Cara bekerja di malam hari

Isi

• tahap
• Metode 1 Langkah-langkah umum
• Metode 2 Temukan keseimbangan tidur
• Metode 3 Kelola pencahayaan dan cahaya Anda

Seringkali sulit untuk beradaptasi dengan jadwal kerja malam hari. Kesulitan pertama adalah mengubah ritme sirkadian Anda. Untungnya, berkat berbagai teknik, Anda akan belajar bekerja di malam hari dengan mudah.

tahap

Metode 1 Langkah-langkah umum

1. 
   

   
   Bermain olahraga dan makan sehat. Bermain olahraga sebelum pergi bekerja mungkin cukup untuk memberi Anda energi dan membantu Anda tetap sehat. Menentukan dan menghormati diet sehat juga akan membantu Anda tetap waspada dan sehat.
   • Jangan berolahraga sebelum tidur, atau mengembalikan energi Anda ke tubuh Anda alih-alih merangkak.
   • Jangan makan sebelum tidur.
   • Rencanakan waktu makan Anda.
   • Jika Anda membutuhkan sedikit energi di malam hari, makanlah camilan kecil. Biji-bijian utuh akan menjadi pilihan yang baik.
   • Cobalah untuk menghindari camilan yang terlalu manis, yang mungkin memberi Anda energi saat ini, tetapi akan membuat Anda lebih lelah setelah efek gula hilang.

2. 
   

   
   
   
   Sesuaikan jadwal Anda. Ingatlah bahwa Anda akan tetap memiliki tanggung jawab dan hubungan untuk dijaga dan beberapa dari mereka akan membutuhkan perhatian penuh Anda di siang hari. Tetapkan jadwal Anda sehingga Anda punya waktu untuk mencurahkan berbagai aktivitas kehidupan.
   • Berikan waktu untuk dihabiskan bersama keluarga dan teman-teman Anda.
   • Pastikan untuk menyediakan waktu untuk berbelanja atau pergi ke bank.
   • Catatan toko dan layanan buka hanya pada siang hari dan yang buka pada malam hari.
   • Jika Anda tidak dapat menemukan waktu untuk balapan, minta teman atau anggota keluarga untuk mengurusnya.
   • Tidak ada baik Jadwal, Anda hanya perlu menentukan apa yang tepat untuk Anda.

3. 
   

   
   Cobalah menggunakan stimulan dan obat penenang. Gunakan stimulan, seperti kopi atau teh yang mengandung kafein sebelum mulai bekerja. Minuman ini akan membantu Anda bangun dan berkonsentrasi lebih baik. Ketika Anda kembali ke rumah, bersantai dan minum infus yang meningkatkan tidur, seperti lavender atau teh chamomile.
   • Berhentilah mengonsumsi kafein setidaknya selama enam jam sebelum tidur.
   • Minta saran dokter Anda sebelum minum pil tidur.

4. 
   

   
   
   
   Pantau kesehatan fisik dan mental Anda. Kerja malam dikenal sering menjadi penyebab masalah kesehatan. Jika Anda melihat salah satu dari gejala atau masalah berikut, pertimbangkan berkonsultasi dengan dokter atau mengubah gaya hidup atau kebiasaan kerja Anda:
   • pengurangan waktu atau kualitas tidur Anda,
   • kelelahan konstan,
   • kecemasan atau depresi.

5. 
   

   
   Libatkan keluarga Anda. Jadikan kebutuhan Anda diketahui keluarga Anda. Beri tahu mereka tentang tidur Anda dan minta mereka untuk tidak mengganggu Anda saat ini. Ingatlah bahwa Anda juga perlu bersenang-senang dengan teman dan keluarga. Kemudian rencanakan waktu untuk melihat orang yang Anda cintai di siang hari.
   • Minta mereka untuk setenang mungkin saat Anda tidur.
   • Selalu pesan momen bersama keluarga atau teman.
   • Memiliki kehidupan sosial akan membantu Anda melawan perasaan kesepian yang sering menyertai kerja malam.

Metode 2 Temukan keseimbangan tidur

1. 
   

   
   Belajarlah untuk mengetahui ritme sirkadian Anda. Ritme sirkadian mengacu pada perubahan fisik dan mental yang terjadi selama 24 jam. Kekuatan utama di balik ritme ini adalah paparan cahaya atau kegelapan. Ritme sirkadian memiliki efek besar pada waktu Anda bangun dan tidur.
   • Paparan cahaya akan mengirim ke tubuh Anda waktu untuk menyihir.
   • Ketika saraf optik Anda terkena sedikit atau tidak ada cahaya, tubuh Anda menghasilkan melatonin, hormon yang membuat Anda merasa mengantuk.

2. 
   

   
   Tidurlah segera setelah Anda pulang kerja. Jangan lebih berhati-hati daripada yang diperlukan setelah bekerja. Pulang dan segera tidur. Tetap terjaga bahkan kemudian, Anda akan mengarahkan ritme sirkadian Anda ke arah yang salah.
   • Ambil rute terpendek untuk mulai bekerja.
   • Tetap waspada saat Anda pulang.
   • Jika Anda merasakan hidung turun saat mengemudi, berhentilah.

3. 
   

   
   Miliki jadwal tidur yang teratur. Jadwal tidur mana pun yang paling cocok untuk Anda, patuhi itu. Seiring waktu, jam tidur dan matahari terbit yang teratur akan membantu Anda membentuk ritme alami. Dan berkat ritme ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk tertidur dan tidur nyenyak.
   • Jika Anda merusak jadwal Anda, cobalah untuk kembali ke kebiasaan baik Anda sesegera mungkin.
   • Jika memungkinkan, adopsi kebiasaan tidur baru Anda secara bertahap.
   • Hormati jadwal tidur Anda, bahkan malam hari saat Anda tidak bekerja.
   • Dengan mengubah jadwal tidur Anda, Anda tidak akan bisa mendapatkan tidur yang cukup.

4. 
   

   
   Tidur yang cukup. Tidur Anda harus panjang, dalam, dan santai. Terkadang sulit untuk bangun dan tidak bangun, jadi perhatikan berapa jam Anda tidur dan seberapa baik Anda tidur.
   • Buatlah buku harian tidur untuk melacak tidur Anda dan kualitas tidur itu.
   • Meskipun umumnya disarankan untuk tidur 8 jam semalam, setiap orang berbeda.
   • Perhatikan bagaimana perasaan Anda dan tidur lebih banyak jika Anda pikir Anda membutuhkannya.
   • Meskipun Anda bekerja di malam hari, Anda masih perlu tidur yang cukup.

5. 
   

   
   Operasikan perubahan secara bertahap. Jika memungkinkan, luangkan beberapa malam untuk membiasakan diri dengan jadwal tidur baru Anda. Padahal, jam-jam ini harus teratur. Namun, jadwal kerja Anda mungkin tidak memungkinkan Anda untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Dengan setiap perubahan dalam jadwal kerja Anda, cobalah untuk secara bertahap mengadopsi jadwal tidur baru Anda.
   • Jika Anda tahu bahwa Anda akan segera mengubah jadwal kerja, luangkan beberapa malam untuk mengubah jadwal tidur Anda secara bertahap.
   • Jika Anda tahu bahwa Anda akan bekerja di malam hari sementara Anda biasanya bekerja di siang hari, pastikan untuk mengambil beberapa hari kemudian sebelum memulai jadwal baru Anda.
   • Dengan beradaptasi secara bertahap dengan gaya hidup baru Anda, perubahan akan lebih mudah dan kinerja Anda di tempat kerja akan lebih baik.

Metode 3 Kelola pencahayaan dan cahaya Anda

1. 
   

   
   Tidur di kamar yang gelap. Dapatkan tirai setebal mungkin untuk mencegah sinar matahari memasuki ruangan Anda. Dengan memaparkan diri pada cahaya, Anda akan membuat otak Anda mengerti bahwa itu perlu tetap terjaga. Dipasang di ruangan gelap, Anda akan tidur lebih nyenyak.
   • Juga terjun ke kegelapan kamar mandi dan ruangan lain yang akan Anda lewati selama jadwal tidur Anda sebelum kembali tidur.

2. 
   

   
   Kenakan kacamata hitam dalam perjalanan pulang. Paparan cahaya apa pun akan memperpanjang waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukannya. Kembali ke rumah di siang bolong, tanpa memakai kacamata hitam, akan lebih sulit untuk tertidur begitu tiba.
   • Jangan berhenti dalam perjalanan berbelanja.
   • Ambil jalan terpendek untuk pulang.

3. 
   

   
   Cerahkan tempat kerja Anda. Dengan bekerja di tempat yang cukup terang, otak Anda akan tetap waspada dengan lebih mudah. Ketika mata Anda terkena cahaya terang, tubuh Anda memahami bahwa itu harus tetap terjaga. Dengan menggunakan pencahayaan interior yang kuat, Anda akan mereproduksi cahaya yang secara alami terpapar pada orang yang bekerja di siang hari.
   • Hindari pencahayaan lembut atau tenang yang dapat membuat Anda menyengat.
   • Lampu UV akan memberi Anda vitamin D, seperti halnya sinar matahari.

4. 
   

   
   Pisahkan diri Anda dari kebisingan. Jika paparan cahaya bisa membuat Anda tetap terjaga, suara bisa sama bermasalahnya. Anda kemudian harus mengisolasi diri dari kebisingan yang membuat Anda tetap terjaga. Agar terhindar dari kebisingan, cobalah metode berikut:
   • penyumbat telinga,
   • headphone peredam bising,
   • mesin white noise, untuk menutupi suara lainnya,
   • minta keluarga Anda untuk menjadi setenang mungkin selama Anda tidur,
   • jika memungkinkan, tutup laptop Anda.