Cara tidur dan tidur tanpa gangguan

Isi

• tahap
• Bagian 1 Menerapkan kebiasaan tidur
• Bagian 2 Optimalkan tidur Anda

Tidur adalah bagian penting dari hari untuk tetap bahagia dan sehat, tetapi bagi banyak orang, kualitas tidur bisa acak, memengaruhi suasana hati dan kemampuan untuk berfungsi dengan baik. Jika Anda sulit tidur dan tidur nyenyak, Anda perlu mengatur kebiasaan di malam hari dan mengelola faktor-faktor yang dapat mencegah Anda dari tidur untuk mendapatkan tidur yang nyenyak.

tahap

Bagian 1 Menerapkan kebiasaan tidur

1. 
   

   
   Siapkan ruang yang nyaman. Jika kamar tidur Anda tidak nyaman, Anda tidak akan mau tidur. Dengan menjaga kenyamanan ke tingkat tertentu, Anda akan membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur nyenyak.
   • Jaga suhu antara 15 dan 24 ° C. Selain itu, Anda dapat membuka jendela atau menyalakan kipas angin untuk membantu mendinginkan dan mengudara ruangan.
   • Lepaskan komputer, televisi, dan semua pekerjaan dari ruangan. Anda tidak boleh menstimulasi diri sendiri atau stres.
   • Juga menghilangkan semua benda yang menghasilkan banyak cahaya atau noise.
   • Anda dapat tertidur lebih mudah jika Anda memiliki kasur, bantal, dan selimut yang nyaman. Pastikan kasur tidak terlalu aus dan sarungnya bersih dan cukup lebar.

2. 
   

   
   
   
   Tetapkan satu jam untuk tidur. Hampir setiap hari, termasuk akhir pekan, Anda harus tidur pada waktu yang bersamaan. Ini akan membantu mengatur siklus sirkadian Anda (jam biologis Anda), yang akan memungkinkan Anda tertidur lebih mudah dan tidur tanpa gangguan.
   • Temukan waktu tidur yang wajar berdasarkan faktor-faktor seperti olahraga dan diet Anda. Tubuh Anda biasanya membutuhkan dua hingga tiga jam untuk mendapatkan kebugaran sebelum tidur setelah berolahraga.
   • Cara terbaik untuk mengatur siklus sirkadian Anda adalah tidur dan bangun. setiap hari pada saat bersamaan.
   • Ikuti jadwal Anda sebanyak mungkin dan sesuaikan jika perlu.

3. 
   

   
   Tempatkan diri Anda dalam kondisi. Setelah seharian beraktivitas, tubuh Anda perlu sedikit waktu untuk menenangkan diri. Ambil setidaknya satu jam sebelum tidur untuk bersantai dan tertidur lebih mudah.
   • Jangan menggunakan perangkat elektronik selama setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya, gambar, dan konten dapat merangsang otak Anda dan Anda akan kesulitan tidur.
   • Matikan lampu di rumah. Cahaya menghalangi Anda untuk dapat benar-benar rileks dan ruangan gelap dapat membantu Anda merasa lebih lelah saat memberi isyarat ke otak dan tubuh Anda bahwa sudah waktunya tidur.

4. 
   

   
   
   
   Siapkan ritual sebelum tidur. Elemen terakhir untuk kebiasaan malam baru Anda harus menjadi ritual sebelum Anda pergi tidur. Anda dapat melakukan kegiatan yang membantu Anda bersantai dan bersiap-siap untuk tidur.
   • Ritual akan memungkinkan Anda untuk rileks dan membantu Anda tertidur lebih cepat. Ini juga bisa membantu Anda mengurangi kecemasan yang menyebabkan insomnia.
   • Pilih bentuk hiburan yang dapat Anda lakukan dengan lampu mati dan itu tidak akan merangsang Anda. Misalnya, Anda bisa membaca buku atau majalah atau membelai hewan peliharaan Anda dengan lembut.
   • Minumlah secangkir susu panas atau teh herbal, seperti peppermint, lavender atau chamomile untuk bersantai.
   • Mandi air panas juga dapat membantu Anda rileks dan merasa lelah.

5. 
   

   
   Pijat dengan minyak esensial. Meskipun tidak ada bukti ilmiah bahwa minyak atsiri membantu ormir, beberapa orang mengklaim bahwa ini adalah masalahnya. Anda dapat memijat kaki dan pelipis untuk melihat apakah teknik ini membantu Anda tertidur.
   • Minyak esensial terbaik yang dapat membantu Anda tidur adalah chamomile, lavender, marjoram, vetiver dan valerian.
   • Encerkan minyak esensial dalam minyak pembawa untuk mengurangi risiko terbakar pada kulit. Anda dapat menggunakan berbagai jenis minyak sesuai dengan preferensi Anda, minyak almond manis, kernel aprikot, alpukat, zaitun atau wijen.
   • Anda juga dapat menggunakan banyak minyak esensial untuk tidur lebih baik sebagai teh herbal. Banyak merek menjual teh herbal dengan chamomile, lavender dan valerian.

6. 
   

   
   Minumlah pil tidur. Jika Anda merasa lelah, tetapi Anda tidak bisa tidur, Anda bisa minum pil tidur alami seperti melatonin atau jenis lain yang dijual bebas. Ini bisa membantu Anda tertidur dengan cepat dan tidur tanpa gangguan selama sisa malam itu. Namun, Anda harus menjadikannya solusi sementara. Masih penting untuk menemukan penyebab masalah tidur Anda dan mengobatinya secara langsung.
   • Ada bukti klinis bahwa asupan melatonin dapat membantu mengatur siklus tidur dan bangun dan sedikit mengurangi waktu yang diperlukan untuk ormir. Namun, itu juga dapat menyebabkan munculnya efek samping seperti sakit kepala atau kantuk di siang hari.
   • Meskipun ada sedikit bukti klinis tentang masalah ini, suplemen makanan Valerian dapat membantu Anda tertidur dan tidur tanpa gangguan. Selain itu, valerian tidak menimbulkan efek samping.

7. 
   

   
   Pergi ke kamar mandi. Jika Anda pergi ke kamar mandi sebelum tidur, Anda dapat tertidur dengan lebih mudah dengan memastikan bahwa kandung kemih dan usus besar Anda kosong. Ini juga akan mengurangi risiko bangun di tengah malam karena Anda harus pergi melakukan kebutuhan Anda.
   • Pastikan Anda tidak minum terlalu banyak satu atau dua jam sebelum tidur.
   • Jangan memaksakan diri untuk melakukan kebutuhan Anda jika Anda tidak mau.

8. 
   

   
   Santai sepenuhnya. Dengan melakukan latihan relaksasi, Anda bisa membantu Anda rileks seluruh tubuh. Sebagai gantinya, ini akan membantu Anda tertidur dan tidur tanpa gangguan dengan menempatkan tubuh Anda dalam keadaan relaksasi total.
   • Regangkan setiap kelompok otot dalam tubuh Anda selama lima detik dimulai dengan kaki Anda dan berakhir dengan kepala Anda. Kemudian, rilekskan setiap kelompok selama lima detik dan tarik napas panjang jika perlu.

9. 
   

   
   Tidurlah, apa pun yang terjadi. Bahkan jika Anda tidak merasa lelah, Anda harus tidur setiap malam pada waktu yang bersamaan. Dengan menyelinap di bawah selimut, Anda bisa bisa rileks dan tertidur sambil mempertahankan siklus sirkadian Anda.
   • Jika Anda tidak dapat tertidur setelah dua puluh menit, bangun selama beberapa menit dan lakukan sesuatu untuk bersantai, seperti mendengarkan musik atau membaca tanpa lampu terang. Cobalah untuk kembali ke tempat tidur setelah dua puluh menit dan ulangi sebanyak yang diperlukan sampai Anda tertidur.

Bagian 2 Optimalkan tidur Anda

1. 
   

   
   Blokir sumber cahaya. Cahaya dapat merangsang otak Anda dan mencegah Anda tertidur dan mengganggu Anda di malam hari dan membuat Anda tetap terjaga. Blokir semua sumber cahaya yang bisa membuat Anda susah tidur.
   • Tutup jendela dan tirai ruangan.
   • Kenakan masker di mata Anda atau letakkan sesuatu di mata Anda sehingga Anda tidak melihat cahaya lagi.
   • Matikan semua perangkat elektronik yang bisa memancarkan cahaya yang akan membangunkan Anda nanti.

2. 
   

   
   Bungkam suara. Suara bising di dalam ruangan bisa membuat Anda tidak tertidur, tetapi suara itu bisa membangunkan Anda di malam hari. Bungkam suara yang dapat mengganggu tidur Anda.
   • Matikan suara dan getaran elektronik Anda.
   • Pasang penyumbat telinga untuk berhenti mendengar suara bising.
   • Gunakan suara putih. Suara ambient seperti yang berasal dari kipas atau pengeras suara yang memutar suara samudra dapat membantu Anda tertidur dengan melembutkan suara lain yang lebih mengganggu.
   • Letakkan karpet di ruangan untuk mengurangi kebisingan.

3. 
   

   
   Berolah raga di pagi hari. Latihan membantu meningkatkan suhu tubuh dan tekanan darah dan butuh beberapa saat bagi tubuh Anda untuk kembali normal. Berolah raga di pagi hari, karena ini akan membantu Anda tertidur dan tidur tanpa gangguan.
   • Berolah raga setidaknya tiga jam sebelum mulai bersantai. Ini akan memungkinkan suhu internal Anda dan tingkat kortisol Anda kembali normal.
   • Ada manfaat ekstra untuk olahraga pagi: metabolisme Anda akan bekerja sedikit lebih banyak di siang hari dan Anda akan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda lakukan tanpa berolahraga.

4. 
   

   
   Batasi asupan kafein dan alkohol Anda. Kafein dan alkohol adalah dua faktor utama dalam munculnya insomnia. Batasi asupan Anda dan konsumsi hanya beberapa jam sebelum Anda bersantai dan pergi tidur.
   • Jangan minum minuman berkafein setelah tengah hari.
   • Batasi konsumsi minuman beralkohol untuk satu minuman setidaknya empat jam sebelum Anda ingin tidur.

5. 
   

   
   Makan lebih awal di malam hari dan makan ringan. Anda harus menyelesaikan makan malam Anda beberapa jam sebelum Anda ingin tidur. Makanan berat, terlambat dan pedas dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan susah tidur.
   • Makanlah setidaknya tiga jam sebelum tidur.
   • Hindari makanan berat dan pedas karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan sering kembali ke kamar mandi di malam hari.
   • Siapkan kudapan ringan, seperti yogurt dan sedikit keju, jika Anda lapar sebelum tidur.

6. 
   

   
   Hindari tidur siang. Banyak orang menikmati tidur siang di siang hari untuk mengisi ulang baterai mereka. Meskipun ini mungkin ide yang bagus, tidur siang juga bisa menjadi penyebab insomnia. Jika Anda kesulitan tidur terus menerus di malam hari, Anda harus mengurangi durasi tidur siang atau tidak sama sekali.
   • Jika Anda benar-benar perlu tidur siang, tidurlah selama maksimal setengah jam sebelum jam 5 sore.