Cara berlatih pranayama

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 2: bhastrika pranayama: tangis yang bernafas
• Metode 2 dari 2: Kapalbhati pranayama: Napas dahi yang cemerlang
• Metode 3 dari 3: Lanulom ailom pranayama: bernafas dengan lubang hidung bergantian
• Metode 4 dari 4: Bahia Pranayama: Napas Luar
• Metode 5 dari 5: Bhramari pranayama: napas paus
• Metode 6 dari 6: Ludgeeth Pranayama: Pernapasan Mazmur

Dalam artikel ini: Para bhastrika pranayama: nafas tangis KapalBhati pranayama: menghirup alis yang cemerlangLanulom ailom pranayama: bernafas dengan lubang hidung yang bergantiBahya pranayama: pernafasan eksternalBanramari pranayama: pernafasan keranjangRingkasan pranayama: pernafasan nyanyian Referensi

Pranayama (juga dieja prāṇāyāma) adalah praktik kuno pengendalian nafas. Penelitian telah menunjukkan bahwa pranayama dapat meredakan gejala asma. Praktiknya juga bermanfaat dalam pengobatan gangguan terkait stres seperti kecemasan dan depresi. Ada total 6 jenis latihan pranayama, yang detailnya akan Anda temukan di bawah ini.

tahap

Metode 1 dari 2: bhastrika pranayama: tangis yang bernafas

1. 
   

   
   Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung Anda. Pertama, rasakan diafragma Anda kendur, biarkan paru-paru Anda terbuka dan paksa perut Anda membengkak, kemudian rasakan dada Anda membengkak dan pada akhirnya tulang selangka Anda kembali.

2. 
   

   
   Tarik napas dengan cepat melalui lubang hidung Anda. Rasakan tulang selangka Anda turun, dada Anda mengempis, perut Anda menyempit saat paru-paru Anda jatuh. Proses pernafasan harus lebih cepat daripada proses inhalasi, seperti deflasi cepat.

3. 
   

   
   Ulangi operasi ini. Jika Anda melakukannya dengan benar, dada Anda akan membengkak saat Anda menarik napas dan mengempis saat Anda menghembuskan napas. Lanjutkan latihan ini selama 5 menit.

4. 
   

   
   
   
   Dengan memperoleh latihan, Anda dapat mempercepat prosesnya. Pemula harus selalu mulai perlahan untuk menghindari hiperventilasi, tetapi seiring waktu latihan ini dapat diubah menjadi teknik pernapasan cepat.

Metode 2 dari 2: Kapalbhati pranayama: Napas dahi yang cemerlang

1. 
   

   
   Tarik napas secara normal melalui lubang hidung Anda sampai paru-paru Anda penuh. Tarik napas perlahan, tapi tanpa memaksakan diri. Pertama, rasakan diafragma Anda kendur, biarkan paru-paru Anda terbuka dan paksa perut Anda membengkak, kemudian rasakan dada Anda bengkak dan tulang selangka Anda muncul terakhir.

2. 
   

   
   Paksa napas melalui lubang hidung Anda. Ini menekankan saat napas Anda saat Anda menghembuskan napas daripada saat bernafas yang lebih alami tempat Anda menghirup. Bantu napas Anda dengan mengencangkan otot-otot perut Anda untuk mengeluarkan udara. Kedaluwarsa harus mengambil waktu jauh lebih sedikit daripada inspirasi.
   • Pernafasan yang dipaksakan berarti bahwa kontraksi otot-otot di perut Anda membantu Anda mengeluarkan udara dari tubuh Anda. Itu tidak berarti bagaimanapun juga bahwa Anda harus merasakan sakit pada saat pernafasan.

3. 
   

   
   
   
   Ulangi latihan pernapasan ini selama 15 menit. Anda dapat beristirahat sebentar setiap lima menit.

Metode 3 dari 3: Lanulom ailom pranayama: bernafas dengan lubang hidung bergantian

1. 
   

   
   Tutup matamu. Fokuskan perhatian Anda pada pernapasan Anda.

2. 
   

   
   Tutup lubang hidung kanan Anda dengan ibu jari kanan Anda. Cukup tekan lubang hidung Anda dengan ibu jari kanan Anda untuk menutupnya.

3. 
   

   
   Tarik napas perlahan menggunakan lubang hidung kiri Anda. Isi paru-paru Anda dengan udara. Pertama, rasakan diafragma Anda turun yang memungkinkan paru-paru Anda terbuka dan memaksa perut membengkak, kemudian rasakan dada Anda membengkak dan tulang selangka Anda naik terakhir.

4. 
   

   
   Lepaskan ibu jari Anda dari lubang hidung kanan. Jaga tangan kanan Anda dekat hidung dan paru-paru Anda penuh udara.

5. 
   

   
   Gunakan jari manis dan jari tengah untuk menutup lubang hidung sebelah kiri. Kebanyakan orang merasa lebih nyaman untuk terus menggunakan tangan yang sama untuk menyumbat lubang hidung sebelah kiri, tetapi Anda dapat dengan bebas memilih untuk menggunakan kedua tangan tergantung pada lubang hidung mana yang perlu Anda pasang.
   • Anda juga bisa berpindah tangan jika lengan Anda lelah.

6. 
   

   
   Buang napas perlahan dan sepenuhnya dengan lubang hidung kanan Anda. Rasakan tulang selangka Anda turun, dada Anda mengempis dan perut Anda berkurang saat paru-paru kosong. Setelah Anda selesai membuang napas, tutuplah lubang hidung sebelah kiri.

7. 
   

   
   Tarik napas melalui lubang hidung kanan. Isi paru-paru Anda.

8. 
   

   
   Tutup lubang hidung kanan dan buka kiri.

9. 
   

   
   Buang napas perlahan melalui lubang hidung sebelah kiri. Proses ini merupakan tur danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Lanjutkan selama 15 menit. Anda dapat beristirahat sebentar setiap lima menit selama latihan ini.

Metode 4 dari 4: Bahia Pranayama: Napas Luar

1. 
   

   
   Tarik napas dalam-dalam dengan hidung Anda. Pertama, rasakan diafragma Anda turun yang memungkinkan paru-paru Anda terbuka dan memaksa perut membengkak, kemudian rasakan dada Anda membengkak dan tulang selangka Anda kembali lagi.

2. 
   

   
   Buang napas dengan penuh semangat. Gunakan perut dan diafragma Anda untuk mendorong udara di luar tubuh Anda. Pernafasan yang dipaksakan berarti bahwa kontraksi otot-otot di perut Anda membantu Anda mengeluarkan udara dari tubuh Anda. Itu tidak berarti bagaimanapun juga bahwa Anda harus merasa buruk pada saat kedaluwarsa.

3. 
   

   
   Sentuh dada Anda dengan dagu dan perut penuh. Tujuannya adalah untuk meninggalkan ruang kosong di bawah tulang rusuk Anda, yang memberi kesan bahwa otot-otot perut Anda ditekan ke belakang. Pertahankan posisi ini dan tahan napas Anda selama mungkin, selama tidak menjadi tidak nyaman.

4. 
   

   
   Angkat dagu dan tarik napas perlahan. Biarkan paru-paru Anda terisi udara.

5. 
   

   
   Ulangi latihan ini 3 hingga 5 kali.

Metode 5 dari 5: Bhramari pranayama: napas paus

1. 
   

   
   Tutup matamu. Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda.

2. 
   

   
   Letakkan ibu jari Anda di telinga Anda, indeks Anda di atas alis Anda dan jari-jari Anda tetap di sepanjang hidung Anda. Jaga telinga Anda dekat lubang hidung.

3. 
   

   
   Tarik napas dalam-dalam dengan hidung Anda. Pertama, rasakan diafragma Anda turun yang memungkinkan paru-paru Anda terbuka dan memaksa perut membengkak, kemudian rasakan dada Anda membengkak dan tulang selangka Anda naik terakhir.

4. 
   

   
   Gunakan telinga Anda untuk menutup lubang hidung Anda menjadi dua. Jaga agar paru-paru Anda terisi udara.

5. 
   

   
   Buang napas melalui hidung Anda sambil menggetarkan pita suara Anda. Harap dicatat bahwa suara yang Anda hasilkan harus berasal dari tenggorokan dan bukan lubang hidung yang setengahnya Anda tutup.

6. 
   

   
   Ulangi ini tiga kali.

Metode 6 dari 6: Ludgeeth Pranayama: Pernapasan Mazmur

1. 
   

   
   Tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Pertama, rasakan diafragma Anda turun yang memungkinkan paru-paru Anda terbuka dan memaksa perut membengkak, kemudian rasakan dada Anda membengkak dan tulang selangka Anda kembali lagi.

2. 
   

   
   Buang napas sangat lambat saat mengucapkan suara "om". Cobalah mengeluarkan suara ini selambat mungkin. Pastikan untuk menjaga panjang O dan M pendek ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Ulangi tiga kali.