Cara mendapatkan kebugaran bermain sepakbola

Isi

• tahap
• Bagian 1 Pemanasan dan peregangan
• Bagian 2 Meningkatkan kekuatan dan daya tahan
• Bagian 3 Mempraktikkan Latihan Pengondisian Esensial

Sepak bola adalah olahraga yang intens dan menuntut. Jika Anda ingin menjadi pemain yang baik, Anda harus berada dalam kondisi fisik yang prima. Pelatihan dengan tim dan berpartisipasi dalam permainan kompetitif akan meningkatkan tingkat kebugaran Anda, tetapi sama pentingnya untuk melatih di sisi Anda. Memperkuat stamina Anda, meningkatkan kelincahan Anda dan menyempurnakan kontrol bola Anda akan membantu Anda bermain lebih baik selama pertandingan dan tetap bugar di luar kompetisi.

tahap

Bagian 1 Pemanasan dan peregangan

1. 
   

   
   Bawa peralatan yang cocok. Anda harus yakin memiliki semua yang Anda butuhkan sebelum memulai latihan. Kenakan pakaian longgar dan nyaman untuk membuat gerakan Anda lebih mudah dan minum banyak air. Anda juga dapat menggunakan materi pelatihan lainnya seperti pelindung tulang kering, handuk dan stopwatch.
   • Pastikan untuk melembabkan diri dengan benar saat berolahraga, terutama jika panas di luar.
   • Berlatihlah dengan sepasang sepatu bertabur untuk membiasakan diri dengan perasaan yang mereka berikan selama pertandingan.

2. 
   

   
   Lakukan pemanasan dengan benar. Untuk merilekskan tubuh Anda, mulailah dengan berlari di tempat kemudian lakukan beberapa menit joging dan naikkan payudara di tanah, tekuk paha hingga berat tubuh atau peregangan dinamis. Latihan-latihan ini akan mengaktifkan otot-otot Anda, jadi Anda harus melakukan pemanasan selama setidaknya 10 menit (atau lebih jika Anda berlatih di pagi hari atau dalam cuaca dingin).
   • Pemanasan Anda harus cukup kuat untuk merangsang sirkulasi darah Anda dan menghangatkan serta mengendurkan otot-otot Anda.
   • Pemanasan juga membantu mengurangi rasa sakit dari latihan sebelumnya.

3. 
   

   
   
   
   Regangkan otot Anda. Anda harus meregangkan seluruh tubuh Anda mulai dengan kaki, pinggul dan pergelangan kaki, dan rilekskan punggung, bahu, pergelangan tangan, dan leher Anda. Peregangan meningkatkan mobilitas dan mengurangi risiko ketegangan dan keseleo. Jika Anda tidak cukup melakukan peregangan, Anda akan cenderung untuk merobek sesuatu.
   • Pegang otot selama beberapa detik pada amplitudo maksimumnya.
   • 2 otot terbesar di kaki adalah paha depan dan paha belakang. Mereka harus menerima perhatian sebanyak mungkin selama peregangan Anda.
   • Peregangan dinamis (stretching in motion) mereproduksi gerakan yang dilakukan dalam sepakbola. Anda dapat mengayunkan tendangan, tikungan samping, dan mencoba menyentuh jari-jari kaki Anda.

4. 
   

   
   Latih kontrol bola Anda. Berlatih melakukan beberapa latihan teknis dasar. Misalnya, Anda dapat mempelajari cara menggiring bola, menyulap, dan mengoper. Latihan-latihan ini memaksa Anda untuk mengawasi bola dengan meminta konsentrasi, rasa koordinasi, dan respons Anda.
   • Kerjakan kontrol bola Anda selama 10 atau 15 menit sebelum dan sesudah setiap sesi latihan.
   • Untuk efisiensi lebih, gunakan peralatan seperti tali atau kerucut.

Bagian 2 Meningkatkan kekuatan dan daya tahan

1. 
   

   
   
   
   Berlari untuk meningkatkan sistem kardiovaskular Anda. Mulailah dengan kecepatan sedang sampai kelelahan terasa kemudian istirahat sejenak sebelum Anda mulai berlari lagi. Anda juga dapat berlari dalam interval 3 atau 4 menit, berjalan atau berhenti selama 2 hingga 3 menit kemudian mulai berlari selama 3 atau 4 menit dan seterusnya. Berlari secara teratur dan perlahan-lahan meningkatkan jarak membantu meningkatkan daya tahan yang Anda butuhkan untuk menahan seluruh pertandingan.
   • Untuk mengetahui lebih mudah durasi latihan Anda serta jarak yang ditempuh, larilah di lintasan balap. Sekolah, gereja, dan pusat rekreasi dapat membuat jalur mereka tersedia untuk individu.
   • Saat berlari, Anda harus fokus pada bentuk dan pernapasan daripada kecepatan.

2. 
   

   
   Cobalah untuk mengembangkan kecepatan Anda. Sangat penting untuk menjadi pemain sepak bola yang baik karena membutuhkan banyak kekuatan dan kontrol. Batasi jarak tertentu (mulai dari jarak 30 hingga 50 m) dan posisikan diri Anda pada posisi awal. Pada sinyal yang Anda berikan pada diri sendiri, maju dan berlari secepat mungkin ke garis finish.
   • Ss sangat melelahkan, jadi Anda harus melakukannya di awal pelatihan, tepat setelah pemanasan.
   • Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan jarak untuk bepergian (misalnya 100 atau 200 m). Semakin lama ss memungkinkan untuk menggabungkan intensitas dan daya tahan.

3. 
   

   
   Berolahraga 3 hingga 4 kali seminggu. Kecepatan dan kelincahan adalah aset besar dalam sepak bola, tetapi kekuatan juga penting. Rutin latihan Anda harus mencakup latihan binaraga seperti push-up, pull-up, fleksi paha terhadap berat badan, dan lunges. Jika Anda memiliki akses ke gym, Anda juga dapat berlatih dengan banyak. Setiap 2 hari, lakukan latihan resistensi.
   • Latihan berat badan dapat dilakukan hampir di mana saja, yang berarti mereka tidak memerlukan peralatan khusus.
   • Jika Anda berlatih dengan beban, pilih intensitas tinggi dan jumlah pengulangan yang rendah untuk meningkatkan kekuatan Anda.

4. 
   

   
   Fokus pada otot perut Anda. Anda perlu fokus pada otot perut Anda karena mereka digunakan untuk berlari, berhenti, mengubah arah dan memukul bola. Anda dapat melakukan pembacaan payudara, balutan tulang belakang, perut berbentuk V dan sepeda untuk memperkuat bagian tubuh Anda ini. Otot perut Anda selama setengah jam minimal 2 kali seminggu, baik setelah latihan atau sebagai latihan terpisah.
   • Untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan, kencangkan perut Anda dengan kuat saat bergerak.
   • Anda dapat secara bersamaan melatih perut dan kemampuan Anda untuk kembali dengan kepala dengan meminta seorang teman untuk melemparkan bola kepada Anda setiap kali Anda bangun selama pembacaan payudara di tanah.

Bagian 3 Mempraktikkan Latihan Pengondisian Esensial

1. 
   

   
   Coba bunuh diri. Latihan ini menggabungkan ledakan kekuatan dan ketangkasan. Tempatkan spidol pada jarak reguler di sepanjang bidang atau trek. Pergi dari titik awal ke penanda pertama dan kemudian kembali dan kembali ke titik awal Anda. Ulangi menjalankan, tetapi kali ini ke penanda kedua dan kembali ke titik awal. Terus berlari ke penanda ketiga sebelum kembali dan seterusnya.
   • Jika Anda belum pernah melakukan bunuh diri sebelumnya, istirahatlah untuk mengatur napas setelah rangkaian lengkap. Berlatihlah hingga Anda dapat menyelesaikan beberapa sirkuit tanpa berhenti.
   • Bahkan pemain berpengalaman lelah setelah beberapa sesi bunuh diri jadi hindari menyalahgunakan mereka.

2. 
   

   
   Lakukan tes lutut. Mulailah dengan satu kaki di tanah lalu bawa lutut lainnya setinggi dada. Dalam gerakan cairan, turunkan kaki di udara dan cepat angkat lutut yang berlawanan. Latihan ini mengajarkan Anda untuk mengangkat kaki lebih tinggi saat berlari. Ini membuat langkah Anda lebih fleksibel dan mencegah Anda tersandung. Selain itu, ini adalah latihan dinamis yang sempurna untuk perut.
   • Anda dapat melakukan tes lutut untuk waktu yang ditentukan, jarak tertentu atau hanya untuk pemanasan.

3. 
   

   
   Berlatihlah dengan tangga yang gesit. Gulung tangga agility pada permukaan yang rata atau di tanah dan jalankan dari satu ujung ke ujung lainnya menggunakan set kaki yang berbeda. Pastikan kaki Anda jatuh ke ruang di antara anak tangga. Skala kelincahan meningkatkan akurasi penempatan kaki dan mengembangkan konsentrasi. Ini akan berguna jika terjadi huru-hara.
   • Anda dapat memvariasikan latihan dengan melompat dari satu sisi ke sisi lainnya di setiap level, melompat 1 langkah pada 2 atau bergantian langkah dan melompat (seperti hopscotch).
   • Anda dapat menggunakan skala kelincahan antara 2 latihan.

4. 
   

   
   Berlatih menggambar penalti. Pada akhir latihan Anda, tenang dengan melatih diri Anda untuk menembak beberapa poin penalti ke arah gawang atau target lain. Tembak dari sudut yang berbeda dan posisi yang berbeda untuk mensimulasikan jalannya pertandingan yang sebenarnya. Mengetahui cara menembak adalah kualitas terpenting dalam sepak bola dan tidak ada yang akan menggantikan latihan kuno.
   • Untuk meningkatkan akurasi tembakan Anda, bidik sasaran kecil seperti gawang atau kotak yang sebelumnya Anda gantung di internet.
   • Berlatih menembak setidaknya 30 tembakan dengan masing-masing kaki, karena mengetahui cara menembak dengan kedua kaki akan membuat Anda lebih fleksibel di lapangan.