Cara mengikuti diet bersih

Isi

• tahap
• Bagian 1 Merefleksikan kebiasaan makan Anda
• Bagian 2 Beralih ke pola makan yang bersih
• Bagian 3 Menjaga pola makan Anda dan tetap sehat

Ketika ukuran populasi dunia meningkat dan laju penyakit meningkat pada saat yang sama, banyak orang melihat manfaat dari diet sehat. Diet sehat dapat membantu Anda mempertahankan berat badan normal dan melindungi dari penyakit tertentu seperti penyakit jantung atau kanker. Jika Anda belum tumbuh dengan diet sehat, yaitu makan makanan "nyata" atau makanan alami yang sudah diproses sedikit, belum terlambat untuk mengubah kebiasaan Anda. Dengan memikirkan bagaimana Anda makan, dengan mengganti kebiasaan buruk dengan kebiasaan baik dan mempertahankannya selama sisa hidup Anda, Anda dapat menuai manfaat dari diet yang lebih sehat.

tahap

Bagian 1 Merefleksikan kebiasaan makan Anda

1. 
   

   
   Pelajari lebih lanjut tentang konsep makan bersih. Ini memiliki konsep yang agak sederhana, tetapi mencakup kondisi spesifik tentang bagaimana makanan diproses. Dengan mempelajari lebih lanjut tentang kondisi ini, Anda dapat mengubah diet dan makan lebih bersih.
   • Menurut definisi, makan bersih melibatkan konsumsi makanan dalam kondisi paling alami.
   • Setiap perubahan bentuk makanan dianggap sebagai transformasi, meskipun itu tetap minimal. Misalnya, memasak brokoli dengan uap atau membuat saus apel adalah bentuk pengolahan makanan.

2. 
   

   
   Evaluasi kebiasaan makan Anda. Anda tidak akan bisa makan dengan benar jika Anda tidak tahu kebiasaan makan Anda saat ini. Dengan mengevaluasi cara Anda makan, Anda akan mengidentifikasi kebiasaan dan perilaku baik dan buruk yang memicu kebiasaan tidak sehat.
   • Cara terbaik untuk mendevaluasi kebiasaan makan Anda adalah menyimpan buku harian selama dua hingga empat minggu. Tuliskan semua yang Anda makan selama ini, termasuk makanan ringan dan makanan yang Anda gigit. Anda juga harus mencatat tingkat pengolahan makanan ini. Misalnya, perhatikan jika Anda makan roti yang dibeli di toko atau roti buatan sendiri.
   • Anda juga bisa mencatat bagaimana perasaan Anda setiap hari. Tulis dalam jurnal bagaimana perasaan Anda sebelum dan sesudah makan, yang dapat membantu Anda lebih mudah mengidentifikasi pemicu kebiasaan buruk Anda.
   • Tuliskan kebiasaan yang sesuai dalam jurnal Anda. Misalnya, "Saya makan banyak salad sehat" atau "Saya makan banyak makanan olahan".
   • Amati keseluruhan, makanan nyata yang Anda konsumsi. Ini akan membantu Anda menjaga kebiasaan ini seiring kemajuan Anda. Dengan menyadari kesuksesan Anda, Anda akan dapat tetap sehat dengan lebih mudah.

3. 
   

   
   
   
   Tentukan kebiasaan tidak sehat Anda dan bagaimana Anda bisa mengubahnya. Setelah dua minggu, Anda harus dapat mengidentifikasi makanan tidak sehat yang Anda makan dan hal-hal yang memicu mereka. Tanyakan pada diri sendiri bagaimana Anda dapat mengubah kebiasaan ini, dengan menghilangkan atau mengganti.
   • Tanyakan pada diri sendiri apakah ada faktor yang menyebabkan Anda makan makanan tidak sehat? Apakah Anda keluar di malam hari dan makan sesuatu dengan cepat alih-alih makan malam di rumah? Apakah Anda makan lebih banyak makanan olahan saat Anda stres atau lelah?

4. 
   

   
   Siapkan rencana untuk beralih ke diet yang lebih bersih dan sehat. Setelah Anda menentukan kebiasaan makan Anda, buat rencana untuk melanjutkan pola makan sehat Anda dan ganti kebiasaan buruk. Pertimbangkan menyiapkan rencana untuk gaya hidup baru yang meliputi makan bersih, olahraga, dan waktu untuk beristirahat dan bersantai.
   • Saat Anda mengembangkan rencana ini, masukkan kebiasaan Anda sendiri ke dalam jurnal Anda. Anda dapat mengatur rencana berdasarkan tiga makanan enak dan dua makanan ringan di siang hari.
   • Rencana Anda harus mencakup makanan yang memungkinkan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan agar sehat. Misalnya, Anda harus memastikan Anda mengonsumsi cukup protein, vitamin, dan serat melalui makanan seperti daging dan kacang-kacangan, serta buah-buahan dan sayuran. Cobalah untuk mengkonsumsi makanan yang sedikit diproses atau membutuhkan sedikit memasak atau mengubah bentuk.
   • Pastikan Anda memberikan waktu yang cukup untuk aktivitas fisik, seperti berjalan atau berlari, setidaknya selama 30 menit sehari. Anda juga harus memastikan bahwa Anda mengambil cukup waktu untuk beristirahat dan bersantai, misalnya dengan membaca buku. Ini akan membantu Anda memperkuat kebiasaan makan dan berkontribusi pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
   • Berhati-hatilah dengan tempat dan situasi di mana Anda kemungkinan besar akan "tergelincir", seperti berjalan di sepanjang toko kue, melihat kotak donat di ruang bersama di tempat kerja atau hanya ketika Anda bosan. Cobalah untuk secara aktif menghindari makan selama situasi ini atau menemukan gangguan jika lebih mudah. Simpan camilan bersih bersama Anda sebagai apel atau tongkat sayuran untuk menghindari penyimpangan dari kebiasaan Anda sendiri.
   • Pertimbangkan meninggalkan satu hari dalam seminggu untuk menipu dan makan makanan yang bukan bagian dari diet Anda. Dengan membiarkan diri Anda satu hari menipu, Anda bisa menghindari selingkuh selama enam hari ke depan.

5. 
   

   
   
   
   Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi Anda tentang kebiasaan makan Anda. Jika Anda tidak yakin cara makan yang lebih sehat, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi tentang cara mengganti makanan olahan dengan makanan yang lebih alami. Dia sering dapat membantu Anda mengidentifikasi masalah dan mengembangkan rencana makanan yang lebih masuk akal.
   • Dokter Anda dapat merekomendasikan ahli gizi atau Anda dapat menemukannya dengan mencari di internet.
   • Jika Anda tidak ingin menemui dokter atau ahli gizi, ada banyak sumber daya berkualitas di internet yang dapat membantu Anda mengatur diet baru.

Bagian 2 Beralih ke pola makan yang bersih

1. 
   

   
   Perhatikan nutrisi. Dengan mempelajari dasar-dasar nutrisi yang tepat, Anda akan memahami apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap sehat. Ini juga dapat membantu Anda mengidentifikasi makanan terbaik untuk dimasukkan ke dalam rencana Anda.
   • Anda akan mendapatkan nutrisi yang diperlukan dengan mengonsumsi makanan bersih dari kelima kelompok makanan setiap hari. Kelima kelompok ini adalah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein dan produk susu.
   • Anda membutuhkan secangkir untuk secangkir setengah buah sehari. Anda bisa makan buah utuh seperti raspberry, blueberry atau stroberi atau Anda bisa minum jus buah 100%. Pastikan untuk memvariasikan buah yang Anda pilih untuk memvariasikan nutrisi yang Anda konsumsi dan tidak memperlakukannya dengan cara yang sama.Sebagai contoh, jauh lebih bersih untuk makan secangkir stroberi daripada pai stroberi.
   • Anda membutuhkan dua setengah cangkir hingga tiga cangkir sayuran sehari. Anda bisa makan sayur utuh seperti brokoli, wortel atau paprika atau Anda bisa minum jus sayuran 100%. Pastikan untuk memvariasikan sayuran yang Anda makan untuk memvariasikan nutrisi.
   • Buah-buahan dan sayuran dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam banyak hidangan termasuk sup, semur dan tumis, tetapi Anda juga bisa memakannya secara sederhana, misalnya dengan meletakkan buah segar dalam secangkir yogurt Yunani.
   • Anda membutuhkan 150 hingga 250 gram biji-bijian sehari, setengahnya harus berupa gandum utuh. Anda bisa mengonsumsi sereal dan biji-bijian dengan mengonsumsi makanan seperti nasi merah, pasta utuh, roti gandum, serpihan gandum atau sereal. Ingatlah untuk makan makanan olahan sesedikit mungkin. Misalnya, nasi merah dan roti gandum jauh lebih sedikit diproses daripada nasi dan roti putih karena kuman belum dipisahkan dari sisa sereal.
   • Anda membutuhkan 150 hingga 200 g protein sehari. Anda bisa mendapatkan protein ini dengan makan daging tanpa lemak seperti daging sapi, babi atau unggas, kacang dimasak, selai kacang, kacang-kacangan atau biji-bijian.
   • Anda memerlukan dua hingga tiga cangkir produk susu sehari, sekitar 350 g. Anda bisa memakannya melalui keju, yogurt, susu, susu kedelai atau bahkan es krim.
   • Hindari kelebihan natrium dalam diet Anda yang ditemukan dalam jumlah besar dalam makanan olahan.

2. 
   

   
   Bersihkan dapur Anda. Lihatlah di dapur Anda dan hilangkan semua makanan yang tidak sehat atau buatan. Ini akan memungkinkan Anda untuk memperkuat kebiasaan makan Anda sendiri. Setengah pertempuran adalah untuk menghilangkan junk food yang mungkin menggoda Anda di rumah. Rumah Anda harus menjadi tempat yang aman penuh dengan pilihan sehat.
   • Tidak perlu membuang semuanya di dapur Anda. Singkirkan junk food dan makanan olahan tinggi seperti keripik, kue, permen dan kue, serta makanan beku.
   • Pertimbangkan untuk memberikan makanan yang tidak lagi Anda inginkan ke bank makanan.

3. 
   

   
   Isi dapur Anda. Setelah Anda memiliki kesempatan untuk menghilangkan makanan tidak sehat dari dapur Anda, isi dengan makanan sehat dan bersih. Jika Anda memiliki pilihan yang kaya nutrisi dan bersih, Anda akan dapat memperkuat kebiasaan makan Anda dan menghindari perilaku yang tidak sehat.
   • Anda mungkin menyadari bahwa makanan bersih mengharuskan Anda berbelanja lebih sering. Jika ini sulit, pertimbangkan pilihan lain, seperti buah-buahan dan sayuran beku yang sama sehatnya dengan buah segar dan belum diproses. Anda dapat dengan mudah memasukkan sayuran ke dalam hidangan apa pun seperti tumis dan buah dalam yoghurt.
   • Pastikan Anda membeli biji-bijian utuh yang tidak mudah busuk seperti pasta utuh, oatmeal atau beras merah sehingga Anda dapat dengan cepat menyiapkan makanan sehat.
   • Beli produk susu seperti yogurt, susu, dan keju untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup protein dan kalsium.
   • Beli makanan kaya protein seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan dan daging segar.
   • Isi dengan minyak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan dan wijen alih-alih menggunakan mentega atau margarin.
   • Simpan berbagai macam rempah dan bumbu aromatik untuk hidangan Anda dan tawarkan rasa yang berbeda tergantung pada makanan yang Anda inginkan.

4. 
   

   
   Lakukan perubahan ini dalam diet Anda sedikit demi sedikit. Meskipun Anda mungkin sangat bersemangat sehingga Anda ingin mengacaukan semua makanan Anda, penting untuk melakukan perubahan ini sedikit demi sedikit. Ini akan membantu Anda mengikuti diet Anda.
   • Cobalah untuk mengikuti diet Anda sendiri di setiap kali makan, tetapi Anda juga bisa perlahan-lahan mengganti makanan olahan. Misalnya, jika Anda makan nasi putih di setiap makan, Anda bisa beralih ke nasi merah sebelum menambahkan lebih banyak sayuran dan sedikit nasi sedikit demi sedikit.
   • Ingatlah bahwa Anda harus menipu dari waktu ke waktu agar tetap di jalur.

Bagian 3 Menjaga pola makan Anda dan tetap sehat

1. 
   

   
   Rencanakan makanan Anda sesering mungkin. Dengan merencanakan makanan Anda sebelumnya, Anda akan terhindar dari kebiasaan buruk Anda. Ini akan memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dan Anda bahkan bisa menghemat uang.
   • Misalnya, rencanakan sarapan Anda untuk membantu Anda memulai hari libur dengan benar. Jika Anda bebas makan siang, makanan yang bersih dan tidak diproses akan menghemat godaan makanan cepat saji. Jika Anda mengadakan pertemuan, pesanlah makanan yang paling tidak diproses dan paling alami dari menu. Salad adalah pilihan bersih yang bagus.

2. 
   

   
   Biarkan diri Anda dicurangi dari waktu ke waktu. Tidak ada yang sempurna dan Anda terkadang menginginkan makanan yang tidak sehat. Biarkan diri Anda menipu pada hari-hari tertentu untuk menikmati makanan olahan yang tidak akan Anda makan di hari lain.
   • Telah terbukti bahwa dengan membiarkan Anda menipu diet Anda dari waktu ke waktu, Anda akan dapat mengikutinya dengan lebih baik dalam jangka panjang karena Anda tahu Anda tidak menghilangkan apa pun.
   • Anda bahkan mungkin menyadari bahwa Anda tidak ingin makan begitu banyak makanan tidak sehat sejak Anda melakukan diet bersih.
   • Jangan pernah menghukum diri sendiri dan jangan biarkan kesalahan atau istirahat hari membuat Anda menyimpang dari kebiasaan makan Anda. Kemunduran adalah elemen normal.

3. 
   

   
   Makan enak di restoran. Makan di luar ruangan adalah penyebab utama konsumsi makanan yang tidak sehat di antara orang-orang yang makan makanan yang bersih karena tingginya tingkat makanan olahan, lemak dan kalori. Dengan menghindari makanan tertentu dan membuat pilihan yang baik di restoran, Anda akan memperkuat kebiasaan makan yang baik.
   • Hindari perangkap yang tidak sehat seperti keranjang roti, makanan yang digoreng atau piring dalam saus kental seperti fettuccine alfredo.
   • Salad, sayuran kukus, dan steak adalah pilihan yang sangat baik untuk makanan olahan yang bersih dan sedikit.
   • Hindari prasmanan karena sering diisi dengan makanan yang tidak sehat dan olahan dan dapat mendorong Anda untuk makan terlalu banyak.
   • Makanlah buah utuh untuk pencuci mulut, mereka sehat dan bersih.