda. Binaraga akan membantu Anda membangun otot tanpa lemak untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lemak di siang hari. Kombinasi latihan kekuatan dan latihan aerobik lebih efektif dalam menurunkan berat badan lebih cepat daripada binaraga saja atau latihan aerobik saja.
   • Binaraga tidak termasuk dalam aktivitas aerobik minimum 30 menit setiap hari.
   • Jika Anda tidak tahu cara mengangkat beban dengan benar, gunakan alat berat.
   • Jika Anda berencana untuk menimbang diri sendiri setiap 2 atau 3 hari, perlu diingat bahwa otot lebih berat daripada lemak. Namun, Anda tidak perlu khawatir karena otot-otot ini akan membantu Anda menghilangkan lebih banyak lemak perut selama 2 minggu ke depan!
   • Mulailah dengan latihan sederhana dan terkenal seperti bicep curl, push up, traksi, triceps curl, elevasi samping, dan bench press.
   • Buat 3 set 8 hingga 10 pengulangan. Pilih jumlah beban yang cukup untuk memungkinkan Anda menyelesaikan seri lengkap dengan benar. Ingat juga untuk beristirahat di antara setiap seri.

4. 
   

   
   Coba latihan interval intensitas tinggi. Jenis latihan ini meningkatkan denyut jantung dan mencegah otot mandek. Ini juga membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih sedikit (tidak seperti latihan intensitas rendah dengan sedikit atau tanpa variasi). Lakukan latihan interval intensitas tinggi 3 atau 4 kali seminggu (atau ikuti latihan interval pendek intensitas tinggi setiap hari sebagai tambahan untuk latihan aerobik Anda).
   • Misalnya, Anda dapat melakukan 30 hingga 60 detik selama jogging. Pulihkan dengan melakukan 2 hingga 4 menit jogging dengan kecepatan sedang sebelum yang berikutnya.
   • Bahkan berjalan dapat disesuaikan untuk latihan interval intensitas tinggi dengan mengubah kecepatan dan menambahkan lereng. Berjalan adalah alternatif yang ideal jika lutut Anda sakit atau Anda memiliki masalah sendi. Coba rutin 20 menit ini di atas treadmill:
     • Pemanasan 3 menit pada kemiringan 5%;
     • 3 menit berjalan cepat pada kemiringan 7%;
     • 2 menit jalan cepat dengan kemiringan 12%;
     • 2 menit jalan kaki dengan kemiringan 7%;
     • 2 menit jalan cepat dengan kemiringan 12%;
     • 2 menit berjalan lambat hingga sedang pada kemiringan 15%;
     • 1 menit jalan kaki sedang dengan kecenderungan 10%;
     • 2 menit jalan cepat dengan kemiringan 12%;
     • 3 menit pendinginan pada kemiringan 5%.

5. 
   

   
   Otot perut Anda setiap hari. Ini akan membantu Anda menguatkan dan mengencangkan otot-otot di perut dan punggung Anda. Ingatlah bahwa tidak ada yang seperti pelatihan yang terlokalisasi, tetapi semakin Anda melatih perut Anda, semakin banyak otot tanpa lemak yang Anda bangun dan semakin banyak kalori yang Anda bakar di siang hari.
   • Selain itu, postur tubuh Anda akan membaik setelah hanya satu minggu latihan perut (yang akan membuat Anda terlihat lebih langsing)!
   • Untuk meregangkan dan mengencangkan perut Anda, cobalah berbagai postur yoga seperti papan, prajurit dan kobra yang tumpah.
6. Lakukan latihan sepanjang hari. Berusahalah untuk naik tangga atau berjalan lebih sering selama 2 minggu ke depan. Ambil 10 hingga 20 menit berjalan setelah makan untuk membantu tubuh Anda mencerna, membakar lebih banyak kalori, dan menjaga metabolisme Anda tetap tinggi.
   • Turunlah dari bus atau metro beberapa pemberhentian lebih awal dan berjalan di sepanjang jalan.
   • Berbelanja jika toko Anda yang biasa tidak jauh.
   • Jika memungkinkan, pergilah bekerja dengan berjalan kaki atau bersepeda.
   • Gunakan tangga alih-alih lift atau eskalator.

Metode 3 Mengubah cara hidup

1. 
   

   
   Tidur cukup dan kendalikan tingkat stres Anda. Diet dan olahraga sangat penting, tetapi tidur dan stres juga memengaruhi cara tubuh menggunakan dan menyimpan lemak. Kurang tidur dan tingkat stres yang tinggi meningkatkan kortisol, yang menyebabkan tubuh Anda menyimpan lemak di perut Anda. Jika Anda berencana untuk melakukan sesuatu yang membuat stres di tempat kerja atau di rumah selama 2 minggu ke depan, cobalah untuk mengendalikan stres Anda.
   • Usahakan untuk melakukan meditasi mindfulness setidaknya 10 menit setiap hari. Yoga juga akan membantu Anda melawan stres. Selain itu, ini akan membantu Anda mengencangkan otot dan membakar kalori!
   • Temui dokter jika Anda merasa memiliki masalah tidur (seperti insomnia atau sleep apnea) yang mencegah Anda tidur nyenyak.

2. 
   

   
   Hindari pembersihan atau diet berbasis cairan. Secara umum, pembersihan hanya menurunkan berat badan jika dikombinasikan dengan diet sehat (karena diet berbasis cairan tidak memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan). Apa pun diet baru, ingatlah bahwa tidak ada trik sulap untuk menurunkan berat badan!
   • Diet iseng bisa lebih berbahaya daripada baik, terutama jika Anda tidak makan cukup kalori atau menghindari seluruh kelompok makanan (meningkatkan risiko kekurangan gizi).

3. 
   

   
   Jangan membuat dirimu kelaparan. Makan terlalu sedikit akan menyebabkan tubuh Anda menyimpan lemak, itulah sebabnya Anda harus makan sarapan, camilan sehat, dan makanan segar. Jangan makan kurang dari 1.200 kalori sehari (untuk wanita) atau 1.500 kalori sehari (untuk pria). Mengurangi asupan kalori harian Anda dari 500 menjadi 1.000 kalori dianggap aman. Karena 2 minggu hanyalah waktu yang singkat, Anda dapat mengurangi konsumsi Anda dari 700 menjadi 1.000 kalori sehari.
   • Sisihkan kalori yang tidak perlu di setiap makan. Misalnya, Anda bisa memasukkan mustard dan bukannya mayones ke dalam sandwich Anda dan memakannya tanpa potongan roti di atasnya. Anda bahkan bisa mengganti roti dengan salad atau selada.
   • Siapkan nasi kembang kol untuk menemani kentang goreng, sayuran mentah, atau hidangan lainnya.
   • Ganti mie dengan zucchini atau squash squash untuk mengurangi asupan kalori Anda.
   • Gunakan kalkulator kebutuhan kalori untuk menemukan jumlah kalori yang Anda perlu makan setiap hari untuk menurunkan berat badan.
4. Jangan terobsesi dengan kalori. Meskipun konsumsi rendah kalori membantu Anda menurunkan berat badan, Anda harus fokus pada kualitas daripada kuantitas. Selain itu, menyimpan buku harian kalori akan membuat makanan Anda kurang menyenangkan dan Anda mungkin merasa bersalah telah melebihi jumlah tertentu. Ingat kalori yang ada, tetapi jangan terkecoh dengan jumlahnya. Berusahalah untuk memberikan diet yang berkualitas bagi tubuh Anda selama 2 minggu ke depan (dan seterusnya).
   • Misalnya, 100 kalori apel tidak akan mempengaruhi tubuh Anda dengan cara yang sama seperti 100 kalori pai apel. Apel mengandung gula alami dan banyak serat sedangkan pai mengandung gula tambahan, lemak jenuh dan karbohidrat sederhana.
5. Cobalah untuk makan dengan kesadaran penuh. Makan saat Anda sedang terburu-buru atau terganggu akan membuat makanan kurang menyenangkan. Sebagai gantinya, cobalah untuk makan lebih lambat dan berhati-hati dengan ures dan rasa makanan. Orang yang makan dengan kesadaran penuh makan lebih lambat dan merasa kenyang dengan lebih sedikit makanan.
   • Matikan telepon, TV, komputer, radio, dan gangguan lainnya saat Anda makan selama 2 minggu ke depan.
   • Letakkan semua yang Anda butuhkan di atas meja sebelum makan sehingga Anda tidak harus bangun di tengah waktu makan.
   • Kunyah makanan Anda sepenuhnya dan fokuslah pada rasa dan rasanya.
   • Pertimbangkan betapa bersyukurnya Anda untuk semua yang ada di piring Anda. Misalnya, jika Anda makan bit panggang, ingatlah dengan singkat semua perawatan dan upaya yang diperlukan untuk menumbuhkan bit ini, bawa dan persiapkan sesuka Anda.
6. Berhenti merokok untuk mengurangi lemak perut. Jika Anda merokok, Anda mungkin berpikir itu membantu Anda tetap ramping. Namun, perokok memiliki jumlah lemak visceral yang lebih tinggi daripada bukan perokok. Jika Anda ingin cepat kehilangan lemak dari perut Anda, jatuhkan rokok.
   • Gunakan tablet hisap, permen karet atau patch untuk menyapih tubuh dan pikiran Anda dari nikotin.
   • Identifikasi pemicu Anda dan buat rencana untuk melawan hasrat yang tak tertahankan. Misalnya, jika Anda terbiasa merokok di dalam mobil, kunyah tusuk gigi untuk membuat mulut Anda sibuk atau nyanyikan lagu favorit Anda untuk mengalihkan perhatian Anda.

7. 
   

   
   Jangan berharap penurunan berat badan secara teratur. Adalah umum untuk kehilangan lebih banyak lemak di sekitar perut selama 2 minggu pertama daripada di minggu-minggu berikutnya (bahkan jika Anda terus mengikuti rutinitas penurunan berat badan Anda). Jika Anda setidaknya 7 kg dari berat badan ideal Anda, Anda akan melihat hasil yang signifikan selama 1-2 minggu pertama dan kemudian menurunkan berat badan akan menjadi lebih sulit. Itu normal, jadi jangan berkecil hati sekarang!
   • Hindari stagnasi dengan berat yang sama dengan mengubah kebiasaan Anda (melihat lebih dekat diet dan olahraga rutin Anda), mengurangi asupan kalori dan meningkatkan rutinitas olahraga Anda. Anda mungkin tidak mengalami stagnasi hanya dalam 2 minggu, tetapi ketika Anda melanjutkan upaya Anda, Anda mungkin akan melihat bahwa penurunan berat badan Anda tidak akan melambat sampai setelah 1 bulan.

8. 
   

   
   Jangan terobsesi dengan angka pada skala. Sangat menyenangkan melihat angka-angkanya menurun pada skala, tetapi nilai ini tidak akan memberi tahu Anda tentang berat air Anda dan berbagai jenis lemak dalam tubuh Anda. Menimbang diri kita sendiri setiap hari selama 2 minggu ke depan tidak akan banyak membantu Anda karena Anda dapat menimbang lebih atau kurang tergantung pada apa yang Anda makan dan jumlah air yang disimpan oleh tubuh Anda. Hanya menimbang sekali setiap 2 hingga 3 hari selama 2 minggu ke depan.
   • Lemak yang disimpan di paha, bokong atau lengan dianggap lebih sehat daripada "perut bir"
   • Mengukur pinggang Anda dengan pita pengukur adalah cara yang baik untuk memantau lemak perut Anda. Bungkus meteran di pinggang Anda dengan tombol perut Anda (bukan bagian tertipis dari perut Anda). Jangan tengkurap dan jangan terlalu menarik pita pengukur.
   • Bagi wanita, ukuran pinggang 90 cm atau lebih besar adalah tanda bahwa Anda harus kehilangan lemak perut. Untuk pria, lingkar pinggang maksimum yang disarankan adalah 100 cm.

• Jika Anda memiliki penyakit kronis atau masalah persendian, mintalah saran dokter Anda sebelum mengubah diet atau olahraga rutin Anda. Dia mungkin meminta Anda untuk berlatih dengan ahli fisioterapi untuk menghindari latihan yang berbahaya atau untuk merekomendasikan ahli gizi.
• Jangan lupa minum banyak air. Dehidrasi menyebabkan tubuh menahan air, memberi kesan bahwa berat badan Anda bertambah.
• Tambahkan lemon ke botol air Anda untuk tambahan vitamin C dan antioksidan. Cukup aduk irisan tipis jeruk, kiwi, lemon atau grapefruit dalam air yang Anda minum.