Cara mengobati linu panggul dengan berolahraga

Isi

• tahap
• Bagian 1 Latihan
• Bagian 2 Melakukan peregangan
• Bagian 3 Mengubah cara hidup Anda untuk mengelola linu panggul dengan lebih baik

Sciatica adalah rasa sakit yang disebabkan oleh saraf sciatic yang tertekan atau teriritasi. Rasa sakit terlokalisasi di bokong, paha, kaki, dan kaki. Untuk menguranginya, Anda harus melakukan latihan tertentu yang akan memperkuat atau meregangkan otot-otot daerah tersebut. Latihan-latihan ini sangat mudah dilakukan di rumah, asalkan Anda telah menunjukkannya sebelumnya. Ini adalah peran seorang fisioterapis untuk menjelaskannya sehingga Anda tidak melukai diri sendiri lebih lanjut.Latihan-latihan ini melibatkan penguatan dan peregangan otot-otot punggung yang melekat pada bagian bawah tulang belakang. Dengan demikian, Anda akan lebih fleksibel dan Anda akan memiliki postur yang lebih baik.

tahap

Bagian 1 Latihan

1. 
   

   
   Buat papan. Banyak profesional kesehatan merekomendasikan latihan pembentukan otot, seperti papan, untuk menghilangkan rasa sakit. Otot-otot kemudian diperkuat dan memainkan peran penuh mereka. Mereka juga membantu menjaga panggul dalam posisi netral, sehingga menghilangkan tekanan pada saraf.
   • Berbaringlah di lantai, menghadap ke bawah, pada permukaan yang lembut, seperti tikar olahraga. Angkat diri Anda dengan lengan bawah dan ujung jari Anda. Siku ditempatkan di bahu. Tarik kepala Anda dan tarik bilah pundak ke belakang dan ke bawah untuk memiliki tulang belakang selurus mungkin
   • Menyelipkan perut. Angkat pinggul Anda dan kontraksikan otot gluteal (otot gluteal), tubuh Anda harus sekaku dan selurus mungkin. Dari ujung rambut sampai ujung kaki, Anda hanya perlu menjadi satu balok kaku.
   • Tetap dalam posisi ini selama 10 detik atau sampai Anda bergetar. Selama latihan, bernapaslah dengan normal. Lakukan tiga set dengan jeda 30 detik di antara masing-masing. Tujuan akhir adalah mengatur untuk menahan 30 detik tanpa melelahkan.

2. 
   

   
   
   
   Buat bufet. Latihan ini melatih otot-otot miring yang mengontrol setiap rotasi payudara, sehingga melindungi tulang belakang. Mereka datang sebagai penguat dari belakang.
   • Duduk di lantai, di atas tikar olahraga, letakkan diri Anda di sisi kiri.
   • Angkat diri Anda dengan meletakkan beban tubuh di siku kiri dan wajah luar kaki kiri Anda. Bahu kiri harus sejajar dengan siku kiri.
   • Jaga posisi selurus mungkin, seolah-olah Anda berdiri ... tetapi di tanah. Lihatlah lurus ke depan, kerjakan perut, tarik bahu ke belakang dan ke bawah, dan kontraksikan bokong.
   • Anda harus memegang posisi setidaknya selama 10 detik dengan terus-menerus bertanya miring kiri (otot miring terletak di kedua sisi pusar).
   • Ini bukan latihan yang mudah untuk dilakukan dan ditahan. Jika Anda kesulitan menahan posisi, geser sedikit kaki Anda atau tekan lutut kiri Anda.
   • Lakukan tiga set 10 detik. Tujuan akhir adalah untuk menahan 30 detik tanpa melelahkan. Ubah sisi dan lakukan hal yang sama.

3. 
   

   
   
   
   Lakukan pengangkatan kaki di tanah. Kenaikan kaki memungkinkan untuk melatih perut dan menghilangkan ketegangan yang menumpuk di punggung bagian bawah dan tekanan yang menekan saraf siatik.
   • Mulailah dengan berbaring dengan nyaman di lantai dengan duduk di atas tikar olahraga. Tempatkan punggung bawah Anda di tanah dan selipkan perut Anda.
   • Sangat penting bahwa panggul berada di garis belakang. Untuk meratakan pinggang, Anda bisa meletakkan tangan Anda rata di bawah punggung bagian bawah, atau lipat sedikit lutut Anda ke atas.
   • Jaga agar kaki Anda lurus jika Anda bisa, kemudian angkat kaki kiri dengan lembut tanpa menekuknya. Tahan selama lima detik, lalu bawa kaki Anda ke tanah.
   • Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki kanan. Coba lakukan latihan ganda ini setidaknya lima kali berturut-turut, lebih banyak jika Anda bisa.

4. 
   

   
   Buat "jembatan". Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot yang terletak di bagian belakang paha, serta otot-otot bokong dan punggung bawah.
   • Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
   • Angkat punggung bagian bawah dengan mendorong dengan bokong sambil menjaga punggung lurus. Tubuh Anda harus menggambar garis lurus sehingga pedang melengkung ke kepala.
   • Tahan posisi selama lima hingga sepuluh detik, lalu lepaskan. Jika memungkinkan, lakukan latihan ini lima kali berturut-turut.

5. 
   

   
   Lakukan pelurusan batang tubuh. Latihan ini sangat mirip dengan kegentingan klasik: latihan ini memperkuat tali perut (terutama, otot kanan) dan dengan melakukan itu, ia meredakan otot-otot punggung bawah.
   • Berbaringlah di atas matras dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Silangkan tangan Anda di dada.
   • Kemudian dengan lembut angkat kepala dan tubuh bagian atas. Semua tali perut kemudian diminta, Anda akan segera merasakannya.
   • Tetap di posisi ini selama beberapa detik atau selama mungkin. Kemudian kembali perlahan, berbaring.
   • Praktekkan pekerjaan perut ini sampai Anda dapat melakukan dua set sepuluh gerakan.

Bagian 2 Melakukan peregangan

1. 
   

   
   Regangkan paha belakang. Peregangan paha belakang mengurangi rasa sakit siatik. Ia mampu meregangkan otot-otot yang ada di bagian posterior paha.
   • Posisikan diri Anda menghadap meja yang nampannya sedikit di bawah pinggul. Letakkan tumit di atas meja sambil berdiri tegak, ujung atas.
   • Condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus. Cobalah untuk menangkap jari-jari kaki Anda: Anda harus merasakan regangan indah di bagian belakang paha, paha belakang Anda bekerja. Jika Anda tidak dapat menyentuh jari-jari kaki Anda, letakkan tangan Anda di tulang kering atau lutut. Posisi harus menghasilkan peregangan, tetapi tidak sakit.
   • Pertahankan posisi selama 20 hingga 30 detik, lalu letakkan kaki Anda di tanah. Lakukan peregangan ini dua hingga tiga kali pada setiap kaki.

2. 
   

   
   Lakukan kembali peregangan. Untuk meredakan linu panggul, tidak ada yang seperti peregangan otot punggung dengan punggung rata. Jika latihan ini dilakukan dengan baik, saraf siatik tidak akan lagi terjepit atau teriritasi.
   • Berbaringlah, kembali ke lantai, di atas tikar olahraga. Lipat kaki Anda dan dekatkan ke dada.
   • Dalam posisi ini, Anda akan merasakan sedikit regangan di punggung bawah. Tahan posisi ini. Itu pasti nyaman, Anda merasa nyaman bahwa otot-otot diregangkan, tetapi Anda tidak merasakan sakit.
   • Tetap di posisi ini selama sekitar tiga puluh detik. Lideal adalah melakukan serangkaian empat hingga enam latihan berturut-turut.

3. 
   

   
   Coba postur anak. Ini adalah postur terkenal dari praktisi yoga ("balasana"), nyaman dan sangat santai untuk punggung, karena diregangkan dengan lembut, yang sempurna untuk linu panggul.
   • Instal di atas tikar olahraga, duduk di pangkuan Anda. Berbaringlah sehingga Anda bisa menyentuh tanah dengan dahi Anda. Temukan posisi senyaman mungkin.
   • Bawa tangan Anda di depan Anda dan letakkan di tanah. Posisi jangan sampai sakit, telapak tangan diletakkan dengan tenang di atas karpet.
   • Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik. Latihan ini harus dilakukan empat hingga enam kali berturut-turut, selalu tanpa rasa sakit.

4. 
   

   
   Regangkan otot piriformis. Meregangkan otot piriformis adalah membiarkannya rileks sehingga lebih fleksibel. Semakin fleksibel, semakin sedikit tekanan pada saraf siatik. Jika perlu untuk meregangkan otot piriformis, meskipun faktanya akhirnya pendek dan dalam, itu adalah bahwa itu langsung menyentuh saraf siatik. Tanpa latihan, otot kecil ini berkontraksi, yang menyebabkan rasa sakit di daerah ini atau di tempat lain di jalur saraf.
   • Berbaring telentang di atas matras. Tekuk lutut Anda pada sudut kanan dengan kaki rata di lantai.
   • Dekatkan pergelangan kaki kiri dengan lutut kanan. Kaki Anda kemudian membentuk semacam "4". Bagian luar pergelangan kaki kiri Anda bersandar pada lutut kanan di sisi paha.
   • Dengan kedua tangan, pegang bagian belakang paha kanan Anda dan bawa kembali kepada Anda. Anda harus merasakan peregangan yang cukup intens di bokong kiri: itu adalah otot piriformis yang meregang.
   • Jaga pantat di tanah selama seluruh peregangan. Tahan posisi selama sekitar 30 detik. Bagi mereka yang berusia di atas 40, yang terbaik adalah mengambil setidaknya satu menit.
   • Ubah kaki Anda untuk merentangkan sisi lainnya. Ulangi peregangan ini dua hingga tiga kali per kaki.

Bagian 3 Mengubah cara hidup Anda untuk mengelola linu panggul dengan lebih baik

1. 
   

   
   Selalu bergerak. Sekalipun godaan itu hebat untuk menghentikan semua aktivitas fisik, kita harus terus bergerak, banyak penelitian telah menunjukkan. Terlalu banyak istirahat hanya akan memperburuk keadaan.
   • Spesialis setuju bahwa diperlukan setidaknya dua setengah jam aktivitas fisik atau latihan kardio seminggu. Sederhananya, katakan Anda harus melakukan sekitar 30 menit olahraga setiap hari.
   • Jika Anda tidak pernah berolahraga, jangan terobsesi dengan 150 menit seminggu ini. Mulailah dengan tenang dan tingkatkan aktivitas fisik Anda dari minggu ke minggu. Mulailah dengan satu jam seminggu, seperempat jam sehari.
   • Dalam kasus linu panggul, latihan fraksinasi intensitas tinggi (EFHI) atau kegiatan memeluk tubuh, seperti berlari, tidak dianjurkan. Lebih baik berjalan atau melakukan latihan aerobik di dalam air, berat badan tidak memperparah linu panggul.

2. 
   

   
   Buat aplikasi panas dan dingin. Nyeri siatik (tetapi juga nyeri otot) dapat dihilangkan dengan bergantian aplikasi panas dan dingin pada daerah yang menyakitkan.
   • Mulailah selalu dengan mendinginkan otot dan nyeri sendi. Aplikasi dingin memiliki keuntungan menenangkan peradangan pada asal kompresi saraf skiatik. Oleskan kompres es selama sekitar dua puluh menit, beberapa kali sehari. Agar terhindar dari gigitan dingin, bungkus es dengan handuk.
   • Lalu buka aplikasi panas. Bantuan tidak langsung, butuh beberapa hari.
   • Anda dapat bergantian panas dan dingin dengan cara tertentu. Jika Anda melakukan latihan peregangan atau pembentukan otot, ada baiknya menerapkan dingin sebelum Anda mulai mencegah peradangan dan menerapkan kehangatan setelah sesi untuk menenangkan rasa sakit.

3. 
   

   
   Ambil analgesik. Ada banyak di pasaran. Mereka akan memungkinkan Anda untuk mengurangi rasa sakit sebelum atau setelah upaya. Dengan demikian, Anda dapat melakukan bisnis Anda, melakukan latihan dan peregangan tanpa merasa terlalu sakit.
   • Dalam kasus rasa sakit yang disebabkan oleh linu panggul, mulailah menggunakan analgesik yang dijual bebas. Jika mereka efektif, Anda tidak perlu menggunakan produk yang lebih kuat, sesuai resep kali ini, karena beberapa opiat atau produk opioid lainnya.
   • Untuk menghilangkan rasa sakit, cobalah parasetamol atau obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID). Baca manual dengan seksama dan patuhi rekomendasi laboratorium. Minta saran dokter Anda sebelum minum obat apa pun.
   • Jika Anda benar-benar tidak berhasil mengatasi rasa sakit dengan obat-obatan jenis ini, Anda harus membuat janji dengan dokter yang akan meresepkan analgesik yang lebih kuat, tetapi dengan resep dokter.

4. 
   

   
   Hati-hati jika Anda harus membawa beban berat. Sebelum mengangkat benda, lihat beratnya. Jika beban Anda jelas terlalu berat, hindari memperparah kasing Anda, Anda akan segera melihat apakah Anda dapat mengangkat benda atau tidak.
   • Jika Anda masih harus memikul beban yang berat, lakukan itu sebagai berikut: Turunkan diri Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi rendah, selalu luruskan punggung Anda, ambil beban dan angkat dengan paha Anda.
   • Jangan menarik beban berat ke tanah: dorong dengan lembut.
   • Beri tahu orang-orang di sekitar Anda bahwa Anda menderita linu panggul. Ia hanya dapat mengandalkan Anda untuk pekerjaan yang tidak terlalu sulit dan harus datang untuk membantu Anda bagi mereka yang akan merasa sakit.

5. 
   

   
   Selalu memiliki postur yang baik. Apakah berdiri, duduk atau di tempat tidur, selalu pastikan punggung Anda lurus. Gagal memperlakukan Anda, setidaknya linu panggul Anda tidak akan lebih buruk.
   • Sambil berdiri, periksa apakah bahu Anda rileks dan sedikit mundur. Pegang kepala Anda dengan lurus seolah-olah kawat ingin menarik Anda ke atas. Selipkan perut Anda dan rentangkan berat badan pada kedua kaki.
   • Duduk tegak dan letakkan bantal di bawah penyangga pinggang Anda, kaki rata di lantai dan bahu santai dan sedikit di belakang.
   • Setelah berbaring, periksa apakah Anda memiliki kasur yang menopang seluruh tubuh Anda dan punggung Anda lurus saat berbaring telentang.

6. 
   

   
   Buat janji dengan ahli fisioterapi. Linu Panggul tidak selalu disertai dengan analgesik dan latihan yang bisa Anda temukan di sana-sini. Hal terbaik dalam hal ini adalah memanggil ahli fisioterapi yang mengetahui pekerjaannya. Dia akan mengusulkan program yang cocok.
   • Seorang ahli fisioterapi adalah seorang profesional kesehatan yang akan membantu Anda untuk membuat linu panggul Anda hilang. Untuk ini, itu akan membuat Anda melakukan peregangan dan latihan pembentukan otot yang ditargetkan.
   • Jika Anda tidak mengenal fisioterapis, minta dokter Anda untuk merekomendasikannya. Banyak yang terspesialisasi, tetapi semua tahu bagaimana mengobati linu panggul. Ini bahkan sedikit dari bisnis mereka.