Cara menyingkirkan dada Anda dengan berolahraga (untuk pria)

Isi

• tahap
• Bagian 1 Memahat dada dengan binaraga
• Bagian 2 Latihan Latihan Kardiovaskular
• Bagian 3 Hidup Sehat

Beberapa pria mengalami kelebihan lemak di dada, yang menyebabkan payudara membesar. Masalah ini dapat disebabkan oleh kenaikan berat badan atau faktor lain. Jika Anda memiliki lemak payudara, penting bagi Anda berkonsultasi dengan dokter untuk mengidentifikasi penyakit yang mendasarinya. Jika masalah ini muncul akibat penambahan berat badan atau kasus ginekomastia moderat (ketidakseimbangan hormon), Anda dapat menghilangkannya dengan memahat otot tubuh dengan binaraga, tetapi juga dengan berolahraga kardiovaskular dan menerapkan pola makan sehat.

tahap

Bagian 1 Memahat dada dengan binaraga

1. 
   

   
   Perkuat otot-otot dada Anda. Lakukan latihan pembentukan otot yang dapat merangsang otot Anda. Membangun otot mempercepat metabolisme dan membakar lebih banyak lemak, membantu mengurangi jaringan payudara di dada Anda. Untuk memahat pecs Anda dan membakar kelebihan kalori dan lemak, Anda bisa memilih latihan dengan beban seperti dumbbell atau melakukan gerakan berbasis berat badan seperti pompa.
   • Untuk memulai, lakukan serangkaian 8 hingga 12 pengulangan setiap latihan. Secara bertahap pindah ke tiga set saat Anda maju.
   • Sekalipun tidak mungkin menurunkan berat badan dengan cara yang terlokalisasi, beberapa latihan dapat membuat Anda kehilangan lemak di area tertentu. Jika Anda melakukan banyak latihan perut, Anda mendapatkan otot, tetapi lemak yang menutupi otot tidak meleleh, itulah sebabnya Anda juga harus melakukan kardio.

2. 
   

   
   
   
   Buat beberapa pompa. Salah satu cara paling efektif untuk memahat dada adalah membuat pompa, termasuk beberapa variasi. Pompa menargetkan dada dan otot kecil di sekitar dada. Selain itu, mereka membantu memperkuat otot-otot perut, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Tempatkan diri Anda pada posisi papan. Jaga agar lengan Anda lurus dan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Tekuk siku dan turunkan tubuh sampai dadamu hampir menyentuh tanah. Ingatlah untuk melibatkan otot perut dan kaki Anda dalam upaya.
   • Jika Anda tidak dapat melakukan pompa dalam posisi papan, coba pompa setengah papan di lutut. Untuk ini, mulailah dengan tangan dan lutut, lalu sesuaikan kepala, tubuh, dan lutut dalam garis lurus. Usahakan agar pangkal paha, dada, dan dagu Anda menyentuh lantai pada waktu yang bersamaan.
   • Setelah 3-4 minggu, pertimbangkan untuk membuat pompa alternatif untuk lebih mengencangkan otot Anda, seperti pompa militer atau pompa dengan satu tangan menjulur ke samping.

3. 
   

   
   
   
   Gunakan pers. Mendorong beberapa berat dari dada membantu memperkuat Pecs. Anda bisa menggunakan kaki atau lengan untuk melakukan berbagai latihan yang akan membantu Anda menyingkirkan kelebihan jaringan payudara.
   • Berbaring telentang dan gunakan barbel atau dumbel untuk mendorong pecs. Pegang beban pada tulang rusuk bagian bawah, tekuk siku dan dorong sampai lengan Anda lurus. Tetap di posisi atas selama satu detik, kemudian perlahan-lahan turunkan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal. Mulailah dengan mendorong 2 kg, kemudian secara bertahap menambah berat setelah Anda melakukan latihan ini dengan aman.
   • Cobalah latihan pers yang berbeda setiap 3 hingga 4 minggu untuk membantu otot Anda bekerja secara berbeda. Anda memiliki pilihan opsi, seperti tanjakan miring atau menurun, tekan leher, dumbel atau tekan bangku close-up.

4. 
   

   
   Sebarkan dumbbell. Rentangkan lengan Anda dan gerakkan membentuk busur untuk membuat dada Anda serta menurunkan berat badan dan lemak.
   • Berbaring telentang atau berdiri dengan sedikit kemiringan. Gunakan bobot 2kg atau band resistensi yang Anda pegang di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Perlahan buka lengan Anda untuk membuka lipatannya, lalu dengan lembut bawa kembali satu sama lain dengan timbangan atau band penahan.
   • Bervariasi latihan Anda menyebar setiap 3 atau 4 minggu untuk lebih menekankan dada Anda. Cobalah spread yang cenderung atau ditolak, mesin crossover, dan varian di satu lengan.
   • Anda juga dapat menyebar menggunakan band resistensi. Bungkus band di sekitar pilar atau gagang pintu setinggi pinggang Anda dan kemudian ambil satu ujung di setiap tangan. Buka lengan Anda dan bawa kembali kepada Anda sehingga tangan Anda menyentuh dan membuka lengan Anda lagi ...

Bagian 2 Latihan Latihan Kardiovaskular

1. 
   

   
   Ubah gaya hidup Anda yang tidak banyak bergerak. Binaraga dapat membantu Anda mendapatkan massa otot (yang dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kekuatan fisik Anda), tetapi itu tidak akan memungkinkan Anda untuk menargetkan tempat tertentu untuk menurunkan berat badan. Anda harus lebih aktif sepanjang hari dan melakukan latihan kardiovaskular. Perubahan sederhana, seperti berjalan bukannya mengemudi atau naik tangga bukannya lift, bisa membantu membakar kalori dan lemak. Pertimbangkan untuk mendapatkan pedometer untuk menghitung jumlah langkah yang Anda ambil. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan.

2. 
   

   
   Latihan olahraga kardiovaskular hampir setiap hari. Kombinasikan binaraga dengan latihan kardiovaskular dan diet yang baik untuk menghilangkan lemak berlebih, seperti lemak dada. Melakukan ini 5 atau 6 hari seminggu dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan secara keseluruhan dan menyingkirkan jaringan payudara berlebih Anda lebih cepat.
   • Lakukan setidaknya 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas intens seminggu. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari untuk mengurangi jaringan payudara Anda. Bagilah sesi Anda menjadi beberapa bagian yang lebih pendek jika Anda seorang pemula. Misalnya, Anda bisa melakukan dua sesi 15 menit.
   • Pilih kegiatan yang menantang dan menantang tubuh Anda. Anda mungkin akan sedikit meraba-raba sebelum menemukan yang Anda sukai. Pertimbangkan doping untuk kegiatan seperti berjalan, berlari, mendayung, atau bersepeda. Anda juga bisa menggunakan mesin seperti pelatih elips, simulator tangga atau pendayung. Olahraga tim, berlari dengan anak-anak Anda atau bahkan lompat tali atau di atas trampolin juga termasuk dalam latihan mingguan Anda.

3. 
   

   
   Ambil kelas Kamp latihan, kelas pembakaran kalori, atau kelas yoga yang menggunakan berat badan atau peralatan lainnya sangat bagus untuk mendapatkan otot dan menghilangkan lemak di seluruh tubuh. Ini juga bisa membantu memotivasi Anda jika Anda mengalami kesulitan berlatih sendirian. Mendaftar untuk kelas yang berlangsung 3 atau 4 kali seminggu, dengan hari istirahat di antara kelas-kelas. Kelas-kelas ini juga memiliki keuntungan mengajarkan Anda postur yang tepat, yang kemudian dapat Anda terapkan di tempat kerja atau di rumah.

Bagian 3 Hidup Sehat

1. 
   

   
   Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menemukan kemungkinan ginekomastia. Sebelum memulai program binaraga atau penurunan berat badan, konsultasikan dengan dokter Anda. Ini sangat penting jika Anda ingin menyingkirkan dada Anda dan Anda seorang pria. Dokter Anda akan memeriksa apakah Anda memiliki Gynecomastia, suatu kondisi yang menyebabkan pertumbuhan payudara dan ketidakseimbangan hormon. Ginekomastia juga dapat menunjukkan adanya penyakit yang lebih serius, seperti kanker payudara pada manusia.
   • Beri tahu dokter Anda mengapa Anda membuat janji. Katakan padanya ketika Anda pertama kali melihat payudara Anda yang berkembang, jika itu menyebabkan Anda sakit dan berat. Bergantung pada pemeriksaan dan tes Anda, dokter Anda dapat mendiagnosis gynecomastia atau pseudogynecomastia, yang terjadi sebagai akibat dari penumpukan lemak tanpa mendasari ketidakseimbangan hormon.
   • Dengarkan saran dokter Anda untuk kemungkinan perawatan. Dalam kebanyakan kasus, pria dengan ginekomastia dan pseudoginekomastia dapat mengurangi timbunan lemak mereka melalui diet dan olahraga. Dokter Anda mungkin meminta Anda untuk kembali setiap 3-6 bulan untuk memeriksa bahwa Anda tidak memiliki penyakit lain yang mendasarinya.

2. 
   

   
   Istirahat yang cukup. Sama seperti olahraga penting untuk menghilangkan kelebihan lemak di dada Anda, istirahat juga penting. Padahal, kurang istirahat bisa memicu penambahan berat badan. Beri diri Anda satu atau dua hari libur seminggu dan tidur setidaknya 7 jam semalam untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Ambil setidaknya satu hari istirahat seminggu, di mana Anda tidak berolahraga. Ini mendorong pembentukan otot dan pemulihan. Namun, bukan berarti Anda harus tetap seharian duduk di sofa. Anda bisa memilih kegiatan yang lembut dan memulihkan, seperti yoga atau berjalan santai.
   • Cobalah tidur 8-9 jam seminggu dan jangan pernah kurang dari 7 jam. Tidur siang selama 30 menit jika Anda lelah di siang hari.

3. 
   

   
   Makanlah secara teratur, makanan yang kaya nutrisi. Kalori memainkan peran penting dalam jumlah berat yang Anda turunkan, jadi sangat penting untuk makan 3 kali sehari yang sehat dan seimbang. Pilih makanan lengkap, kaya nutrisi untuk secara bertahap menurunkan kelebihan berat badan dan lemak di dada.
   • Konsumsilah 500 hingga 1000 kalori lebih sedikit sehari daripada yang biasanya Anda lakukan. Aturan emas ini memungkinkan untuk menurunkan berat badan secara signifikan. Hindari mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori sehari, karena ini dapat mengalahkan tujuan Anda dan melemahkan Anda.

4. 
   

   
   Pilih makanan lengkap dan beragam dari 5 kelompok makanan. Dalam diet harian Anda, ambil makanan dari 5 kelompok utama: buah-buahan, sayuran, sereal, protein dan produk susu. Makanan sehat biasanya mengandung banyak serat, yang dapat membantu mengurangi mengidam makanan.
   • Konsumsi buah-buahan dan sayuran segar, seperti stroberi, apel, blackberry, bayam, dan kentang manis. Makanlah biji-bijian utuh, seperti pasta atau roti gandum, nasi gandum, sereal atau oatmeal. Makanlah irisan daging tanpa lemak seperti ayam, ikan dan babi, serta kacang rebus, selai kenari dan telur untuk asupan protein. Konsumsi keju, keju cottage, yogurt, dan susu sapi atau susu sayur untuk produk susu.

5. 
   

   
   Hindari junk food. Jenis makanan ini sering membawa kenyamanan bagi orang-orang, tetapi jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan lemak di dada, itu adalah musuh terburuk Anda. Makanan tidak sehat tinggi lemak dan kalori, menghambat penurunan berat badan.
   • Hindari karbohidrat bertepung seperti roti putih, pasta, nasi dan makanan yang digoreng. Hindari makanan-makanan ini sekaligus dan gantikan dengan alternatif-alternatif yang sehat dan lengkap untuk memiliki peluang yang lebih baik untuk menurunkan berat badan.
   • Berburu gula tersembunyi di makanan Anda dengan membaca label. Gula juga berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Jika Anda melihat ada sirup jagung, sakarosa, dekstrosa atau maltosa pada label, hindari produk.

6. 
   

   
   Lakukan perubahan bertahap dalam diet Anda. Makan sehat untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan Anda adalah sesuatu yang harus dilakukan dalam jangka panjang. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin merevisi diet Anda semalaman. Namun, Anda mungkin akhirnya kembali ke kebiasaan makan yang buruk. Mengubah kebiasaan makan Anda secara bertahap akan memungkinkan Anda untuk bertahan dalam jangka panjang dan akan mencegah Anda mengembangkan lemak berlebih di dada Anda.
   • Mulailah dengan mengganti makanan yang tidak sehat dengan makanan gandum. Misalnya, pilihlah nasi utuh daripada nasi putih. Tambahkan lebih banyak sayuran ke piring Anda, daripada lebih banyak daging. Cobalah popcorn berisi udara bukannya makan keripik. Jika Anda ingin mengunyah, pilih wortel atau sayuran mentah.
   • Biarkan diri Anda satu hari decart per minggu untuk memenuhi keinginan Anda dan meminimalkan risiko konsumsi yang berlebihan.

7. 
   

   
   Buatlah program makan harian Anda. Untuk melacak asupan kalori Anda dan memeriksa apakah asupan nutrisi Anda mencukupi, cara yang baik adalah dengan menggambarkan program makan. Ini juga akan membantu Anda menghindari kebiasaan buruk.
   • Tulis program yang berisi tiga kali makan dan dua kali makanan ringan sehari. Temukan makanan yang berbeda untuk setiap hidangan. Misalnya, pilih semangkuk yogurt Yunani yang tidak mengandung minyak dengan beri segar, sandwich dengan selai bebas gula, dan vinaigrette buatan sendiri untuk makan siang. Untuk camilan, pilihlah sayuran yang dipotong dengan tongkat hummus dan keju. Untuk makan malam, cobalah salmon dengan salad kecil dan berbagai sayuran yang dikukus. Jika Anda ingin hidangan penutup, pilih irisan apel yang ditaburi kayu manis.
   • Pikirkan tentang mengantisipasi makanan yang akan Anda makan di restoran. Lihatlah menu di situs web restoran atau hubungi mereka untuk mencari tahu pilihan sehat apa yang akan Anda terima. Pilih satu atau dua opsi sehat dan daftarkan untuk program Anda. Hindari perangkap berkalori tinggi seperti prasmanan, casserole, dan makanan goreng.

8. 
   

   
   Hidrasi diri Anda dengan baik. Jika Anda makan dengan baik dan berolahraga, penting bahwa Anda minum cukup air setiap hari. Ini dapat mempromosikan penurunan berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Memiliki tujuan minum setidaknya 3 liter air sehari dan lebih jika Anda sangat aktif.
   • Hindari minuman berkalori tinggi seperti soda, koktail, kopi gourmet, dan alkohol. Sebaliknya, pilih minuman rendah kalori seperti minuman ringan bebas kafein, teh, kopi mentah, dan air soda.