Cara cepat kehilangan lemak lengan

Isi

• tahap
• Metode 1 Binaraga untuk mengencangkan lengan
• Metode 2 Lakukan latihan lainnya
• Metode 3 Meningkatkan kesehatan Anda

Kehilangan lemak lengan dengan cepat mungkin tampak seperti tugas yang sulit, tetapi itu bukan tidak mungkin! Bahkan jika Anda tidak dapat menemukan penurunan berat badan, Anda dapat menghilangkan lemak dari seluruh tubuh Anda untuk membuat lengan Anda terlihat lebih kurus.Untuk mengencangkan lengan Anda, lakukan latihan kekuatan 3 kali seminggu selama total 90 menit. Untuk membakar lemak, tambahkan 75 hingga 150 menit latihan aerobik sedang hingga tinggi ke rutinitas mingguan Anda. Akhirnya, obati masalah kesehatan yang dapat berkontribusi pada penumpukan lemak di lengan dan cobalah untuk tidur lebih banyak dan menerapkan pola makan yang sehat.

tahap

Metode 1 Binaraga untuk mengencangkan lengan

1. 
   

   
   Lenturkan otot bisep Anda. Berdiri tegak dan ambil halter di satu tangan, pastikan telapak tangan Anda menghadap ke luar. Buang napas sambil mengangkat halter perlahan ke bahu Anda. Lenturkan otot bisep selama gerakan. Setelah bisep Anda sepenuhnya tertekuk, tarik napas perlahan dan turunkan halter untuk kembali ke posisi awal Anda. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan di setiap lengan.

2. 
   

   
   Coba pundak yang dikembangkan. Latihan ini akan membantu Anda membakar kalori dan mengencangkan otot-otot di bahu Anda. Ambil halter di masing-masing tangan dan angkat tepat di atas bahu Anda dengan memutar telapak tangan ke satu sama lain. Rentangkan kedua kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, lalu lepaskan kedua tangan di atas kepala. Tetap dalam posisi ini selama satu detik sebelum membawa dumbbell kembali ke bahu Anda dengan menghitung hingga 3. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
   • Tergantung pada kekuatan Anda dan apa yang membuat Anda nyaman, Anda bisa mulai dengan dumbel setengah kilo, 2,5 kg atau 4,5 kg.

3. 
   

   
   
   
   Buat elevasi V. Ketinggian berbentuk-V membantu membakar lemak saat melatih otot bahu. Ambil halter di masing-masing tangan dan berdiri dengan kaki selebar bahu. Mulailah dengan lengan di sepanjang tubuh dan angkat perlahan untuk menggambarkan V terbalik. Jaga agar lengan Anda lurus dan angkat hingga sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi ini selama satu detik sebelum menurunkan beban. Buat 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 pengulangan.

4. 
   

   
   Lakukan beberapa switer. itu switer akan membantu Anda melatih trisep dan perut Anda selain membakar lemak. Ambil halter di masing-masing tangan dan berbaringlah di atas tikar olahraga dengan tangan lurus di atas Anda. Dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh tanah, perlahan-lahan tekuk tubuh untuk melepas kepala, bahu, dan punggung. Pertahankan lengan Anda di udara dan gerakkan dengan gerakan melengkung ke arah lutut Anda. Tetap sedetik di posisi ini sebelum kembali ke posisi awal Anda. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan.

5. 
   

   
   
   
   Gunakan beban ringan untuk memberikan pukulan tertimbang. Ambil dumbel 0,5 atau 1 kg di masing-masing tangan dan berdiri dengan kaki selebar bahu. Angkat tangan Anda di depan wajah dengan membalikkan telapak tangan ke satu sama lain. Kirim tinju kanan Anda ke depan tanpa mengunci lengan Anda dan kemudian cepat-cepat mengembalikannya sambil mengirim tinju kiri Anda ke depan. Ganti kepalan tangan Anda dengan cara ini secepat mungkin selama 60 detik.

Metode 2 Lakukan latihan lainnya

1. 
   

   
   Buat pompa berlian. Pompa berlian menargetkan otot-otot bahu dan dada serta membakar kalori. Di atas matras olahraga, posisikan diri Anda dalam posisi pompa klasik dengan lengan terbentang selebar bahu dan diregangkan untuk melepaskan tubuh bagian atas. Gerakkan tangan Anda ke dalam untuk membentuk segitiga di bawah dada Anda dengan jari telunjuk Anda menyatu di atas dan ibu jari Anda membentuk alas. Turunkan diri Anda hampir ke tanah lalu dorong untuk kembali ke posisi awal Anda.
   • Pompa berlian menargetkan otot yang berbeda dari pompa konvensional.
   • Libatkan perut Anda untuk menjaga tubuh tetap lurus saat Anda naik dan turun.
   • Latihan ini bisa dilakukan dengan kaki terentang penuh atau dengan lutut di lantai.
   • Coba lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan.

2. 
   

   
   Lompat tali. Lompatan adalah latihan kardiovaskular yang ideal untuk mengencangkan lengan. Untuk lompat tali, hitung dalam hitungan menit daripada dalam pengulangan.
   • Beli tali berkualitas baik dari toko mainan di cabang olahraga atau di internet untuk memfasilitasi latihan. Pilih model dengan genggaman yang nyaman untuk digenggam.

3. 
   

   
   Berlatihlah dengan seorang pendayung. Pendayung akan membantu Anda membakar kalori dan menggerakkan lengan Anda. Untuk menggunakan mesin, ikat kaki Anda dan condongkan tubuh ke depan untuk menangkap pegangannya. Jaga punggung Anda lurus dan lutut Anda ditekuk. Dorong dengan kaki Anda dan tarik pegangan ke arah dada Anda. Kemudian rentangkan lengan dan tekuk lutut Anda kembali untuk mengembalikan pegangan ke posisi awal.

4. 
   

   
   Coba gunakan callisthenia. Callisthenia adalah serangkaian latihan yang tidak memerlukan biaya atau peralatan. Anda hanya menggunakan berat tubuh Anda untuk mengencangkan otot dan membakar kalori Anda. Di antara latihan-latihan callisthenic yang paling terkenal, kita dapat menyebutkan lompatan dengan penyimpangan, burpees dan pompa.

5. 
   

   
   Lakukan 75 hingga 150 menit latihan aerobik seminggu. Metabolisme yang lambat dan kurangnya latihan kardiovaskular dapat menyebabkan penambahan berat badan yang dapat memburuk seiring bertambahnya usia. Perangi lemak yang tidak diinginkan dengan melakukan latihan aerobik intensitas tinggi setidaknya 75 menit seminggu. Ini akan membantu Anda meningkatkan metabolisme dan membakar kalori. Kegiatan seperti bersepeda, berjalan, berenang, bermain ski, jogging, dan sepatu roda sangat ideal.

Metode 3 Meningkatkan kesehatan Anda

1. 
   

   
   Konsultasikan dengan dokter. Penyakit tertentu, seperti kelainan tiroid atau diabetes, dapat berkontribusi pada penumpukan lemak di lengan dan seluruh tubuh. Dokter Anda juga dapat menguji kadar hormon Anda dengan tes darah sederhana untuk melihat apakah ada ketidakseimbangan. Kekurangan testosteron dapat meningkatkan berat badan di lengan, paha dan bagian bawah labdomen.
   • Dokter Anda mungkin meresepkan terapi penggantian hormon atau merekomendasikan perubahan gaya hidup untuk meningkatkan kadar testosteron Anda.

2. 
   

   
   Tidur 7 hingga 9 jam setiap malam. Tidur adalah komponen penting dari penurunan berat badan dan penambahan otot, yang lebih mungkin terjadi ketika konsumsi energi berkurang. Cobalah untuk tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam dengan menciptakan rutinitas tidur yang mencakup 60 hingga 90 menit relaksasi sebelum tidur. Selama fase relaksasi, matikan telepon Anda dan lakukan sesuatu yang menenangkan seperti membaca atau meditasi.
   • Tidur 7 hingga 9 jam setiap malam akan mengembalikan tingkat energi yang cukup untuk mengoptimalkan latihan Anda pada hari berikutnya.

3. 
   

   
   Terapkan pola makan rendah lemak dan tinggi protein. Kekurangan protein dapat menurunkan kadar testosteron, meningkatkan akumulasi lemak di lengan. Diet tinggi lemak juga dapat berkontribusi terhadap fenomena ini dengan menyebabkan penambahan berat badan di seluruh tubuh, termasuk di lengan. Cobalah makan makanan yang kaya protein tanpa lemak dan banyak sayuran.
   • Tambahkan makanan seperti ayam tanpa lemak, ikan, yoghurt, biji-bijian dan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda.
   • Hindari junk food, camilan manis dan bumbu dan saus yang lezat.