Bagaimana cara menghilangkan lemak perut Anda

Isi

• tahap
• Bagian 1 Mulai metabolisme Anda
• Bagian 2 Lakukan latihan untuk menghilangkan lemak
• Bagian 3 Melakukan diet untuk menghilangkan lemak
• Bagian 4 Mengukur Kemajuan

Ada banyak hal buruk tentang cara menghilangkan lemak perut. Meskipun tidak ada "peluru ajaib" yang akan menargetkan lemak perut pada khususnya, artikel ini akan menjelaskan apa yang menyebabkan ekspansi pinggang dan bagaimana Anda bisa membuat pelampung Anda bergerak.

tahap

Bagian 1 Mulai metabolisme Anda

1. 
   

   
   Selamat sarapan. Mungkin tampak kontraproduktif untuk makan jika Anda mencoba menurunkan berat badan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa makan sarapan dalam waktu bangun membuat kadar insulin reguler dan kadar kolesterol LDL Anda rendah. Siapkan sarapan yang sehat
   Pilih sumber protein: telur, selai kacang, kacang, daging tanpa lemak, kacang
   Pilih sumber serat: sayuran berdaun hijau, buah-buahan segar, lavender
   Hindari gula rafinasi: hindari makan kue kering, sereal manis, oatmeal instan, pancake
   Dewan: Sumber karbohidrat indeks glikemik rendah seperti Oat membantu mengatur kadar gula darah, membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan

2. 
   

   
   
   
   Unzip. Penelitian menunjukkan bahwa sekresi kortisol (hormon yang diproduksi tubuh Anda selama periode stres) berkorelasi dengan peningkatan lemak perut. Berikut adalah beberapa strategi untuk mengatasi stres sehari-hari.
   • Kami biasanya membutuhkan setidaknya 7 jam tidur setiap malam.
   • Luangkan waktu untuk istirahat. Penting untuk memberi diri Anda setidaknya 15 menit selama istirahat makan siang di mana Anda akan menutup mata dan melupakan kekhawatiran Anda dengan menarik napas dalam-dalam.
   • Jauhkan semua sumber kekhawatiran dari tempat Anda tidur.
     Jangan bekerja di ruangan tempat Anda tidur. Ketika Anda memasuki kamar Anda, tinggalkan semua masalah Anda di sisi lain pintu.

3. 
   

   
   Coba lakukan 10.000 langkah sehari. Dalam sebuah studi di mana sekelompok pria diminta untuk mengurangi waktu berjalan harian mereka dari sekitar 10.000 langkah menjadi kurang dari 1.500 (tanpa mengubah diet mereka), lemak visceral (perut) meningkat 7% setelah hanya 2 minggu.
   • Dapatkan pedometer (ini bisa menjadi aplikasi di ponsel cerdas Anda) dan cobalah menambah jumlah langkah yang Anda lakukan setiap hari.
   • Naik tangga bukan lift. Berjalan bukannya mengemudi.
   • Bangun dan lakukan 30 langkah setiap 30 menit. Jika Anda memiliki pekerjaan sambilan, pertimbangkan untuk menggunakan treadmill.
   • Ketika jaraknya masuk akal, berjalanlah! Pergi ke sekolah berjalan, bekerja berjalan, belanja sambil berjalan ...

4. 
   

   
   
   
   Mulai dari sereal olahan hingga biji-bijian utuh. Dalam sebuah studi ilmiah, peserta yang makan biji-bijian (selain lima porsi buah dan sayuran, tiga porsi produk susu rendah lemak dan dua porsi daging tanpa lemak, ikan atau unggas) kehilangan lebih banyak lemak pada tingkat perut daripada kelompok lain yang makan makanan yang sama, tetapi dalam kombinasi dengan sereal olahan.
   • Lelehkan lemak dengan sereal. Diet kaya biji-bijian mengubah respons glukosa dan insulin dalam tubuh Anda, yang mempercepat pelelehan lemak, termasuk lemak visceral, lapisan lemak yang dalam yang lebih mudah untuk membakar tubuh Anda daripada lemak subkutan (lemak yang bisa Anda lihat dan ambil).
   • Cobalah untuk menghindari sereal "putih". Misalnya, beli roti gandum daripada roti putih olahan dan lebih memilih nasi merah liar daripada nasi putih.

5. 
   

   
   Minumlah banyak air. Studi menunjukkan bahwa minum air putih secara teratur sepanjang hari dapat menyebabkan metabolisme lebih aktif, terlepas dari diet. Plus, minum lebih banyak air membantu tubuh Anda menghilangkan limbah dan racun dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
   • Cobalah untuk minum segelas air 8 kali sehari, sedikit lebih dari 2 liter secara total.
   • Bawalah sebotol air sehingga Anda bisa minum saat haus.
   • Belajarlah untuk mengetahui apakah Anda cukup terhidrasi. Ini adalah ukuran yang sangat samar, tetapi Anda akan tahu bahwa Anda minum cukup air ketika urin Anda hampir jernih. Jika masih kuning, terus minum.
   • Secara signifikan mengurangi alkohol, minuman manis (seperti Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta dan bahkan semua minuman "ringan") dan semua minuman ringan.

Bagian 2 Lakukan latihan untuk menghilangkan lemak

1. 
   

   
   Berlatihlah dalam sesi singkat. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa sesi latihan singkat dan upaya intens singkat diikuti oleh periode istirahat pendek dapat membantu meningkatkan stamina dan pembentukan otot lebih cepat daripada beberapa latihan yang lebih konvensional. Menurunkan berat badan dengan latihan interval
   S: berlari secepat yang Anda bisa selama 20 detik dan kemudian berjalan sampai napas Anda pulih kembali. Lakukan ini selama 10 menit.
   Gunakan aksesori: lakukan latihan interval dengan sepeda olahraga, treadmill atau pelatih elips.
   Metode cepat: pergi berjalan cepat atau naik tangga selama 5 menit kapan saja Anda bisa di siang hari.

2. 
   

   
   Lupakan perutnya saat ini. Mengerjakan otot perut bisa memperkuat otot, tetapi jika perut Anda menonjol, Anda pasti tidak akan melihat perubahan. Selain itu, perut Anda bahkan bisa terlihat lebih besar karena otot perut Anda akan membengkak. Berkonsentrasilah pada otot punggung Anda, karena Anda akan mengembalikan perut sambil memperbaiki postur tubuh Anda. Latihan dasar alternatif
   Buat papan cladding: tempatkan diri Anda seolah-olah Anda ingin mendorong lengan atau siku Anda.Jaga agar bokong, leher, dan punggung Anda tetap lurus dan kontraksikan perut Anda. Tetap di posisi ini selama 30 detik atau lebih jika Anda bisa. Istirahat sebentar dan ulangi 3 sampai 5 kali.
   Buat squat: Berdirilah, rentangkan kaki sekitar 20 sentimeter terpisah. Rentangkan lengan Anda secara horizontal kemudian lakukan 15 hingga 20 squat. Ulangi 3 kali lagi.
   Lakukan peregangan lateral: Berdirilah dengan menempatkan kaki Anda di ketinggian pinggul Anda. Letakkan tangan kanan Anda di pinggul kanan dan kemudian rentangkan lengan kiri Anda ke langit dengan memutar telapak tangan Anda ke kanan tubuh Anda. Condongkan tubuh ke kanan tanpa menggerakkan kaki dan rentangkan lengan kiri ke atas kepala. Lakukan latihan ini 3 hingga 5 kali di setiap sisi.

3. 
   

   
   Perkuat latihan kardiotraining. Latihan aerobik membuat jantung Anda bekerja, membakar kalori dengan cepat, dan membantu Anda menghilangkan lemak di seluruh tubuh Anda, termasuk perut Anda. Anda tidak dapat secara khusus menghilangkan lemak perut, tetapi biasanya yang pertama terbakar ketika Anda berolahraga, terlepas dari bentuk tubuh Anda atau ukuran Anda.
   • Jadwalkan langkah Anda. Lacak kemajuan Anda dengan mengukur berapa lama Anda berlari satu kilometer. Ketika daya tahan kardiovaskular Anda meningkat, Anda akan melihat bahwa waktu ini akan berkurang.
   • Hindari radang tulang kering. Jika Anda mengalami sakit tulang kering tibialis yang menyakitkan setiap kali Anda berlari, Anda mungkin mengalami overpronated (artinya, Anda menerapkan sebagian besar berat badan Anda ke bagian luar kaki saat turun). Dapatkan sendiri sepasang sepatu yang dirancang khusus untuk membantu mengatasi masalah ini.
   • Jangan lakukan terlalu banyak. Saat Anda memulai latihan kardio untuk pertama kalinya, bidik pelatihan 3 hari seminggu, lalu lanjutkan ke 4 saat Anda siap. Berlatih terlalu keras setiap hari tidak akan memberi tubuh Anda waktu untuk pulih dan membangun otot dan ini dapat menyebabkan cedera dan keputusasaan.

4. 
   

   
   Tambahkan latihan resistensi. Sebuah studi 2006 yang diterbitkan diJurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Olahraga menunjukkan bahwa menggabungkan latihan kardiovaskular (aerobik) dengan pelatihan resistensi lebih efektif daripada pelatihan kardiovaskular saja untuk menghilangkan lemak perut. Anda dapat melakukan latihan ketahanan dengan menggunakan beban, band resistensi atau mesin. Menarik juga untuk berlatih di permukaan yang tidak stabil, karena Anda akan meningkatkan aktivitas otot.

Bagian 3 Melakukan diet untuk menghilangkan lemak

1. 
   

   
   Kurangi konsumsi kalori Anda. Kecuali jika Anda membatasi asupan kalori Anda, Anda tidak akan kehilangan lemak perut. Coba tips berikut ini.
   • Ingatlah bahwa Anda membutuhkan defisit 3.700 kalori untuk kehilangan setengah kilo lemak. Dengan kata lain, Anda memiliki pilihan antara membakar 3.700 kalori saat berolahraga atau makan 3.700 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar dalam seminggu.
   • Cobalah untuk kehilangan maksimum satu kilogram per minggu. Kehilangan lebih dari itu bisa tidak sehat dan menyebabkan siklus kehancuran diet, di mana Anda akan dengan cepat mendapatkan kembali berat badan yang hilang.
   • Menyimpan buku harian makanan. Kebanyakan orang cenderung meremehkan apa yang mereka makan dalam sehari. Lakukan penilaian jujur ​​tentang kebiasaan makan Anda dengan menuliskan semua yang Anda makan selama seminggu. Cari penghitung kalori online dan cari tahu berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dalam sehari. Dari sana, lihat apa yang bisa Anda hapus.
   • Cobalah diet di mana Anda mengonsumsi 2.200 kalori (untuk pria) atau 2.000 kalori (wanita) sehari. Ini akan menghasilkan defisit yang cukup untuk kehilangan setengah atau satu kilo seminggu, tergantung pada tingkat aktivitas Anda.
   • Jangan pernah mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori sehari.

2. 
   

   
   Makanlah lemak yang enak. Studi menunjukkan bahwa diet dengan proporsi yang lebih tinggi dari asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) (seperti alpukat, kacang-kacangan, kedelai dan cokelat) dapat mencegah penumpukan lemak di perut.
   • Lemak trans (margarin, biskuit, kue, atau apa pun yang dibuat dengan minyak yang dihidrogenasi sebagian) tampaknya menghasilkan lebih banyak lemak yang masuk ke area labdomen, jadi hindarilah sebanyak yang Anda bisa.

3. 
   

   
   Tambahkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda. Serat larut (seperti yang ditemukan dalam apel, lavine dan ceri) menurunkan kadar insulin, yang, sebagaimana disebutkan di atas, dapat mempercepat pembakaran lemak perut.
   • Tambahkan serat secara perlahan ke dalam makanan Anda. Jika saat ini Anda mengonsumsi 10 gram serat sehari, jangan melompat ke 35 gram serat semalam. Anda harus memberi waktu bagi bakteri alami dalam sistem pencernaan Anda untuk menyesuaikan dengan asupan serat baru Anda.
   • Biarkan kulit pada buah dan sayuran Anda. Dengan memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda, ini akan menambah serat, tetapi hanya jika Anda makan kulit karena di situlah serat berada. Jadi, jangan mengupas apel sebelum memakannya.
   • Jika Anda makan kentang, cobalah untuk meninggalkan kulit di piring (seolah-olah Anda membuat kentang panggang atau dihaluskan) atau jika Anda mengupasnya, kupas camilan, misalnya dengan memanggangnya. lail dan keju Parmesan. Sangat menarik untuk mengetahui bahwa menjaga kulit kentang ketika Anda memasaknya akan membantu mereka menyimpan lebih banyak vitamin dan mineral dalam daging. Hanya saja, jangan memakan bagian-bagian kulit yang berwarna hijau.
   • Makan sup kacang polong pecah. Kacang polong adalah serat makanan yang sangat kaya. Satu cangkir mengandung 16,3 g protein.

Bagian 4 Mengukur Kemajuan

1. 
   

   
   Hitung rasio pinggang-ke-pinggul. Rasio pinggang-pinggul Anda (atau lingkar pinggang Anda dibagi dengan lingkar pinggul Anda) bisa menjadi indikator yang baik apakah Anda perlu kehilangan lemak perut. Berikut cara mendapatkannya.
   • Bungkus pita pengukur lembut di sekitar bagian tertipis pinggang Anda di tombol perut. Tuliskan pengukurannya.
   • Lilitkan pita pengukur di sekitar bagian terluas pinggul Anda, tempat Anda bisa merasakan tonjolan tulang, sekitar 1/3 dari jarak antara bagian atas tulang iliac. Tuliskan pengukurannya.
   • Bagilah pinggang Anda dengan pinggul Anda.
   • Tahu apa itu sehat. Wanita harus memiliki rasio 0,8 atau lebih rendah, pria rasio 0,9 atau lebih rendah.

2. 
   

   
   Terus lakukan pengukuran saat Anda maju. Setelah memasukkan beberapa strategi yang disebutkan di atas ke dalam hidup Anda, terus lakukan pengukuran Anda. Tuliskan semua pengukuran ini di satu tempat sehingga Anda dapat melihat progres Anda saat sentimeter Anda mencair.
   • Tidak mungkin mengontrol bagaimana lemak didistribusikan dalam tubuh, itu tergantung pada beberapa faktor (genetik, menopause ...). Namun, Anda memiliki kendali mutlak atas jumlah lemak yang Anda konsumsi. Jika Anda ingin sedikit lemak dalam tubuh Anda, ini sangat sederhana: jangan makan!

3. 
   

   
   Timbang diri Anda pada waktu yang sama setiap hari. Karena berat badan dapat berfluktuasi tergantung pada waktu, jam makan terakhir, atau ketika Anda buang air besar untuk terakhir kalinya, cobalah untuk menormalkan proses ini dengan menimbang diri Anda pada waktu yang sama setiap hari. . Banyak orang memilih untuk melakukan ini ketika mereka bangun di pagi hari sebelum sarapan.