Cara melatih punggung Anda dengan dumbbell

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 3: Buat deadlift atau deadlift (untuk punggung bawah)
• Metode 2 Lakukan dayung unilateral (untuk punggung tengah dan atas)
• Metode 3 Lakukan dayung memanjang (untuk punggung tengah dan atas)
• Metode 4 dari 5: Membuat pullover dengan dumbel (untuk punggung bagian atas dan dada)
• Metode 5 dari 5: Lakukan lalat terbalik (untuk punggung bagian atas dan bahu)

Dalam artikel ini: Buat deadlift atau deadlift (untuk punggung bawah) Lakukan dayung unilateral (untuk punggung tengah dan atas) Lanjutkan ke dayung memanjang (untuk punggung tengah dan atas) Buat jumper dengan dumbbell (untuk punggung bagian atas dan pecs) Lakukan terbang terbalik (untuk punggung bagian atas dan bahu) Referensi

Dumbel adalah alat latihan beban yang serbaguna. Di gimnasium, lusinan dari semua jenis biasanya ditemukan, tetapi untuk berlatih di rumah, cukup memiliki pasangan yang dapat Anda sesuaikan dengan berat atau dua atau tiga pasangan yang berbeda. Melakukan latihan dengan dumbbell bermanfaat untuk hampir semua bagian tubuh. Selain itu, mereka tahu bagaimana bersikap diam-diam dan menyimpannya dengan sangat mudah. Ada banyak latihan untuk menguatkan punggung Anda dengan dumbbell.

tahap

Metode 1 dari 3: Buat deadlift atau deadlift (untuk punggung bawah)

1. Lakukan latihan ini hanya jika Anda memiliki punggung yang sangat sehat. Deadlift adalah latihan yang dapat memperburuk masalah punggung dan juga merupakan salah satu dari mereka yang paling berisiko mengalami cedera. Karena itu harus dilakukan dengan hati-hati.
   • Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Ambil halter di masing-masing tangan dan posisikan di bagian depan paha Anda.
   • Turunkan dumbbell secara perlahan. Anda perlu menggunakan otot punggung bagian bawah, tanpa meninggalkan zona nyaman Anda, tanpa peregangan atau berkontraksi. Pastikan untuk menjaga punggung lurus saat turun, sehingga tetap sedikit melengkung. Jangan membulatkan punggung Anda saat turun.
   • Angkat kepala dan lihat lurus ke depan saat Anda naik dan turun halter.
   • Kembalilah dengan lancar ke posisi awal Anda, selalu perhatikan punggung Anda, yang harus tetap lurus.

Metode 2 Lakukan dayung unilateral (untuk punggung tengah dan atas)

1. 
   

   
   
   
   Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan bangku beban. Jika Anda berada di rumah, perabot yang tingginya hampir sama akan membantu. Misalnya, Anda dapat menggunakan dua kursi yang Anda pasang bersebelahan.
   • Letakkan tangan kiri dan lutut kiri di bangku. Bagian belakang sejajar dengan tanah dan kaki kanan beristirahat di tanah. Saat melakukan latihan ini, pertahankan pandangan Anda ke bawah agar tulang belakang dan leher Anda sejajar sempurna.
   • Ambil halter di tangan kanan Anda, telapak tangan menghadap Anda. Biarkan lengan Anda digantung, halter yang menyentuh tanah.
   • Angkat perlahan dengan menekuk siku hingga mencapai tingkat yang sama dengan tubuh Anda, lalu turun dengan kecepatan yang sama.
   • Ulangi latihan di sisi yang berlawanan dengan dumbbell di tangan kiri, lutut kanan, dan tangan kanan di bangku.

Metode 3 Lakukan dayung memanjang (untuk punggung tengah dan atas)

1. 
   

   
   
   
   Latihan ini melatih kedua sisi punggung secara bersamaan. Untuk mencapainya, Anda akan memiliki bangku berat yang memungkinkan Anda untuk berbaring di tanah pada sudut tertentu.
   • Atur bangku. Anda harus memastikan berbaring pada sudut antara 30 dan 45 derajat. Berdirilah di atas perut Anda, halter di masing-masing tangan. Mereka seharusnya tidak menyentuh tanah dan telapak tangan Anda harus menghadap Anda.
   • Tekuk siku Anda untuk menarik barbell secara bersamaan di kedua sisi. Lanjutkan perlahan dan memanjat sampai tangan Anda sejajar dengan tubuh Anda. Kemudian turun perlahan sampai lengan Anda hampir sepenuhnya terulur.

Metode 4 dari 5: Membuat pullover dengan dumbel (untuk punggung bagian atas dan dada)

1. 
   

   
   Untuk latihan ini, pilih satu atau dua halter. Jika Anda seorang pemula, ambil satu saja dan pegang di kedua tangan. Ketika Anda telah maju, Anda dapat menggunakan dua untuk bekerja secara independen di setiap sisi punggung Anda.
   • Berbaring di bangku. Jika Anda bisa, letakkan diri Anda di atasnya sehingga hanya kepala, bahu, dan punggung bagian atas yang bersandar padanya. Letakkan kaki Anda rata di lantai sambil membungkus seluruh tubuh Anda dalam posisi horizontal. Jika posisi ini terlalu tidak nyaman untuk Anda, Anda dapat berbaring sepanjang bangku dan cukup meletakkan kaki Anda rata di kedua sisi.
   • Pegang dumbbell (atau dumbbell) di dada Anda. Perlahan melewati wajah dan di belakang kepala Anda, sampai Anda merasakan lengan dan pecs memaksa Anda. Kemudian perlahan kembali ke posisi semula.
   • Anda harus menjaga siku ditekuk selama latihan. Saat halter berada di belakang tengkorak Anda, berhati-hatilah agar tidak turun terlalu rendah, Anda harus tetap bisa mengendalikannya.

Metode 5 dari 5: Lakukan lalat terbalik (untuk punggung bagian atas dan bahu)

1. 
   

   
   Berbaring di bangku. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan duduk di kursi.
   • Berbaringlah di bangku, kaki direntangkan, kepala Anda di atas kekosongan. Jika Anda menggunakan kursi, ambil yang terendah yang tersedia, duduklah di ujung, lalu condongkan tubuh ke depan dengan posisi lurus.
   • Ambil halter di masing-masing tangan dan pegang erat-erat. Jika Anda duduk dan memiliki kesempatan, letakkan di bawah lutut.
   • Perlahan-lahan naikkan lengan Anda dalam busur melingkar, sampai horizontal, berhati-hatilah agar siku Anda sedikit tertekuk.
   • Kemudian turun lagi perlahan untuk kembali ke posisi awal Anda.

• Dumbbell
• Bangku atau kursi berat yang bisa disesuaikan