Bagaimana menenangkan diri saat kita sedang marah

Isi

• tahap
• Bagian 1 Tenang saat ini
• Bagian 2 Kembangkan pikiran yang tenang
• Bagian 3 Memilih gaya hidup yang menenangkan

Perasaan frustrasi atau jengkel adalah bagian dari kehidupan. Misalnya, konflik dan stres di tempat kerja dan di lingkungan keluarga atau sosial kita dapat membuat kita marah. Reaksi ini sangat normal karena itu adalah manusia! Untungnya, Anda dapat memilih untuk mengendalikan perilaku dan reaksi Anda terhadap situasi seperti itu. Akuisisi beberapa pengetahuan tentang subjek dan sedikit latihan akan memungkinkan Anda untuk belajar mengendalikan reaksi Anda dan tetap tenang apa pun yang terjadi.

tahap

Bagian 1 Tenang saat ini

1. 
   

   
   Hitung sampai 10. Ini akan memberi Anda kesempatan untuk berhenti dan mengambil langkah mundur dari emosi dan pikiran Anda. Bayangkan bahwa setiap angka memungkinkan Anda untuk mencapai tingkat ketenangan yang lebih tinggi. Fokus pada angka dan fokus pada niat Anda untuk menciptakan lingkungan yang tenang jauh di dalam diri Anda. Untuk ini, Anda dapat menghitung dalam urutan menurun dari sepuluh ke satu. Ulangi teknik ini sampai Anda merasa tenang.
   • Jika Anda membutuhkan lebih banyak waktu, coba hitung dalam urutan menurun dari 100 menjadi 1. Ini akan memungkinkan Anda untuk rileks dan memberi Anda waktu untuk tenang.
   • Hipnoterapis sering menggunakan teknik ini untuk membantu pasien mereka tenang dan rileks.
   • Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja: ketika Anda bekerja di rumah, di kamar mandi, di lift atau di tempat di mana Anda merasakan pikiran negatif dan perasaan frustrasi menyerang Anda. Misalnya, jika Anda mengemudi dan pengendara memotong Anda, pergi ke sisi jalan dan hitung sampai 10.

2. 
   

   
   
   
   Bernapaslah dengan segera. Stres memicu reaksi naluriah untuk melawan atau terbang ke tubuh Anda. Sistem saraf simpatik Anda mempercepat irama jantung dan pernapasan, mengontraksikan otot, dan mempersiapkan tubuh untuk bertahan dari serangan potensial. Meluangkan waktu untuk bernapas dalam-dalam dan secara teratur menyebabkan oksigenasi otak dan penurunan detak jantung yang memungkinkan Anda untuk rileks. Ini memberi Anda kesempatan untuk bereaksi secara positif dan konstruktif terhadap kemarahan atau kekesalan. Temukan tempat yang tenang di mana Anda bisa sendirian selama setidaknya 10 menit untuk fokus pada pernapasan Anda. Dengarkan musik yang menenangkan jika itu membantu Anda. Cobalah untuk berlatih salah satu latihan pernapasan yang dijelaskan di bawah ini.
   • Bernapaslah sambil menghitung hingga sepuluh. Tarik napas pada angka genap dan buang napas pada yang aneh. Anda bahkan dapat memvisualisasikan napas Anda dengan memberinya warna yang menenangkan Anda seperti biru atau hijau. Ketika Anda mengeluarkan napas, bayangkan bahwa asap abu-abu yang mewakili pikiran negatif Anda (atau emosi) keluar dari tubuh Anda.
   • Duduk nyaman dengan tangan di perut. Tarik napas dalam-dalam dari perut dan buang napas dengan mengeluarkan udara sepenuhnya dari perut Anda. Perhatikan bagian-bagian tubuh Anda yang tegang dan bepergian secara mental. Misalnya, banyak orang mengalami ketegangan di leher, bahu, lutut, punggung bawah atau lengan dan tangan. Tarik napas secara mental ke tempat ketat di tubuh Anda dan biarkan ketegangan itu hilang saat Anda menghembuskan napas.

3. 
   

   
   
   
   Keluar dari situasi yang mengganggu Anda. Jika Anda bertentangan dengan satu atau lebih orang, bernapaslah beberapa kali, cepat jelaskan bahwa Anda kesal (tanpa merinci) dan meninggalkan ruangan. Ini akan memungkinkan Anda untuk melangkah mundur dalam pikiran Anda untuk mengelola emosi Anda dan mengendalikan situasi. Ingatlah bahwa Anda memiliki banyak pilihan dan Anda belajar menggunakan alat untuk menenangkan diri.
   • Jangan masuk ke detail saat Anda kesal, tetapi jangan keluar ruangan. Reaksi semacam ini pada akhirnya dapat menyebabkan masalah komunikasi besar dengan lawan bicara Anda. Katakan, "Saya sangat sedih dan saya perlu istirahat. Saya akan jalan-jalan. "
   • Berjalanlah selama Anda merasa perlu. Bayangkan bahwa setiap langkah memungkinkan Anda untuk menyimpang dari rasa frustrasi Anda. Biarkan "tenggelam" di kaki Anda dan melarikan diri. Jika memungkinkan, temukan taman atau ruang hijau untuk berjalan-jalan dan beristirahat sejenak memikirkan hal lain.

4. 
   

   
   Kenali pikiranmu. Fokus pada pikiran negatif yang membuat Anda merasa marah. Terimalah kenyataan bahwa Anda marah. Reaksi Anda tidak bodoh atau picik. Kemarahan adalah emosi manusia yang alami yang kita semua alami dari waktu ke waktu. Kita semua memiliki hak untuk merasakannya dan kapan pun kita melakukannya, kita memiliki kesempatan untuk mempelajari lebih lanjut tentang elemen atau faktor yang memicu perasaan kuat seperti itu di dalam diri kita. Beri diri Anda hak untuk merasa marah tentang situasi yang menyebabkan Anda begitu frustrasi. Keadaan pikiran ini akan memungkinkan Anda untuk melihat situasi lebih objektif, yang akan membantu Anda lebih tenang.
   • Anda mungkin menemukan saran berikut ini sulit atau bahkan kekanak-kanakan, tetapi cobalah berbicara pada diri sendiri untuk berlatih mengenali emosi Anda. Misalnya, ucapkan dengan lantang: "Saya benar-benar marah sekarang. Itu tidak masalah. Saya bisa mengendalikan cara saya bereaksi terhadap emosi ini.
   • Tuliskan pikiran Anda saat Anda kesal atau marah. Awalnya, cukup akui bahwa Anda marah, tetapi kemudian, ketika Anda merasa lebih tenang, analisis pikiran Anda.

5. 
   

   
   Tertawa. Temukan gambar lucu atau gambar di ponsel Anda atau di internet. Atau, ingat lelucon yang selalu membuat Anda tertawa atau sesuatu yang Anda dengar atau lihat. Kemarahan adalah emosi yang sangat normal dan seperti emosi lainnya, sangat mungkin untuk mengelolanya. Cobalah untuk rileks segera setelah kemarahan menghalangi Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk tetap tenang dan mengelola situasi dengan cara yang sehat. Jenis istirahat ini akan membantu Anda menemukan ide-ide yang jelas dan menyelesaikan konflik atau insiden.
   • Tertawa akan membantu Anda mundur dari situasi, tetap tenang dan mengelola emosi Anda. Ini bukan tentang meminimalkan pentingnya situasi yang membuat Anda marah.
   • Hati-hati: jangan gunakan humor yang kejam atau sarkastik. Itu bisa membuat kemarahan Anda bertambah buruk.

6. 
   

   
   Dengarkan musik yang menenangkan. Nyalakan musik yang membuat Anda rileks dan membiarkannya mengangkut Anda sambil bernafas dalam dan santai. Anda juga bisa bernyanyi dan menari jika Anda suka. Aktivitas fisik dan kreatif memiliki efek menenangkan dan memungkinkan Anda untuk lebih memperhatikan emosi Anda. Keadaan ini akan membantu Anda mengelola situasi konflik atau frustasi yang perlu Anda selesaikan dengan lebih baik.
   • Cari musik yang mengalahkan 60 denyut per menit. Ini akan membantu otak Anda menyinkronkan detak jantung Anda dengan irama musik yang akan memberikan efek menenangkan dan rileks pada Anda. Musik klasik, jazz lembut, musik ringan (easy listening) atau artis New Age seperti Enya bisa sangat efektif.
   • Beberapa situs web menyediakan musik santai yang dapat diunduh di ponsel. Ini memungkinkan Anda untuk tenang dengan sangat mudah.
   • Yang paling penting adalah Anda suka musik yang Anda dengarkan. Meskipun kita sering mendengar bahwa mendengarkan musik "keras" membuat Anda semakin marah, penelitian tentang topik ini belum dapat memastikannya. Penelitian lain bahkan menunjukkan bahwa jika Anda suka mendengarkan musik "ekstrem", itu bisa membawa emosi positif kepada Anda ketika Anda marah atau marah.

7. 
   

   
   Ubah cara Anda berbicara. Merumuskan kembali pikiran negatif untuk mengubahnya menjadi afirmasi positif. Ini akan meningkatkan mood Anda, melindungi Anda dari perasaan kecewa atau jengkel yang berlebihan, dan membantu Anda tetap tenang. Berlatihlah berbicara dengan cara yang positif untuk tetap tenang.
   • Misalnya, jika Anda kesal karena Anda baru saja memecahkan sesuatu, Anda mungkin berpikir, "Tidak ada yang berjalan baik bagi saya" atau "Saya selalu memecahkan sesuatu". Contoh-contoh ini berasal dari pola pemikiran umum yang disebut "semua atau tidak sama sekali" di mana pikiran terperangkap. Alih-alih jatuh ke dalam jebakan ini, coba ganti kata-kata Anda dengan mengatakan, "Itu hanya kecelakaan. Kecelakaan terjadi setiap saat "atau" semua orang membuat kesalahan. Tidak ada alasan untuk marah.
   • Anda juga bisa marah dengan menarik kesimpulan terburu-buru dari orang lain. Anda dapat "menyesuaikan" situasi tertentu dengan membayangkan bahwa itu adalah serangan pribadi ketika itu sama sekali tidak terjadi. Misalnya, jika pengendara memotong Anda, Anda bisa marah dan berpikir bahwa orang ini bermaksud menyakiti Anda. Ini adalah "personalisasi". Luangkan beberapa detik untuk mundur. Mungkin saja pengendara itu tidak melihat Anda, bahwa ia mengalami hari yang buruk, bahwa ia tertegun atau bahwa itu adalah pengemudi baru yang tidak terlalu yakin tentang dia di jalan. Ada banyak kemungkinan penjelasan untuk peristiwa yang baru saja terjadi tanpa harus menjadi serangan pribadi. Sangat penting bagi Anda untuk mengingat fakta ini, karena perasaan telah menjadi sasaran serangan pribadi sering kali menimbulkan perasaan marah.

8. 
   

   
   Lakukan aktivitas fisik. Aktivitas fisik yang intens akan merilekskan tubuh Anda dan menenangkan Anda. Latihan fisik melepaskan endorfin (bahan kimia alami) yang meningkatkan suasana hati yang baik. Aktivitas fisik yang moderat dapat menghilangkan stres dan kecemasan.
   • Pergi ke gym dan tekan sekantong pasir atau lari keluar. Anda juga dapat mencoba aktivitas yang kurang intens seperti berjalan atau melakukan peregangan.
   • Bernapaslah sambil meregangkan lengan, kaki, dan punggung dengan lembut. Dengarkan tubuh Anda dan hormati tingkat fleksibilitasnya. Latihan-latihan ini meningkatkan sirkulasi darah yang baik yang membantu melemaskan otot-otot yang tegang. Setelah selesai, Anda akan merasa segar dan santai.
   • Beberapa orang merasa sangat santai untuk mengerjakan tugas pembersihan. Membersihkan adalah bentuk aktivitas fisik yang menghasilkan hasil langsung. Ini membantu untuk mengalihkan pikiran dan memungkinkan untuk mencapai sesuatu yang dinamis dan dutil. Kamar yang berantakan juga dapat meningkatkan stres Anda, jadi dengan mengurangi kekacauan di rumah, Anda mungkin merasa lebih tenang dan lebih santai.

Bagian 2 Kembangkan pikiran yang tenang

1. 
   

   
   Ketahuilah bahwa Anda tidak dapat mengendalikan orang lain. Satu-satunya orang yang tindakan dan reaksinya dapat Anda kendalikan adalah diri Anda sendiri. Sayangnya, ini menyiratkan bahwa Anda tidak dapat sepenuhnya mencegah orang lain mengganggu Anda. Jaga diri Anda untuk melindungi diri dari frustrasi dan situasi stres dalam kehidupan sehari-hari. Ini akan memungkinkan Anda untuk tetap tenang lebih sering. Sadarilah bahwa perasaan Anda sah.
   • Misalnya, Anda tidak dapat mengendalikan pengendara yang tidak bertanggung jawab, rekan kerja yang mengganggu atau hubungan yang saling bertentangan. Namun, Anda dapat mengontrol bagaimana Anda bereaksi terhadap situasi yang menjengkelkan ini.
   • Luangkan waktu untuk memanjakan diri dengan membaca buku yang bagus, mandi santai atau berjalan-jalan di rumah. Semua kegiatan yang memanjakan ini akan membantu Anda menjadi lebih tenang.

2. 
   

   
   Cobalah untuk berlatih "RAAN". Akronim ini akan memungkinkan Anda untuk melatih perhatian dalam kehidupan sehari-hari Anda. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa latihan mindfulness membantu menghilangkan stres.
   • Rtahu pengalamannya. Akui apa yang terjadi pada Anda sekarang. Perhatikan bagaimana perasaan Anda, reaksi tubuh Anda, dan pikiran Anda.
   • Atolong rasakan hal-hal ini. Ketika Anda menemukan diri Anda dalam situasi yang memunculkan pikiran atau perasaan tertentu, berikan diri Anda hak untuk merasakannya. Kita terlalu sering mencoba menekan emosi kita, yang memperburuk stres dan kemarahan kita. Terimalah keberadaan emosi Anda. Ini tidak baik atau buruk: mereka sederhana.
   • Amenganalisis situasi dengan kebaikan. Perlihatkan diri Anda belas kasihan yang sama dengan yang akan Anda tunjukkan kepada seorang teman. Misalnya, jika Anda stres, Anda mungkin berpikir bahwa Anda bodoh atau tidak berharga. Periksa pikiran Anda. Apakah Anda mengatakan hal-hal ini kepada seorang teman? Lakukan yang terbaik untuk memperlakukan diri Anda dengan baik dengan mengatakan sesuatu yang berbelas kasih seperti "Saya layak".
   • Kesadaran diri NBatin dan kasih Anda akan berkembang dalam diri Anda saat Anda mempraktikkan tiga langkah yang dijelaskan di atas. Anda kemudian dapat melepaskan diri dari generalisasi umum seperti "Aku buruk" atau "Aku bodoh". Anda akan menyadari bahwa perasaan ini akan menyerang Anda dari waktu ke waktu karena Anda merasa takut atau kurang asuransi.

3. 
   

   
   Renungkan. Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi dapat sepenuhnya mengubah cara otak kita bereaksi terhadap stres. Ini berlaku terutama dalam hal mindfulness (teknik meditasi yang telah banyak dipelajari).
   • Tidak perlu bermeditasi selama berjam-jam untuk mendapatkan hasil positif. Hanya 15 menit meditasi sehari dapat membantu Anda merasa lebih tenang. Sebagai contoh, beberapa orang merasa bermanfaat untuk bermeditasi ketika bangun di pagi hari. Jadi, Anda sudah merasa tenang dan tenang. Tekan fungsi "tunda" jam alarm Anda, duduk dan fokuslah pada pernapasan Anda.
   • Bermeditasi setiap hari akan mengurangi tingkat stres Anda, membuatnya lebih mudah untuk mengevakuasi frustrasi hari itu, dan memungkinkan Anda untuk mengelola konflik dengan pikiran yang lebih tenang.

4. 
   

   
   Lakukan yoga. Telah terbukti secara klinis bahwa yoga membantu menghilangkan stres, kecemasan, dan depresi. Sebagian besar teknik yoga meliputi meditasi, latihan pernapasan, dan gerakan lembut. Oleh karena itu, teknik ini sangat baik untuk menenangkan dan menghilangkan reaksi akibat stres. Karena ada banyak jenis yoga, temukan kelas yang sesuai dengan kemampuan Anda. Pastikan Anda merasa nyaman dengan guru. Anda harus melakukan yoga di lingkungan yang tenang dan santai. Santai sambil mendengarkan emosi dan tubuh Anda.
   • Ingatlah bahwa tujuan yoga bukanlah untuk mencapai kebugaran fisik terbaik atau untuk bersaing.
   • Situs berisi banyak artikel tentang yoga. Jika Anda ingin informasi lebih lanjut, baca artikel kami tentang yoga.

5. 
   

   
   Perhatikan emosi harian Anda. Periksa bagaimana perasaan Anda dan apa yang terjadi pada Anda saat ini. Hargai perasaan Anda sehingga Anda dapat dengan tenang bereaksi terhadap situasi yang membuat Anda sedih. Jelaskan emosi Anda di koran. Ini akhirnya dapat berfungsi sebagai jaring pengaman. Menempatkan emosi Anda secara tertulis dapat menghilangkan perasaan stres, gelisah, dan depresi Anda.
   • Menganalisa perasaan Anda akan membantu Anda merasa lebih tenang. Anda juga akan merasa lebih mampu mengatasi tantangan kehidupan sehari-hari karena Anda akan tahu bahwa Anda memiliki alat yang Anda butuhkan untuk mengelola emosi Anda.
   • Bersikap simpatik pada diri sendiri saat menulis di jurnal Anda. Studi menunjukkan bahwa hanya menggambarkan perasaan atau stres negatif seseorang tidak benar-benar membantu. Penting untuk tidak hanya baik pada diri sendiri dan perasaan seseorang, tetapi juga untuk bertukar pikiran untuk menemukan solusi untuk masalah tersebut.
   • Misalnya, jika Anda sangat marah pada rekan kerja, jelaskan pengalaman Anda dalam jurnal Anda. Apa yang terjadi Bagaimana perasaanmu? Bagaimana reaksi Anda saat ini? Apakah Anda mengubah sesuatu dengan cara Anda bereaksi? Apa yang dapat Anda lakukan di masa depan agar tidak bereaksi dengan cara yang sama?

Bagian 3 Memilih gaya hidup yang menenangkan

1. 
   

   
   Latihan Cobalah berolahraga setiap hari, bahkan jika Anda hanya berjalan atau menari selama 20 menit. Olahraga melepaskan endorfin (penghilang rasa sakit alami) yang dapat membuat Anda rileks dan mengatur suasana hati. Tubuh Anda juga akan terasa lebih tenang.
   • Linaktivitas dapat menyebabkan ketegangan dan stres.Itu membuat Anda lebih cenderung bereaksi berlebihan terhadap situasi yang membuat Anda kesal.

2. 
   

   
   Hindari kafein dan gula. Kedua zat ini dapat menyebabkan peningkatan produksi hormon stres yang dikeluarkan oleh kelenjar adrenalin Anda yang mendukung gangguan. Selain itu, Anda akan merasa jauh lebih sulit untuk bersantai dan tetap tenang. Hilangkan kafein dan gula dari diet Anda selama beberapa minggu untuk melihat apakah Anda merasa lebih tenang dan lebih santai. Jika mau, Anda dapat memasukkan lagi sedikit kafein dan gula ke dalam makanan Anda.
   • Jika Anda memutuskan untuk terus mengonsumsi minuman berkafein, jangan mengonsumsi lebih dari 400 mg per hari jika Anda dewasa atau tidak lebih dari 100 mg per hari jika Anda remaja.
   • Makan camilan sehat setiap 3 hingga 4 jam. Ini akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan kadar gula darah dan mencegah munculnya perubahan suasana hati yang memicu iritabilitas.

3. 
   

   
   Jangan minum alkohol untuk menghilangkan stres Anda. Meskipun banyak menggunakan alkohol sebagai mekanisme pertahanan melawan stres, itu tidak sehat. Tidak ada yang salah dengan minum sesekali, tetapi Anda tidak boleh minum alkohol untuk menghilangkan stres Anda. Ini dapat meningkatkan risiko penyalahgunaan alkohol dan alkoholisme.
   • Jika Anda memutuskan untuk minum alkohol, lakukan dalam jumlah sedang. Institut Nasional Anti Alkohol dan Alkoholisme menyarankan laki-laki untuk tidak minum lebih dari 4 minuman sehari atau tidak lebih dari 14 minuman seminggu. Wanita tidak boleh mengkonsumsi lebih dari 3 minuman sehari atau tidak lebih dari 7 minuman seminggu.
   • Satu gelas adalah 350 ml bir tradisional, 250 ml bir kuat, 150 ml anggur, atau 45 ml alkohol 40% alkohol.
   • Jangan minum alkohol sebelum tidur. Meskipun alkohol dapat membuat Anda ingin tidur, itu mengganggu tidur REM dan Anda mungkin bangun lelah di hari berikutnya.

4. 
   

   
   Tidur yang cukup. Kurang tidur adalah penyebab umum dari stres dan sensasi kecemasan. Studi menunjukkan bahwa kebanyakan orang Prancis tidak cukup tidur. Saran-saran berikut akan membantu Anda mengambil langkah-langkah untuk tidur sebaik mungkin.
   • Lakukan rutinitas sebelum tidur. Hindari berada di depan layar seperti komputer atau TV sebelum tidur. Buatlah diri Anda teh herbal atau mandi air panas. Setiap malam, lakukan tugas yang sama sebelum tidur.
   • Hindari kafein dan nikotin sebelum tidur. Ini adalah stimulan yang dapat mencegah Anda tertidur.
   • Bersikaplah teratur dalam kebiasaan Anda. Cobalah untuk bangun dan tidur setiap hari pada waktu yang bersamaan, bahkan di akhir minggu. Dengan cara ini, jam biologis Anda akan teratur.

5. 
   

   
   Temukan keseimbangan antara pekerjaan dan aspek lain dari kehidupan Anda. Selalu ada sesuatu yang menarik dalam pikiran yang akan membuat Anda bahagia seperti liburan, waktu luang di rumah, acara TV favorit Anda atau kelas yang menarik minat Anda. Anda harus merasa bahwa hidup Anda seimbang antara hal-hal yang perlu Anda lakukan dan hal-hal yang ingin Anda lakukan. Mengetahui bahwa Anda menjaga diri sendiri dengan cara ini akan memberi Anda perasaan ketenangan dan kepuasan yang akan melindungi Anda dari gangguan dan reaksi negatif.
   • Tetapkan batasan antara pekerjaan Anda dan kehidupan pribadi Anda. Misalnya, Anda mungkin memutuskan untuk tidak menanggapi email bisnis Anda di luar jam kerja Anda.
   • Kelola waktu Anda secara efektif Banyak karyawan kehilangan banyak waktu selama hari kerja mereka, yang sering membuat mereka membawa pulang pekerjaan. Cobalah untuk menyelesaikan pekerjaan Anda sebelum pergi sehingga Anda dapat fokus pada sesuatu yang lain saat kembali ke rumah.
   • Sertakan momen relaksasi dalam jadwal Anda. Jika jadwal Anda sangat sibuk, Anda mungkin tidak punya cukup waktu untuk itu. Lakukan yang terbaik untuk merencanakan saat-saat santai dalam jadwal Anda, bahkan jika itu berarti Anda harus mencatatnya dalam kalender atau kalender Anda. Pertimbangkan bahwa saat-saat relaksasi Anda sama pentingnya dengan janji temu Anda yang lain.
   • Mudah menerima terlalu banyak tanggung jawab dan kemudian merasa terbebani oleh beban kerja. Jika Anda merasa melakukan terlalu banyak, jangan ragu untuk meminta bantuan atau menolak pekerjaan tambahan.