Cara mengikuti diet rendah sodium

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 2: Mengubah Gaya Hidup
• Metode 2 Periksa label dan ketahui faktanya
• Metode 3 Memahami kelebihan dan kekurangan natrium

Beberapa dokter umumnya menyarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 2.300 mg natrium per hari (sekitar satu sendok teh) sementara yang lain menyarankan untuk tidak melebihi 1.500 mg per hari (dua pertiga dari satu sendok teh). Jika Anda menyadari bahwa Anda melebihi batas ini, Anda harus mencoba mengurangi asupan garam. Definisi diet rendah natrium berbeda tergantung pada organisasi tempat Anda memintanya, tetapi secara umum, itu melibatkan jumlah natrium antara 1.500 dan 3.000 mg per hari. Anda akan melihat bahwa ada banyak alternatif untuk natrium di sekitar Anda jika Anda ingin atau perlu mengikuti diet rendah sodium, bahkan jika Anda akan terkejut dengan jumlah makanan yang mengandungnya.

tahap

Metode 1 dari 2: Mengubah Gaya Hidup

1. Luangkan waktu Anda. Anda mungkin tergoda untuk membuang semua makanan yang mengandung natrium sekaligus, tetapi akan memakan waktu sedikit lebih lama bagi selera Anda untuk beradaptasi. Lakukan perubahan sedikit demi sedikit.
   • Misalnya, Anda dapat mencoba membuat resep yang Anda sukai dan menambahkan setengah garam yang Anda masukkan ke dalamnya. Jika Anda menghentikan natrium sekaligus, Anda mungkin lebih tergoda untuk tidak menghormati diet Anda.

2. 
   

   
   Masak di rumah. Makanan cepat saji mengandung natrium tinggi sebagai makanan kaleng atau makanan kaleng. Makanan cepat saji bukan satu-satunya penyebab. Banyak restoran mewah menggunakan banyak garam untuk menambah rasa pada makanan mereka. Mereka hampir selalu memasukkan semua hidangan, bahkan makanan penutup! Persiapkan makanan Anda dengan produk segar untuk mengontrol jumlah natrium yang Anda masukkan ke dalamnya.

3. 
   

   
   
   
   Beli produk segar. Alih-alih makanan siap saji, beli daging mentah (segar atau beku) dan buah-buahan dan sayuran segar atau beku. Sayuran kalengan biasanya mengandung lebih banyak garam, kecuali jika Anda membeli merek yang tidak mengandung garam. Namun, buah kaleng umumnya tidak menjadi masalah, mereka tidak mengandung garam.

4. 
   

   
   Hindari daging acar atau yang mengandung garam. Hindari daging kornet, sosis, pepperoni, dan daging kering, karena semuanya mengandung garam ekstra.
   • Jika Anda suka sandwich, cobalah memanggang ayam atau daging sapi selama seminggu dan potong-potong daging untuk dimasukkan ke dalam sandwich Anda.

5. 
   

   
   Hindari makanan asinan. Beberapa makanan seperti zaitun dan gherkin disimpan dalam air garam, yang merupakan campuran air dan garam. Jika Anda mengikuti diet rendah sodium, Anda harus menghindari makanan ini.

6. 
   

   
   
   
   Hindari dressing salad dan bumbu. Kebanyakan saus dan bumbu salad kantong berisi banyak garam, jadi Anda harus menghindarinya kecuali mereka diberi label "garam rendah".
   • Beberapa bumbu tersedia tanpa garam, oleh karena itu Anda dapat melihatnya di rak-rak supermarket.
   • Pertimbangkan menyiapkan saus salad sendiri untuk menghindari natrium dari produk komersial. Perpaduan sederhana antara minyak dan asam (seperti jus lemon) akan memberi Anda saus yang lezat. Anda tidak perlu memasukkan garam ke dalamnya.
   • Cobalah untuk membuat pakaian sederhana di rumah. Campurkan sedikit minyak zaitun dan sedikit cuka balsamic. Anda dapat mengikuti resep sederhana ini atau Anda dapat menambahkan herbal seperti thyme dan rosemary. Untuk memberikan rasa buah, Anda bisa menambahkan sesendok selai favorit Anda sebelum tercampur rata.

7. 
   

   
   Lakukan penggantian. Misalnya, coba tenderloin babi daripada ham. Daging babi tenderloin tidak asin seperti ham dan bisa sangat lezat dengan rempah-rempah yang baik seperti sage atau rosemary.
   • Coba alternatif yang menarik. Misalnya, alih-alih menggunakan remah roti, ganti dengan brokoli giling. Alih-alih telur goreng dalam mentega asin dan roti, cobalah mentega bebas garam dan bawang atau paprika.

8. 
   

   
   Ganti garam dengan bumbu dan rasa lainnya. Cobalah bumbu baru (tanpa garam) seperti kari atau bumbu kering. Tambahkan sedikit cuka balsamik alih-alih garam. Hindari meletakkan garam di atas meja dan menggantinya dengan lada. Anda bisa menambahkan rasa ke masakan Anda dengan banyak cara tanpa menambahkan garam.

9. 
   

   
   Cobalah mengasinkan daging dan sayuran. Gunakan rasa seperti lemon, bawang putih atau bawang, selain sedikit minyak zaitun, untuk mengasinkan daging dan sayuran Anda sebelum dimasak. Bumbunya memungkinkan untuk memberi mereka lebih banyak rasa, yang menghindari penggunaan garam.

10. 
    

    
    Hapus pengocok garam dari meja. Jika Anda tidak memiliki garam, Anda tidak akan menambahkan lebih banyak ke piring Anda. Kadang-kadang Anda bisa menambahkan garam tanpa memikirkannya, jadi akan lebih mudah bagi Anda untuk mengingatnya hanya dengan mengeluarkan pengocok garam dari meja.

11. 
    

    
    Jangan membawa makanan tinggi garam ke rumah Anda. Setelah Anda belajar mengenali makanan yang mengandung banyak sodium, berhentilah membeli makanan yang mengandung banyak sodium. Dengan cara ini, Anda tidak akan tergoda untuk makan. Mengejutkan mengetahui bahwa keju cottage banyak mengandung. Jika Anda perlu menyimpan makanan kaya natrium untuk anggota keluarga Anda yang lain, letakkan di lemari terpisah atau di rak terpisah.

Metode 2 Periksa label dan ketahui faktanya

1. 
   

   
   Cari label "natrium rendah" pada label. Ini berarti bahwa makanan mengandung kurang dari 140 mg natrium per sajian.
   • Anda juga dapat menemukan makanan yang "bebas natrium" (kurang dari 5 mg per porsi) atau "sangat rendah natrium" (kurang dari 35 mg per porsi). Temukan juga makanan "bebas garam".

2. 
   

   
   Periksa labelnya sendiri. Sekalipun produk tersebut ditandai "rendah sodium", Anda masih harus memilih opsi terbaik dari beberapa merek. Cari produk yang mengandung sekitar 5% dari asupan natrium harian Anda per porsi. Ingatlah bahwa "rendah sodium" mungkin masih di atas jumlah yang perlu Anda konsumsi. Ingat, jumlah ini didasarkan pada standar dan kebutuhan natrium Anda mungkin berbeda.

3. 
   

   
   Perhatikan ukuran porsinya. Jika sup kalengan berlabel "rendah sodium" dan mengandung dua porsi, Anda akan mengonsumsi dua kali lipat jumlah natrium pada label jika Anda makan kedua bagian sekaligus.

4. 
   

   
   Periksa menu. Banyak restoran menawarkan menu yang menunjukkan nilai gizi makanan. Terkadang Anda harus berkonsultasi dengan menu online sebelum pergi ke restoran atau Anda dapat meminta server untuk menanyakan tentang nilai gizi. Kalau tidak, minta dia untuk merekomendasikan makanan rendah sodium atau hidangan tertentu yang bisa disajikan tanpa sodium.
   • Ingatlah bahwa mungkin juga menggunakan trik ini dalam makanan cepat saji. Banyak makanan cepat saji akan menyajikan kentang goreng tanpa garam jika Anda memintanya.

5. 
   

   
   Simpan daftar makanan yang tinggi sodium dan rendah sodium. Gantungkan daftar di kulkas Anda tempat Anda bisa sering melihatnya. Dengan begitu, Anda akan selalu tahu apa yang seharusnya Anda makan ketika Anda ingin menggigit sesuatu.
   • Daftar makanan yang mengandung banyak sodium harus termasuk makanan seperti acar, zaitun, acar daging, jus tomat, saus, keripik, kerupuk, sup, kaldu dan bumbu. Dalam daftar makanan rendah sodium, Anda akan menemukan sayuran dan buah-buahan segar, daging segar atau beku, kacang-kacangan, yogurt dan sereal.

6. 
   

   
   Pikirkan tentang garam tersembunyi. Bahkan sejumlah kecil garam dapat menumpuk dan Anda mungkin tidak memikirkan garam dalam makanan seperti susu dan roti, tetapi keduanya memiliki 130mg per sajian. Bahkan jika itu tetap dalam kategori "rendah sodium", Anda mungkin salah dalam menghitung asupan harian Anda jika Anda tidak berhati-hati dengan makanan yang Anda makan. Ingatlah bahwa makanan manis pun mengandung garam. Garam membuat rasa manisnya menonjol, itulah sebabnya sering ditambahkan ke banyak kue dan makanan manis.

Metode 3 Memahami kelebihan dan kekurangan natrium

1. 
   

   
   Pahami mengapa natrium penting. Anda membutuhkan sejumlah sodium dalam diet Anda. Sodium memainkan peran penting dalam fungsi tubuh Anda. Ini membantu otot Anda berfungsi dan memungkinkan impuls saraf melewati tubuh Anda. Ini juga membantu mengatur jumlah cairan Anda.

2. 
   

   
   Ketahui apa yang terjadi pada natrium. Sodium dirawat oleh ginjal Anda. Ginjal Anda bertanggung jawab untuk mengatur jumlah natrium dalam tubuh Anda. Jika mereka menyadari bahwa Anda tidak memiliki cukup, mereka akan menyimpannya untuk membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik. Jika terlalu banyak, ginjal biasanya akan dievakuasi melalui urin. Terkadang ginjal tidak bisa menghilangkan cukup sodium. Anda akan kehilangan itu di tingkat keringat Anda.

3. 
   

   
   Pahami apa yang terjadi ketika Anda memiliki terlalu banyak natrium dalam tubuh Anda. Dokter tidak benar-benar setuju tentang bagaimana proses ini bekerja, tetapi peningkatan kadar natrium dalam tubuh meningkatkan tekanan darah. Sebagian besar dari mereka berpikir bahwa itu meningkatkan volume darah dalam tubuh, yang menandakan tubuh untuk meningkatkan tekanan darah.

4. 
   

   
   Ketahui cara mengenali penyakit yang bisa mencegah regulasi natrium yang baik dalam tubuh. Gagal jantung kongestif dan penyakit ginjal, misalnya, dapat mencegah tubuh Anda mengatur natrium dengan benar. Inilah sebabnya dokter Anda mungkin menerapkan diet rendah garam jika Anda menderita salah satu dari dua penyakit ini.

• Mungkin bermanfaat untuk membuat jurnal makanan selama seminggu. Tuliskan semua yang Anda makan, termasuk minuman dan saus, dan pelajari tentang jumlah natrium yang dikandungnya.Hilangkan sumber sodium tinggi dan gantikan dengan substitusi yang lebih rendah sodium.
• Ingatlah bahwa Anda perlu minum banyak air, terlepas dari asupan natrium Anda, tetapi terutama ketika Anda makan makanan tinggi sodium.
• Jika Anda hanya memiliki makanan siap saji, cobalah untuk menghindari bumbu. Misalnya, jika Anda hanya memiliki paket mie instan, buang paket bumbu dan tambahkan sayuran segar dan sedikit mentega bebas garam. Anda juga bisa mencoba menyiapkannya dengan kaldu ayam rendah garam. Meskipun mie mengandung garam, mie mengandung lebih sedikit garam daripada bumbu penyedap.