Cara menambah berat badan dengan anggaran siswa

Pengarang: Eugene Taylor

Tanggal Pembuatan: 12 Agustus 2021

Tanggal Pembaruan: 1 Juli 2024

Isi

tahap
Bagian 1 Kenaikan berat badan yang sehat
Bagian 2 Memilih makanan yang tepat

Dalam artikel ini: Menambah berat badan yang sehat Memilih makanan yang tepat Referensi

Apakah Anda perlu menambah berat badan? Apakah Anda mencoba menambah berat badan untuk meningkatkan massa otot, untuk mengatasi masalah kesehatan, untuk mengelola kurang nafsu makan, untuk mengisi bahan bakar setelah bermain olahraga atau untuk mengatasi ketipisan turun temurun, ini bisa rumit. . Lebih sulit lagi jika Anda seorang siswa dan jika Anda memiliki anggaran untuk dihormati.

tahap

Bagian 1 Kenaikan berat badan yang sehat

Selesaikan masalah yang mendasari penurunan berat badan Anda. Terkadang Anda menurunkan berat badan karena penyakit atau gangguan. Jika Anda pikir ini adalah kasus Anda, Anda harus berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu.
- Jika Anda ingin mendapatkan kembali berat badan setelah sakit, Anda harus makan makanan yang tidak mengiritasi lambung dan mudah dicerna seperti telur dan smoothie. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 150 g daging setiap hari. Hindari ikan mentah jika sistem kekebalan tubuh Anda tidak berfungsi dengan baik.
Konsultasikan dengan dokter Anda. Sebelum membuat diet atau olahraga baru, pastikan untuk mendiskusikannya terlebih dahulu dengan dokter Anda dan pertimbangkan semua faktornya. Pertimbangkan untuk membuat janji dengan ahli gizi yang dapat menyarankan Anda tentang diet yang dipersonalisasi.
Ambil berat badan secara perlahan. Biasanya lebih sulit dan lebih lambat untuk menambah berat badan daripada menurunkannya. Sabar dan jangan berlebihan. Cobalah mengonsumsi maksimal 500 g per minggu dengan menambahkan antara 250 dan 500 kalori ke dalam makanan Anda.
Makan lebih sedikit, tetapi lebih sering. Cobalah makan enam kali sehari daripada memaksakan diri makan tiga kali besar. Makanan yang lebih kecil akan membantu Anda mempertahankan kebiasaan makan yang baik sambil memberi Anda kalori ekstra. Makan kecil juga mencegah Anda merasa terlalu kenyang yang bisa mencegah Anda makan nanti.
- Untuk menghemat uang, siapkan camilan dan makanan Anda sendiri.
Makan sedikit lebih banyak setiap kali makan. Alih-alih mengisi perut Anda dengan setiap kali makan, cobalah makan sedikit lebih banyak dari biasanya. Ini akan mencegah Anda dari memenuhi perut Anda yang berlebih, yang dapat menyebabkan sakit perut dan membuat Anda cenderung makan nanti.
- Sejumlah kecil lebih banyak selama makan Anda juga memungkinkan Anda untuk tidak harus menghabiskan terlalu banyak uang dan lebih banyak. Anda hanya perlu menyiapkan sedikit lebih banyak makanan Anda.
Ambil makanan seimbang. Setiap makan harus mengandung protein, pati, sayuran dan lemak. Anda tidak boleh makan makanan tidak sehat atau makanan cepat saji untuk mengkonsumsi lebih banyak kalori dan menambah berat badan. Ada cara sehat untuk melakukannya.
- Penting untuk mengonsumsi kalori, tetapi juga nutrisi. Pastikan diet Anda seimbang dan Anda makan cukup vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya. Mungkin bermanfaat untuk memulai dengan makanan padat gizi dan menambah kalori dengan menambahkan yogurt, kacang-kacangan, dan lemak sehat.
- Pastikan untuk mengonsumsi protein setiap kali makan jika Anda berusaha meningkatkan massa otot. Usahakan untuk tidak hanya makan karbohidrat.
- Anda juga harus makan buah dan sayuran di setiap kali makan. Bahkan jika mengandung sedikit kalori, mereka memberi Anda vitamin dan mineral penting. Jika Anda membeli buah dan sayuran diskon, Anda tidak perlu menghabiskan terlalu banyak uang.
- Meskipun makanan olahan tidak mahal, Anda juga bisa makan makanan sehat tanpa mengosongkan dompet Anda. Dengan membekukan makanan Anda, membeli produk-produk diskon atau memilih opsi yang lebih murah, Anda bisa menambah berat badan dengan tetap hemat.
Sering berolahraga. Untuk menambah berat badan, Anda tidak harus hanya mengonsumsi lemak. Anda juga harus meningkatkan massa otot dan memperkuat jantung Anda. Anda kemudian dapat mengangkat beban, berjalan atau berlari, menaiki tangga, berenang atau berolahraga. Cobalah berolahraga setidaknya empat kali seminggu selama setidaknya 20 menit (hal terbaik adalah melakukan lebih banyak, tetapi pergi dengan mudah jika Anda tidak berolahraga sekarang).
Cobalah kembangkan kekuatan Anda. Latihan-latihan ini akan membantu Anda memastikan bahwa berat yang Anda ambil bukan hanya lemak, tetapi juga otot. Ini juga akan membantu Anda menambah berat badan di tempat yang tepat. Pastikan untuk mengonsumsi makanan kaya protein segera setelah berolahraga untuk mendapatkan otot.
- Bahkan jika Anda tidak ingin menambah massa otot, Anda harus mengambil camilan teratur sebelum dan sesudah latihan untuk membantu Anda menambah berat badan.
- Anda dapat melakukan latihan ketahanan tubuh untuk menghindari membayar langganan di gym. Ada banyak latihan yang hanya membutuhkan berat tubuh Anda dan sedikit ruang untuk membantu Anda melatih dan membangun otot.
Merangsang nafsu makan Anda. Anda mungkin mengalami kesulitan menambah berat badan karena kurang nafsu makan, tetapi ada beberapa cara untuk memperbaikinya. Anda dapat mencoba berjalan-jalan setelah makan, Anda juga dapat memilih makanan favorit Anda atau menambahkan rempah-rempah ke dalam makanan Anda untuk membuatnya lebih baik.
- Usahakan untuk tidak minum air segera sebelum makan karena itu akan mengisi perut Anda dan Anda mungkin kurang lapar.
- Buahnya manis dan bisa merangsang nafsu makan Anda. Coba tambahkan buah ke makanan bergizi lainnya seperti yogurt dalam smoothie.
Minumlah air yang cukup. Pastikan Anda minum cukup air saat Anda mengikuti diet. Minumlah setidaknya dua liter air sehari. Usahakan untuk tidak minum sebelum makan karena air akan mengisi perut Anda dan Anda akan kurang lapar.
Kurangi asupan lemak hewani dan natrium. Banyak makanan berkalori tinggi mengandung banyak lemak jenuh dan natrium. Untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi terlalu banyak lemak dan natrium. Lemak hewani dapat mempengaruhi kesehatan jantung Anda dan natrium dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Berhati-hatilah untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi nutrisi ini.
- Lemak nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, alpukat, hummus dan minyak sehat dan kaya nutrisi dan kalori. Lemak nabati juga sering lebih murah daripada lemak hewani, jadi mereka juga baik untuk anggaran Anda.
Periksa produk Anda sebelum membeli. Jika Anda belum memulai, pelajari untuk membaca label produk yang Anda beli dan biasakanlah. Anda terutama harus memperhatikan porsi, jumlah kalori, jumlah lemak, protein, serat dan vitamin.

Bagian 2 Memilih makanan yang tepat

Pilih makanan yang tinggi kalori. Anda harus memilih makanan yang mengandung banyak kalori dalam jumlah terbatas untuk memaksimalkan upaya Anda. Makanan yang tinggi kalori sering kali juga mengandung banyak lemak, jadi Anda harus memastikan bahwa mereka adalah lemak yang sehat. Produk susu dan lemak hewani baik dan sehat, tetapi Anda harus menghindari makan terlalu banyak karena dapat menyebabkan penyakit jantung.
- Meskipun lemak hewani bergizi dan mengandung jumlah kalori yang sama dengan lemak nabati, lemak hewani juga mengandung lemak jenuh yang meningkatkan kadar kolesterol jahat.
- Makanlah kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, alpukat dan hummus. Makanan ini biasanya murah dan Anda bahkan bisa menyiapkannya di rumah.
- Tambahkan minyak sehat seperti minyak zaitun atau lobak ke dalam makanan Anda. Anda biasanya dapat membeli dalam jumlah besar dengan harga lebih murah dan menambahkan lebih dari hidangan seperti sayuran atau salad.
- Telur juga umumnya tidak mahal dan merupakan pilihan yang baik untuk menambahkan kalori dan protein ke dalam makanan Anda.
- Kentang, oatmeal, dan pisang adalah makanan tinggi kalori, tinggi lemak yang harus Anda tambahkan ke dalam diet Anda. Anda bisa menambahkan banyak makanan lain ke basis kentang atau oatmeal.
Konsumsilah makanan non-skim. Pilih susu, yogurt dan produk susu non-skim. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, itu mungkin bukan ide yang baik, tetapi jika itu bukan kasus Anda, itu adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan kalori Anda.
- Produk susu juga akan memberi Anda protein, kalsium, dan vitamin D.
Pilih produk berprotein tinggi yang sesuai dengan anggaran Anda. Pilih makanan yang kaya protein, tapi murah, seperti whey. Whey adalah salah satu bentuk protein termurah yang bisa Anda tambahkan ke dalam diet Anda. Anda juga bisa makan selai kacang, telur, tuna, yoghurt, dan tempe untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda.
Pilih makanan tinggi lemak. Ikan berlemak dan tuna adalah makanan hebat untuk menambah asupan kalori Anda saat Anda harus mengikuti anggaran. Tuna umumnya murah dan merupakan cara terbaik untuk menambah nutrisi dan kalori ke masakan Anda.
Beli grosir makanan dan bekukan sisa makanan. Misalnya, beli daging curah dan bekukan sisa makanan Anda. Saat membeli produk di dalam toko, periksa harga per kilogram daripada harga total. Anda dapat menghemat uang dengan membeli dalam jumlah yang lebih besar.
- Anda juga dapat membeli sekantung besar beras merah yang akan bertahan beberapa minggu.
Siapkan yogurt Yunani Anda sendiri. Yoghurt Yunani kaya akan protein, tetapi bisa sangat mahal. Dengan membuat yogurt Yunani Anda sendiri, Anda dapat menghemat uang dan memasukkan makanan ini ke dalam makanan Anda. Alih-alih membeli yoghurt siap pakai, Anda hanya perlu membeli susu, yang akan lebih murah.
- Sangat mudah untuk membuat yogurt Yunani di rumah.
- Anda dapat menggunakan whey yang tersisa untuk memberi lebih banyak rasa dan kalori pada makanan lain seperti roti, smoothie, pancake dan bahkan digunakan sebagai minuman (rasanya tidak luar biasa jika minum apa adanya).
Hindari protein batangan. Batang protein agak mahal untuk jumlah protein yang dibawanya. Akan lebih baik bagi Anda untuk menyimpan uang Anda untuk membeli makanan protein yang lebih murah dan lebih tinggi.
Beli makanan kering seperti kacang dan pasta. Pasta gandum, kacang kering, lentil dan kacang polong tidak mahal dan tinggi protein dan kalori. Lentil dan pasta mudah dimasak. Meskipun kacang membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak, Anda bisa memasak dalam jumlah besar, menyimpan apa yang Anda butuhkan untuk makanan dan membekukan sisanya.
Minum jus buah dan gunakan bumbu berkalori tinggi. Minumlah jus daripada air minum dan gunakan bumbu seperti mayones, saus salad atau saus salad lainnya untuk menambah asupan kalori Anda.
Coba buah-buahan kering. Buah-buahan kering adalah konsentrat kalori dan mudah untuk ditambahkan ke makanan Anda. Anda dapat menambahkan beberapa ke salad, yogurt, makanan penutup, dan campuran buah kering, tetapi Anda juga dapat mengemil dari waktu ke waktu. Ini adalah makanan yang enak dikonsumsi lebih banyak kalori dan nutrisi.
Beli produk yang Anda temukan dalam diskon. Beli produk grosir yang Anda temukan dalam diskon dan simpan untuk nanti. Ini termasuk buah-buahan dan sayuran yang penting untuk diet Anda.
- Meskipun Anda tidak dapat membeli buah-buahan atau sayuran secara grosir, Anda dapat memilih untuk membeli yang dijual.
Makanlah kacang. Jenis kacang lainnya mungkin lebih mahal dan anggaran Anda mungkin tidak mengizinkannya. Cobalah makan kacang, lebih murah tetapi tinggi kalori. Sangat mudah untuk membawa mereka ke mana saja dengan Anda untuk camilan dari waktu ke waktu atau untuk menambahkannya ke piring Anda, misalnya piring dengan ayam.
- Makanlah kacang bebas garam untuk mengurangi asupan natrium Anda, yang bisa meningkatkan tekanan darah Anda.
- Jika Anda menemukan jenis kacang yang dikurangi lainnya, ini juga merupakan cara yang bagus untuk menambahkan protein, serat, lemak sehat, dan kalori ke dalam makanan Anda.
Beli makanan tanpa merek. Makanan tidak bermerek dapat membantu Anda menghemat uang jika Anda membelinya alih-alih makanan bermerek. Untuk mengikuti anggaran Anda, cobalah sebisa mungkin untuk membeli produk generik alih-alih produk bermerek.