Cara tetap sehat dan menjaga kebugaran Anda

Isi

• tahap
• Bagian 1 Kembangkan rencana untuk tetap sehat dan bugar
• Bagian 2 Makan agar tetap sehat
• Bagian 3 Menjaga gaya hidup sehat

Bravo! Anda telah berhasil meningkatkan kebugaran Anda! Sekarang setelah Anda mencapai beberapa tujuan kesehatan, Anda harus berusaha untuk tetap bugar dan mempertahankan pola makan yang sehat. Anda mungkin telah melakukan banyak perubahan pada pola makan, olahraga, atau gaya hidup Anda. Kadang-kadang dapat mencoba untuk mempertahankan semua perubahan penting ini agar memiliki kesehatan atau kebugaran yang lebih baik. Seringkali sulit bagi banyak orang untuk mempertahankannya secara berkelanjutan. Cara hidup yang baru ini dapat mengganggu Anda, membuat Anda kewalahan, atau hanya melelahkan Anda. Tetapi Anda bisa tetap termotivasi dan terus hidup sehat dengan banyak cara.

tahap

Bagian 1 Kembangkan rencana untuk tetap sehat dan bugar

1. 
   

   
   Konsultasikan lagi dengan ahli gizi dan dokter Anda. Ketika penurunan berat badan atau kehilangan tujuan tertentu tidak lagi menjadi perhatian Anda, tetapi tetap sehat setelah begitu banyak upaya, kebutuhan nutrisi tubuh Anda dapat berubah juga. Sebelum Anda sampai pada hasil saat ini, Anda mungkin harus berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter dan ini akan menjadi waktu yang tepat untuk menindaklanjuti tujuan baru yang Anda tuju. Jika Anda belum berkonsultasi dengan profesional kesehatan ini, bagus untuk melakukannya.
   • Kunjungi dokter Anda. Beri tahu mereka apa tujuan Anda, beri tahu mereka tentang program olahraga dan diet yang telah Anda ikuti, dan setiap perubahan yang telah Anda lakukan terhadap gaya hidup Anda. Selama konsultasi Anda, diskusikan semua cara yang mungkin untuk membantu Anda melanjutkan momentum Anda.
   • Anda harus tahu bahwa ahli diet profesional adalah spesialis nutrisi yang dapat memberi tahu Anda tentang masalah ini dan menawarkan diet sehat kepada Anda. Ketika Anda telah kehilangan berat badan sampai mencapai massa tubuh yang cocok untuk Anda, diet yang harus Anda adopsi tidak lagi dimaksudkan untuk membuat Anda kehilangan lebih banyak, tetapi untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Anda akan bekerja dengan ahli gizi untuk mengembangkan program yang sesuai dengan tujuan baru yang telah Anda tetapkan.

2. 
   

   
   
   
   Lakukan penilaian ulang tujuan Anda. Anda mungkin bertujuan untuk kesehatan dan kebugaran yang baik. Setelah hasil ini tercapai, alangkah baiknya jika Anda memberi diri Anda arahan baru untuk tetap termotivasi. Tetapkan tujuan yang dapat dicapai dalam jangka pendek dan panjang. Menurut penelitian, Anda dapat mencapai tujuan yang ambisius dari waktu ke waktu dengan menetapkan tujuan yang lebih kecil dan lebih dapat dicapai.
   • Anda mungkin ingin menjalankan lari 5 km, menetapkan tujuan kecil. Anda dapat menetapkan tujuan jangka panjang yaitu berlari 5 km setelah dua bulan dan menetapkan tujuan yang lebih sederhana sebelum balapan (pergi 2,5 km sebelum akhir bulan pertama, atau dapat menempuh jarak 5 km dalam waktu kurang dari waktu.).
   • Terus tetapkan tujuan yang lebih tinggi lagi. Langkah selanjutnya mungkin Anda menjalankan setengah maraton. Tekun dan capai tujuan-tujuan kecil. Saat Anda berevolusi, Anda masih dapat menetapkan tujuan yang lebih kecil lainnya.
   • Jika Anda tidak dapat mencapai tujuan Anda dengan segera atau tersandung, jangan khawatir. Anda mungkin telah belajar selama pencarian Anda untuk berada dalam kondisi yang baik bahwa jalan untuk mencapai tujuannya bukanlah garis lurus dan bahwa itu bisa menjadi tantangan nyata, yang membuatnya bahkan lebih menarik.
   • Bersikap realistis saat mempersiapkan diri untuk sukses. Mungkin tidak realistis untuk mengatur parameter yang terlalu sulit atau terlalu besar. Pastikan Anda mampu atau mau melakukan apa yang diperlukan untuk mencapai tujuan Anda.

3. 
   

   
   
   
   Buat menu. Sangat membantu untuk memiliki menu untuk mempertahankan diet yang sehat. Ini memungkinkan Anda untuk dengan mudah berpegang pada rencana jangka panjang. Sekali lagi ini adalah spesialisasi ahli gizi. Jadi, konsultasikan dengan ahli gizi untuk bantuan dan membuat diet yang memenuhi kebutuhan Anda.
   • Ketahuilah bahwa menu menentukan struktur semua makanan ringan dan makanan yang Anda konsumsi selama satu atau dua minggu. Mereka akan memberi Anda informasi yang akan membantu Anda tetap berada di jalur dan memiliki daftar belanjaan yang akan mencegah Anda melakukan pembelian besar atau pembelian impulsif.
   • Setiap kali menulis apa yang akan Anda makan, camilan dan minum. Simpan informasi ini dalam buku catatan atau buku harian. Akan sangat membantu untuk membuat daftar makanan yang memerlukan persiapan dan untuk menentukan hari-hari dalam seminggu ketika Anda berencana untuk menyiapkannya.
   • Misalnya, tulis yang berikut ini: sarapan: 1/2 cangkir serpihan oatmeal dengan buah beri. Makan siang: Salad bayam dengan ayam bakar (sudah dipanggang saat persiapan makan di akhir pekan). Untuk rasa: 1 toples yoghurt Yunani. Makan malam: brokoli kukus, salmon panggang, dan nasi (potong brokoli saat menyiapkan makanan).
   • Anda akan lebih cenderung menghargai menu Anda dan tidak menyimpang dari itu jika Anda memasukkan lebih banyak detail.

4. 
   

   
   Rancang program latihan. Seperti halnya rencana makan, ini adalah daftar kegiatan fisik yang Anda rencanakan. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan pelatih profesional untuk menetapkan tujuan baru dan mungkin memasukkan kegiatan lain dalam program pelatihan Anda.
   • Hanya mengekspresikan keinginan Anda untuk "kembali ke bentuk semula" akan seperti meminta seseorang tanpa rencana untuk membangun rumah. Memiliki tujuan untuk dicapai secara bertahap dapat membuat Anda tetap berada di jalur.
   • Anda dapat memulai program latihan Anda dengan tujuan yang telah Anda tentukan sendiri. Anda dapat menulis ini: buat 5 km pertamaku, lari selama 20 menit tanpa gangguan, tanpa berjalan, dll.
   • Catat dengan tepat langkah-langkah penting yang akan Anda ikuti agar tujuan Anda menjadi kenyataan setelah Anda telah menuliskannya. Misalnya, jika Anda ingin berlari 5 km, Anda dapat mengatur rencana Anda sebagai berikut: berjalan atau berlari 1 km tiga hari seminggu selama satu bulan, berjalan atau lari 1,5 km empat hari seminggu selama bulan kedua dan berjalan atau jalankan 2,5 km empat hingga lima hari setiap minggu di bulan ketiga.
   • Anda juga dapat melakukan sebaliknya dengan mengikuti program kebugaran idola Anda. Program yang ditawarkan oleh sejumlah besar pelatih kebugaran terkenal tersedia di Internet dan Anda dapat mengintegrasikannya ke dalam gaya hidup Anda saat ini.

Bagian 2 Makan agar tetap sehat

1. 
   

   
   Abaikan diet mode. Mereka bersifat restriktif, terbatas, dan seringkali tidak efisien. Di sisi lain, ada banyak yang miskin nutrisi dan yang tidak cocok dengan makanan sehat. Lanjutkan memasukkan perubahan diet sehat ke dalam hidup Anda alih-alih mengikuti diet kejam dalam mode.
   • Anda mungkin pernah mencoba diet di masa lalu untuk mencapai berat badan yang sehat atau meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Namun, mengikuti diet tanpa batas tidak realistis, dan sangat mungkin Anda tidak akan melakukannya.
   • Misalnya, Anda tidak boleh sepenuhnya menghilangkan masakan tradisional dan camilan dari diet Anda meskipun itu tidak sesuai dengan diet Anda. Biarkan makanan ini untuk acara-acara khusus atau sebagai suguhan sesekali, tetapi jangan kebiasaan mengonsumsinya setiap hari.

2. 
   

   
   Ambil makanan yang konsisten dan teratur. Ini adalah elemen utama dalam menjaga kesehatan dan gaya hidup sehat. Anda tidak akan mempertahankan gaya hidup Anda saat ini dengan melewatkan camilan atau makanan.
   • Anda mengekspos tubuh Anda terhadap penurunan berat badan yang tidak diinginkan, kelelahan dan kekurangan nutrisi dengan secara teratur melewatkan makan.
   • Makanlah setidaknya tiga kali sehari. Beberapa lebih suka makan antara lima dan enam kali setiap hari. Apa pun preferensi Anda, cobalah untuk tetap melakukannya setiap hari.
   • Anda juga harus makan antara empat dan enam jam terpisah. Dengan kata lain, Anda mungkin perlu memasukkan camilan kecil di siang hari.

3. 
   

   
   Memiliki tujuan memiliki diet seimbang. Untuk mempertahankan bentuk fisik yang baik dan gaya hidup sehat, Anda harus mengikuti diet seimbang. Dengan makan seimbang, Anda membawa semua nutrisi yang diperlukan ke tubuh Anda setiap hari.
   • Diet seimbang mempromosikan berat badan yang sehat, gaya hidup aktif dan tubuh yang sehat.
   • Anda harus mengkonsumsi setiap minggu dan sebagian besar waktu masing-masing kelompok makanan, sambil memvariasikan makanan ini.
   • Anda harus makan cukup makanan milik masing-masing kelompok ini. Secara umum, dianjurkan untuk mengonsumsi antara lima dan sembilan porsi sayuran dan buah-buahan, satu porsi protein tanpa lemak setiap kali makan, dan antara tiga dan empat porsi biji-bijian utuh.

4. 
   

   
   Hindari makanan kosong atau olahan. Secara umum, makanan-makanan ini sangat kaya lemak, gula tambahan, sodium, kalori dan memiliki sedikit atau tanpa nilai gizi. Mengkonsumsi makanan ini secara teratur tidak mempromosikan gaya hidup sehat dan kebugaran.
   • Ada beragam makanan olahan. Hindari biskuit, keripik kentang, daging olahan, permen, kue kering, dan makanan beku.
   • Anda juga harus menghindari minuman ringan, minuman olahraga, minuman berenergi, minuman kopi bergula, dan teh. Umumnya, minuman ini lebih kaya kalori dan gula.
   • Batasi konsumsi alkohol. Meskipun tidak harus merupakan junk food, harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Secara umum, wanita dianjurkan untuk mengonsumsi tidak lebih dari satu gelas alkohol per hari untuk dua gelas untuk pria.

5. 
   

   
   Minumlah cukup cairan. Penting untuk menjaga tubuh Anda terhidrasi dengan baik untuk kesejahteraan Anda dan untuk kesehatan Anda secara umum. Selain itu, tubuh yang terhidrasi dengan baik memungkinkan Anda untuk tetap bugar dan sehat.
   • Pentingnya air dalam tubuh berasal dari berbagai fungsi seperti melindungi organ, menjaga kelembaban di jaringan, melumasi sendi dan menjaga suhu tubuh.
   • Anda juga harus tahu bahwa dianjurkan untuk minum setidaknya delapan hingga 13 gelas air sehari.
   • Jika Anda tidak menyukai air datar (sebagian orang tidak suka air), Anda dapat menambahkan penambah rasa bebas kalori untuk meningkatkan konsumsi Anda. Jika itu adalah gelembung minuman ringan yang Anda sukai, Anda bisa mengambilnya (tetapi bukan air tonik, yang kaya kalori) dan tambahkan sedikit jeruk nipis, lemon, atau penambah rasa.

Bagian 3 Menjaga gaya hidup sehat

1. 
   

   
   Berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik yang teratur dianjurkan ketika tetap fit dan mempromosikan gaya hidup sehat. Ini melibatkan berbagai manfaat yang dapat membantu menjaga dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Latihan kardiovaskular, khususnya, memiliki banyak manfaat kesehatan seperti pemeliharaan berat badan, peningkatan suasana hati, diabetes atau tekanan darah tinggi, pola tidur, dan umumnya mengurangi risiko kematian.
   • Anda bisa memikirkan menemukan mitra pelatihan untuk membuat Anda bertanggung jawab dan itu bisa membuat rutinitas Anda sedikit lebih menyenangkan. Anda cenderung menunda waktu bangun Anda dan melewatkan latihan Anda pada jam 7:00 pagi jika teman Anda berharap Anda dan Anda mengetahuinya.
   • Anda juga harus melakukan aktivitas kardiovaskular selama setidaknya 150 menit setiap minggu. Namun, untuk manfaat kesehatan yang lebih banyak lagi, Anda bisa menghabiskan hingga 300 menit seminggu.
   • Tambahkan 1 hingga 3 hari latihan beban ke program latihan Anda. Jenis latihan ini membantu memperkuat otot, mengembangkan kepadatan tulang sambil mempertahankannya, dan meningkatkan metabolisme secara keseluruhan. Berolahraga setiap kelompok otot dengan latihan yang cukup. Beberapa orang menyebarkannya selama tiga hari mengikuti bagian atas tubuh, bagian bawah dan akhirnya otot-otot batang tubuh.

2. 
   

   
   Lebih aktif di siang hari. Ini juga cara lain untuk mencapai tujuan Anda menjaga kesehatan dan kebugaran Anda. Menurut beberapa penelitian, manfaatnya bagi kesehatan Anda sebanding dengan aktivitas fisik Anda.
   • Anda bisa lebih aktif dan bergerak lebih banyak sepanjang hari dengan melakukan kegiatan dasar atau yang berhubungan dengan gaya hidup Anda. Pada akhir hari Anda, mereka dapat meningkatkan tingkat aktivitas fisik atau asupan kalori Anda.
   • Anda dapat mencoba untuk bangun dan melakukan sedikit olahraga selama iklan televisi, menaiki tangga atau berjalan sedikit lebih sering.
   • Sebaliknya, cobalah untuk mengurangi waktu yang Anda habiskan di sana. Luangkan lebih sedikit waktu untuk duduk di depan layar komputer atau TV selama jam kerja Anda.

3. 
   

   
   Gunakan aplikasi kebugaran atau buat jurnal. Jika Anda berusaha mempertahankan gaya hidup sehat dan tetap bugar, penting untuk menemukan cara agar tetap termotivasi. Seringkali, mengambil tindakan teratur atau menimbang diri sendiri dapat membantu Anda tetap di jalur dalam jangka panjang. Anda juga dapat melacak asupan air, makanan, jenis aktivitas fisik yang Anda lakukan, frekuensi pelatihan Anda, dll. Jika Anda melihat perubahan dalam berat badan, kesehatan keseluruhan, atau kebugaran Anda, melihat jurnal Anda dapat membantu Anda menentukan peningkatan apa yang dapat Anda lakukan.
   • Gunakan metode yang paling cocok untuk Anda. Selain metode tradisional dalam menulis segala sesuatu di notebook, ada sejumlah besar aplikasi gratis yang dapat membantu Anda mengikuti kebugaran fisik serta diet Anda, cukup dari smartphone atau online.
   • Timbang diri Anda sekali seminggu. Jika Anda ingin memiliki kecenderungan yang lebih tepat, Anda harus menimbang diri Anda dengan pakaian yang sama (atau telanjang) dan pada saat yang sama (sebaiknya bangun). Ingat, ada beberapa faktor yang memengaruhi perubahan berat badan Anda sepanjang hari.
   • Lakukan pengukuran Anda setiap bulan. Mengetahui berapa sentimeter yang hilang akan membuat Anda tahu berapa banyak lemak tubuh yang hilang.
   • Terkadang timbangan mungkin menunjukkan berat yang lebih tinggi daripada yang Anda harapkan karena peningkatan massa otot. Mengetahui pengukuran Anda akan membantu Anda mendapatkan data yang lebih akurat.

4. 
   

   
   Tidur nyenyak. Sangat penting untuk beristirahat dengan baik setiap malam untuk menjaga kesehatan dan kebugaran seseorang. Anda akan memiliki lebih banyak masalah menjaga kesehatan Anda jika Anda tidak cukup tidur.
   • Anda harus tahu bahwa tidur adalah bagian integral dari kesehatan Anda. Organisasi Anda mendapat manfaat dari tidur untuk memperbaiki dirinya sendiri dan pulih dari hari itu.
   • Menurut beberapa penelitian, orang-orang yang tidak tidur dalam tujuh hingga sembilan jam yang direkomendasikan setiap malam lebih mungkin menderita penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, dan obesitas.
   • Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan cinta. Anda harus melatih otak Anda untuk menafsirkan fakta bahwa Anda tidur: jangan melihat televisi dan jangan bekerja di kamar tidur Anda.
   • Pastikan Anda telah mematikan perangkat elektronik dan berada sejauh mungkin dari kamar tidur Anda sebelum mencoba tertidur. Otak Anda dapat dirangsang oleh cahaya biru yang dipancarkan oleh laptop, tablet, televisi, ponsel cerdas Anda. Lampu ini dapat mengganggu tidur Anda bahkan ketika perangkat ini dimatikan.
   • Biasakan pergi tidur dan bangun di saat yang bersamaan, bahkan di akhir pekan.
   • Lakukan yang terbaik untuk menjaga kamar Anda sejuk, gelap dan menarik. Hindari apa yang berantakan.
   • Jika Anda tidak dapat meningkatkan kebersihan tidur Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan penyebab insomnia ini.
5. Kelola tingkat stres Anda. Anda harus merencanakan kegiatan relaksasi dalam kebiasaan Anda untuk menghindari stres yang berlebihan. Banyak masalah kesehatan seperti kenaikan berat badan, kecemasan dan penyakit jantung dapat disebabkan oleh stres yang memaksa tubuh mengeluarkan hormon berlebihan yang disebut kortisol. Anda dapat mencoba memasukkan teknik relaksasi ke dalam rutinitas harian Anda untuk mengendalikan tingkat stres Anda, seperti:
   • meditasi,
   • yoga,
   • bernafas dalam-dalam.