Cara melompat lebih tinggi di bola voli

Isi

• tahap
• Metode 1 Arahkan otot-otot penting
• Metode 2 Menggunakan plyometrics
• Metode 3 Fokus pada teknik

Lompatan adalah bagian penting dari latihan bola voli, baik dalam serangan maupun pertahanan. Semua atlet dapat meningkatkan ketinggian lompatan mereka dengan melatih otot-otot yang terlibat, menggunakan plyometrics dan menguasai teknik dasar bola voli. Latihan plyometrics memungkinkan untuk meningkatkan kekuatannya, kecepatan lompatan dan kelincahannya. Dengan melakukan latihan ini secara teratur, Anda dapat meningkatkan lompatan vertikal sambil meningkatkan permainan.

tahap

Metode 1 Arahkan otot-otot penting

1. Kerjakan otot-otot kaki. Ini adalah bagian terpenting dari tubuh Anda untuk melompat. Semakin kuat mereka, semakin Anda bisa mendorong untuk melompat setinggi mungkin. Jenis latihan yang dapat Anda lakukan akan sangat tergantung pada peralatan yang Anda miliki. Konsultasikan dengan spesialis untuk memastikan Anda dapat mengembangkan otot-otot ini sambil menjaga kesehatan Anda.
   • Berkonsentrasilah pada latihan yang meniru gerakan lompat. Salah satu cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan menekuk, karena Anda dapat berlatih dengan atau tanpa peralatan. Anda hanya perlu sedikit merentangkan kaki dan menurunkan tubuh ke tanah sambil menjaga punggung tetap lurus dan menekuk lutut hingga 45 derajat, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Berdiri tegak dan mulai lagi. Tingkatkan intensitas latihan dengan menambahkan beban tanpa lupa menambah jumlahnya saat Anda mengembangkan otot.
   • Slot memungkinkan Anda untuk memperkuat otot gluteal dan Anda juga bisa berlatih di sana tanpa peralatan. Berdiri tegak dan maju selangkah sambil menjaga punggung tetap lurus dan tekuk lutut hingga 45 derajat. Untuk membuat latihan lebih lama, perpanjang jarak yang ditempuh. Kembali ke posisi yang tepat dan mulai lagi dengan mengganti kaki. Tingkatkan kesulitan dengan menambahkan bobot yang Anda timbang saat otot Anda tumbuh.
   • Sebelum menggunakan peralatan apa pun, minta spesialis untuk menunjukkan cara melakukannya.

2. 
   

   
   
   
   Perkuat betis Anda. Mereka mengandung kelompok otot vital untuk melompat lebih tinggi. Pembacaan pedet adalah latihan sederhana dan efektif yang dapat Anda praktikkan dengan atau tanpa peralatan.
   • Anda hanya harus berdiri tegak, kaki di tanah, dan berjinjit. Berdiri di atas dudukan untuk meningkatkan rentang gerak otot. Anda juga dapat melakukan satu kaki demi satu untuk bergantian di antara masing-masing kaki dan menjaga keseimbangan Anda. Tingkatkan intensitas latihan ini dengan menambah bobot dan tambahkan sedikit lebih bertahap ketika otot Anda mulai berkembang.

3. 
   

   
   Kembangkan otot-otot batang tubuh Anda. Berlawanan dengan kepercayaan populer, kaki bukan satu-satunya yang bertanggung jawab untuk melompat. Otot-otot di punggung atau perut juga memainkan peran penting dalam gerakan-gerakan ini dan Anda harus menggunakannya untuk menjaga keseimbangan dan mengoordinasikan gerakan Anda.
   • Banyak latihan yang bisa Anda lakukan tidak memerlukan peralatan khusus. Misalnya, perut dan latihan "Superman" sangat bagus.
   • Ada banyak variasi latihan untuk melatih otot perut, perut adalah beberapa yang paling sederhana. Berbaringlah telentang dan berbaring telentang di lantai, tekuk lutut. Menjaga kaki dan glutes di tanah, tarik otot-otot perut untuk naik ke lutut Anda. Anda dapat menjaga tangan di belakang atau di depan Anda. Kembali ke posisi awal dan mulai lagi. Sadari otot-otot Anda saat bangun dengan mengisolasi perut dan menghindari gerakan mendadak yang dapat menyebabkan sakit punggung bagian bawah.
   • Latihan "Superman" sangat bagus untuk menyelesaikan perut, karena akan memperkuat punggung bagian bawah. Berbaringlah menghadap ke bawah dengan tangan di atas kepala seolah-olah Anda mencuri seperti yang dilakukan Superman. Angkat tubuh bagian atas dan kaki Anda secara bersamaan dan tahan posisi ini untuk sementara waktu untuk mengisolasi otot punggung bawah. Kembali ke posisi awal dan mulai lagi jika perlu.

4. 
   

   
   
   
   Perkuat otot-otot lengan. Mereka juga memainkan peran penting dalam lompatan karena mereka memberi Anda momentum pada saat impuls. Mereka juga sangat penting untuk pendekatan Anda (ketika Anda melompat untuk memukul bola atau memblokirnya).
   • Banyak latihan yang memungkinkan otot lengan dapat dilakukan dengan beban atau peralatan khusus. Pompa dan push-up membutuhkan peralatan minimal sementara bicep curl dan triceps latihan triceps dalam triceps pushdown harus dilakukan dengan beban atau peralatan untuk mencapai beberapa hambatan.
   • Anda dapat membuat pompa tanpa peralatan apa pun dengan berbaring menghadap ke bawah dengan telapak tangan menempel pada lantai dan lengan direntangkan, tegak lurus dengan tubuh, tetapi ditekuk pada siku. Dorong telapak tangan Anda untuk mengangkat tubuh dan memperkuat lengan Anda. Turunkan diri Anda ke posisi awal dan mulai lagi. Ubah posisi tangan Anda untuk menargetkan otot yang berbeda.
   • Tarikan harus dilakukan dengan batang yang tingginya memungkinkan Anda untuk lepas landas saat Anda tinggal di sana. Raih palang di atas kepala Anda dan angkat tubuh Anda untuk mendekat. Pada awalnya, mungkin sulit untuk menjaga tubuh tetap tegak dan turun dan naik menggunakan semua otot di lengan Anda. Anda dapat meraih palang dengan telapak tangan menghadap ke Anda atau di depan Anda, dengan memvariasikan jarak di antara keduanya. Perubahan posisi tangan akan membuat otot bekerja berbeda.
   • Jangan sampai lengan Anda lurus dan terkunci. Akan lebih baik jika Anda membiarkannya sedikit terlipat di antara setiap tarikan.
   • Bicep curls harus dilakukan dengan beban atau peralatan khusus hanya dengan menjaga lengan diperpanjang di sepanjang tubuh dan mengangkat beban ke biseps dengan menekuk siku. Bergantian di antara kedua lengan. Perubahan posisi tangan memungkinkan untuk menargetkan otot-otot yang berbeda pada biseps dan lengan bawah.
   • Pompa belakang mengembangkan triceps Anda. Mereka dapat dilakukan hampir di mana saja, dan tidak memerlukan peralatan. Letakkan tangan di belakang Anda di tepi bathtub atau di kursi sehingga jari-jari Anda mengarah ke luar. Jaga agar siku sedikit tertekuk dan dekat dengan tubuh Anda. Rentangkan kaki Anda dan tekuk sedikit di lutut. Turunkan tubuh Anda sampai siku Anda berada pada sudut 90 derajat dan berdiri.
   • Latihan trisep trisep, triceps pushdown, harus dilakukan dengan peralatan khusus, biasanya kabel terpasang pada beban. Sebagian besar waktu ada tali, batang atau pegangan yang melekat pada ujung kabel. Dengan menggunakan peralatan yang berbeda, Anda akan dapat mengerjakan bagian triceps yang berbeda. Berdiri tegak dengan kaki sedikit terpisah dan tarik kabel dari pegangannya, jaga siku Anda ditekuk 90 derajat dan miring ke bawah, yaitu menurunkan tangan Anda ke lantai. Konsultasikan dengan spesialis untuk mengetahui pegangan mana yang digunakan.

5. 
   

   
   Temukan latihan untuk tetap termotivasi. Berat badan yang naik dan latihan secara umum dapat dengan cepat menjadi membosankan. Temukan sesuatu yang memungkinkan Anda untuk meningkatkan otot atau meledakkan diri tanpa kehilangan motivasi.Ada banyak sumber daya online yang tersedia untuk membantu Anda memvariasikan latihan Anda dan menemukan yang paling cocok untuk Anda.

6. 
   

   
   Temukan inspirasi. Kenakan musik favorit Anda saat Anda berolahraga untuk mengalihkan pikiran Anda dari gerakan berulang. Musik yang cepat juga akan membantu Anda bekerja keras. Temukan pelatih, mitra, atau video untuk mendukung Anda.
   • Seorang pelatih bisa sangat merugikan Anda, tetapi itu sepadan dengan investasi, karena itu akan menjaga keselamatan Anda dan itu akan mengeluarkan semua potensi Anda.
   • Pilih pasangan dengan cerdas untuk saling mendukung. Anda dapat dengan mudah menciptakan suasana sosial yang lebih santai dan teralihkan dari apa yang Anda lakukan jika Anda berolahraga dengan teman-teman yang tidak memiliki tujuan yang sama dengan Anda.

Metode 2 Menggunakan plyometrics

1. 
   

   
   Lakukan riset Anda. Siapkan latihan plyometrik yang paling sesuai dengan jadwal dan ruang Anda. Ini adalah solusi hebat karena membutuhkan sedikit peralatan dan membuat Anda melakukan banyak gerakan eksplosif. Namun, mungkin akan lebih sulit untuk melanjutkan jika Anda memiliki sedikit ruang atau waktu luang. Pilih latihan yang akan menantang Anda untuk waktu yang tersedia.
   • Berikut adalah contoh latihan plyometrik yang dirancang khusus untuk melompat lebih tinggi di bola voli. Ulangi setiap latihan lima belas kali dan ulangi setiap kelompok dua hingga tiga kali.
     • 15 menit kardiotraining untuk pemanasan.
     • 15 melompat dengan lutut: melompat lurus dan angkat lutut setinggi mungkin untuk mendekatkannya ke dada.
     • 15 lompatan samping: lompat ke samping sambil menjaga kedua kaki Anda tetap satu.
     • 15 Latihan Mountaineer: Tempatkan diri Anda pada posisi papan (seolah-olah akan memulai push-up) dan cepat-cepat kembalikan kaki Anda ke tangan, seolah-olah Anda berlari di tempat sambil meletakkan tangan di tanah.
     • 15 lompat jauh: gabungkan kaki Anda dan lompat sejauh mungkin dengan fokus pada jarak daripada ketinggian.
     • 15 burpees : Mulai dalam posisi papan, bangun dengan cepat di kaki Anda dan lompati (itu sebenarnya adalah kombinasi dari push-ups dan lompatan vertikal).
     • 15 jongkok Berjongkok dengan menjaga kaki Anda terpisah dan kaki Anda ditekuk sedikit di atas 90 derajat, lemparkan satu kaki ke depan, lalu kembalikan dengan cepat menggerakkan paha bagian dalam ke arah satu sama lain.
     • 15 titik kelincahan : Gambarlah sebuah kotak imajiner di lantai dan lompat ke samping dan secara diagonal ke setiap sudut menjaga kaki Anda seakan-akan menggambar diagonal.
     • 15 ekstensi-fleksi: menempatkan diri Anda pada posisi fleksi dan melompat dengan cepat. Istirahat dan regangkan.

2. 
   

   
   Masukkan plyometrics ke dalam latihan beban Anda. Untuk menghindari kebosanan dan mencegah otot Anda mencapai puncak kinerja, Anda dapat menambahkan latihan plyometrik ke program Anda dua hingga tiga kali seminggu sebagai tambahan untuk latihan kardio dan latihan angkat berat badan Anda. di atas. Untuk membuat latihan plyometrik lebih efektif, Anda bisa mengenakan jaket berbobot.
   • Anda hanya harus melakukannya di tanah datar untuk menghindari terkilir dan cedera.
   • Jangan pernah melakukan latihan Anda di atas beton karena dampak pendaratan akan membuat sendi Anda tegang.

3. 
   

   
   Berlatih melompat. Dengan menempa seseorang menjadi pandai besi. Untuk meningkatkan ketinggian lompatan Anda, temukan tembok tinggi, dapatkan beberapa post-nya dan mulailah melompat. Tulis "lompatan pertama" pada post-it dan setiap kali Anda mencapai ketinggian lompatan tertinggi, tempelkan di dinding. Kemudian ambil post-it yang lain, tulis "lompatan kedua" dan coba tempelkan lebih tinggi dari yang pertama.
   • Melewati tali juga merupakan cara yang bagus untuk melompat lebih tinggi dan lebih cepat, lagipula, bola voli juga didasarkan pada refleks Anda.
   • Kenakan pemberat pergelangan kaki, kenakan jaket berbobot atau pita penekan untuk menciptakan resistensi pada saat lompat. Konsultasikan dengan profesional untuk menemukan teknik dan resistensi yang tepat, karena pendaratan dengan berat ekstra dapat menyebabkan cedera dan ketegangan berbahaya pada sendi Anda. Yang ideal adalah dengan menggunakan peralatan khusus atau band penegang yang menerapkan beberapa perlawanan pada saat lompat, tetapi jangan membebani Anda saat mendarat.
   • Jangan lupa untuk menekuk lutut dan mensimulasikan gerakan yang Anda lakukan selama pertandingan. Bayangkan bahwa tembok itu adalah jaring dan Anda harus melompat tinggi tanpa menyentuhnya.

4. 
   

   
   Coba mereka kotak melompat. Ini adalah latihan populer yang menggunakan plyometrics untuk meningkatkan tinggi lompatan. Mereka meningkatkan kekuatan impuls dan koordinasi dengan menyebabkan otot-otot rileks dengan cepat. Latihan ini dipraktikkan dengan sebuah kotak di depan Anda yang bertindak sebagai langkah yang akan Anda pasang. Banyak pusat kebugaran menawarkan kotak khusus untuk latihan ini. Grup kotak melompat dalam kelompok 10 dan ulangi tiga kali, empat hingga lima kali seminggu untuk hasil terbaik.
   • Pastikan Anda memiliki cukup ruang untuk latihan ini sehingga Anda tidak membenturkan kepala.
   • Periksa juga apakah kotaknya stabil dan tidak tergelincir saat Anda mendorongnya.
   • Tingkatkan ketinggian kotak secara bertahap saat latihan mulai menjadi lebih mudah.

Metode 3 Fokus pada teknik

1. 
   

   
   Sinkronkan langkah Anda. Setiap kali Anda melompat untuk menyerang atau bertahan, Anda akan bisa mendapatkan ketinggian lompatan terbaik dengan menggunakan gerak kaki yang tepat. Itu akan tergantung pada tangan dominan Anda. Jika Anda melompat untuk menyerang, Anda harus meletakkan kaki kedua Anda ke samping dan mulai melompat berhadapan dengan jaring. Anda akan mencapai ketinggian yang lebih baik jika dua langkah terakhir Anda cepat dan eksplosif.
   • Ambil tiga langkah untuk melompat dan meningkatkan akurasi Anda. Jika Anda kidal, gunakan teknik "kanan, kiri, lompat".
   • Pendekatan sebelum serangan harus mencakup langkah besar dan langkah kecil untuk mendekati jaring dan bersandar pada kaki dominan Anda.

2. 
   

   
   Sinkronkan kedua lengan dengan gerakan kaki Anda. Ini membantu menghasilkan lebih banyak kekuatan. Ketinggian yang bisa Anda capai di setiap lompatan juga dipengaruhi oleh sinkronisasi lengan yang baik. Ayunkan lengan Anda lebih cepat ketika Anda membawa kaki kedua ke depan dan ingat bahwa Anda tidak melompat secara horizontal, tetapi secara vertikal. Dengan meletakkan kedua kaki Anda sedikit di depan yang pertama dan mengayunkan lengan Anda di udara pada saat yang sama, Anda akan menghentikan dorongan ke depan dan Anda akan mentransfer energi itu ke atas. Pendekatan cepat dan agresif dengan tangan yang terayun sepenuhnya dari belakang ke atas dapat membantu Anda memanjat lebih tinggi.
   • Gerakkan tangan Anda ke arah yang menarik bagi Anda. Tarik lengan Anda ke bawah saat Anda berjongkok untuk memulai lompatan. Saat Anda merilekskan kaki, balikkan arah lengan dan dorong ke atas kepala Anda secepat mungkin. Ketika Anda mencapai titik lompatan tertinggi, tangan dan tubuh Anda akan benar-benar rileks.
   • Jika Anda mengikuti teknik "kanan, kiri, lompat," lemparkan tangan Anda ke belakang dan putar telapak tangan ke arah langit-langit pada saat menginjak kaki kanan. Saat Anda tergantung di udara, seimbangkan diri Anda dengan tangan yang berlawanan dengan yang akan menyerang. Secara umum, Anda akan memukul bola dengan tangan dominan Anda.
   • Ketika Anda meningkatkan, sesuaikan gerak kaki dan koordinasi Anda untuk posisi serangan dan pertahanan yang berbeda.

3. 
   

   
   Gunakan koper Anda. Jika Anda memutar badan untuk mengenai bola, Anda akan menggunakan koper Anda untuk memberi kekuatan lebih pada serangan Anda pada saat tumbukan. Cobalah menggunakan seluruh tubuh Anda untuk memukul lebih keras daripada jika Anda hanya menggunakan lengan Anda.
   • Lenturkan batangnya seolah-olah itu adalah tali busur yang direntangkan untuk melempar panah sambil menggunakan otot-otot punggung dan perut pada saat bersamaan. Sangat penting untuk bekerja pada teknik pendekatan Anda dan gerakan lengan Anda untuk memaksimalkan gerakan batang tubuh Anda.

• Latihan melompat dinding sangat bagus untuk latihan dan sangat dianjurkan sebagai tambahan untuk latihan khusus bola voli lainnya. Praktekkan pada saat yang sama dengan ss dan dinding untuk memperkuat otot Anda.
• Anda harus menunggu sesaat sebelum Anda dapat meningkatkan lompatan Anda, itulah sebabnya Anda harus konsisten dan disiplin.
• Lindungi lutut dan persendian Anda dengan melakukan peregangan sebelum setiap latihan.
• Yang ideal adalah memulai latihan plyometrik setidaknya dua bulan sebelum memulai musim bola voli.

• Mulai program latihan baru hanya di bawah pengawasan dokter atau pelatih untuk mengurangi risiko cedera pada otot atau sendi.
• Berbahaya untuk melewatkan permainan bola voli apa pun karena Anda bisa mengenai jala atau pemain lain. Latihan dan teknik ini harus memperkuat memori otot selama lompatan vertikal yang terkontrol.