Cara kembali ke olahraga setelah operasi caesar

Isi

• tahap
• Metode 1 Tetap hati-hati
• Metode 2 dari 2: Mengencangkan otot Anda
• Metode 3 Lakukan latihan kardiovaskular

Meskipun semakin umum memiliki operasi caesar pada saat pengiriman (diperkirakan bahwa satu dari tiga orang Amerika telah melahirkan pada tahun 2006 oleh operasi caesar), prosedur ini masih dianggap sebagai operasi bedah besar. Ini berarti bahwa, seperti prosedur bedah lainnya, Anda perlu waktu untuk sembuh setelah operasi caesar. Terlalu banyak latihan fisik tepat setelah operasi caesar dapat menyebabkan komplikasi dan memperpanjang proses penyembuhan, jadi yang terbaik adalah Anda tetap berhati-hati dengan hanya mendapatkan kembali tingkat aktivitas sebelumnya secara bertahap.

tahap

Metode 1 Tetap hati-hati

1. 
   

   
   Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga lagi. Apapun Latihan pascasarjana harus divalidasi oleh dokter. Ini sangat penting setelah operasi besar seperti operasi caesar, karena jahitan sayatan bisa rusak jika ibu muda membuat terlalu banyak gerakan. Kebanyakan ibu muda harus diperiksa setidaknya sekali setelah operasi caesar untuk memeriksa apakah tubuh mereka sembuh dengan baik. Anda dapat memanfaatkan tes ini untuk memberi tahu dokter kandungan atau ginekolog Anda bahwa Anda ingin berlatih lagi dan meminta izin.
   • Catatan: isi artikel ini tidak untuk menggantikan saran dokter Anda.

2. 
   

   
   Tunggu setidaknya 6 minggu setelah operasi caesar sebelum mulai berolahraga lagi. Tubuh Anda mungkin trauma oleh kehamilan dan persalinan, meskipun semuanya berjalan baik. Sebagai contoh, kehamilan normal kadang-kadang mengarah ke patologi yang disebut "diastasis of grand rights", di mana otot-otot perut terpisah di bawah efek pembengkakan perut. Yang terpenting, operasi caesar meninggalkan sayatan pada tubuh Anda yang membutuhkan waktu untuk sembuh. Itulah mengapa sangat penting untuk bersantai selama periode pemulihan, bahkan jika Anda dalam kondisi sangat baik sebelum kehamilan Anda.
   • Secara tradisional, ibu muda disarankan untuk menunggu enam hingga delapan minggu setelah hamil sebelum melanjutkan sebagian besar kegiatan olahraga mereka. Selama ini, mereka umumnya terbatas pada kegiatan yang lembut, seperti berjalan. Baru-baru ini para dokter mulai mengizinkan ibu-ibu muda untuk kembali ke olahraga sedikit lebih awal. Namun, ini tidak berlaku untuk wanita yang menggunakan caesar karena mereka selalu memiliki sayatan yang membutuhkan penyembuhan.
   • Karena kecepatan penyembuhan berbeda untuk wanita, bersiaplah untuk menunggu lebih lama dari waktu minimum ini jika itu keinginan dokter Anda.

3. 
   

   
   
   
   Mulailah dengan latihan yang lembut dan berdampak rendah. Latihan pertama yang harus Anda lakukan setelah operasi caesar Anda harus aman, bahkan jika Anda melakukan latihan beban atau lari maraton sebelum kehamilan Anda. Otot-otot Anda (terutama yang di panggul dan perut Anda) telah dimodifikasi oleh kehamilan Anda dan kurangnya olahraga yang menyertainya, sehingga mereka perlu secara bertahap kembali ke tingkat kekuatan otot sebelumnya. Jangan memaksakan terlalu banyak, melakukan terlalu banyak dan terlalu dini adalah cara yang efektif untuk melukai diri sendiri.
   • Lihat bagian berikut untuk mengakses pilihan pelatihan kardiovaskular dan otot intensitas rendah yang dapat Anda coba. Dokter atau fisioterapis Anda juga harus dapat memberikan Anda ide-ide lengkap.

4. 
   

   
   Buatlah transisi Anda ke rutinitas yang biasa Anda lakukan beberapa minggu terakhir. Dengan latihan yang lembut secara bertahap mendapatkan intensitas, Anda harus dengan cepat kembali ke bentuk lama Anda. Bersabarlah, Anda baru saja hamil dan operasi bedah besar, jadi tugas untuk mengikuti latihan yang lembut tidak seberapa dibandingkan dengan pentingnya kesehatan Anda.

5. 
   

   
   
   
   Hormatilah tubuh Anda. Ketika bekerja untuk kembali ke rutinitas olahraga rutin Anda, penting untuk meminimalkan stres yang tidak perlu yang Anda tempatkan pada tubuh Anda. Ambil tindakan pencegahan dasar untuk tetap sehat.
   • Luangkan waktu sekitar 5 menit untuk pemanasan dan tenang sebelum dan sesudah setiap latihan.
   • Batasi sesi latihan pertama Anda masing-masing sekitar 10 menit, tiga kali seminggu.
   • Minum banyak cairan.
   • Kenakan bra yang keras (jangan lupa bantalan menyusui Anda jika Anda sedang menyusui).
   • Berhentilah berolahraga segera jika Anda merasa sakit atau lelah.

6. 
   

   
   Pertimbangkan untuk mengenakan pakaian kompresi saat penyembuhan. Salah satu cara paling populer untuk melindungi luka operasi caesar selama pelatihan adalah dengan mengenakan jenis pakaian yang dirancang untuk wanita postpartum, yang disebut "pakaian kompresi". Jenis pakaian ini (yang dapat memiliki banyak nama, seperti "pemulihan pendek," dll.) Memberikan tekanan lembut untuk mendukung cedera operasi caesar selama penyembuhan, menjadikannya bantuan yang bermanfaat bagi ibu muda yang ingin temukan formulir mereka sebelumnya. Meskipun pakaian semacam ini cenderung sangat mahal (beberapa dapat berharga hingga € 200), banyak ibu muda menggunakannya.
   • Perhatikan bahwa pakaian kompresi tidak dianggap pakaian, jadi jika ini adalah sesuatu yang mengganggu Anda, Anda seharusnya tidak merasa malu karena Anda memakainya (yang tidak berarti Anda harus malu). untuk memakai pakaian pelindung).

7. 
   

   
   Bersiaplah untuk mengatasi kesulitan fisik dan emosional. Bermain olahraga setelah sesar itu rumit, bahkan jika penyembuhan Anda berjalan dengan baik. Anda mungkin cukup sibuk. Dan Anda mungkin akan lebih lelah dari sebelumnya. Anda mungkin merasa tergerak atau tidak termotivasi karena proses hormon yang tidak Anda kendalikan. Lakukan yang terbaik untuk mengatasi semua hambatan ini dan berolahraga ketika Anda bisa. Ini akan membantu Anda merasa lebih baik dan berenergi untuk merawat anak Anda.
   • Jika Anda sering merasa terlalu lelah, sedih, tidak termotivasi atau kosong untuk mulai berolahraga setelah kehamilan, maka Anda mungkin menderita depresi pascanatal. Bicaralah dengan dokter Anda tentang menemukan perawatan yang akan membantu Anda keluar dari tambalan buruk ini.

Metode 2 dari 2: Mengencangkan otot Anda

1. 
   

   
   Jembatan untuk memperkuat pinggul Anda. Olahraga yang aman dan mudah ini membantu mengencangkan otot-otot vital panggul dan perut Anda. Ikuti langkah-langkah berikut untuk menyelesaikan jembatan:
   • berbaring telentang dengan kaki terpisah dan lutut ditekuk pada sudut 45 °,
   • kontraksikan otot perut bagian bawah sambil melepas pinggul dari tanah,
   • angkat pinggul Anda sampai sejajar dengan bagian atas tubuh Anda, lalu tahan posisi ini selama beberapa detik,
   • pelan-pelan turunkan pinggul Anda untuk mendapatkan kembali kontak dengan tanah,
   • ulangi tiga set 10 pengulangan (atau sebanyak yang Anda inginkan selama Anda nyaman).

2. 
   

   
   Lakukan latihan Kegel untuk memperkuat dasar panggul Anda. Latihan-latihan ini dapat memperkuat otot-otot dasar panggul, yang penting untuk keseimbangan dan stabilitas Anda. Selain itu, mereka meningkatkan kemampuan Anda untuk menghentikan aliran durin (yang kadang-kadang bisa menjadi masalah bagi ibu muda) dan dapat dilakukan di mana saja. Langkah-langkah di bawah ini akan memungkinkan Anda untuk melakukan latihan Kegel.
   • Temukan otot-otot dasar panggul Anda dengan mengencangkan otot-otot yang Anda gunakan untuk menghentikan aliran urin Anda di tengah (Anda dapat pergi ke kamar mandi untuk melakukan tes ini). Ini adalah otot yang akan Anda gunakan untuk latihan Kegel.
   • Berkonsentrasilah untuk dengan lembut mengencangkan otot-otot dasar panggul Anda. Anda dapat berpotensi melakukan ini di posisi apa pun, meskipun, menurut beberapa orang, lebih nyaman untuk duduk.
   • Kontrak selama 5 detik.
   • Lepaskan dengan lembut. Ulangi sebanyak yang Anda inginkan dan kapan pun Anda mau.
   • Perhatikan bahwa beberapa wanita tidak suka melakukan latihan Kegel dengan kandung kemih penuh karena mereka menemukan itu menyakitkan dan dapat menyebabkan kebocoran.

3. 
   

   
   Condongkan tubuh ke depan untuk menguatkan punggung bagian bawah. Kekuatan di punggung bawah adalah penting bagi semua orang, karena sangat penting untuk mempertahankan postur yang benar dan menghindari sakit punggung bawah. Langkah-langkah di bawah ini akan memungkinkan Anda untuk menyelesaikan latihan ini.
   • Berdirilah dengan kaki selebar bahu, kedua tangan di pinggul.
   • Angkat lengan ke atas kepala. Mulailah membungkuk perlahan ke depan, di pinggang.
   • Terus condongkan tubuh ke depan sampai bagian atas tubuh Anda mencapai permukaan tanah, pertahankan punggung Anda rata.
   • Bangkitlah perlahan untuk menemukan posisi berdiri.
   • Ulangi gerakan ini dalam tiga set 8 pengulangan (atau sebanyak yang Anda suka).

4. 
   

   
   Lakukan papan untuk memperkuat perut Anda. Penting untuk memiliki perut yang baik, tetapi melakukan perut bisa menjadi sedikit terlalu kuat bagi seseorang yang baru saja menjalani operasi caesar. Cobalah untuk memulai dengan latihan yang disebut "papan", yang tidak menguji cedera Anda. Langkah-langkah di bawah ini akan memungkinkan Anda untuk menyelesaikan latihan ini.
   • Tempatkan diri Anda pada posisi ekstensi (lutut dan telapak tangan di lantai).
   • Turunkan siku Anda. Pada saat yang sama, lepaskan lutut Anda dari tanah.
   • Kontraksikan tubuh Anda. Kaki, pinggul, dan bahu Anda harus membentuk garis lurus.
   • Tahan posisi ini selama 30-60 detik, jaga otot perut dan pinggul tetap kencang dan tetap tegak.
   • Ulangi antara dua dan empat kali.

5. 
   

   
   Cobalah memutar lengan Anda untuk memperkuat lengan dan paha Anda. Walaupun latihan pascanatal biasanya menekankan kekuatan batang tubuh, ini tidak berarti lengan dan kaki Anda harus ditinggalkan. Langkah-langkah berikut akan memungkinkan Anda untuk bekerja sekaligus.
   • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, lengan terentang.
   • Gambarlah lingkaran terkecil yang mungkin di udara dengan ujung jari Anda, jaga agar lengan Anda tetap lurus.
   • Perlahan tingkatkan ukuran lingkaran selama 5 menit. Gunakan otot-otot kaki Anda untuk menstabilkan ketika lebar lingkaran mempengaruhi keseimbangan Anda.
   • Saat Anda mencapai lebar lingkaran terbesar yang bisa Anda buat, mulailah mengurangi ukuran lingkaran dan ubah arah rotasi.
   • Beristirahatlah selama beberapa menit sebelum memulai latihan lagi.

Metode 3 Lakukan latihan kardiovaskular

1. 
   

   
   Berjalan di sekitar lingkungan Anda. Berjalan adalah bentuk kegiatan yang efektif dan sepenuhnya aman. Tidak hanya kegiatan ini cukup ringan untuk memungkinkan Anda secara bertahap kembali ke olahraga, tetapi Anda juga dapat memanfaatkannya untuk membawa bayi Anda dalam kereta dorong. Gunakan jalan-jalan harian ini sebagai alasan untuk mengudara, yang bisa menjadi tantangan di minggu-minggu setelah kelahiran.

2. 
   

   
   Cobalah berenang atau lacagym. Secara umum, kegiatan akuatik kurang agresif. Cobalah berjalan kaki singkat ke kolam renang kota dan pergi dengan tenang antara 5 dan 10 pitch atau berpartisipasi dalam kursus daquagym untuk mencapai pelatihan kardiovaskular yang aman dan seimbang.
   • Jika Anda berenang, lakukan gerakan aman seperti merangkak, punggung atau gaya dada. Jangan berenang sangat keras atau sulit seperti berenang kupu-kupu.

3. 
   

   
   Coba sepeda. Selama Anda tidak melewati gundukan besar, bersepeda bisa menjadi cara terbaik untuk bermain olahraga intensitas rendah. Yang terpenting, ini adalah aktivitas yang bisa Anda lakukan di gym dan di rumah, selama Anda punya sepeda. Anda bahkan dapat menambahkan kursi bayi di bagian belakang untuk membawa balita Anda berjalan-jalan.
   • Cobalah membatasi diri Anda dengan hidangan dan tempat-tempat yang sedikit berbukit. Naik menanjak atau terbentur dapat menjadi masalah jika sayatan Anda belum sepenuhnya pulih.

4. 
   

   
   Coba mesin elips. Sementara berlari benar-benar tidak dianjurkan untuk wanita yang baru saja menjalani operasi caesar, mesin elips menawarkan solusi yang agak agresif. Jika Anda menggunakan mesin elips, latihlah dengan kecepatan sedang dan dengan tingkat resistensi yang nyaman bagi Anda. Jangan terlalu banyak menguji diri sendiri. Bahkan jika itu lebih sulit, masih mungkin untuk melukai diri sendiri pada mesin elips.

5. 
   

   
   Langkah demi langkah untuk kegiatan yang lebih sulit. Setelah Anda berlatih selama beberapa minggu tanpa mengalami masalah, Anda dapat mulai meningkatkan pelatihan kardiovaskular Anda. Perkenalkan kembali latihan yang lebih agresif secara bertahap seperti berlari, memanjat, menari, gym, dll. Kecepatan transisi Anda harus didasarkan pada perasaan Anda. Jika suatu saat Anda merasa bahwa Anda menyakiti diri sendiri atau merasa sangat lelah, kurangi intensitas latihan Anda.