Cara menambah berat badan dan otot

Pengarang: Eugene Taylor

Tanggal Pembuatan: 13 Agustus 2021

Tanggal Pembaruan: 1 Juli 2024

Video: Bagaimana Cara Menambah Berat Badan

Isi

tahap
Bagian 1 Menentukan sasaran
Bagian 2 Makan untuk menambah berat badan dan otot
Bagian 3 Pelatihan
Bagian 4 Sertakan latihan spesifik

Dalam artikel ini: Menetapkan Tujuan Makan untuk menambah berat badan dan melatih otot. Sertakan latihan khusus15 Referensi

Ubah diet dan olahraga Anda adalah cara terbaik untuk menambah berat badan dan meningkatkan massa otot Anda. Ini melibatkan makan makanan sehat dan melakukan jenis latihan yang tepat. Anda tentu tidak ingin menjadi gemuk atau mengistirahatkan penambahan berat badan Anda pada makanan yang buruk. Anda perlu menemukan kombinasi kalori yang ideal dan berolahraga untuk menambah berat badan dengan aman dan membentuk otot.

tahap

Bagian 1 Menentukan sasaran

Konsultasikan dengan dokter. Penting bahwa Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program pelatihan baru atau mengubah diet Anda.
- Jelaskan padanya mengapa Anda ingin menambah berat badan dan menambah kekuatan otot serta memberi tahu dia apa yang Anda rencanakan untuk berubah dalam gaya hidup Anda.
- Tanyakan berapa pound yang bisa Anda ambil dengan aman pada usia dan jenis kelamin Anda. Jika berat badan Anda bertambah, Anda bisa menjadi gemuk.
Tetapkan tujuan yang realistis. Kemampuan fisik berbeda dari satu orang ke orang lain, yang berarti Anda harus menetapkan tujuan jangka panjang khusus untuk tipe tubuh Anda.
- Tujuan Anda harus dapat diukur dan akurat. Jangan hanya menulis "menambah berat badan" atau "mendapatkan otot", tetapi cobalah untuk sespesifik mungkin. Tanpa itu, Anda akan kesulitan menjangkau mereka.
- Tetapkan juga tenggat waktu dengan menulis misalnya "Saya ingin mengambil 4,5 kg dalam 3 bulan".
- Untuk mencapai tujuan jangka panjang Anda, tetapkan tujuan jangka pendek. Misalnya, Anda dapat menetapkan sasaran mingguan.
Ikuti kemajuan Anda. Melacak kemajuan Anda akan membantu Anda tetap termotivasi dan memberi Anda gambaran tentang seberapa jauh Anda telah sampai.
- Gunakan langkah-langkah berbeda untuk mengetahui kemajuan Anda. Misalnya, Anda dapat memonitor berat badan Anda, persentase lemak tubuh Anda atau pengukuran tubuh Anda.
- Anda juga akan tahu apakah program diet dan olahraga Anda efektif. Tingkatkan asupan kalori Anda atau jumlah kalori yang terbakar pada setiap latihan jika kenaikan berat badan Anda tidak mencukupi. Untuk mendapatkan gambaran yang jelas tentang seberapa efektif program Anda, lakukan pengukuran Anda setiap 2 minggu.
Cari mitra "akuntabilitas". Seringkali sulit untuk mengubah gaya hidup seseorang dalam semalam. Agar tetap termotivasi dan tidak menyimpang dari tujuan Anda, cari seseorang untuk menjadi mitra akuntabilitas Anda.
- Bicaralah dengan teman, keluarga, pelatih, ahli diet atau kolega Anda dan tanyakan kepada mereka apakah Anda dapat berbicara dengan mereka setiap minggu tentang kemajuan Anda.
- Berutang sama besar kepada diri Anda sendiri, karena Andalah yang bergantung pada pencapaian tujuan Anda. Pasangan Anda dapat membantu Anda, tetapi terserah Anda untuk tetap fokus.

Bagian 2 Makan untuk menambah berat badan dan otot

Konsultasikan dengan ahli gizi. Ahli gizi dapat merekomendasikan diet dan makanan yang cocok yang akan memungkinkan Anda menambah berat badan dan otot.
- Minta dokter Anda untuk merekomendasikan ahli gizi atau mencari ahli gizi di dekat Anda secara daring. Mereka sebagian besar berspesialisasi dalam penambahan berat badan dan nutrisi olahraga.
- Bicaralah dengannya tentang tujuan Anda dan mintalah saran padanya tentang bagaimana melakukannya, apakah itu tentang makan, cara memasak, atau berapa banyak makan.
Makan lebih banyak kalori. Anda perlu meningkatkan konsumsi kalori secara keseluruhan untuk menambah berat badan. Misalnya, Anda bisa makan 250-500 kalori ekstra sehari untuk mendapatkan 0,25 hingga 0,5 kg per minggu.
- Tidak disarankan untuk pergi lebih cepat atau menggunakan makanan buruk untuk menambah berat badan.
Fokus pada makanan berkalori tinggi. Tidak mudah untuk menambah asupan kalori harian Anda karena Anda harus makan lebih banyak dan fokus pada makanan berkalori tinggi. Untuk memfasilitasi proses ini, beralihlah ke makanan sehat dan tinggi kalori.
- Makan seluruh produk susu, minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan mentega kacang.
- Sebelum makan, tuangkan gerimis minyak zaitun atau segumpal mentega pada persiapan Anda. Masukkan alpukat ke dalam salad Anda atau makan dengan telur orak untuk sarapan. Tambahkan selai kacang ke protein shake atau camilan di sore hari.
- Hindari minuman manis, kue, permen, donat, karena meskipun mereka memungkinkan Anda menambah berat badan, mereka tidak sehat secara diet.
Makan cukup protein. Asupan protein yang cukup akan membantu Anda menambah berat badan dan menambah otot. Diet Anda harus didasarkan pada protein tanpa lemak dan sayuran hijau.
- Secara umum, disarankan untuk mengonsumsi 0,8 g protein per kilogram berat.
- Ini mungkin tidak cukup, terutama bagi orang yang ingin mengembangkan otot tanpa lemak, tetapi Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 1g protein per setengah kilogram berat badan.
- Sebagian protein adalah antara 85 dan 115 g. Untuk mencapai dan bahkan sedikit melebihi target minimum Anda, tambahkan satu porsi protein tanpa lemak ke setiap makanan dan camilan Anda.
- Beralihlah ke sumber protein tanpa lemak atau lemak. Misalnya, Anda bisa makan unggas, telur, produk rendah lemak atau susu murni, daging sapi atau babi yang agak rendah lemak, makanan laut atau sayuran.
- Hindari protein tinggi lemak, goreng atau olahan karena tidak sehat. Ini terutama terjadi pada makanan yang digoreng, daging yang diambil saat sarapan atau makanan yang digunakan dalam makanan cepat saji.
Makan karbohidrat sehat. Ada bukti bahwa mengonsumsi karbohidrat kompleks setelah berolahraga mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan massa otot dalam jangka panjang.
- Anda juga dapat mengambil camilan karbohidrat tinggi 30 hingga 60 menit sebelum berolahraga untuk mempersiapkan otot Anda, menjaga kadar glukosa Anda dan memfasilitasi pemulihan.
- Sebelum berolahraga, Anda bisa makan buah, kentang tumbuk, roti gandum atau bagel gandum utuh, buah kering atau yoghurt.
- Makanan dan camilan lainnya juga harus mengandung sumber karbohidrat sehat seperti biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan dan makanan bertepung. Anda harus mengonsumsi makanan ini setiap hari.
Makanlah buah dan sayuran. Diet Anda seharusnya tidak hanya berupa protein dan makanan tinggi kalori. Anda juga harus mengonsumsi cukup buah dan sayuran setiap hari.
- Anda harus makan 5 hingga 9 porsi buah dan sayuran sehari. Untuk mencapai hal ini, makanlah buah atau sayuran di setiap makan atau camilan.
- Satu porsi buah adalah setengah cangkir buah cincang atau sepotong kecil buah. Satu porsi sayuran adalah 1 cangkir atau 2 cangkir jika itu sayuran berdaun hijau.
Coba getar proteinnya. Untuk mencapai jumlah protein yang disarankan sehari, tetapi juga untuk mengembangkan otot Anda lebih cepat, Anda bisa minum protein shake dalam sehari.
- Anda dapat minum kapan saja sepanjang hari. Namun, terbukti bahwa minum 20 ml protein shake sebelum latihan beban dapat meningkatkan sintesis protein.
- Protein shake juga dapat digunakan untuk meningkatkan konsumsi kalori secara keseluruhan. Dapat dicampur dengan susu tinggi lemak atau dikonsumsi dengan buah, selai kacang atau alpukat.
Menyimpan buku harian makanan. Trik ini bisa bermanfaat ketika ingin menambah berat badan. Buku harian makanan akan membantu Anda tahu persis apa yang Anda makan dan bagaimana makanan Anda memengaruhi berat badan Anda.
- Tuliskan apa yang Anda makan di buku harian Anda dan gunakan skala dan gelas ukur untuk lebih presisi. Alat-alat ini akan membantu Anda menentukan jumlah makanan yang perlu Anda makan.
- Awalnya, akan sulit untuk mencatat upaya Anda, terutama jika itu adalah perubahan yang signifikan. Gunakan buku harian latihan Anda atau beli jurnal lain untuk mencari tahu berapa banyak dan seberapa sering Anda makan.
- Jika Anda tidak menambah berat badan, menurunkan berat badan, atau menambah berat badan dengan cepat, tinjau buku harian Anda dan ubah diet Anda.

Bagian 3 Pelatihan

Konsultasikan dengan pelatih. Buat janji temu dengan pelatih saat Anda mendapat persetujuan dokter. Dia dapat menyarankan Anda tentang latihan yang akan membantu Anda menambah berat badan dan otot.
- Para pelatih adalah yang paling berkualitas untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
- Bicaralah dengannya tentang proyek Anda dan minta dia membantu Anda membangun otot. Anda bahkan dapat memintanya untuk membuat program latihan mingguan.
- Anda dapat bekerja dengan pelatih di gym setempat atau mencari pelatih pribadi.
Kerjakan semua kelompok otot utama. Anda harus melatih semua otot Anda untuk mengembangkan massa otot Anda.
- Anda harus melatih perut, tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, lengan, dan dada.
- Jika mau, Anda bisa meregangkan latihan selama 3 atau 4 hari dan melatih sekelompok otot sehari. Kemudian ambil hari libur.
- Jika Anda bekerja dengan kelompok otot yang berbeda setiap hari, Anda dapat melakukan latihan beban di setiap sesi. Hindari bekerja dengan kelompok otot yang sama 2 hari berturut-turut.
Ambil hari libur. Latihan teratur sangat penting untuk meningkatkan massa otot, tetapi 1 atau 2 hari istirahat sama pentingnya.
- Selama fase istirahat inilah otot Anda tumbuh dan menjadi lebih kuat.
- Hindari bekerja satu kelompok otot selama 2 hari berturut-turut jika Anda tidak mengambil cuti sehari. Misalnya, jangan gunakan lengan dan dada Anda pada hari Senin lalu Selasa, tetapi lengan dan dada Anda pada hari Senin lalu kaki Anda pada hari Selasa.
Ikuti kemajuan Anda. Buat log latihan untuk mencatat semua latihan Anda. Tidak hanya itu akan membantu Anda tetap termotivasi, tetapi Anda juga akan memiliki pedoman untuk minggu ini.
- Buku harian itu akan memungkinkan Anda untuk mengikuti peningkatan beban selama latihan Anda. Ini juga akan membantu Anda mengetahui latihan yang telah Anda lakukan pada hari tertentu, yang penting untuk memasukkan hari istirahat.
- Selain itu, Anda dapat menggunakan jurnal untuk mengetahui jalur yang telah Anda tempuh dan apa yang harus Anda lakukan untuk mencapai tujuan jangka panjang Anda.

Bagian 4 Sertakan latihan spesifik

Kerjakan perut Anda dengan beban berat. Menurut beberapa penelitian, penggunaan beban berat untuk kerja perut memaksimalkan massa otot dan definisi.
- Otot-otot perut digunakan setiap hari, yang berarti bahwa untuk meningkatkan massa otot mereka, Anda harus meningkatkan beban atau ketahanan latihan Anda.
- Tidak ada jumlah pengulangan atau pengulangan untuk melatih perut, tetapi disarankan untuk melatihnya sampai habis.
- Latih perut Anda dengan latihan yang lambat dan terkontrol.
- Jangan lupa bernafas.
Kerjakan tubuh bagian atas. Anda harus melatih otot-otot dada dan lengan Anda untuk mengembangkan massa otot dari bagian atas tubuh Anda. Dengan beban berat dan pengulangan yang rendah, coba:
- latihan pengembangan di atas kepala,
- latihan pengembangan miring di bangku,
- tolakan di bangku dan push-ups,
- fleksi lengan bawah.
Kerjakan bagian bawah tubuh Anda. Untuk mengembangkan massa otot tubuh bagian bawah, pertama lakukan beberapa latihan isolasi dan kemudian latihan binaraga yang lebih intens. Dengan beban berat dan pengulangan moderat, lakukan:
- paha duduk di mesin,
- ekstensi kaki ke mesin,
- slot,
- langkah dengan bar,
- menekuk paha dengan batang.
Jangan pergi terlalu cepat. Anda harus selalu memulai dengan perlahan setiap latihan baru atau program latihan beban baru.
- Meskipun disarankan untuk memulai dengan beban berat, yang terbaik adalah menggunakan beban ringan saat Anda mengembangkan kekuatan dan tingkat kebugaran Anda.
- Jika Anda belum pernah melakukan latihan apa pun sebelumnya, Anda juga perlu memasukkan lebih banyak hari istirahat agar otot Anda beristirahat dan pulih dengan baik.
- Selama 2 minggu, gerakkan otot-otot Anda secara bertahap meningkatkan beban. Kemudian gunakan beban berat untuk menambah otot dan berat maksimum. Anda dapat mengambil hari istirahat yang lebih lama atau lebih lama, tetapi sekarang Anda harus menggunakan beban berat untuk mencapai tujuan massa tanpa lemak.