Cara mengangkat beban dengan benar

Isi

• tahap
• Bagian 1 Menggunakan teknik yang benar untuk mengangkat beban
• Bagian 2 Targetkan otot-otot tubuh
• Bagian 3 Buat program pelatihan

Seperti halnya ketika Anda memindahkan benda berat ke rumah, Anda perlu mempelajari teknik yang benar untuk mengangkat beban di ruang angkat beban. Menaikkan beban dengan benar berarti menggunakan postur dan gerakan yang tepat, memaksimalkan pengulangan dan melakukan latihan secara perlahan dan cerdas untuk menghindari kecelakaan. Anda dapat belajar menargetkan otot-otot tubuh Anda untuk mengembangkan otot-otot Anda dengan benar dengan mengangkat dengan hati-hati dan dengan benar.

tahap

Bagian 1 Menggunakan teknik yang benar untuk mengangkat beban

1. 
   

   
   Selalu pemanasan sebelum mulai mengangkat beban. Penting untuk mengaktifkan sirkulasi oksigen dalam darah, mengendurkan otot-otot Anda, menghangatkan mereka dan mempersiapkan mereka untuk mengangkat beban berat. Jika Anda ingin mengembangkan otot sambil menghindari melukai diri sendiri, pemanasan sangat penting.
   • Mulailah dengan push-up dan sit-up klasik, melakukan beberapa set setiap latihan dengan periode istirahat singkat antara setiap set. Lakukan beberapa set, kemudian secara bertahap menambah jumlah pengulangan di setiap set. Misalnya, Anda bisa mulai dengan 10 pengulangan per set dan maju ke 50 repetisi per set.
   • Selalu regangkan sebelum Anda mulai mengangkat beban. Lakukan perlahan dan hitung setidaknya 15 dengan merentangkan tangan untuk melepaskannya. Jangan terburu-buru otot Anda dan jangan bergerak terlalu cepat, dengan risiko kerutan atau robeknya otot.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Angkat massa yang memadai. Di dunia nyata, Anda harus mencapaikegagalan otot (saat ketika Anda tidak dapat mengangkat beban lagi) selama pengulangan terakhir dan akhiri seri dengan melewati kegagalan otot ini. Ini adalah bagaimana Anda akan tahu bahwa Anda telah memilih massa yang tepat. Anda akan tahu cara menemukan massa ini dari waktu ke waktu.
   • Mulailah dengan massa kecil. Anda harus yakin dapat mengangkatnya. Kemudian tingkatkan massa secara bertahap sampai Anda menemukan yang cocok untuk Anda. Ketika Anda mengangkat beban, titik ini akan secara bertahap meningkat dengan program pelatihan Anda, tetapi tujuan utama Anda adalah menemukan titik ideal itu.
   • Mengangkat beban berat dapat melukai Anda dan latihan Anda akan menjadi kontraproduktif, sementara mengangkat beban yang terlalu ringan akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi Anda karena Anda tidak akan mengembangkan otot Anda. Bagaimanapun, Anda akan kehilangan waktu Anda.

3. 
   

   
   
   
   Maksimalkan pengulangan. Pelatihan yang tepat tidak selalu berarti Anda harus mengangkat beban yang lebih berat yang pernah Anda angkat, karena latihan yang baik adalah memaksimalkan pengulangan, bukan massa total yang diangkat. Dengan kata lain, untuk mengembangkan otot, Anda perlu mengangkat lebih sedikit berat badan, lebih sering.
   • Cara yang baik untuk memaksimalkan repetisi Anda adalah dengan membuat "seri piramida" di mana Anda secara bertahap meningkatkan jumlah repetisi yang dilakukan per set atau jumlah total set yang akan Anda lakukan. Misalnya, untuk melenturkan atau baris halter, Anda bisa mulai dengan serangkaian 10 repetisi per lengan sebelum Anda beristirahat dan melakukan serangkaian 15, istirahat lagi lalu lakukan serangkaian 20 sebelum kembali turun. piramida.
   • Sangat menyenangkan untuk mencari "max out" Anda dengan secara bertahap meningkatkan massa selama seri yang sama sampai Anda mencapai batas Anda. Selain itu, ini dapat membantu Anda memperkirakan perkembangan otot Anda, tetapi ini bukan cara terbaik untuk melakukan latihan ini. Gunakan untuk mengukur kemampuan Anda, tetapi jangan membuatnya menjadi tujuan untuk dicapai. Jangan mencari "hasil maksimal" Anda lebih dari sekali setiap dua bulan.

4. 
   

   
   Regangkan anggota tubuh Anda saat melakukan gerakan. Teknik yang benar untuk setiap jenis latihan sedikit berbeda. Memang, Anda tidak akan menggunakan postur yang sama untuk melakukan bench press seperti untuk deadlift. Tapi apa yang dimiliki semua latihan adalah bahwa Anda harus benar-benar memperpanjang otot dan menyelesaikan gerakan. Dalam bench press, Anda harus membawa bilah lebih dekat ke dada Anda sebelum mengulurkan tangan dengan mendorong bilah ke atas. Buat setiap set sepenuhnya dan benar, terlepas dari latihan.

5. 
   

   
   Pergi perlahan. Mungkin tergoda untuk mengirim pelatihan, tetapi jika Anda menghabiskan waktu, berjalan dengan lambat dan tenang, Anda tidak akan membuang waktu Anda. Sesi pelatihan yang baik harus berlangsung setidaknya satu jam, tetapi tidak lebih dari 2 atau 3 jam. Luangkan waktu untuk menyelesaikan setiap latihan dengan kecepatan yang akan mencegah Anda dari menyakiti diri sendiri dan meluangkan waktu untuk beristirahat di antara set untuk membangun otot Anda dengan benar.

6. 
   

   
   Bernapas. Pada setiap pengulangan, Anda harus membuat oksigen tubuh Anda dengan meniup dengan mulut Anda saat mengangkat beban dan menghirup dengan hidung sambil menurunkan berat badan. Bernapaslah secara alami dan nyaman (jangan hiperventilasi!), Tapi jangan terobsesi! Anda tidak boleh terlalu fokus pada pernapasan Anda. Tidak ada rahasia; Anda tidak menahan napas dengan mengangkat beban, berisiko pusing, atau pingsan.

7. 
   

   
   Selalu berlatih dengan pengintai. Jangan pernah angkat berat sendirian, terutama saat bekerja dengan beban bebas. Bahkan jika Anda mengangkat massa yang tampaknya mudah ditangani, pastikan Anda selalu memiliki seseorang di sudut yang bisa mengawasi Anda dan mungkin memberi Anda tangan jika perlu. Cedera dan masalah terjadi paling sering pada saat seks sendirian. Jangan takut untuk meminta bantuan.

8. 
   

   
   Masuk ke fase pemulihan. Untuk fase pemulihan Anda, Anda dapat memilih aktivitas atau latihan spesifik yang Anda sukai untuk berlatih, atau Anda bisa melakukan latihan yang sama seperti saat pemanasan. Dengan melakukan beberapa peregangan ringan dan perlahan-lahan menyelesaikan latihan, Anda akan memiliki lebih sedikit peluang mengalami keriting pada hari berikutnya dan karenanya Anda akan mengurangi risiko cedera atau kerusakan.

Bagian 2 Targetkan otot-otot tubuh

1. 
   

   
   Jadikan Pecs Anda berfungsi. Otot-otot dada, yaitu otot-otot yang bergerak dari bahu ke dada, dapat digerakkan dengan mengangkat beban bebas atau mengolah kupu-kupu dengan gerakan horizontal atau miring.
   • Bukan sia-sia jika bench press adalah latihan angkat besi yang paling populer: berbaring telentang, biasanya di atas bangku berat, Anda harus mengambil helm, merentangkan lengan Anda dengan jarak yang sama dengan yang berada di antara bahu Anda. Letakkan kaki Anda di kedua sisi bangku, ambil palang dan posisikan (dengan bantuan pengintai, seperti biasa) di atas dada Anda, jaga otot-otot Anda kencang.Perlahan-lahan turunkan bar hingga menyentuh dada Anda, lalu angkat ke posisi atas.
   • Set barbell condong melibatkan menggunakan teknik yang mirip dengan bench press, tetapi mengambil halter di masing-masing tangan.

     
     

     
     
   • Fleksi payudara adalah latihan yang serupa, kecuali Anda harus menjaga lengan tetap lurus dengan menjulurkannya ke luar, seperti burung mengepakkan sayapnya.

2. 
   

   
   Bekerjalah kembali. Bekerja dengan beban bebas adalah metode yang sangat baik untuk memperkuat punggung Anda, untuk menjadi lebih kencang dan lebih kuat dan untuk lebih menentukan otot-otot Anda. Bekerja otot-otot bahu dan punggung sangat penting, terlepas dari program angkat berat yang diikuti.
   • Buat deadlifts. Deadlift adalah latihan yang lebih maju dan hanya boleh dilakukan di hadapan pelatih atau pelatih yang dapat membantu Anda. Deadlifts bisa sangat berbahaya jika Anda tidak tahu apa yang Anda lakukan, karena latihan ini melibatkan mengangkat batang dari tanah sebelum mendorongnya lurus ke atas. Ada beberapa variasi latihan: beberapa melibatkan mengangkat palang ke dada sementara yang lain melibatkan mengangkatnya di atas kepala.
   • Buat baris dengan halter. Kerjakan masing-masing lengan satu demi satu, berlutut di atas bangku berat, angkat halter dari lantai ke dada Anda sebelum menurunkannya untuk menyelesaikan pengulangan, lalu beralih sisi.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Perluas otot bisep Anda. Jika Anda ingin mengamuk di pameran biskotea berikutnya, mulailah menargetkan biceps Anda dalam angkat besi untuk menjadikannya lebih besar dan lebih kuat.
   • Lenturkan biseps untuk mengembangkan biseps sambil berdiri atau duduk. Ambil halter dengan berat yang tepat, biarkan menggantung di tubuh Anda, dan kemudian bawa kembali ke dada Anda dengan mengontrak otot bisep. Ubah lengan Anda untuk menyelesaikan latihan.

4. 
   

   
   Lakukan squat. Jangan abaikan kaki Anda, meskipun otot-otot itu membentuk kelompok besar yang mudah dilupakan. Anda juga dapat bekerja dengan beban gratis. Untuk melakukan squat, berdirilah di kandang squat dan angkat palang di pundak Anda. Sambil mempertahankan palang di belakang kepala Anda, turun jongkok menjaga punggung Anda lurus, lalu naik kembali.

Bagian 3 Buat program pelatihan

1. 
   

   
   Variasikan sesi latihan Anda. Jika Anda hanya melakukan bench press sepanjang minggu, ini bukan program angkat besi yang tepat. Buat program di mana Anda akan menargetkan otot yang berbeda tergantung pada sesi. Anda akan memiliki program yang bervariasi di mana Anda akan fokus pada kelompok otot yang akan Anda targetkan dan perkuat melalui metode pelatihan yang baik. Berikut adalah contoh program selama seminggu.
   • Senin: Pecs
   • Selasa: kaki
   • Rabu: aerobik dan berlari
   • Kamis: bangkrut dan kembali
   • Jumat: perut
   • Akhir pekan: istirahat

2. 
   

   
   Tambahkan sedikit demi sedikit tambahan berat, tetapi dalam jumlah sedikit dan agar tidak menjadi tidak nyaman. Dengan teknik yang tepat, Anda akan menyadari bahwa latihan yang biasa Anda lakukan semakin mudah. Ini berarti Anda menjadi lebih kuat dan mulai mengembangkan otot Anda. Angkat besi menyebutnya "dataran tinggi". Ini adalah tanda bahwa sudah waktunya untuk menambah berat badan dan memvariasikan latihan untuk menghindari stagnasi.
   • Saat menambahkan bobot, ini tidak boleh terlalu berat, itu harus nyaman. Namun, mereka harus cukup berat sehingga pengulangan terakhir lebih sulit. Anda harus menemukan batas di mana otot Anda akan dilepaskan.

3. 
   

   
   Lanjutkan membuat seri piramida dan ubah fase istirahat Anda. Untuk benar-benar memvariasikan latihan Anda dan menambahkan sedikit cardio, Anda dapat bermain dengan waktu istirahat di antara setiap set. Jika di antara dua set pekerjaan dengan lengan Anda Anda beristirahat sebentar, kurangi menjadi 15 atau 30 detik dan Anda akan melihat betapa sulitnya latihan itu nantinya.
   • Namun, Anda harus tetap mengikuti perkembangan tubuh Anda dan tidak terburu-buru. Pindah langsung ke seri lain saat kelelahan adalah cara terbaik untuk membuat kesalahan dan melukai diri sendiri. Perhatikan dan latih dengan kecepatan Anda sendiri.

4. 
   

   
   Lakukan hanya beberapa sesi angkat besi seminggu. Para pemula umumnya berpikir bahwa melakukan tiga sesi angkat besi sehari adalah cara tercepat untuk mendapatkan kekuatan dan menggambar otot-otot Anda, tetapi itu adalah kesalahan. Ini bukan kasus angkat besi. Overtraining dapat menyebabkan cedera dan mencegah Anda bekerja dengan baik selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan. Lakukan beberapa latihan dengan benar dan Anda akan mulai mengembangkan otot Anda lebih cepat daripada jika Anda terlalu sering mengangkat beban.

5. 
   

   
   Lakukan pemanasan setelah fase pemulihan untuk menghindari pembengkokan. Setelah sesi Anda, selalu mandi atau mandi air panas. Sangat populer untuk mengikuti pelatihan dengan sesi ruang uap atau sauna. Ini memungkinkan otot Anda tetap hangat dan "pulih" dengan kecepatannya sendiri. Anda akan menemukan bahwa otot Anda tidak akan terlalu sakit jika melakukan hal yang benar setelah latihan.