Cara mengatasi gangguan kecemasan

Isi

• tahap
• Bagian 1 Menggunakan teknik 4 strategi
• Bagian 2 Belajar memecahkan masalah
• Bagian 3 Merawat diri sendiri
• Bagian 4 Minta bantuan

Gangguan kecemasan dapat berupa gangguan posttraumatic atau serangan panik, tetapi titik umum utama tetap menjadi ketakutan. Kita semua mengalami beberapa bentuk stres, tetapi dalam kasus kecemasan, ketakutan ini dapat mencegah orang tersebut hidup secara normal, membuat mereka merasa tidak berdaya, dan sebagainya. Namun, ada banyak cara untuk mengatasi kecemasan.

tahap

Bagian 1 Menggunakan teknik 4 strategi

1. 
   

   
   Gunakan metode 4. Ada 4 strategi yang tersedia untuk mengatasi kecemasan: Hindari, Ubah, Adaptasi, atau Terima. Dua yang pertama adalah untuk mengubah situasi dan dua yang terakhir untuk mengubah reaksi. Anda dapat mencoba kombinasi strategi yang berbeda ini dengan beradaptasi pada setiap situasi karena apa yang berhasil dalam satu kasus mungkin tidak bekerja di yang lain.

2. 
   

   
   Hindari situasi stres. A pertama mengacu pada fakta menghindari sumber stres yang tidak perlu. Cari sumber-sumber kecemasan dalam hidup Anda, buat catatan harian untuk menganalisisnya (kejadiannya, kerucut di mana mereka dipicu) dan untuk mengidentifikasi pemicu ketakutan Anda.
   • Kita biasanya stres ketika kita merasa terpecah antara tanggung jawab kita yang berbeda (keluarga, romantis, profesional, dll.) Belajar untuk mengatakan tidak untuk menghindari situasi yang terlalu membuat stres.
   • Harus berurusan dengan orang yang tidak menyenangkan juga bisa membuat stres. Jika orang yang dicintai cenderung membuat Anda cemas, berbicaralah dengan orang itu dan jika mereka menolak untuk mengubah perilaku mereka, pertimbangkan kemungkinan melihat mereka kurang teratur.
   • Beberapa topik seperti politik atau agama juga bisa membuat stres. Hindari mendiskusikan topik-topik ini jika itu merupakan sumber kecemasan.

3. 
   

   
   
   
   Ubah sumber stres Anda. Jika Anda tidak selalu dapat menghindari situasi, Anda dapat mengubahnya sehingga itu bukan sumber kecemasan. Ini biasanya melibatkan mengadopsi pendekatan atau komunikasi yang berbeda.
   • Jika Anda takut untuk mengambil mobil, karena Anda takut mengalami kecelakaan, Anda dapat menggunakan transportasi umum. Anda tidak dapat menghindari pergi bekerja, tetapi dapat mengubah cara Anda pergi.
   • Hubungan juga bisa menjadi sumber stres. Gunakan komunikasi afirmatif yang akan memungkinkan Anda untuk berbagi emosi dan kebutuhan Anda dengan cara yang jelas, langsung dan penuh hormat.
     • Jika fakta bahwa ibu Anda memanggil Anda setiap hari adalah sumber kecemasan, Anda dapat menjelaskan kepadanya bahwa bahkan jika Anda menghargai betapa menyeramkannya bagi Anda, panggilan-panggilan ini identik dengan stres. Jelaskan padanya bahwa harus meyakinkannya secara teratur akan memberikan banyak tekanan pada pundak Anda. Anda dapat memintanya untuk menghubungi Anda hanya pada akhir pekan untuk mendengar kabar dari Anda.
   • Harus mengatur jadwal Anda juga merupakan sumber stres bagi banyak dari kita. Belajarlah untuk mengatakan tidak, hindari terlalu banyak kewajiban dan rencanakan minggu Anda dengan cerdas. Gunakan kalender, rencanakan acara besar untuk memberi Anda waktu untuk bersiap. Anda tidak akan dapat menghindari komitmen ini, tetapi menjadi lebih siap akan membebaskan Anda dari banyak tekanan.

4. 
   

   
   
   
   Beradaptasi jika perlu. Anda tidak akan selalu dapat bertindak melawan sumber stres Anda, misalnya untuk tidak segera berganti pekerjaan dan satu-satunya solusi yang tersedia bagi Anda adalah mengubah perilaku Anda dan mencoba beradaptasi dengan situasi ini (jika Anda kemungkinan akan terlambat untuk karena kemacetan lalu lintas).
   • Coba ulangi unsur-unsur yang menyebabkan stres Anda. Jika Anda tidak menghargai pekerjaan Anda (karena aspek hubungan pelanggan adalah sumber stres bagi Anda), Anda dapat mencoba melihat sisi positif dari berbagai hal. Situasi yang penuh tekanan ini memungkinkan Anda, misalnya, untuk mendapatkan pengalaman dengan mempelajari cara mengelola pelanggan yang paling sulit dan ini bisa sangat berguna untuk pekerjaan Anda berikutnya.
   • Ambil langkah mundur. Orang yang cemas sering khawatir tentang mata dan penilaian orang lain. Jika Anda takut memberikan presentasi di depan kelas Anda, cobalah untuk relativize. Dalam seminggu, sebulan, dan bahkan setahun, Anda tidak akan mengingat episode itu lagi, yang membuktikan bahwa itu tidak terlalu penting.
   • Ubah harapan Anda Perfeksionisme sering disertai dengan bentuk stres dan depresi. Jika harapan Anda yang tidak realistis menjadi sumber kecemasan bagi Anda, cobalah untuk bersikap masuk akal. Sadarilah bahwa adalah mungkin untuk mencapai keunggulan tanpa harus mencari kesempurnaan, bahwa adalah normal untuk melakukan kesalahan dan bahwa Anda beradaptasi dengan hambatan ini akan memungkinkan Anda untuk berhasil di masa depan.

5. 
   

   
   Terima karena tidak bisa mengendalikan semuanya. Ilusi kontrol memotivasi banyak dari kita untuk memberikan tekanan signifikan pada bahu kita, untuk pulih dari istirahat, untuk mencari pekerjaan, dll. Namun, Anda tidak dapat mengendalikan orang lain dan Anda terkadang harus menerima bahwa semuanya tidak berjalan seperti yang Anda inginkan.
   • Daripada cemas karena pasangan Anda tidak mengadopsi perilaku yang diinginkan, fokuslah pada hal-hal yang dapat Anda ubah sebagai komunikasi Anda. Ingatlah bahwa Anda melakukan yang terbaik untuk membuat hubungan ini berhasil.
   • Lihatlah hal-hal di sisi kanan. Ini mungkin tampak klise, tetapi penelitian menunjukkan bahwa sikap ini membantu mengurangi stres dan risiko depresi. Lihat kesalahan Anda sebagai kesempatan untuk belajar daripada catur, kesempatan untuk bekerja pada ketahanan Anda dan ulangi sumber gangguan (seperti ketinggalan bus) untuk menghindari stres.

Bagian 2 Belajar memecahkan masalah

1. 
   

   
   Temukan strategi baru untuk mengurangi stres Anda. Kecemasan biasanya datang dari stres yang Anda rasakan setiap hari dan dapat dikurangi dengan hanya mencoba menyelesaikan masalah yang Anda hadapi. Orang-orang yang cenderung gelisah sering perlu mengendalikan lingkungan mereka, bahkan ketika itu tidak mungkin. Fokus pada hal-hal yang dapat Anda ubah.
   • Buatlah daftar hal-hal yang membuat Anda sedih. Temukan strategi untuk menyelesaikan masalah ini atau bersiap untuk mereka secara lebih efektif. Misalnya, jika Anda takut memberikan pidato, rencanakan untuk berlatih setiap malam di depan anggota keluarga.

2. 
   

   
   Tantang pikiran cemas Anda. Orang yang stres biasanya kesulitan mengendalikan pikiran mereka. Jika Anda takut bahwa saudara Anda dalam bahaya selama perjalanannya, Anda mungkin cepat khawatir jika Anda tidak mendengar kabar darinya dalam beberapa menit. Cobalah untuk menantang ketakutan itu dengan menunjukkan diri Anda realistis.
   • Misalnya, Anda dapat mendengarkan informasi lokal jika Anda khawatir terjadi kecelakaan pada Anda. Tidak mendengar kabar buruk (seperti kecelakaan mobil, dll.) Akan memungkinkan Anda untuk menyadari dengan sangat cepat bahwa Anda tidak perlu khawatir dan bahwa Anda mungkin belum dipanggil karena belum ada jaringan atau tidak memiliki akses ke teleponnya, dll.

3. 
   

   
   Ingatlah bahwa Anda tidak menimbulkan bahaya. Jika Anda memiliki serangan panik rutin, Anda mungkin merasakan kecemasan bahkan tanpa menghadapi bahaya langsung. Dalam serangan panik, Anda mungkin merasa terancam atau bahkan dikutuk. Berpikir secara rasional akan memungkinkan Anda dengan cepat menghilangkan skenario bencana yang dapat Anda bayangkan.
   • Amati lingkungan Anda Apakah Anda menghadapi bahaya? Jika ini bukan masalahnya, ingatlah secara teratur bahwa Anda aman sampai Anda merasa lebih tenang. Misalnya, Anda dapat mengisolasi diri untuk memastikan Anda aman.

4. 
   

   
   Jangan abaikan kecemasan Anda. Stres Anda bisa menjadi lebih intens jika Anda ingin sakit dan takut akan kecemasan juga dapat menyebabkan lebih banyak stres. Ketika Anda merasa cemas, ambil napas dalam-dalam, analisis perasaan Anda, dan temukan respons yang sesuai dengan kondisi mental dan fisik Anda. Hal utama adalah tidak secara otomatis menyerah pada keadaan stres ini.
   • Anda bahkan bisa menggunakan humor dalam menghadapi stres. Misalnya, arahkan diri Anda langsung ke ketakutan Anda dengan menantangnya untuk membuat Anda kehilangan kesabaran. Menjadi berani atau menerima kecemasan Anda akan membantu Anda mengatasinya dengan lebih efektif.

Bagian 3 Merawat diri sendiri

1. 
   

   
   Lakukan latihan pernapasan. Bayangkan perut Anda seperti balon. Tarik napas dengan lembut melalui hidung dan rasakan perut Anda membesar. Lalu buang napas saat perut Anda mengempis.
   • Lakukan latihan pernapasan ini selama serangan panik atau secara teratur di siang hari (20 hingga 30 menit sehari). Ulangi diri Anda "Saya aman" atau "Saya merasa sangat tenang".

2. 
   

   
   Lakukan meditasi atau yoga. Kegiatan santai ini akan membantu Anda mengurangi stres. Meditasi mengosongkan pikiran Anda dengan berfokus pada pernapasan Anda. Yoga menggabungkan posisi dan peregangan dengan bentuk meditasi dan teknik pernapasan santai.
   • Belajar online atau mengambil kelas di dekat Anda jika Anda baru mengenal subjek.

3. 
   

   
   Makan seimbang. Ambil makanan sehat dan seimbang, yang mengandung protein, buah-buahan dan sayuran, biji-bijian dan produk susu antara 3 dan 5 kali sehari. Juga makan makanan ringan dengan buah segar, kacang-kacangan, jika Anda lapar di antara waktu makan.
   • Juga makan lemak sehat yang terkandung dalam salmon, lavocat, sereal seperti nasi gandum, dll. Mereka akan memungkinkan Anda untuk mengelola stres Anda secara alami.
   • Hindari kafein dan alkohol yang dapat membuat Anda gugup dan mencegah Anda tidur.

4. 
   

   
   Berolahraga secara teratur sesuai dengan kemampuan Anda. Misalnya, Anda bisa mengajak anjing berjalan atau melakukan latihan yang lebih intensif. Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat melepaskan endorfin yang memengaruhi kepercayaan diri kita dan juga mengurangi stres.
   • Ubah olahraga Anda secara teratur untuk memvariasikan kesenangan dan tidak kehilangan motivasi Anda. Misalnya, praktikkan beberapa kegiatan yang dapat Anda ubah sesuai keinginan. Anda dapat berlatih misalnya olahraga tim dan berenang secara teratur ketika teman satu tim Anda tidak akan tersedia.
   • Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga baru.

5. 
   

   
   Tidur nyenyak. Stres dan kecemasan dapat mencegah Anda dari cukup tidur (antara 8 dan 9 jam tidur per malam). Sulit untuk tidur ketika ada sesuatu yang mengganggu Anda. Namun, malam yang terlalu pendek dapat membuat kecemasan Anda bertambah buruk dan jika Anda cenderung khawatir, Anda mungkin kurang tidur.
   • Santai sebelum tidur. Mandi, dengarkan musik yang tenang atau baca buku. Hindari rangsangan eksternal dan perangkat elektronik yang cahaya biru mengaktifkan otak Anda, mencegah Anda tidur.
   • Hindari minum kopi atau minuman berkafein, makan cokelat sebelum tidur.
   • Hindari menonton TV di kamar Anda, yang seharusnya hanya didedikasikan untuk tidur Anda.

6. 
   

   
   Berpartisipasilah dalam aktivitas yang Anda sukai. Cara yang sangat efektif untuk melawan stres Anda adalah dengan melakukan kegiatan yang memungkinkan Anda untuk melupakan kekhawatiran Anda dan untuk berkembang, misalnya menjahit, membaca buku yang bagus, menelepon teman, berdoa atau mengabdikan diri Anda untuk kegiatan spiritual, mendengarkan musik atau bermain. dengan anjingmu.

Bagian 4 Minta bantuan

1. 
   

   
   Minta bantuan dari seorang profesional. Jika teknik-teknik ini tidak memungkinkan Anda untuk mengurangi stres Anda, pergi menemui seorang profesional yang dapat mengevaluasi gangguan Anda dan menyarankan perawatan yang disesuaikan dengan gejala Anda.
   • Psikoterapi adalah tentang berbagi keprihatinan Anda dengan seorang psikolog dan menemukan strategi untuk mengatasinya. Dia dapat menggunakan teknik kognitif dan perilaku untuk menantang pikiran irasional Anda dan menemukan strategi yang lebih sehat dan lebih efektif untuk menghadapi stres.
   • Jika kecemasan mencegah Anda hidup secara normal, psikiater mungkin akan meresepkan obat-obatan seperti antidepresan, obat anti-kecemasan, atau beta-blocker. Dia akan mulai dengan memeriksa latar belakang Anda untuk menentukan perawatan yang terbaik untuk Anda.
   • Dalam beberapa kasus, dua strategi ini akan diperlukan. Namun, kecemasan tetap merupakan kelainan yang bisa diobati dengan pendekatan yang tepat.

2. 
   

   
   Bicaralah dengan orang yang dicintai. Kesempatan untuk berbicara dengan teman atau anggota keluarga dapat membantu Anda mengatasi kecemasan Anda (apakah dia memahami gangguan Anda atau tidak).

3. 
   

   
   Mulai koran. Terapis Anda dapat menyarankan Anda untuk membuat buku harian. Ini akan memungkinkan Anda untuk melacak elemen-elemen yang memicu ketakutan Anda. Anda akan memahami asal usul kecemasan Anda dan mengembangkan strategi untuk mengatasinya.
   • Jurnal Anda kadang-kadang akan menjadi teman yang sempurna untuk berbagi kecemasan Anda. Namun, berhati-hatilah untuk tidak membicarakan apa yang Anda tulis di buku harian Anda agar tidak memperparah kecemasan Anda.
   • Mulailah setiap hari dengan menggambarkan keadaan pikiran Anda. Anda bisa membagikan kekhawatiran Anda sebagai tugas tabel atau janji temu pertama. Setelah sesi brainstorming, temukan strategi untuk mengelola stres Anda dalam situasi ini. Kemudian tutup jurnal Anda dan lepaskan diri Anda dari kekhawatiran ini, fokuslah pada solusi yang Anda temukan dan pastikan untuk secara aktif mengambil tindakan terhadap sumber stres Anda sehingga Anda tidak khawatir dengan kecemasan Anda.

4. 
   

   
   Coba akupunktur. Pengobatan alternatif yang bagian lakupuntur efektif dalam pengelolaan stres dan kecemasan. Tabib Cina percaya bahwa penderita kecemasan sebenarnya memiliki "chi" yang tidak seimbang. Mereka memasukkan jarum pada titik-titik strategis tubuh Anda untuk melepaskan chi dan mengembalikan kesehatan dan kesejahteraan pasien. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum berkonsultasi dengan ahli akupunktur.

5. 
   

   
   Ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Ribuan orang Prancis menderita kecemasan, tetapi hanya sepertiga dari mereka yang menjalani perawatan. Kelilingi diri Anda untuk mengatasi stres Anda dan minta bantuan.