Cara menguatkan otot lumbar

Isi

• tahap
• Bagian 1 Meregangkan dan mengencangkan otot-otot lumbar
• Bagian 2 Dapatkan dan Otot Zona Lumbar
• Bagian 3 Tingkatkan sistem kardiovaskular Anda

Otot lumbar adalah otot punggung dalam, yang terlibat dalam beberapa gerakan. Mereka mengintervensi ekstensi tulang belakang serta meluruskan, memiringkan, dan memutar payudara. Otot-otot lumbar adalah antagonis otot-otot perut. Interaksi kedua kelompok otot ini memastikan stabilitas dan mobilitas tubuh. Mengerjakan area lumbar akan memperbaiki postur keseluruhan Anda, tetapi juga mencegah dan membatasi nyeri punggung. Tempatkan rutin penguatan dan peregangan otot-otot lumbar untuk meningkatkan kesejahteraan Anda setiap hari.

tahap

Bagian 1 Meregangkan dan mengencangkan otot-otot lumbar

1. 
   

   
   Kerjakan otot perut transversal. Otot ini adalah otot perut yang paling dalam. Ini berpartisipasi dalam pemeliharaan visera serta fungsi pernapasan pada saat pernafasan. Untuk memperkuat otot transversal, latihan utama adalah berlatihkekosongan Yang merupakan teknik berdasarkan pernapasan perut. Latihan yang sangat sederhana ini dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari. Duduk di kantor, berdiri di transportasi atau berbaring di tempat tidur, beri diri Anda beberapa menit untuk mempraktikkannya. Anda juga dapat mengintegrasikannya ke dalam program olahraga.
   • Tarik napas perlahan dan dalam. Relakskan otot perut dan interkostal agar Anda tidak menghalangi pernapasan.
   • Buang napas sambil meniup melalui mulut. Dengan melakukannya, selipkan perut Anda sebanyak mungkin, seolah-olah Anda ingin menekan tombol perut Anda ke tulang belakang Anda.
   • Untuk merasakan kerja otot transversal Anda, letakkan tangan Anda di perut.
   • Kontraksikan otot transversal Anda selama mungkin tanpa memaksakan diri. Untuk ini, tahan napas. Anda bisa membiarkan udara masuk pada level toraks bertahan lebih lama.
   • Lepaskan sambil menghirup perlahan. Untuk hasil yang meyakinkan, ulangi latihan selusin kali, tiga sesi sehari.

2. 
   

   
   
   
   Regangkan otot psoas. Otot ini campur tangan dalam kontrol gerakan payudara dan pinggul. Relaksasi membantu mencegah nyeri punggung dan penyumbatan tulang belakang. Untuk meregangkan otot psoas, latihan yang paling efektif adalah mengangkat lutut.
   • Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan baringkan kaki Anda rata di lantai.
   • Saat menghirup, ambil lutut kanan dengan tangan dan tarik perlahan ke arah dada.
   • Tahan selama 15 hingga 30 detik sambil bernapas dengan normal. Kemudian kembali ke posisi awal dengan menghembuskan napas dan melakukan hal yang sama dengan lutut kiri.
   • Kembali ke posisi awal dan bawa kedua lutut ke dada Anda secara bersamaan. Ulangi urutan dua hingga tiga kali, dua sesi sehari.

3. 
   

   
   Perkuat otot-otot miring. Mereka adalah bagian dari tali perut dan berpartisipasi dalam gerakan fleksi dan rotasi payudara. Selain itu, otot-otot ini sangat penting untuk menjaga postur tubuh yang benar. Ada banyak latihan sederhana untuk menguatkan mereka.
   • Berbaringlah telentang dengan kaki rata di lantai dan tekuk lutut.
   • Lipat lutut Anda ke lantai di sisi kanan. Pertahankan posisi selama sepuluh detik.
   • Kembali ke posisi awal Anda dan ulangi latihan di sisi kiri. Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat bahu selama latihan. Jika Anda kesulitan mempertahankannya dengan tanah, rentangkan lengan Anda tegak lurus ke dada Anda.
   • Ulangi urutan dua hingga tiga kali di setiap sisi. Berolah raga dua kali sehari.

4. 
   

   
   
   
   Kerjakan rocker baskom. Ini adalah latihan dari latihan yoga yang merilekskan dan memperkuat daerah pinggang dan panggul. Latihan melibatkan memaksa panggul untuk mengambil posisi retroversi, sementara itu secara alami anteversi.
   • Berbaringlah telentang dengan telapak kaki rata di lantai dan lengan Anda menjulur ke tubuh. Kontraksikan otot-otot perut tanpa menghalangi pernapasan Anda.
   • Saat menghirup, posisikan panggul Anda dalam posisi berlawanan. Ini menyebabkan camber dari belakang ke level lumbar. Anda bisa merasakannya dengan menggerakkan tangan Anda di antara punggung dan lantai. Tahan posisi selama lima detik.
   • Saat menghembuskan napas, angkat pubis ke atas. Gerakan ini membersihkan lengkungan lumbar dan meletakkan punggung Anda ke tanah. Pertahankan posisi ini selama lima detik kemudian kembali ke posisi alami Anda.
   • Ulangi latihan ini lima kali. Saat Anda pergi, Anda akan dapat mengikuti hingga tiga puluh pengulangan.

5. 
   

   
   Buat pinggul terangkat. Latihan ini, sebanding dengan pose yoga setengah jembatan, membantu mengurangi ketegangan punggung. Ini juga memperkuat otot glutes dan paha belakang.
   • Berbaringlah telentang dengan kaki rata di lantai dan jauhi lebar kolam. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh.
   • Saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul Anda hingga sejajar dengan lutut dan bahu Anda.
   • Tahan selama lima hingga enam detik sambil bernapas dengan normal. Pastikan untuk menggunakan otot perut dan gluteal selama latihan untuk memaksimalkan manfaat.
   • Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan baskom dan letakkan di tanah.
   • Ulangi lima kali. Secara bertahap tingkatkan jumlah lift hingga tiga puluh per sesi.

6. 
   

   
   Ganti posisi belakang. Latihan ini, terinspirasi oleh postur kucing dalam yoga, melemaskan otot-otot punggung. Ini mencegah dan mengurangi ketegangan serviks dan lumbar. Latihan terdiri dari pembulatan dan penggalian secara bergantian bagian belakang.
   • Letakkan tangan dan lutut Anda di lantai. Tarik napas sambil perlahan-lahan menggali punggung Anda. Lepaskan otot perut Anda dan angkat kepala Anda tanpa menegang leher Anda.
   • Saat menghembuskan napas, bulatkan punggung dan leher sambil menyelipkan perut.
   • Gerakan Anda harus lancar, lambat, dan terkontrol. Lakukan latihan ini dua kali sehari, lima sesi per sesi. Secara bertahap menambah jumlah pengulangan.

7. 
   

   
   Relakskan otot paravertebral. Ini mendukung tulang belakang dan memberi mereka mobilitas mereka. Torsi tulang belakang yang duduk membantu merilekskan otot-otot tulang belakang dan memperpanjang tulang belakang.
   • Duduk di lantai, tekuk kaki Anda dengan kaki menyilang. Kemudian silangkan kaki kanan di depan paha kiri, lutut kanan mengarah ke atas. Anda dapat meregangkan kaki kiri jika lebih nyaman.
   • Tempatkan siku kiri Anda di luar lutut kanan Anda. Putar tubuh Anda ke kanan untuk melihat dari balik bahu Anda. Tahan selama sepuluh detik sambil bernapas dengan normal.
   • Kembali ke posisi awal Anda kemudian lakukan hal yang sama di sisi lain. Ulangi latihan ini dua kali sehari.

8. 
   

   
   Kencangkan seluruh punggung Anda untuk mencegah dan meredakan nyeri punggung bagian bawah. Salah satu latihan yang paling sederhana adalah dengan memukuli kaki dan tangan secara berurutan yang terinspirasi oleh merangkak dalam berenang. Untuk ini, berbaringlah tengkurap. Untuk kenyamanan lebih, Anda bisa meletakkan bantal di bawah perut Anda.
   • Berbaringlah di lantai dengan perut Anda. Regangkan lengan dan kaki Anda. Kaki terulur dan tangan berada di tanah.
   • Saat menghirup, secara bersamaan angkat lengan kiri dan kaki kanan. Biarkan kedua tungkai terentang dan tahan selama dua detik. Bernapaslah dengan normal.
   • Lanjutkan posisi awal sambil menghembuskan napas. Ulangi latihan dengan mengangkat lengan kanan dan kaki kiri.
   • Ulangi urutan ini sepuluh kali. Jika Anda mengalami ketegangan punggung bawah, kurangi jumlah pengulangan.

9. 
   

   
   Perkuat otot Anda dengan latihan ekstensi kaki. Urutan ini akan memungkinkan Anda untuk memperkuat otot-otot punggung serta otot-otot rantai posterior, yaitu otot glutes dan paha belakang.
   • Raih tangan dan lutut Anda dan kontraksikan otot perut untuk mengunci panggul Anda. Pastikan untuk menjaga punggung Anda lurus.
   • Tarik napas saat melepas lutut kanan. Saat menghembuskan napas, regangkan kaki Anda dan pegang secara horizontal. Untuk menambah kesulitan berolahraga, rentangkan lengan kiri secara bersamaan.
   • Tahan posisi selama lima detik, tarik napas, lalu kembalikan kaki Anda.
   • Regangkan kaki kiri Anda dan tahan posisi selama lima detik. Ulangi latihan ini tiga kali per kaki dan secara bertahap tingkatkan tujuan Anda.

10. 
    

    
    Buat lilitan samping menggunakan karet gelang. Aksesori ini memungkinkan untuk meningkatkan kesulitan latihan dan untuk mempromosikan perkembangan yang lebih cepat. Anda bisa berlutut atau begadang. Pasang salah satu ujung elastis ke penyangga di pusar.
    • Pegang karet elastis Anda pada ujungnya yang bebas. Putar perlahan tubuh Anda ke kiri dengan menjaga lengan lurus dan punggung lurus.
    • Pastikan untuk menjaga lengan lurus selama seluruh putaran untuk meningkatkan resistensi yang dihasilkan oleh elastis. Kembali ke posisi awal Anda lalu belok ke kanan.
    • Lakukan tiga set sepuluh pengulangan.

Bagian 2 Dapatkan dan Otot Zona Lumbar

1. 
   

   
   Berlatih selubung mengatakan "manusia unggul ». Selubung adalah latihan yang membantu memperkuat otot tanpa menambah berat badan. Ada latihan yang berbeda, lebih atau kurang sulit, yang melibatkan otot-otot punggung, perut, kaki, dan bokong. Selubungmanusia unggul Memperkuat otot punggung, meregangkan lengan, bahu, bokong dan paha.
   • Berbaringlah di perut Anda dan rentangkan tangan Anda di depan Anda.
   • Angkat kaki dan tangan Anda secara bersamaan. Punggung Anda tumbuh di tingkat lumbar, berhati-hatilah untuk tidak melukai diri sendiri. Tahan selama dua detik sambil bernapas dengan normal. Kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.
   • Buat tiga set sepuluh kali pengulangan.

2. 
   

   
   Buat papan. Ini adalah latihan pelindung perut yang membutuhkan sedikit pelatihan. Tahan selama beberapa detik dan tingkatkan stamina Anda hingga Anda dapat menahannya sebentar.
   • Berbaringlah di perut Anda dan seimbangkan lengan dan jari kaki Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus.
   • Kontraksikan perut Anda dan bernapaslah dengan normal. Jaga punggung Anda lurus dan jangan menarik leher Anda.
   • Tahan posisi selama 20 detik. Jika Anda merasa kali ini terlalu lama, jangan memaksakan diri dan berlutut.
   • Buat tiga papan dan secara bertahap tingkatkan durasi masing-masing hingga satu menit.

3. 
   

   
   Otot punggung Anda dengan a bar berat. Latihan «Selamat pagi Membantu membangun punggung Anda, tetapi berbahaya jika dilakukan dengan buruk. Jika Anda kehilangan latihan, lebih suka olahraga lain.
   • Berdirilah di bawah palang berat untuk meletakkannya di bawah leher Anda.
   • Pegang bilah dengan kuat dengan kedua tangan dengan jarak paling nyaman. Angkat palang ke atas.
   • Tekuk sedikit kaki dan turunkan dada hingga sejajar dengan lantai. Tarik napas dalam-dalam.
   • Jangan turun melewati payudara Anda, dengan risiko menyakiti diri sendiri selama pendakian.
   • Rakit kembali payudara Anda saat menghembuskan napas. Pastikan untuk menjaga punggung Anda lurus dan leher Anda rileks.
   • Mulailah dengan tiga latihan dan tetapkan tujuan yang lebih tinggi untuk setiap sesi.
   • Gunakan bilah ringan untuk mencegah kecelakaan. Jika Anda menderita sakit punggung, jangan lakukan latihan ini.

4. 
   

   
   Buat variasi deadlift. Deadlift adalah latihan yang membutuhkan banyak area otot, tetapi latihan ini diperuntukkan bagi para atlet. Memang, itu membutuhkan penggunaan bar berat dan membawa risiko jika kinerja buruk. Jika Anda merasa nyaman dengan deadlift, Anda dapat mencoba varian dengan defisit. Untuk ini, Anda harus lebih tinggi daripada bar. Dapatkan platform setinggi beberapa inci.
   • Berdirilah di platform Anda, terpisah dari lebar panggul. Tekuk lutut Anda sehingga tulang kering Anda menyentuh bilah.
   • Bagian pertama latihan adalah menaikkan palang hingga ke lutut. Ambil bilah, rentangkan kedua tangan selebar bahu. Jaga punggung Anda lurus.
   • Naikkan palang hingga setinggi lutut untuk kekuatan paha depan dan glutes Anda.
   • Untuk bagian kedua latihan, luruskan sepenuhnya dengan mengencangkan otot-otot punggung, paha, dan bokong.
   • Turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan pinggul Anda. Dengan cara ini, Anda menjaga palang dekat dengan kaki Anda dan mengurangi tekanan otot lumbar Anda.
   • Istirahatkan bar Anda saat menghembuskan napas. Tetapkan diri Anda tujuan dari tiga set dua belas pengulangan.

Bagian 3 Tingkatkan sistem kardiovaskular Anda

1. 
   

   
   Atur rutin untuk memperkuat sistem kardiovaskular Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan kinerja dan merawat tubuh Anda. Latihan ketahanan meningkatkan kapasitas pernapasan, efisiensi jantung, kesehatan otot dan sistem kekebalan tubuh.
   • Melakukan latihan aerobik secara teratur mencegah dan mengurangi nyeri punggung karena mereka memperkuat otot.
   • Latihan ketahanan meningkatkan penurunan berat badan, yang membatasi ketegangan pada sendi dan daerah pinggang.
   • Saat Anda berolahraga, otak Anda melepaskan endorfin. Mereka adalah hormon yang memicu perasaan kesejahteraan dan memiliki efek yang sebanding dengan morfin.
   • Jika Anda menderita sakit punggung bagian bawah, latihan aerobik akan secara signifikan meningkatkan kehidupan sehari-hari Anda.

2. 
   

   
   Berlatih olahraga aerobik. Ini adalah kegiatan dengan intensitas sedang dan tahan lama. Mereka memperkuat otot, tulang, dan sistem kardiovaskular. Misalnya, berlatih berjalan, bersepeda, atau berenang.
   • Berenang adalah olahraga yang ideal untuk mencegah dan meredakan sakit punggung. Selain itu, olahraga teratur memperkuat otot dan meningkatkan kapasitas pernapasan.

3. 
   

   
   Masukkan latihan yoga ke dalam rutinitas Anda. Disiplin ini menggabungkan penguatan tubuh dan pikiran untuk mendapatkan keseimbangan fisik dan mental. Ini meningkatkan postur, fleksibilitas dan kekuatan otot, yang membantu mencegah dan membatasi nyeri punggung. Beberapa postur secara khusus menargetkan area lumbar. Disiplin lain seperti Taichi atau Qi Gong juga dapat meningkatkan kesejahteraan Anda.