Cara meredakan nyeri pada otot hamstring

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 2: Menyembuhkan di rumah
• Metode 2 Dapatkan perawatan medis
• Metode 3 dari 3: Mencegah Cidera

Kelompok otot di bagian belakang paha (otot hamstring) terdiri dari tiga otot yang berbeda: semi-membran, semi-tendinous, dan biceps femoral. Ini melakukan fungsi fleksi lutut dan sangat penting untuk pergerakan pinggul. Anda bisa mengalami robekan hamstring saat berlari, menendang, skating, mengangkat beban atau bahkan berjalan jika mereka tiba-tiba diregangkan. Air mata ini biasanya terjadi di dekat pinggul dan menyebabkan sakit parah di bagian belakang paha, wol atau pinggul. Anda mungkin melihat memar, bengkak, dan kesemutan, sambil bisa berjalan atau menambah berat badan pada kaki yang sakit.

tahap

Metode 1 dari 2: Menyembuhkan di rumah

1. 
   

   
   Berhentilah bergerak dan jangan menaruh beban pada kaki yang terluka. Jika Anda telah melukai diri sendiri saat bermain olahraga atau aktivitas fisik lainnya, berhentilah dan jangan menekan ekstremitas. Ini adalah tindakan untuk tidak memperparah cedera dan untuk melindungi otot hamstring Anda dari trauma lain.

2. 
   

   
   Oleskan es ke daerah yang terkena. Terapi dingin mengurangi pembengkakan dan peradangan. Gunakan kompres es atau sebungkus kacang polong beku. Selain itu, Anda juga bisa mengisi kaus kaki panjang dengan nasi, menyimpannya di freezer selama satu malam, lalu menaruhnya di area yang rusak.
   • Biarkan kompres dingin pada otot selama 10 hingga 15 menit per sesi, setiap jam, dalam waktu 24 jam setelah cedera. Jangan berlaku di malam hari saat Anda tidur.
   • Setelah 24 jam pertama, oleskan kompres Anda 4 atau 5 kali, atau 2 atau 3 jam sehari.
   • Segera setelah Anda dapat mulai berjalan lagi tanpa merasakan sakit, Anda harus bergantian antara terapi dingin dan terapi panas, mengikuti urutan ini: dua menit untuk kompres panas, satu menit untuk kompres dingin, enam kali. Ulangi urutan ini dua kali sehari.

3. 
   

   
   
   
   Gunakan perban atau stocking kompresi. Kompresi akan membantu mencegah pembengkakan di daerah yang terkena. Pastikan perban cukup kencang untuk memberikan tekanan sedang, tetapi tidak terlalu keras. Pembalut seharusnya tidak membesar di sekitar area yang terkena atau mengganggu aliran darah ke area ini.
   • Untuk meletakkan perban kompresi, mulailah menggulungnya di atas kaki, di atas lesi. Setelah pembengkakan mereda, Anda tidak perlu membalut otot hamstring yang terkena.
   • Jika ketidaknyamanan di dekat daerah yang terkena meningkat dengan ganti, itu berarti itu terlalu ketat. Cobalah untuk melonggarkan dan menerapkan perban lain sehingga tidak terlalu kencang di kaki Anda.

4. 
   

   
   Angkat area yang sakit di atas level jantung. Posisi ini meningkatkan aliran darah ke area yang terluka dan mengurangi rasa sakit. Anda harus meletakkan kaki di atas tumpukan bantal atau di kursi sesering mungkin untuk meningkatkan proses penyembuhan.
   • Setelah hari pertama atau kedua, cobalah untuk bergerak setiap sekitar satu jam atau lebih, tetapi lakukan perlahan dan hati-hati. Jangan gerakkan gerakan Anda dan hindari meletakkan berat badan di kaki Anda karena ini dapat memperburuk situasi.

5. 
   

   
   
   
   Minum obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas. Anda dapat minum obat tanpa resep untuk mengatasi rasa sakit dan bengkak. Libuprofen dan parasetamol adalah dua contoh analgesik dan Anda dapat membelinya di apotek.

Metode 2 Dapatkan perawatan medis

1. 
   

   
   Konsultasikan dengan dokter jika sakit parah. Jika ketidaknyamanan tidak tertahankan atau Anda tidak dapat berdiri di kaki yang sakit, Anda harus mencari bantuan medis. Profesional kesehatan akan memeriksa anggota tersebut dan mengajukan pertanyaan kepada Anda untuk lebih memahami bagaimana cedera terjadi. Anda juga akan melakukan tes pencitraan (radiografi, MRI, ultrasonografi) untuk mendeteksi kemungkinan trauma yang lebih serius.
   • Selain itu, Anda harus berkonsultasi dengan dokter jika rasa sakitnya belum hilang setelah 5-7 hari dirawat di rumah.

2. 
   

   
   Pertimbangkan terapi pijat atau fisioterapi. Jika Anda menderita cedera serius, dokter mungkin menyarankan salah satu dari pendekatan ini. Fisioterapis dapat menerapkan elektroterapi dengan ultrasonografi, laser, dan gelombang pendek.
   • Selain itu, ahli fisioterapi dapat merekomendasikan latihan peregangan yang dapat Anda lakukan sebelum aktivitas fisik apa pun untuk mencegah cedera lainnya.
   • Setelah Anda bisa berjalan tanpa rasa sakit, Anda juga bisa belajar cara menggunakan roller busa untuk meregangkan dan memijat bagian belakang paha. Ini adalah tabung busa yang bisa Anda letakkan di bawah kaki yang sakit. Kemudian Anda dapat melakukan gerakan maju dan mundur pada roller untuk memijat otot hamstring. Anda dapat menemukan video online tentang penggunaan perangkat ini.

3. 
   

   
   Pertimbangkan operasi jika terjadi robekan atau robekan tulang. Jika trauma sangat parah dan otot benar-benar robek atau terlepas dari otot, mungkin perlu dilakukan operasi pada otot hamstring.
   • Selama operasi, dokter bedah akan memposisikan ulang serat otot dan mengangkat jaringan parut. Dia kemudian akan menempelkan tendon ke los dengan jahitan atau staples. Jika Anda telah mengalami robekan total otot hamstring, dokter akan melanjutkan untuk menjahit jaringan dengan jahitan.
   • Selama masa pemulihan, hindari memindahkan berat badan ke anggota tubuh menggunakan tongkat untuk bergerak. Anda juga bisa mengenakan korset untuk menjaga otot-otot dalam posisi santai. Ada kemungkinan bahwa ahli bedah akan memberi tahu Anda tentang sesi fisioterapi termasuk peregangan ringan dan latihan penguatan. Biasanya, dibutuhkan enam bulan untuk pulih dari reimplantasi otot untuk tendinopati proksimal, dan tiga bulan untuk reimplantasi otot untuk tendinopati distal. Selain itu, dokter dapat memberi tahu Anda kapan Anda akan dapat melanjutkan penggunaan normal kaki yang sakit.

Metode 3 dari 3: Mencegah Cidera

1. 
   

   
   Regangkan otot hamstring sebelum aktivitas fisik. Untuk menghindari cedera seperti itu, Anda harus meluangkan waktu untuk mengendurkan otot-otot ini sebelum melakukan aktivitas fisik apa pun. Anda dapat melakukan latihan statis atau dinamis. Anda harus melakukan peregangan statis setelah berolahraga, sementara peregangan dinamis dapat dilakukan sebelum latihan.
   • Anda dapat melakukan latihan peregangan statis sambil duduk di lantai, tetapi juga berdiri.
   • Latihan peregangan dinamis sebelum aktivitas fisik telah terbukti mengurangi risiko cedera. Mereka dirancang untuk meningkatkan aliran darah dan secara bertahap menghangatkan otot, yang mungkin penting untuk menghindari cedera lebih lanjut.

2. 
   

   
   Jangan terlalu banyak mengeksploitasi otot Anda jika Anda memiliki riwayat cedera. Jangan sampai otot hamstring Anda stres berlebihan jika Anda pernah terluka di bagian tubuh ini. Pastikan Anda tidak menekankan mereka secara tidak perlu saat melakukan aktivitas fisik.
   • Perhatikan bagaimana Anda menggerakkan dan meregangkan otot-otot ini untuk menghindari menyakitinya. Untuk melakukan ini, Anda mungkin perlu menghindari peregangan terlalu banyak selama peregangan, atau untuk mendukung kaki dengan prostesis selama aktivitas fisik agar tidak menimbulkan ketegangan di bagian belakang paha.
   • Jika Anda mengikuti kelas kebugaran, cobalah melakukan gerakan lain sehingga Anda tidak terlalu lelah dengan paha belakang. Bicaralah dengan instruktur sebelum kelas untuk menginformasikan tentang cedera Anda dan perubahan apa yang dapat Anda lakukan di kelas sehingga Anda tidak menggunakannya terlalu banyak.

3. 
   

   
   mencoba yoga atau metode Pilates untuk meningkatkan fleksibilitas. Kedua praktik ini sempurna untuk meningkatkan fleksibilitas sendi secara umum, termasuk otot hamstring. Jika mereka lebih kuat dan lebih fleksibel, mereka akan kurang rentan terhadap cedera.
   • Jika Anda pulih dari cedera hamstring dan dapat melakukan latihan kekuatan, cobalah untuk mengikuti program latihan Norwegia untuk otot-otot hamstring. Ini adalah serangkaian gerakan yang dikembangkan pada tahun 2001 yang telah terbukti bermanfaat dalam mengurangi risiko cedera serius di antara pemain sepak bola hingga 50%.