Cara lompat tali untuk menurunkan berat badan

Isi

• tahap
• Metode 1 Melompat tali
• Metode 2 dari 2: Buat berbagai jenis lompatan

Tidak punya waktu untuk pergi ke gym sepulang kantor? Apakah Anda tidak cukup termotivasi untuk pergi ke gym setiap minggu? Pergi ke toko olahraga Anda dan beli tali lompat. Tali skipping dapat membakar Anda hingga 13 kalori per menit, dan sangat cocok jika Anda tidak punya banyak waktu untuk berolahraga!

tahap

Metode 1 Melompat tali

1. 
   

   
   Cari tali dengan manik-manik atau plastik. Senar plastik yang disebut "cepat" lebih tahan lama daripada benang katun dan mencambuk lebih cepat, memungkinkan Anda melakukan sesi yang lebih intens. Mereka juga sangat baik untuk gerakan yang lebih kompleks, seperti melompat atau berganti-ganti. MD

   Michele Dolan

   Pelatih Pribadi Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002. MD Michele Dolan
   Pelatih pribadi bersertifikat

   Michele Dolan, Pelatih Pribadi Bersertifikat, merekomendasikan ini: "Lompat tali adalah cara yang bagus untuk membakar kalori! Ini adalah latihan berdampak tinggi, jadi lakukan pelatihan kardiotraining berdampak rendah, seperti berlari atau berenang. Usahakan kardio intens selama 75 menit atau kardio moderat 150 menit setiap minggu. "

   
   

2. 
   

   
   Ukur tali sehubungan dengan tinggi badan Anda. Penting untuk menggunakan tali yang panjangnya disesuaikan dengan ukuran Anda. Inilah cara mengukur tali:
   • berdiri di tengah-tengah tali: gagang akan mencapai Anda di ketiak,
   • jika pegangan melampaui ketiak Anda, potong talinya untuk menyesuaikan panjangnya.

3. 
   

   
   Lompatlah ke lantai berlilin atau kayu. Ini akan membantu tubuh bagian bawah Anda perlahan beradaptasi dengan dampak lompatan.
   • Jangan melompat pada permukaan yang keras seperti beton, karena ini akan mengejutkan lutut Anda dan Anda mungkin terluka.

4. 
   

   
   Buat lompatan dasar. Anda harus menguasai lompatan dasar sebelum mencoba jenis lompatan lainnya.
   • Pegang pegangan tali di tangan Anda di pinggul dan tekuk siku sedikit. Dekatkan lengan ke tubuh Anda. Gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah dan keluarkan dada Anda.
   • Lompat ke ketinggian antara 3 dan 6 cm untuk memberikan tali cukup ruang untuk dilewati di bawah kaki Anda. Mendaratlah di telapak kaki Anda.
   • Siku Anda harus dekat dengan tubuh Anda saat Anda memutar talinya. Pergerakan tali harus disebabkan oleh pergelangan tangan dan lengan Anda, bukan bahu Anda. Berputar kurang dari 5 cm dalam amplitudo, dengan risiko harus melompat terlalu tinggi.
   • Lompatan Anda harus kecil dan teratur. Lakukan 10 hingga 15 lompatan untuk melakukan pemanasan dan latih lompatan klasik.
   • Jika Anda lelah sebelum menyelesaikan lompatan 15 Anda, jatuhkan tali dan lakukan gerakan yang sama dengan lengan dan kaki Anda. Berlatih seperti itu sampai Anda benar-benar bisa lompat tali.

5. 
   

   
   
   
   Ambil 15 hingga 20 menit lompat tali sehari. Ketika Anda merasa nyaman dengan lompatan dasar, berlatih lompat sekali sehari. Perhatikan berapa banyak lompatan yang dapat Anda lakukan dalam 15/20 menit.
   • Jangan mencoba terlalu cepat dengan mengorbankan formulir Anda. Siku Anda harus mengarah ke tubuh Anda dan Anda tidak harus melepas lebih dari 3 atau 6 cm dari tanah.

6. 
   

   
   Padukan lompatan dasar ke dalam sirkuit latihan kekuatan Anda. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan lompat tali. Coba lakukan sirkuit 15 menit sekali sehari untuk membakar lemak dan mengencangkan tubuh Anda. Anda akan membutuhkan tali lompat, stopwatch, dan tikar olahraga.
   • Lompat tali sebentar, dengan kedua kaki.
   • Buat 20 lunges, 10 per kaki.
   • Lompat tali sebentar.
   • Buat 10 pompa.
   • Lompat tali sebentar, dengan kedua kaki.
   • Lakukan papan selama 30 detik.
   • Lompat tali sebentar. Beristirahatlah selama 10 detik.
   • Ulangi sirkuit ini dengan tidak lupa untuk beristirahat 1 menit antara setiap sirkuit.

Metode 2 dari 2: Buat berbagai jenis lompatan

1. 
   

   
   Melompat ke samping. Pegang tali lompat di posisi yang benar. Lompat dengan menggerakkan beberapa inci di sisi kiri dengan memutar tali. Kemudian lakukan hal yang sama di sisi kanan. Teruslah berirama dari satu sisi ke sisi lain.
   • Lakukan 10 lompatan atau sebanyak yang Anda bisa dalam satu menit.

2. 
   

   
   Buat lompatan alternatif. Alih-alih melompat di atas kaki Anda, ganti kaki seolah-olah Anda berlari di tempat. Angkat kedua lutut Anda dengan baik di depan Anda dan cobalah untuk melompat sedikit lebih dari 3 cm dari tanah. Mendaratlah di telapak kaki Anda.
   • Lakukan 10 lompatan secara bergantian atau sebanyak yang Anda bisa dalam satu menit.

3. 
   

   
   Cobalah untuk melompat dengan kaki kiri Anda. Mulailah dengan melompat hanya dengan kaki kanan Anda, mendarat dengan lembut di telapak kaki Anda. Kemudian lakukan hal yang sama pada kaki kiri Anda dan tetap mendarat dengan lembut. Bahu Anda harus tetap di belakang dan Anda harus menjaga punggung tetap lurus.
   • Terus melompat, membuat 5 lompatan per sisi. Anda juga dapat mencoba melakukan sebanyak mungkin dalam satu menit.

4. 
   

   
   Lakukan lompat tali 15 menit sehari. Setelah Anda merasa nyaman dengan latihan-latihan baru ini, cobalah melakukannya satu demi satu untuk membakar kalori dan mengencangkan tubuh Anda. Anda hanya membutuhkan tali skipping dan stopwatch.
   • Mulailah dengan melakukan lompatan klasik selama satu menit.
   • Kemudian melompat ke samping sebentar.
   • Mengejar dengan lompatan alternatif selama satu menit tambahan.
   • Akhiri dengan melompat selama satu menit, tanpa lupa bekerja di kedua sisi.
   • Ulangi sirkuit ini dua atau tiga kali dengan istirahat satu menit antara setiap sirkuit.
   • Lakukan ini sekali sehari dan Anda akan melihat hasilnya.