Cara menyimpan buku harian makanan

Isi

• tahap
• Bagian 1 Pantau apa yang Anda makan dan minum
• Bagian 2 Menganalisis data
• Bagian 3 Monitor parameter penting lainnya

Menyimpan buku harian makanan akan membuat Anda tahu persis apa yang Anda makan setiap hari. Ini akan menjadi cara yang baik untuk mengontrol diet Anda dengan lebih baik, karena Anda bahkan tidak dapat memperhatikan jumlah kalori yang Anda konsumsi. Jika Anda memiliki masalah pencernaan atau masalah medis lainnya, menyimpan buku harian makanan akan membantu Anda menentukan bahan mana yang menyebabkan masalah Anda. Untuk mempelajari cara memantau diet Anda dan menganalisis hasil Anda, mulailah dengan pergi ke langkah pertama.

tahap

Bagian 1 Pantau apa yang Anda makan dan minum

1. 
   

   
   Mulai log Anda. Cara termudah untuk memantau apa yang Anda makan dan minum adalah menuliskan semua yang Anda makan di notebook atau perangkat elektronik yang akan Anda bawa-bawa. Anda perlu mencatat tanggal, waktu, tempat, makanan, jumlah makanan, dan catatan lain tentang setiap makanan dan makanan yang dimakan. Persiapkan kolom yang berbeda untuk setiap informasi ini. Dengan cara ini, akan mudah bagi Anda untuk merekam data ini di tempat yang sama setiap kali Anda makan.
   • Jika Anda suka menulis dengan tangan, gunakan buku catatan sederhana atau beli agenda dengan halaman yang cukup besar untuk menuliskan apa yang Anda makan di siang hari.
   • Jika suka, Anda juga dapat menggunakan aplikasi atau alat online. Membuat buku harian makanan telah menjadi sangat populer sehingga sekarang ada banyak aplikasi berkualitas untuk dipilih.

2. 
   

   
   
   
   Tuliskan semua yang Anda makan dan minum. Jadilah sangat spesifik dan bagi hidangan yang rumit menjadi beberapa bahan. Misalnya, alih-alih menggambarkan "sandwich kalkun", perhatikan jumlah roti, kalkun, dan bumbu, satu demi satu. Lakukan hal yang sama untuk hidangan lainnya dengan banyak makanan, seperti smoothie atau gratin.
   • Untuk lebih spesifik, Anda harus memecah piring dengan memperhatikan bahan-bahan yang dikandungnya. Lakukan ini untuk semua hidangan yang Anda konsumsi serta minuman yang terbuat dari berbagai jenis cairan seperti susu, minuman ringan (jumlah gula), alkohol ... Anda akan dapat menentukan jumlah kalori yang Anda konsumsi cara yang benar.
   • Jangan lupa perhatikan juga camilan dan barang-barang kecil lainnya yang Anda gigit, seperti biskuit yang ditawari Anda di tempat kerja.
   • Tuliskan semua minuman, termasuk konsumsi air Anda. Penting untuk mengetahui asupan air Anda untuk mengetahui apakah Anda cukup terhidrasi dan apakah Anda perlu minum lebih banyak air atau tidak.

3. 
   

   
   
   
   Tuliskan jumlah yang tepat. Jika Anda ingin memantau jumlah kalori yang Anda konsumsi, mencatat jumlah makanan yang tepat yang Anda makan adalah penting. Anda kemudian dapat membeli skala dapur untuk memastikan jumlahnya benar. Anda dapat menimbang bahan-bahan yang Anda gunakan dan mencatat jumlah yang tepat yang telah Anda konsumsi.
   • Untuk memulai, perhatikan jumlah makanan yang Anda makan selama makan normal sebelum melakukan perubahan. Ini akan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan jumlah (plus atau minus) dengan benar sesuai dengan kebutuhan Anda.
   • Jumlah perkiraan saat melihat jauh dari akurat. Untuk mengetahui apa yang sebenarnya Anda konsumsi, Anda harus menggunakan gelas ukur, gelas, sendok atau barang lain yang memungkinkan Anda mengukur jumlah secara akurat untuk mencatat.
   • Anda masih perlu memperkirakan jumlah saat makan di luar atau membeli makanan yang sulit ditimbang. Jika Anda makan di rantai restoran, periksa situs web saluran ini dan lihat apakah Anda dapat menemukan informasi tentang jumlah masing-masing bahan yang digunakan untuk hidangan yang Anda makan.
   • Pertimbangkan menghitung kalori selain jumlah yang dipantau. Dengan melakukan pencarian cepat di internet, Anda akan dengan mudah menemukan jumlah kalori yang tepat yang terkandung dalam sejumlah makanan tertentu.
   • Tuliskan jumlah rata-rata kalori yang biasanya Anda konsumsi dalam sehari dan kemudian lakukan koreksi yang diperlukan.
   • Dengan mengonsumsi 500 kalori lebih atau kurang per hari, Anda bisa kehilangan (atau menghasilkan) antara 500 gram dan 1 kilo.

4. 
   

   
   Tuliskan tanggal, waktu, dan tempat Anda makan. Ini sangat penting untuk memperhatikan tren kebiasaan makan Anda. Ini penting karena Anda akan dapat menentukan mengapa Anda mengonsumsi makanan tertentu.
   • Coba perhatikan waktu yang tepat dan bukan hanya "rasa" atau "camilan tengah malam".
   • Jika Anda ingin menjadi sangat spesifik, Anda mungkin memperhatikan tempat yang tepat di mana Anda makan makanan atau makanan. Di depan TV? Duduk di meja Anda? Misalnya, Anda mungkin makan makanan di depan televisi karena bosan.

5. 
   

   
   Perhatikan bagaimana perasaan Anda setelah makan setiap item. Apakah Anda memiliki buku harian makanan untuk membantu Anda menurunkan berat badan atau mencoba mencari tahu makanan apa yang Anda alergi, suasana hati Anda penting. Dalam kolom "catatan" jurnal Anda, tuliskan bagaimana perasaan Anda setelah makan setiap hidangan / makanan.
   • Tunggu 10-20 menit setelah makan untuk mendevaluasi perasaan Anda. Ini adalah waktu yang dibutuhkan sistem Anda untuk dipengaruhi oleh makanan.
   • Atur catatan Anda mulai dengan kata yang bermakna yang akan Anda ikuti dengan deskripsi singkat. Misalnya, ketika Anda memperhatikan bahwa Anda telah makan makanan ringan yang terdiri dari kopi dan biskuit, Anda dapat menulis: "Cemas: Saya merasa gugup selama 15 menit setelah makan ". Anda akan dapat melihat tren dengan lebih mudah.
   • Tuliskan rasa lapar yang Anda rasakan sebelum makan dan sesudahnya. Jika Anda sangat lapar sebelum makan, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda telah makan lebih dari biasanya.
   • Perhatikan juga bagaimana perasaan Anda setelah makan. Tuliskan jika Anda merasa kenyang, mengantuk, jika Anda merasa mual atau efek lainnya. Anda mungkin merasakan sensasi tertentu setelah mengonsumsi jenis makanan tertentu seperti produk susu atau daging.

Bagian 2 Menganalisis data

1. 
   

   
   Cari tren dalam makanan Anda. Setelah menuliskan semua yang Anda makan dan minum selama beberapa minggu, Anda mungkin akan mulai memperhatikan tren. Beberapa tren akan jelas, seperti makan hal yang sama saat sarapan setiap pagi, sementara yang lain akan menjadi wahyu nyata. Periksa jurnal Anda dan tanyakan pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut.
   • Apakah Anda memperhatikan tren bagaimana makanan memengaruhi suasana hati Anda?
   • Makanan mana yang tampaknya tidak memuaskan Anda dan mana yang tampaknya memuaskan Anda?
   • Dalam situasi apa Anda cenderung makan berlebihan?

2. 
   

   
   Evaluasilah kebiasaan menggigit Anda. Banyak orang terkejut ketika mereka menyadari semua yang mereka makan selama sehari. Segenggam penuh di sini, satu atau dua kue di sana, sebungkus keripik di depan TV: semua elemen ini saling bersinggungan. Periksa log Anda dan tentukan apakah kebiasaan mengemil Anda sehat atau apakah Anda perlu mengatasinya.
   • Apakah Anda cenderung memilih camilan sehat atau mengambil apa yang Anda butuhkan? Jika Anda sering terburu-buru dan tidak punya waktu untuk menyiapkan sesuatu yang segar setiap kali Anda ingin makan camilan, cobalah untuk menyiapkannya lebih awal dan bawalah sebagian dengan Anda alih-alih menuju ke dispenser permen setiap kali Anda lapar
   • Apakah bungkus yang Anda makan cukup untuk memuaskan Anda atau mereka membuka pintu? Kembali ke catatan Anda dan lihat apakah kopi dan biskuit yang Anda makan setiap sore benar-benar membantu Anda tetap terjaga atau jika rasa ini benar-benar membuat Anda tertidur.

3. 
   

   
   Lihat apakah Anda makan secara berbeda pada hari-hari Anda tidak bekerja. Bagi banyak orang, bekerja dan belajar memiliki pengaruh besar pada kebiasaan makan. Pada hari-hari Anda bekerja, Anda mungkin kesulitan menemukan waktu untuk memasak. Tetapi Anda mungkin menghabiskan banyak waktu di dapur selama hari libur. Lihat apakah Anda memperhatikan tren yang mungkin memengaruhi kebiasaan makan Anda.
   • Apakah Anda cenderung makan lebih sering pada hari-hari tertentu? Jika Anda memperhatikan bahwa Anda makan makanan cepat saji empat kali seminggu karena Anda memiliki kelas larut malam pada hari-hari itu, informasi ini akan sangat berharga bagi Anda.
   • Gunakan informasi yang dikumpulkan untuk membantu Anda merencanakan makanan. Jika Anda tahu bahwa Anda tidak ingin memasak malam tertentu dalam seminggu, cobalah untuk memiliki sesuatu yang sehat di lemari es daripada memesan pizza.

4. 
   

   
   Pelajari hubungan antara apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda. Tentukan situasi apa yang mungkin memengaruhi apa yang Anda makan pada hari atau minggu tertentu. Anda mungkin melihat kecenderungan dalam makanan yang Anda pilih saat Anda stres. Mungkin Anda tidak bisa tertidur dan makan camilan tengah malam atau apakah Anda cenderung memakan emosi Anda. Menyadari pilihan makanan Anda dan alasan pilihan ini akan membantu Anda mengendalikan diet.
   • Lihat apakah Anda cenderung makan terlalu banyak saat sedang kesal. Jika demikian, cobalah untuk mengelola emosi Anda selain beralih ke makanan.
   • Di sisi lain, jika beberapa makanan tampaknya menyebabkan penurunan pangkat negatif, Anda mungkin mencoba melepaskannya. Misalnya, Anda mungkin merasa stres atau marah setelah minum terlalu banyak kopi.

5. 
   

   
   Lihat apakah beberapa bahan tampaknya memiliki efek fisik negatif. Cari tren bagaimana makanan memengaruhi sistem Anda. Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda mengalami kesulitan mencerna popcorn sebelum Anda menyadari bahwa Anda menderita sakit perut empat kali terakhir Anda memakannya.
   • Lihat makanan mana yang kembung, membuat Anda kembung, mual, atau hanya merasa terlalu banyak makan.
   • Penyakit seliaka, sindrom iritasi usus dan penyakit lainnya dapat sangat lega dengan mengubah diet Anda atau sepenuhnya menghilangkan bahan-bahan tertentu. Jika Anda memiliki gejala yang membuat Anda merasa diet Anda bermasalah, tunjukkan buku harian Anda ke dokter dan lihat perubahan diet apa yang dia rekomendasikan.

Bagian 3 Monitor parameter penting lainnya

1. 
   

   
   Ingatlah untuk menuliskan aktivitas fisik Anda. Jika Anda menyimpan buku harian makanan untuk memantau asupan kalori Anda dan menurunkan berat badan, akan logis untuk juga mencatat aktivitas fisik Anda. Anda akan dapat mengevaluasi jumlah kalori yang terbakar pada siang hari dan membandingkan jumlah ini dengan kalori yang dikonsumsi.
   • Perhatikan jenis kegiatan olahraga dan waktu Anda mencuci.
   • Lihat bagaimana tingkat olahraga Anda memengaruhi rasa lapar dan apa yang Anda makan.

2. 
   

   
   Perhatikan nilai nutrisinya. Jika Anda menyimpan buku harian makanan untuk memastikan Anda cukup makan nutrisi tertentu, Anda mungkin ingin mencatat informasi gizi tentang setiap makanan. Anda dapat dengan mudah menemukan informasi ini di Internet. Cukup ketik nama makanan dan "nilai gizi" di mesin pencari dan Anda akan menemukan vitamin dan mineral yang dikandungnya, serta kandungan lemak, karbohidrat dan protein. Anda harus mencatat, antara lain, yang berikut:
   • protein
   • jumlah serat
   • besi
   • karbohidrat
   • vitamin D

3. 
   

   
   Tetapkan tujuan dan evaluasi kemajuan Anda. Buku harian makanan bisa menjadi alat motivasi ketika Anda memiliki tujuan untuk mencapainya dalam makanan. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau hanya makan lebih banyak buah dan sayuran, memantau kemajuan Anda akan memberi Anda motivasi untuk melanjutkan upaya Anda dan menentukan upaya tambahan apa yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Berikut ini beberapa cara untuk memantau kemajuan Anda.
   • Tuliskan berat badan Anda. Timbang diri Anda setiap minggu dan lihat bagaimana berat badan Anda berubah.
   • Perhatikan langkah-langkah penting. Jika Anda telah berhasil menghilangkan gluten dari diet Anda selama sebulan, tuliskan di jurnal Anda.
   • Tuliskan jumlah latihan yang bisa Anda lakukan. Perhatikan misalnya kemajuan Anda saat Anda berlari 5 kilometer.

4. 
   

   
   Gunakan buku harian makanan Anda untuk melacak pengeluaran makanan Anda. Karena Anda sudah memperhatikan semua yang Anda makan, mengapa tidak juga menuliskan berapa biayanya? Ini akan membantu Anda memenuhi anggaran makanan Anda untuk setiap hari, minggu dan bulan. Anda mungkin akan terkejut ketika menemukan barang mana yang paling mahal.
   • Perhatikan berapa banyak yang Anda habiskan untuk setiap makan, yang Anda siapkan di rumah seperti yang Anda makan di restoran.
   • Temukan tren dalam pengeluaran makanan mingguan atau bulanan Anda dan tentukan bagaimana cara menghemat uang.
   • Akan menarik untuk mencatat apa yang Anda habiskan untuk makanan yang dimakan di luar rumah Anda. Anda pasti akan makan es krim atau minum kopi dengan rekan kerja. Pengeluaran kecil ini menumpuk setiap hari ...