Cara menggunakan aerobik air untuk menghilangkan sakit punggung

Isi

• tahap
• Metode 1 Berjalan di dalam air
• Metode 2 Lakukan latihan stasioner
• Metode 3 Lakukan latihan bergerak

Olahraga teratur dapat membantu mengobati sakit punggung, meskipun penderita sakit punggung harus memilih latihan berdampak rendah yang tidak meningkatkan stres pada tulang belakang atau persendian lainnya. Air adalah cara yang bagus untuk melakukan latihan tanpa menekan punggung Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan air yang memperkuat kaki, otot perut, dan otot gluteal atau meregangkan otot pinggul dan kaki dapat meredakan sakit punggung. Berjalan di air dan berenang bisa sama bermanfaatnya. Air memungkinkan efek apung, yang mengurangi tekanan pada punggung dan sendi. Gesekan air memungkinkan untuk melakukan perlawanan lembut selama gerakan, yang memungkinkan penguatan otot-otot yang terletak di sekitar artikulasi dan otot-otot punggung. Selalu minta nasihat dokter Anda sebelum memulai program olahraga, terutama jika Anda khawatir tentang memperburuk sakit punggung Anda.

tahap

Metode 1 Berjalan di dalam air

1. 
   

   
   Gunakan sepatu aqua. Jika Anda memiliki masalah keseimbangan, penggunaan sepatu dapat membantu Anda. Anda dapat menemukannya di sebagian besar toko sepatu besar atau di toko-toko olahraga. Carilah mereka yang memiliki daya tarik yang baik dan pastikan Anda merasa nyaman dan nyaman dengan mereka.
   • Sepatu Aqua, seperti namanya, adalah sepatu yang dirancang untuk dikenakan di air. Mereka membiarkan air dan cepat kering ketika Anda mengeluarkan air.
   • Selain itu, sepatu ini memiliki sol traksi, yang memungkinkan Anda memiliki penyangga tanah yang lebih baik saat berada di kolam.

2. 
   

   
   Berjalan di sepanjang kolam. Mulai dari sisi yang dangkal. Kurangnya kedalaman tidak masalah. Mulailah dari sisi ini dan lanjutkan ke ujung kolam yang agak dalam hingga air mencapai bagian tengah dada Anda. Jalan di air persis seperti namanya. Ini adalah pertanyaan bolak-balik di kolam renang dengan berjalan seperti di tanah yang rata.

3. 
   

   
   
   
   Perhatikan langkahmu. Mereka harus besar saat Anda berjalan ke kolam. Selain itu, hindari berjinjit. Ayunkan lengan Anda seperti saat Anda berjalan di tanah yang kering.

4. 
   

   
   Jaga punggung Anda lurus. Berdiri tegak saat melakukan gerakan ini. Selain itu, kencangkan otot perut sehingga Anda tidak bersandar ke satu sisi atau ke depan.
   • Salah satu alasan latihan ini efektif untuk sakit punggung adalah latihan ini membuat Anda tetap lurus sementara punggung Anda semakin kuat.
   • Namun, perlu diketahui bahwa jika Anda tidak hati-hati, membungkuk ke depan atau ke samping dapat meningkatkan nyeri punggung.

5. 
   

   
   Tambahkan bobot atau peralatan lainnya. Jika Anda merasa berjalan terlalu mudah, tambahkan beberapa peralatan untuk membuat latihan sedikit lebih sulit. Misalnya, Anda bisa membawa beban dengan tangan untuk meningkatkan daya tahan di dalam air.
   • Anda juga bisa mengenakan ikat pinggang dengan beban.
   • Kemungkinan lain adalah menaruh beban pada pergelangan kaki.
   • Jika Anda kesulitan menjaga diri tetap lurus, gunakan sabuk apung, yang akan membuat Anda tetap berada di tempat yang Anda inginkan.

6. 
   

   
   
   
   Buat beberapa perubahan. Anda bisa kembali ke kolam renang, tetapi pastikan Anda tidak mengganggu siapa pun. Kemungkinan lain adalah membuat lompatan kecil di dalam air. Semua dua latihan ini meningkatkan amplitudo gerakan Anda.
   • Anda juga bisa pindah ke sisi dalam kolam. Jika Anda tidak bisa berenang, kenakan baju pelampung atau alat pelampung lainnya.
   • Untuk berjalan di air yang dalam, gerakkan tangan dan kaki Anda seolah-olah Anda ingin mendorong diri Anda ke depan. Anda dapat menggunakan mie biliar untuk menjaga Anda tetap di atas air. Cukup naik mi ini seolah-olah Anda sedang naik kuda, tarik sedikit ke atas dan ke belakang.

Metode 2 Lakukan latihan stasioner

1. 
   

   
   Cobalah latihan lutut di dada. Anda harus berada di tepi kolam untuk melakukan latihan ini. Raih dinding dengan tangan kanan Anda untuk menjaga keseimbangan Anda. Air setinggi dada sangat cocok untuk latihan ini.
   • Bawa kaki kanan Anda ke dinding. Istirahatkan semua berat badan Anda hanya pada kaki ini, tekuk ke lutut.
   • Angkat kaki kiri Anda, tekuk lutut. Angkat lutut setinggi mungkin dengan tujuan utama lamener ke dada.
   • Ulangi gerakan yang sama lima kali untuk setiap kaki.

2. 
   

   
   Kerjakan otot pinggul. Berdirilah di depan tembok dan tetap tegak. Sambil menjaga punggung lurus, angkat kaki kanan ke samping. Bawa dia ke bawah. Kaki kiri Anda harus tetap stabil di tanah.
   • Jangan putar pergelangan kaki Anda. Cukup angkat kaki Anda sejauh mungkin tanpa membalikkan badan.
   • Angkat kaki ini 10 kali atau sampai Anda mencapai batas Anda, lalu angkat kaki lainnya.
   • Cobalah menghembuskan napas saat mengangkat kaki dan tarik napas saat Anda menurunkannya.

3. 
   

   
   Lakukan gerakan "Superman" sambil ditekan ke dinding kolam. Berdirilah di dinding kolam dan letakkan tangan Anda di tepi kolam. Regangkan tubuh Anda dengan lembut ke belakang, jaga agar kaki Anda tetap lurus. Posisi Anda harus seperti terbang Superman.
   • Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum menurunkan kaki Anda.
   • Ulangi gerakan yang sama 10 kali.
   • Jangan terlalu meregangkan punggung selama latihan ini.

4. 
   

   
   Lakukan latihan keseimbangan dengan satu kaki. Keseimbangan (atau "propriosepsi") penting untuk punggung yang sehat. Cobalah berdiri dengan satu kaki sambil berdiri di kolam. Untuk membuat olahraga lebih sulit, tutup mata Anda.
   • Tahan posisi ini selama Anda bisa bergantung pada kemampuan Anda.
   • Ulangi gerakan yang sama lima kali atau lebih dan kemudian lakukan dengan kaki yang berlawanan.

5. 
   

   
   Naik sepeda untuk memperkuat perut Anda. Bersepeda di kolam renang dapat memperkuat perut Anda, yang pada gilirannya dapat meringankan rasa sakit punggung bagian bawah. Mulailah dengan meletakkan siku Anda di tepi kolam dan menunjuk ke luar. Anda harus berada di air yang sangat dalam agar kaki Anda tidak menyentuh tanah.
   • Dengan kaki sedikit di depan Anda, putar kaki Anda di air seolah-olah Anda sedang mengendarai sepeda. Dengan kata lain, angkat satu lutut dan putar kaki ke depan dan belakang dengan gerakan memutar terus menerus. Pada saat yang sama, kaki yang lain harus berada di sisi lain lingkaran yang Anda bentuk dan putar ke depan.
   • Anda juga bisa menggunakan gerakan ini untuk bergerak di air. Gunakan saja lengan Anda pada saat yang bersamaan dan biarkan kaki Anda bergerak maju. Anda dapat menggunakan mie untuk membuat Anda tetap di atas air.

6. 
   

   
   Coba angkat kedua kaki. Dorong diri Anda ke dinding lagi. Letakkan siku Anda di tepi kolam untuk dukungan. Angkat kedua kaki sekaligus dan dorong mereka. Latihan ini paling efektif ketika air setinggi dada.
   • Jaga agar kaki Anda lurus.
   • Pilihan lain adalah duduk di tepi kolam untuk melakukan latihan yang sama. Duduk di tepi kolam bisa membuat gerakan lebih mudah.

7. 
   

   
   Jongkok di dalam air. Turun sedikit lebih dalam ke kolam. Tempatkan kaki selebar pinggul Anda. Jongkok di dalam air dengan menekuk lutut dan arahkan pantat Anda ke air.
   • Anda harus berada dalam posisi yang terlihat seperti duduk di kursi.
   • Usahakan jangan sampai lutut Anda melebihi jari kaki Anda.
   • Tarik napas saat Anda berjongkok dan buang napas sambil berdiri. Saat bangun, jaga perut tetap kencang dan punggung lurus.
   • Selama latihan ini, lengan Anda harus ditekuk, tetapi tetap dekat dengan tubuh. Turunkan telapak tangan Anda.

8. 
   

   
   Coba luruskan latihan dalam ekstensi. Berdiri di dinding dan ambil ujungnya. Gunakan lengan Anda untuk mendorong diri Anda ke air, sementara kaki Anda ditekuk. Kemudian dorong tubuh Anda sejauh mungkin. Air harus setinggi dada untuk melakukan latihan ini.
   • Pergi sejauh mungkin. Jangan khawatir jika batasan Anda tidak memungkinkan Anda melangkah terlalu jauh.
   • Tentu saja, jika punggung Anda mulai melukai Anda, Anda harus menghentikan gerakan ini.

9. 
   

   
   Lakukan gerakan melompat setengah ditangguhkan. Pergi ke sisi yang dangkal dan berdiri dengan kaki bersama. Mulailah dengan membuat lompatan kecil seperti biasa di tanah datar. Selanjutnya, rentangkan kaki Anda ke luar dari samping. Pada saat yang sama, angkat tangan ke atas kepala.
   • Ketika Anda turun dengan kaki Anda, cobalah untuk bangkit tanpa menyentuh bagian bawah kolam. Turunkan lengan Anda sambil membawa kaki Anda kembali.
   • Anda juga dapat membuat lompatan kecil yang benar-benar ditangguhkan dengan kaki Anda terpisah, berusaha untuk tidak menyentuh tanah.

10. 
    

    
    Latihan lompat katak. Jenis latihan ini bekerja pada perut melalui perlawanan Anda di dalam air. Pada prinsipnya berdiri di air setinggi dada. Langsung angkat kedua lutut Anda hingga ke dada.
    • Untuk membuat gerakan lebih sulit, lompatlah dengan lutut Anda secepat mungkin.
    • Pastikan juga Anda mengangkat kepala agar tidak tenggelam.

Metode 3 Lakukan latihan bergerak

1. 
   

   
   Cobalah membuat lunge. Slot di air sama efektifnya dengan slot di tanah. Kerjakan di sisi kolam yang dangkal dan sisakan ruang yang cukup untuk bergerak maju. Anda membutuhkan setidaknya 3 hingga 5 meter untuk bergerak.
   • Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Lenturkan lutut kiri Anda, hampir menyentuh lantai kolam.
   • Paha kanan Anda harus sejajar dengan lantai dan lutut Anda harus pada sudut 90 °.
   • Lanjutkan dalam posisi ini dengan bergantian kaki.

2. 
   

   
   Kalahkan kaki Anda di sepanjang kolam. Masukkan papan yang akan Anda gunakan untuk mengapung. Anda juga bisa menggunakan mie biliar. Cukup ambil benda apung Anda sambil berbaring tengkurap, kocok kaki Anda di sepanjang kolam.
   • Anda dapat mengganti pemukulan pada kaki atau mencoba ketukan sirene (kaki berdenyut seperti ekor sirene).
   • Anda juga dapat melakukan lompatan katak, seperti untuk gaya dada.
   • Jika mau, Anda bisa menggantung di satu sisi kolam renang.

3. 
   

   
   Lakukan berenang panjang. Tentu saja, Anda dapat tetap berpegang pada panjang klasik di kolam renang, yang bekerja seluruh tubuh pada saat yang sama dan mengurangi rasa sakit punggung. Tetapi, Anda juga dapat memilih berbagai jenis berenang: kupu-kupu, merangkak, punggung, gaya dada, atau jenis berenang lain yang Anda sukai.
   • Untuk lebih cepat, tetapkan tujuan. Memutuskan berapa panjang yang ingin Anda buat dapat membantu Anda melangkah lebih cepat.
   • Juga, meminta mereka mendengarkan musik dapat memotivasi Anda bahkan tanpa menyadarinya. Dapatkan headphone dan casing anti air atau kedap air untuk ponsel atau pemutar MP3 Anda.