Bagaimana mencegah penyakit kardiovaskular

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 2: Diet yang sehat
• Metode 2 Ubah cara hidup Anda
• Metode 3 Minta bantuan dokter Anda

Istilah penyakit kardiovaskular adalah istilah yang agak umum yang mencakup berbagai kondisi, seperti trombosis (masalah pembuluh darah), penyakit jantung koroner, aritmia, gagal jantung bawaan atau infeksi jantung. Penyakit kardiovaskular ini, meskipun dapat diobati, adalah patologi serius. Inilah sebabnya mengapa ada begitu banyak kampanye pencegahan di mana saran diberikan untuk mencegah atau membatasi mereka. Di antara tip-tip ini, selalu membangkitkan diet yang lebih baik, pengeluaran fisik yang lebih besar, pengurangan stres dan berhenti merokok. Beberapa faktor risiko sulit dikendalikan (hereditas), tetapi selebihnya, penyakit kardiovaskular dapat dihindari secara serius.

tahap

Metode 1 dari 2: Diet yang sehat

1. 
   

   
   Berhati-hatilah dengan apa yang Anda katakan. Dalam kesehatan, kita mendengar segalanya dan kebalikannya. Untuk waktu yang lama, lemak jenuh telah disalahkan karena penyakit kardiovaskular dan telah dilarang dari menu. Gagasan ini saat ini dikalahkan, penelitian untuk mendukung: lemak ini nentrainent tidak ada kelebihan mortalitas jantung berlebih. Seperti kelihatannya aneh, diet rendah lemak meningkatkan peluang Anda terkena penyakit kardiovaskular karena lemak sering digantikan oleh karbohidrat. Jika Anda mencari jantung yang sehat, tetap up to date dengan perkembangan terbaru.
   • Namun, beberapa agen, seperti asam lemak trans (asam tak jenuh), masih dianggap berbahaya bagi jantung dan menyebabkan banyak masalah kesehatan lainnya. Inilah sebabnya mengapa tidak disarankan untuk mengonsumsi makanan tertentu, seperti makanan yang digoreng, makanan dalam kemasan (atau olahan) atau margarin.

2. 
   

   
   
   
   Makan makanan yang kaya omega 3. Ini adalah asam lemak yang sangat berguna karena tidak jenuh ganda. Omegas 3 ini yang melindungi jantung ditemukan pada ikan yang disebut "lemak" (salmon, mackerel), dalam biji rami atau kacang-kacangan. Selain itu, semua makanan ini kaya akan vitamin dan mineral.
   • Jika memungkinkan, berikan prioritas pada ikan liar yang jauh lebih kaya omega 3. Cobalah makan dua kali seminggu.

3. 
   

   
   Tingkatkan konsumsi buah dan sayuran. Makan lima buah dan sayuran sehari.Telah terbukti bahwa konsumsi buah dan sayuran dalam jumlah sedang dan teratur mencegah banyak penyakit kardiovaskular.

4. 
   

   
   Pilih biji-bijian dan kurangi karbohidrat. Yang pertama mengandung serat yang berlimpah, serta banyak nutrisi, yang memudahkan transit, tetapi juga melindungi jantung dengan mengontrol tekanan darah. Tentu saja, lebih baik mengonsumsi biji-bijian utuh daripada sereal olahan. Ini mencegah diet rendah karbohidrat menyebabkan masalah kardiovaskular tertentu.
   • Ganti produk gandum olahan dengan produk gandum utuh.
   • Pilih tepung, roti gandum, pasta dengan sereal gandum, lavender, barley, beras gandum.
   • Hindari semua tepung putih, roti putih, wafel industri, kue, kue dan kue pada umumnya, roti jagung, pasta telur, sereal, makanan ringan tinggi lemak, donat dan popcorn.

5. 
   

   
   
   
   Jangan makan terlalu banyak. Tentu saja, Anda harus memperhatikan apa yang Anda makan, tetapi Anda harus membatasi jumlah yang Anda makan setiap hari, sehingga kesehatan Anda secara umum. Berhentilah makan sebelum kenyang, jika tidak Anda akan mengembangkan kolesterol, trigliserida, Anda akan segera kelebihan berat badan. Perhatikan jumlah yang Anda serap. Pada awalnya, jika Anda tidak tahu harus makan apa, timbang dan hitung semuanya. Setelah beberapa minggu, sekilas, Anda dapat mempersiapkan dan melayani Anda dengan jumlah yang tepat. Sudah ada beberapa referensi:
   • 80 g daging tanpa lemak (kalkun) adalah jaring seukuran ponsel,
   • segenggam kacang sesuai dengan 40 g,
   • tiga perempat semangkuk sayuran adalah jumlah ideal untuk makan.

Metode 2 Ubah cara hidup Anda

1. 
   

   
   menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan. Ketika kelebihan berat badan, tidak hanya tulang belakang dan lutut yang diminta, tetapi jantung melakukan lebih banyak upaya, yang, dalam jangka waktu yang lebih lama atau lebih pendek, dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular. Lakukan apa saja untuk menghindari "sabuk" lemak perut yang bagus. Cobalah untuk mempertahankan berat badan normal (BMI antara 18 dan 25) untuk menghindari komplikasi dalam jangka panjang.
   • Hitung indeks massa tubuh Anda dengan kalkulator ini secara online

2. 
   

   
   Habiskan diri Anda secara fisik. Ambil 30 menit aktivitas fisik moderat sehari selama lima hari. Dengan demikian, Anda membatasi risiko komplikasi jantung. Jelas, kebiasaan ini harus dilakukan sesegera mungkin dan dipertahankan selama mungkin untuk secara serius membatasi risiko ini. Upaya akan kurang sulit dan manfaatnya jauh lebih tinggi.
   • Buat titik melakukan lima hari seminggu, 30 menit aktivitas fisik sedang. Yang terbaik adalah melakukannya terus-menerus, tetapi jika ini tidak memungkinkan, Anda dapat membaginya menjadi sesi kecil 10 hingga 15 menit. Misalnya, Anda dapat melakukan 15 menit di pagi hari dan 15 menit di sore hari atau tiga sesi 10 menit tersebar secara merata di siang hari.
   • Ada kemungkinan lain, jika itu cocok dengan temperamen Anda lebih baik: Anda dapat melakukan tiga kali seminggu, olahraga intensif 25 menit dan dua sesi binaraga per minggu.

3. 
   

   
   Cobalah untuk mengelola stres Anda. Stres tidak baik untuk jantung dan arteri dan kadang-kadang menyebabkan masalah jantung. Inilah sebabnya, jika Anda mengalami stres, Anda harus belajar bagaimana menanganinya setiap hari. Di antara semua teknik relaksasi, Anda dapat memilih untuk berlatih yoga, latihan pernapasan dalam, meditasi, taichichuan ... semuanya akan baik, asalkan Anda dapat melepaskan tekanan secara teratur.
   • Satu studi menunjukkan bahwa meditasi, yang dilakukan secara teratur, dapat menurunkan ketegangan (systole sebagai diastole) sebesar 3 hingga 4 mm merkuri.

4. 
   

   
   Tidur yang cukup. Kurang tidur dapat menyebabkan masalah kesehatan nyata yang beragam seperti parah, seperti obesitas, hipertensi dan kadang-kadang, infark. Lakukan apa yang diperlukan untuk mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur nyenyak semalam.
   • Batasi asupan kopi atau teh dan minum lebih banyak setelah 14 jam.
   • Berbaring dan bangun pada jam-jam biasa.
   • Lakukan latihan fisik untuk meningkatkan kadar serotonin (hormon tidur) Anda.
   • Lepaskan layar (TV, komputer, tablet) cukup awal di malam hari.

Metode 3 Minta bantuan dokter Anda

1. 
   

   
   Dapatkan diikuti secara teratur oleh dokter Anda. Secara teratur periksa tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah Anda. Ketiga elemen ini harus dipantau untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Sudah cukup untuk secara teratur mengambil ketegangan dan menjadikannya sebagai analisis rutin.
   • Tekanan darah. Periksalah tekanan darah Anda setiap tahun selama kunjungan rutin. Ketegangan ini akan semakin dekat jika Anda sudah hipertensi atau jika Anda berisiko (riwayat keluarga).
   • Kolesterol. Di masa lalu, kolesterol umum dianalisis, yang tidak terlalu relevan. Saat ini, analisis lipoprotein yang lebih rinci dibuat, yang memungkinkan dilakukannya pencegahan yang lebih tepat sasaran. Minta dokter Anda untuk meresepkan analisis protein C-reaktif (atau CRP). Tingkat CRP yang tinggi mengindikasikan peradangan arteri, yang merupakan awal dari penyakit kardiovaskular. Tingkat protein C-reaktif didasarkan pada tes darah sederhana.
   • Diabetes. Seseorang harus menganalisis gula darah secara teratur sepanjang hidup seseorang, tetapi memang benar bahwa perlu untuk melakukannya dengan tekun dari 45 tahun. Dokter Anda, tergantung pada profil dan riwayat medis Anda, akan memberi tahu Anda tentang masalah tersebut. Prediabetes saat ini dirawat untuk mencegah perkembangan diabetes, tetapi juga penyakit kardiovaskular.

2. 
   

   
   Bicaralah dengan dokter Anda tentang masalah sindrom metabolik. Sindrom ini, suatu asosiasi masalah kesehatan yang memiliki metabolisme yang buruk, meningkatkan risiko pengembangan penyakit kardiovaskular, infark atau diabetes. Ini sangat umum di antara orang-orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Faktor risiko lain termasuk kelebihan lemak perut, kadar trigliserida tinggi, gula darah tinggi atau hipertensi.
   • Kurangi sindrom metabolik Anda dengan menghilangkan beberapa faktor risiko Anda. Jika Anda memiliki perut, olahraga dan ubah diet Anda. Jika Anda minum, turunkan asupan alkohol Anda. Jika Anda stres sepanjang waktu, rileks.

3. 
   

   
   Bicaralah dengan dokter Anda tentang peran peradangan. Studi terbaru menunjukkan bahwa peradangan adalah faktor risiko yang sebagian besar diabaikan dalam kasus aterosklerosis. Untuk mengetahui apakah ada peradangan, dokter Anda akan meminta analisis protein C-reaktif.
   • Peradangan mungkin karena kehilangan massa otot, kanker, patologi peradangan (rheumatoid arthritis, lupus), sindrom metabolik, dan lapisan arteri pada arteri. Ini sering disebabkan oleh lipoprotein densitas rendah (LDL) teroksidasi, asap rokok, tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi.

4. 
   

   
   Dapatkan bantuan untuk berhenti merokok. Merokok adalah salah satu penyebab utama penyakit kardiovaskular, termasuk infark, yang diketahui sering berakibat fatal jika tidak dikelola dengan cepat. Jika Anda merokok, pastikan untuk berhenti dengan cepat dan permanen. Tanyakan kepada dokter atau ahli paru Anda apa yang dapat Anda lakukan (patch anti-merokok, perawatan spa, akupunktur, relaksasi ...) untuk berhenti tanpa kesulitan terlalu banyak.
   • Satu studi menemukan bahwa merokok selama dua tahun meningkatkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 36%.

5. 
   

   
   Bicaralah dengan dokter Anda tentang kemungkinan masalah alkohol. Jika mengonsumsi segelas anggur merah selama makan tampaknya bermanfaat, terlalu banyak konsumsi alkohol tentu saja merusak jantung dan organ lainnya. Diperkirakan bahwa wanita dan orang tua tidak boleh minum lebih dari satu gelas sehari, dua untuk pria. Ada korelasi erat antara konsumsi alkohol dan risiko pengembangan penyakit jantung.
   • Jika Anda benar-benar tidak bisa berhenti, bicarakan dengan dokter Anda.

6. 
   

   
   Beri tahu dokter Anda tentang masalah lain. Lakukan, misalnya, berbagi kemungkinan masalah jantung dalam keluarga. Mengetahui faktanya, ia dapat memandu analisis, resep, dan sarannya dengan lebih baik.