Bagaimana cara memperkuat tendon

Isi

• tahap
• Metode 1 Lakukan latihan untuk memperkuat tendon
• Metode 2 Memperkuat Tendon Setelah Cedera

Tendon adalah tali yang menghubungkan otot ke tulang untuk memungkinkan kerangka bergerak melalui kekuatan otot. Ketika berusaha meningkatkan kekuatan otot, perawatan harus diambil untuk memperkuat tendon saat otot tumbuh untuk mencegah cedera. Penyembuhan tendon yang terluka adalah proses yang lambat yang sering membutuhkan istirahat berminggu-minggu (atau berbulan-bulan) tetapi juga program rehabilitasi dengan latihan yang sangat spesifik. Selain itu, karena tendon menguat lebih lambat daripada otot, implementasi program pelatihan, yang memungkinkan untuk melembutkan dan memperkuat mereka, tidak dapat dilakukan tanpa pengetahuan dan ini adalah apa yang akan Anda temukan secara lebih rinci dalam artikel ini.

tahap

Metode 1 Lakukan latihan untuk memperkuat tendon

1. 
   

   
   Lakukan latihan membengkokkan pada kaki (squat). Ini adalah salah satu cara terbaik untuk memperkuat tendon otot-otot kaki Anda. Untuk membuat squat, Anda harus berdiri tegak dan lurus, dengan kaki Anda rata di tanah dan berjarak jarak yang sesuai dengan lebar bahu, yang titik-titiknya sedikit mengarah ke luar. Kemudian pelan-pelan tekuk lutut Anda untuk menurunkan diri agar punggung tetap lurus seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Anda dapat menurunkan koper sampai pinggul lebih rendah dari lutut. Tetap dalam posisi rendah selama setidaknya 10 detik sebelum meluruskan. Pada saat Anda bangun, Anda dapat menggerakkan tangan ke depan dan secara horizontal untuk mengimbangi.
   • Latihan squat sangat bervariasi dan terkadang rumit. Misalnya, Anda dapat melakukannya dengan melihat ke bawah dan menjaga koper lebih atau kurang miring. Anda bahkan dapat melakukannya dengan satu kaki menggunakan bilah sebagai penopang.

2. 
   

   
   
   
   Lakukan squat dengan dumbbell. Jika squat standar dapat menjadi andalan latihan, Anda dapat menambah kesulitan dengan melakukan beberapa variasi squat dengan dumbel di tangan Anda atau bilah yang dimuat di pundak Anda. Anda dapat menggunakan struktur pendukung untuk menaikkan ketinggian bar tepat di bawah bahu Anda. Cukup angkat bar dan letakkan di bahu Anda di belakang leher, lalu dorong kaki Anda dan luruskan payudara Anda.Anda kemudian dapat melakukan squat amplitudo rendah.
   • Latihan dengan dumbbell dan bar dianggap teknis, oleh karena itu lebih baik untuk mendapatkan saran dari seorang profesional untuk melakukannya dengan baik.
   • Dianjurkan untuk memakai bantalan lutut yang lembut untuk menghindari cedera.

3. 
   

   
   Lakukan latihan dorong di ujung kaki Anda. Mereka tidak memerlukan peralatan apa pun dan Anda dapat melakukannya kapan saja dan di mana saja. Latihan-latihan ini terutama direkomendasikan untuk memperkuat tumit Achilles. Letakkan ujung kaki Anda di tepi anak tangga, misalnya, kemudian naikkan tumit Anda setinggi mungkin, buat turun turun selambat mungkin dan akhirnya tahan di posisi rendah ini selama beberapa detik sebelum menaikkannya. lagi mendorong ujung kaki Anda untuk memulai siklus lain.
   • Anda dapat melakukan latihan ini dengan kaki diregangkan atau dengan lutut sedikit ditekuk. Setiap varian menargetkan otot yang berbeda, tetapi keduanya sangat baik untuk memperkuat tendon Achilles.
   • Anda dapat memodifikasi dan membuat latihan ini lebih kompleks dengan melakukannya dengan satu kaki atau menambah berat pada bahu Anda, misalnya.
   • Tiga set lima belas flare-up cukup untuk merasakan efek dan mencapai hasil yang langgeng jika Anda mengulanginya secara teratur, hari demi hari.

4. 
   

   
   
   
   Lakukan serangkaian pengangkatan beban di belakang leher. Latihan jenis ini sangat baik untuk memperkuat triceps dan tendon otot bahu. Gunakan struktur pendukung untuk meletakkan palang setinggi bahu. Tempatkan kaki Anda secara vertikal di atas pinggul Anda, tekuk sedikit lutut Anda dan dorong kaki Anda saat Anda menggunakan lengan untuk mengangkat palang di atas kepala Anda.
   • Gunakan kaki untuk menahan goncangan saat Anda menurunkan palang di bahu.
   • Anda dapat dengan mudah melukai diri sendiri, terutama pada pergelangan tangan Anda, jika Anda tidak melakukan latihan ini dengan benar. Itu sebabnya yang terbaik adalah melakukannya di bawah pengawasan seorang profesional.

5. 
   

   
   Buat serangkaian ekstensi tricep sambil berbaring. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk tendon trisep. Berbaring telentang di bangku olahraga. Mulailah latihan dengan tangan lurus ke atas. Turunkan bar halter di belakang kepala sebelum mengangkatnya di atas batang tubuh dengan sepenuhnya mengulurkan lengan tegak lurus ke bangku untuk membawa mereka kembali ke posisi semula. Lengan bawah harus selalu tetap tidak bergerak dan tegak lurus terhadap bangku, sementara lengan menurunkan beban di belakang kepala dan mengangkatnya ke atas batang tubuh.
   • Banyak orang lebih suka menggunakan bar E-Z (melengkung di mana mereka meletakkan tangan) yang lebih nyaman daripada bar lurus untuk latihan ini.

6. 
   

   
   Kurangi jumlah gerakan untuk latihan yang diberikan. Selain melakukan latihan tertentu, Anda dapat membatasi gerakan kecil yang bekerja dengan tendon khusus yang ingin Anda perkuat. Misalnya, dalam meregangkan dan melenturkan triceps (belakang otot lengan), Anda dapat mengurangi gerakan lengan bawah menjadi beberapa inci di sekitar posisi di mana lengan dan lengan berada pada sudut 90 derajat. Dengan demikian, Anda dapat mengulangi gerakan triceps lebih sering untuk menggambar lebih sering pada tendon otot ini untuk memperkuat mereka.
   • Untuk serangkaian squat dengan beban, hindari bergerak terlalu rendah dan bergerak terlalu tinggi, atau coba kurangi gerakan menanjak dan menurun hingga beberapa sentimeter, sehingga Anda dapat mengulangi gerakan itu lebih sering.
   • Karena pengurangan jumlah gerakan memungkinkan Anda untuk menggunakan beban yang lebih besar, gunakan struktur pendukung untuk memudahkan Anda mengambil dan melepaskan beban dan menghindari kekuatan berlebihan yang dapat menyebabkan cedera.

7. 
   

   
   Lakukan serangkaian latihan yang dapat menargetkan otot-otot dari kelompok yang sama selama latihan. Misalnya, pada hari Senin, Anda dapat melatih otot-otot bahu, pada hari Selasa, otot-otot tubuh, pada hari Kamis, otot-otot kaki dan pada hari Jumat, otot-otot lengan.
   • Ketika Anda melatih otot utama dari kelompok yang sama, Anda harus melakukan latihan yang secara khusus memperkuat tendon mereka. Dengan cara ini, otot Anda mendapatkan kelenturan dan menjadi lebih kuat, yang penting untuk menghindari cedera.

Metode 2 Memperkuat Tendon Setelah Cedera

1. Konsultasikan dengan ahli fisioterapi. Terlepas dari pelatihan olahraga, perawatan cedera adalah alasan utama mengapa orang terlibat dalam program penguatan tendon. Jika Anda merasakan sakit dan mencurigai adanya masalah tendon, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah berkonsultasi dengan dokter untuk diagnosa. Jika ada masalah tendon, dokter umum Anda dapat menyarankan Anda untuk mencari spesialis yang akan memberi Anda program latihan yang disesuaikan dengan kondisi Anda.
   • Tendon yang cedera sering membutuhkan istirahat berminggu-minggu daripada latihan penguatan. Itulah mengapa penting untuk mencari nasihat dari seorang dokter sebelum memulai sesi latihan yang benar-benar dapat membuat masalah lebih buruk daripada menyelesaikannya.

2. 
   

   
   Lakukan latihan peregangan tanpa menggunakan berat badan. Tendon mengalami tarikan terkuat ketika mereka berada di peregangan maksimum. Misalnya, Anda mengalami peningkatan ketegangan di tumit Achilles ketika Anda menarik ujung kaki ke arah tulang kering. Mulailah dengan menciptakan ketegangan ini sealami mungkin, tanpa melelahkan dan tanpa menggunakan berat badan.
   • Variasikan latihan. Jika Anda ingin memperkuat tendon pergelangan tangan Anda, misalnya, gerakkan tangan Anda rata (telapak tangan ke bawah) dengan amplitudo maksimum ke kanan dan kiri, lalu ke atas dan ke bawah dan ingat untuk melakukan hal yang sama. gerakan dengan telapak tangan berputar ke atas.
   • Di setiap sesi, lakukan latihan yang melatih tendon yang cedera selama sekitar 10 menit jika Anda tidak merasakan sakit. Jika gerakan melukai Anda, berhentilah mengerjakan tendon yang bermasalah selama satu atau dua hari. Jika rasa sakit berlanjut setelah beberapa hari menghentikan latihan, hubungi fisioterapis Anda.
   • Tendon bekerja paling baik ketika mereka sepenuhnya diregangkan dan jadi jika Anda ingin mengintensifkan latihan, Anda dapat membekukan gerakan Anda selama sekitar sepuluh detik setiap kali tendon mencapai peregangan maksimum.

3. 
   

   
   Lakukan latihan peregangan menggunakan beban ringan. Setelah tendon Anda direhabilitasi secara cukup sehingga mereka dapat meregang sepenuhnya tanpa Anda merasakan sakit, Anda dapat mulai menggunakan beban kecil untuk membuatnya bekerja sedikit lebih intens. Dosis intensitas latihan sesuai dengan tendon yang terlibat dan tingkat keparahan cedera. Untuk latihan ekstensi pergelangan tangan, mulailah dengan menggunakan bobot 500 gram hingga satu kilogram. Untuk tendon yang lebih tebal dan lebih tahan, seperti paha depan (otot paha), Anda bisa mulai dengan berat dua kilogram untuk ditempatkan di pergelangan kaki.
   • Fisioterapis Anda akan memberi Anda saran tambahan mengenai berat yang akan digunakan tergantung pada cedera yang akan dirawat.
   • Jika latihan tampak terlalu sulit dengan beban, Anda dapat mengurangi beban, menggunakannya setiap hari atau tidak menggunakannya sama sekali.

4. 
   

   
   Gunakan karet gelang untuk mengeraskan gerakan. Pita-pita ini sangat berguna untuk merehabilitasi tendon yang terluka karena memungkinkan untuk mengukur upaya dengan tepat. Mereka menekankan ketegangan yang diberikan pada tendon pada akhir lomba, yang menarik ketika seseorang ingin mengintensifkan kerja tendon. Pastikan pita tidak kencang saat Anda memulai gerakan peregangan dan bahwa tegangannya cukup, tetapi tidak terlalu tinggi, pada akhir gerakan.
   • Ketika tendon cukup diperkuat, Anda dapat membekukan gerakan selama beberapa detik di akhir lomba, di mana tendon berada pada peregangan maksimum dan di mana tegangan elastis juga maksimum. Selama beberapa detik menghentikan gerakan inilah tendon cenderung bekerja paling baik.

5. 
   

   
   Jangan abaikan fase eksentrik dari setiap gerakan. Fase ini sesuai dengan bagian dari gerakan di mana otot membentang sementara serat otot tetap berkontraksi. Sebagai contoh, fase eksentrik dari latihan biceps bending adalah penurunan dari berat selama biceps memanjang sambil menahan penurunan berat badan. Direkomendasikan agar fase ini digunakan untuk membuat latihan rehabilitasi tendon lebih efektif. Anda dapat menguatkan tendon Anda lebih cepat jika Anda menggunakan karet gelang atau beban untuk mengintensifkan pekerjaan selama fase eksentrik.