Cara berlari lebih cepat

Isi

• tahap
• Bagian 1 Tentukan program pelatihan
• Bagian 2 Tingkatkan teknik Anda
• Bagian 3 Optimalkan kinerja Anda

Latihan s, atau lari cepat dalam durasi yang sangat singkat adalah kegiatan yang menggembirakan dan menyenangkan. Namun, menjadi orang baik membutuhkan lebih dari sekadar mencoba menggerakkan kaki Anda dengan cepat dengan beberapa semburan energi. Jika Anda benar-benar ingin berprestasi, Anda perlu disiplin dan mengikuti program pelatihan reguler. Anda juga perlu memastikan berlari dengan cara yang menggunakan energi secara efisien dan memiliki tubuh dalam kondisi umum yang baik. Semua faktor ini digabungkan akan memungkinkan Anda untuk mencapai kecepatan yang Anda mungkin tidak pernah berpikir mungkin.

tahap

Bagian 1 Tentukan program pelatihan

1. 
   
   

   
   berlatih. Anda harus melakukan pemanasan sebelum mulai melakukan servis. Anda bisa mencoba menggabungkan sedikit jogging dengan peregangan dinamis sebelum melanjutkan ke latihan lari.
   • Untuk memulai, lakukan beberapa putaran dalam mode joging dengan kecepatan yang nyaman. Jangan terlalu banyak energi, itu hanya di sini untuk menghangatkan otot Anda.
   • Kita umumnya belajar bahwa kita harus melakukan peregangan sebelum berlari. Sekarang, para ahli percaya bahwa peregangan tradisional sebelum latihan cenderung menyebabkan cedera.
   • Coba lakukan peregangan dinamis. Mereka terdiri dari mengayunkan lengan dan kaki dalam konteks gerakan yang fleksibel dan terus menerus, daripada menahan peregangan pada posisi tertentu.
   • Anda bisa, misalnya, menempatkan diri Anda tegak lurus ke dinding dan bergerak mundur dengan kaki Anda, meningkatkan ketinggian di setiap pengulangan. Kemudian putar dan regangkan kaki lainnya.
   • Jika Anda memiliki kekakuan atau cedera tertentu (seperti kelumpuhan yang menyakitkan, disarankan untuk meregangkan area khusus ini sebelum pindah setelah pelatihan).
2. Tenang bawah. Agar tetap fleksibel, hindari cedera dan kurangi rasa sakit di masa depan, habiskan beberapa menit setelah latihan untuk menjalankan aktivitas ringan, seperti jogging dan habiskan 5-10 menit terakhir untuk meregangkan semua otot Anda. Kaki, pergelangan kaki, lengan, bahu, dan leher Anda perlu diregangkan.
   • Peregangan menghilangkan limbah, seperti asam laktat, yang menumpuk di otot Anda dan menyebabkan pembengkakan dan rasa sakit. Ini memungkinkan mereka untuk dibangun kembali dengan lebih cepat.
   • Ini penting dalam kebanyakan olahraga dan terutama untuk balapan yang mengumpulkan seluruh tubuh. Lihatlah artikel bagaimana melakukan peregangan untuk mencari tahu lebih lanjut tentang pemulihan peregangan.

3. 
   
   

   
   
   
   Lakukan beberapa latihan. Setelah Anda hangat dan kenyal, lakukan beberapa latihan untuk meningkatkan detak jantung dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tindakan nyata. Anda bisa melakukan beberapa latihan lari di mana Anda mulai dengan langkah cepat dan selesai dengan langkah Anda. Ada banyak latihan menarik lainnya untuk para suster.
   • Berlutut: berjalan sambil mengangkat lutut ke dada.
   • Latihan lengan: buat huruf L dengan lengan Anda, gunakan siku untuk menyudutkan huruf L (pada sudut 90 °). Lalu ayunkan lengan Anda ke belakang, hanya meminta bahu. Ganti gerakannya, turunkan siku satu tangan saat Anda mengangkat yang lain di atas dagu. Saat Anda merasa nyaman dengan gerakannya, tingkatkan kecepatannya. Pergi secepat mungkin selama mungkin.
   • Langkah panjang: langkah, panjat lutut. Idenya adalah melangkah sejauh mungkin dengan beberapa langkah. Jangan terlalu membebani kaki depan (terutama di bagian depan kaki), jika tidak Anda berisiko kehilangan keseimbangan.
   • Terbalik: Putar dan jalankan kembali. Gunakan tumit Anda dan buka ke arah luar dengan gerakan pendorong.
   • Jogging dan s alternatif: jalankan dengan kecepatan sedang untuk 10 meter, lalu buat a pada 50 meter. Ini latihan yang bagus untuk masuk ke shift. Perubahan tempo meningkatkan "kecepatan burst" Anda, ini sangat penting untuk usaha Anda dalam. Bahkan, dengan bergantian latihan intensitas rendah dan tinggi, Anda akhirnya akan meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan stamina Anda. Ini akan membantu tubuh Anda memompa oksigen dengan lebih efisien saat Anda berada di sana, serta mengurangi kelelahan.

4. 
   
   

   
   
   
   Siapkan rezim pelatihan yang cocok untuk Anda. Tidak ada pelatihan yang sangat cocok untuk setiap orang, karena setiap individu memiliki kebutuhan dan jadwalnya sendiri. Namun, pelatihan yang ideal terdiri dari setidaknya 3 hari kerja cepat dan 2 hari kerja binaraga. Ini adalah contoh program pelatihan.
   • Senin (kecepatan) : Jalankan 10 kali 80 meter, istirahat 2 menit antara setiap seri, 6 kali 70 meter, 4 kali 60 meter, 3 kali 20 meter, dan sekali 100 meter.
   • Selasa (binaraga) : Pergi ke ruang berat dan bekerja semua otot Anda. Anda membutuhkan semua otot untuk berlari, terutama jika Anda berlatih s.
   • Rabu (kecepatan dan daya tahan) : Jalankan 4 kali 300 meter. Penting untuk melakukan balapan jenis ini dengan memberikan semua yang Anda bisa. Pelatihan ketahanan memperkuat tubuh Anda dan membuat Anda lebih cepat.
   • Kamis (semi-speed) : Jalankan 5 kali 200 meter, 3 kali 100 meter dan 2 kali 50 meter.
   • Jumat (binaraga) : kembali ke ruang berat dan tingkatkan kesulitan. Setelah Anda merasa bahwa Anda menguasai latihan atau peralatan tertentu, lanjutkan ke tantangan baru. Ketika tubuh Anda belajar bergerak dengan cara tertentu, itu menjadi lebih efisien, yang berarti Anda memiliki lebih sedikit pekerjaan yang harus dilakukan untuk menyelesaikan aktivitas yang sama. Hindari ini dengan memperbarui program pelatihan Anda saat Anda pergi.
   • Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum setiap sesi dan kembali untuk tenang di akhir sesi.
   • Jangan melakukan apa pun selama akhir pekan. Anda perlu waktu untuk istirahat dan membiarkan otot Anda beristirahat.

Bagian 2 Tingkatkan teknik Anda

1. 
   
   

   
   Cobalah untuk berlari dengan tumit Anda. Meskipun sains masih campur aduk dalam hal ini, banyak orang yakin bahwa kita berlari lebih cepat. Semakin sedikit waktu yang dihabiskan kaki Anda untuk menyentuh tanah, semakin baik.
   • Awalnya mungkin terlihat tidak alami. Cobalah untuk bertelanjang kaki, lalu lanjutkan untuk memperpanjang perasaan itu saat mengenakan sepatu.
   • Berlari dengan mengenakan tumit terlebih dahulu bisa berdampak buruk pada persendian, otot, dan ligamen. Ini menciptakan bentuk "V" yang benar-benar tidak alami di bagian bawah kaki Anda dan membuat semua anggota tubuh Anda tegang.

2. 
   
   

   
   Lakukan lebih banyak langkah. Anda mungkin berpikir bahwa langkah yang lebih panjang identik dengan langkah yang lebih cepat, tetapi itu tidak benar. Lagi pula, Anda tidak melangkah sejauh kaki Anda di udara. Langkah kecil bahkan akan memungkinkan Anda untuk mempercepat (jika Anda melakukannya dengan benar).
   • Ketika Anda membuat langkah terlalu besar, Anda kehilangan kecepatan. Kaki depan Anda akan mendarat di depan Anda dan bertindak sebagai rem pada seluruh tubuh Anda. Anda kemudian harus bergerak di atas kaki Anda, menghasilkan pantulan yang tidak baik untuk kecepatan atau kecepatan Anda.
   • Langkah normal juga berarti Anda akan kehabisan napas lebih cepat.

3. 
   
   

   
   Tekuk sedikit ke depan. 2 langkah kecil dapat membuat perbedaan antara yang layak dan sangat baik.
   • Ini tidak berarti bahwa Anda harus meletakkan semua berat badan Anda ke depan dan berjuang terus-menerus untuk menghindari jatuh ke depan. Anda hanya perlu sedikit memiringkan untuk pergi lebih cepat tanpa kehilangan keseimbangan.
   • Penting juga untuk tidak bersandar. Terkadang, ketika mendekati garis finish dan mengamati para pesaing di belakang kita, kita tergoda untuk mundur dan mengubah langkah mereka. Itu memperlambat kita. Anda akan melihat ke belakang saat acara selesai.

4. 
   
   

   
   Gunakan lenganmu. Lengan Anda dapat membantu mendorong Anda saat Anda menggerakkannya dengan benar. Mereka harus disinkronkan dengan kaki Anda dan membawa Anda ke depan.
   • Pertimbangkan untuk membuat bentuk "L" dengan tangan Anda: kepalan tangan Anda yang santai harus setinggi dagu dan sejauh siku Anda.

5. 
   
   

   
   Tantang diri Anda. Anda seharusnya tidak pernah melambat selama satu jam. Jika Anda lebih lambat dari kecepatan maksimum Anda, Anda kehilangan waktu. Jika Anda merasa perlu untuk memperlambat, cobalah untuk fokus melampaui diri sendiri. Jika ini masalah bagi Anda, mulailah sedikit lebih lambat. Idealnya, Anda harus menyelesaikan lebih cepat dari yang Anda mulai.
   • Jika Anda berlomba, memulai kembali sedikit mungkin memberi Anda dorongan psikologis untuk mempercepat. Mereka yang pergi dengan keras kadang-kadang berpikir bahwa kemenangan adalah milik mereka dan tidak berharap untuk dikuasai oleh mereka yang telah menahan diri pada awalnya.

6. 
   
   

   
   Bernapaslah dengan efektif. Anda harus pada setiap saat menyelaraskan napas Anda dengan langkah Anda.
   • Tidak semua orang setuju apakah lebih baik bernafas melalui hidung atau mulut atau apakah ada perbedaan di antara keduanya. Yang penting adalah Anda memastikan mendapat oksigen yang cukup. Jadi cobalah kedua cara untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda.
   • Jika Anda tidak lelah, tetapi otot Anda, cobalah bernafas lebih dalam. Otot-otot Anda mungkin membutuhkan lebih banyak oksigen.
   • Selain melatih kecepatan dan kecepatan Anda, Anda harus melatih pernapasan Anda. Berkonsentrasilah pada itu ketika Anda melakukan pemanasan, sehingga Anda sudah memiliki kebiasaan bernapas dengan benar dan dalam selama masa hidup Anda.

7. 
   
   

   
   Makan sehat. Sangat penting untuk mengikuti prinsip-prinsip diet yang membawa manfaat bagi semua orang. Namun, atlet memiliki kebutuhan gizi tambahan.
   • Karbohidrat sangat penting karena memberi Anda banyak energi dan memberi Anda kekuatan. Sereal, roti, pasta, dan kentang adalah contoh yang baik.
   • Suplemen protein juga dibutuhkan untuk pembentukan otot. Pikirkan tentang protein tanpa lemak yang ditemukan dalam kalkun dan keju cottage.
   • Juara Usain Bolt mengkonsumsi ubi, pasta dan nasi, ayam dan babi dan menghindari makanan cepat saji.
   • Anda juga akan membutuhkan lebih banyak kalori setiap hari daripada orang yang kurang aktif. Luangkan waktu untuk sarapan yang baik di pagi hari, terutama jika Anda berolahraga hari itu.
   • Jika Anda merencanakan sesi balapan, siapkan makanan enak terlebih dahulu. Tapi rem pada makanan yang terlalu energik di jam sebelum perlombaan. Perut Anda tidak boleh aktif selama upaya.

8. 
   
   

   
   Tetap terhidrasi. Semua olahraga yang akan Anda lakukan menyiratkan bahwa Anda akan kehilangan banyak cairan dengan berkeringat. Jadi untuk tetap terhidrasi, Anda harus minum banyak air. Jika Anda berlatih di bawah sinar matahari, itu bahkan lebih penting.
   • Aturan emas adalah mengisi ulang satu liter air untuk setiap kilogram yang hilang setelah satu sesi. Anda bisa menimbang diri Anda sebelum dan sesudah pelatihan untuk mendapatkan gambaran jumlah air yang harus Anda minum. Seorang siswa misalnya kemungkinan akan kehilangan 2 kilo melalui keringat setelah pelatihan sepak bola SMA-nya.

9. 
   
   

   
   Sering pergi ke gym. Binaraga, atau berlatih dengan pernapasan yang baik, merupakan komponen penting untuk meningkatkan kecepatan Anda dan harus dimasukkan setidaknya dua kali seminggu ke dalam pelatihan Anda.
   • Binaraga akan memungkinkan Anda untuk mengkondisikan otot-otot Anda dengan membuat mereka lebih besar dan lebih mampu menahan rasa sakit.
   • Setiap gym berbeda dan fasilitasnya dapat bervariasi. Cobalah untuk fokus pada mesin yang membuat kaki Anda bekerja.
   • Jangan berlatih berlebihan, karena dalam hal ini Anda bisa melukai diri sendiri. Secara bertahap beralih ke bobot yang lebih berat.
   • Jika Anda tidak percaya pada kemampuan Anda untuk berolahraga di gym, Anda dapat membangun diri sendiri di rumah.

10. 
    
    

    
    Kerjakan otot-otot kaki Anda. Otot-otot kaki Anda jelas penting untuk berlari kencang. Gunakan pers untuk memperkuat paha depan Anda. Lakukan beberapa latihan, seperti squat dan angkat berat. Ada juga sejumlah latihan dengan dumbbell yang akan membantu Anda memperkuat kaki Anda.
    • Buat deadlifts. Temukan bilah panjang yang dirancang untuk mengakomodasi sejumlah beban. Tempatkan beban di atasnya, jongkok dan ambil itu. Kemudian bangun. Sekarang, tekuk menggunakan punggung Anda dan cobalah untuk membuat bar menyentuh kaki Anda. Anda harus merasakan paha belakang Anda bekerja, ini adalah otot yang paling penting untuk berlari.
    • Cobalah "Power Clean", latihan yang melibatkan membungkuk untuk meraih batang besar, lalu bangun dengan cepat sambil mengangkat batang dengan tangan Anda.
    • Berjongkok dengan dumbbell. Tempatkan bar dumbbell di bahu Anda memegangnya dengan kedua tangan. Kemudian berjongkok, jaga agar dagu Anda sejajar dengan lantai.

11. 
    
    

    
    Kerjakan perutmu. Mengerjakan otot perut membutuhkan banyak waktu, tetapi memiliki otot internal yang diperkuat dengan baik akan membuat usaha Anda lebih mudah. Ini juga membantu mencegah cedera.
    • Latihan perut yang baik adalah dengan memegang dumbbell atau bar dengan berat antara 10 dan 20 kg dan melakukan beberapa sit-up.
    • Kerjakan juga perut bagian bawah Anda. Latihan yang baik adalah dengan menemukan tiang (atau sesuatu yang serupa seperti pers, kaki tempat tidur Anda, dll.), Tangkap dengan sangat kuat, berbaring dan lakukan pengangkatan kaki. Jaga agar kaki Anda terpaku dan angkat dan turunkan perlahan. Anda harus merasa bahwa bagian bawah perut Anda berfungsi.

12. 
    
    

    
    Perkuat bahu Anda. Bahu juga penting untuk yang cepat. Mereka memberikan dukungan yang diperlukan bagi tubuh untuk balapan cepat, meningkatkan akselerasi dan kontrol. Jika ada press bahu atau bench press di gym Anda, Anda harus menggunakannya.
    • Press bench juga membantu mengembangkan otot dada, yang juga penting.
    • Berhati-hatilah saat mengangkat bahu dan leher Anda. Cedera di area ini bisa sangat menyakitkan dan bisa membuat Anda untuk sementara waktu menyelesaikan pelatihan (waktu untuk pulih).

13. 
    
    

    
    Berlari menanjak. Berlari menanjak tidak hanya baik untuk paru-paru dan otot-otot kaki Anda, tetapi juga secara alami meningkatkan bentuk Anda. Anda akan melihat bahwa Anda berlari secara otomatis dengan kaki Anda dan sedikit condong ke depan.
    • Anggap s sebagai campuran otot dan bangunan. Ini membakar banyak kalori dan sangat bagus untuk memperkuat otot betis.

Bagian 3 Optimalkan kinerja Anda

1. 
   
   

   
   Lengkapi diri Anda dengan benar. Jika Anda hanya ingin meningkatkan kecepatan Anda, Anda tidak perlu menghabiskan ratusan euro untuk pakaian dan sepatu, tetapi jika Anda bersaing (atau ingin memecahkan rekor), Anda akan memerlukan beberapa peralatan yang sangat bagus. .
   • Beli sepatu yang dirancang hanya untuk s. Anda membutuhkan sepatu ringan yang memiliki crampon. Semakin ringan mereka, semakin baik. Dan waktu yang dihabiskan di depan kaki Anda akan lebih dioptimalkan dengan crampon.
   • Kenakan pakaian yang tepat. Sangat penting untuk merasa nyaman. Pakaian latihan Anda harus pas dan menjaga tubuh Anda pada suhu yang baik. Kecuali Anda benar-benar menyukai sensasi ini, Anda tidak perlu membeli pakaian kompresi dari ekstremitas bawah. Telah ditunjukkan bahwa pakaian seperti itu tidak benar-benar meningkatkan kinerja.
   • Kumpulkan blok s. Jika Anda benar-benar menganggap serius olahraga ini, aturlah untuk mendapatkan sepasang mulai blokuntuk berlomba seperti atlet Olimpiade. Aksesori ini akan membantu Anda mendorong Anda dari garis start. Anda harus menemukan beberapa di toko olahraga apa pun.

2. 
   
   

   
   Jalankan dengan orang lain. Apakah Anda berada di tim trek atau hanya berlari dengan teman-teman Anda, hampir pasti Anda akan berlari lebih cepat jika Anda berlari lebih banyak. Kompetisi ramah kecil akan membantu memotivasi Anda.
   • Baik di treadmill atau di trek, Anda akan cenderung melakukan yang terbaik jika Anda bersama teman daripada jika Anda sendirian. Melihat orang-orang dalam visi periferal Anda akan membantu Anda ingin mencapai tujuan Anda.

3. 
   
   

   
   Waktu sendiri. Ini adalah pertanyaan tentang kecepatan dan durasi untuk beralih dari titik A ke titik B. Untuk mengetahui apakah Anda benar-benar membaik, Anda harus mengatur waktu sendiri.
   • Kemungkinannya adalah Anda ingin mengalahkan yang terbaik pribadi Anda. Tetapi coba lakukan ini hanya 2 atau 3 kali sehari paling banyak, karena jika Anda melakukan terlalu banyak sekaligus, kinerja Anda akan menurun. Anda mungkin merasa frustrasi dan lelah jika menyadari bahwa Anda tidak lagi berada di level Anda beberapa saat yang lalu.