Cara menggunakan punggung mendukung untuk meringankan sakit punggung

Isi

• tahap
• Metode 1 Dukung punggung Anda setiap hari
• Metode 2 Mendukung bagian belakang untuk mengangkat objek
• Metode 3 Dukung tubuhnya setelah cedera punggung

Institut Nasional untuk Kesehatan dan Kebersihan Kerja (INSHP) menyatakan bahwa 20% kecelakaan terkait pekerjaan melibatkan sakit punggung. Mereka menyatakan: "Penyakit-penyakit pekerjaan ini menelan biaya sekitar 20 hingga 50 miliar euro untuk negara per tahun". Untuk menghindari sakit punggung di tempat kerja atau di rumah, Anda perlu belajar cara menggunakan dukungan punggung dengan benar untuk sakit punggung atau dalam kegiatan sehari-hari Anda.

tahap

Metode 1 Dukung punggung Anda setiap hari

1. 
   

   
   Tidur dalam posisi ergonomis. Rata-rata pekerja tidur sekitar 7,7 jam tidur sehari. Selama Anda menghabiskan waktu berbaring, Anda harus memastikan bahwa Anda mendukung punggung Anda untuk mengurangi sakit punggung. Tempat tidur Anda harus dapat menopang punggung Anda. Berikut beberapa cara tidur yang bisa Anda adopsi.
   • Tidur miring: tidur miring dengan kaki sedikit ditekuk ke arah dada. Tempatkan bantal di antara kedua lutut Anda, ini akan memungkinkan Anda menopang kaki dan punggung saat tidur.
   • Tidur telentang: letakkan bantal di bawah lutut, berbaring telentang, untuk menjaga kelengkungan alami punggung dan tulang belakang Anda. Ini dapat membantu meringankan sakit punggung ringan.
   • Tidur nyenyak: posisi ini bisa menyulitkan punggung Anda. Namun, jika Anda tidak bisa tidur dengan cara lain, dukung punggung Anda dengan meletakkan bantal di bawah panggul atau di bawah pinggul Anda.

2. 
   

   
   
   
   Duduklah untuk mendukung punggung Anda. The Cleveland Clinic menyarankan agar Anda duduk sesedikit mungkin untuk mengurangi tekanan pada punggung Anda. Namun, jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda duduk sepanjang hari, itu tidak mungkin. Bahkan dalam kasus ini, Anda harus bangun setiap jam dan berjalan selama beberapa menit. Selain itu, Anda dapat mengambil beberapa tindakan untuk membantu Anda duduk agar lebih mendukung punggung Anda.
   • Bungkus handuk dan letakkan di antara punggung bawah dan kursi. Ini akan mendukung bagian bawah punggung Anda dan membuat Anda mempertahankan posisi punggung Anda pada posisi yang lebih alami ketika Anda duduk.
   • Duduk dengan kaki dan kaki dalam sudut yang baik (tegak lurus dengan lantai). Cobalah untuk tidak menyilangkan kaki atau kaki Anda, karena ini dapat menyebabkan lebih banyak ketegangan di punggung dan mengurangi aliran darah ke anggota tubuh bagian bawah.
   • Jika kursi Anda terlalu tinggi, gunakan sandaran kaki untuk membantu menjaga posisi kaki tetap tegak lurus.

3. 
   

   
   
   
   Dukung punggung Anda dengan duduk di ketinggian ideal. Ada banyak cara untuk menggunakan alat di sekitar Anda untuk mendukung punggung Anda. Pikirkan apa yang dapat Anda lakukan untuk menyesuaikan lingkungan Anda untuk mendukung punggung Anda setiap hari.
   • Sesuaikan kursi di meja Anda sehingga layar komputer Anda sejajar dengan mata Anda ketika duduk dengan benar (tanpa membulatkan punggung atau geser).
   • Hapus semua benda di saku Anda saat Anda duduk. Duduk di dompet atau kunci sama sekali tidak nyaman untuk bagian belakang.
   • Sesuaikan tempat duduk mobil Anda sehingga siku Anda 90% sejajar dengan tanah saat Anda meletakkan tangan di setir.

4. 
   

   
   Perkuat otot perut untuk menopang punggung Anda. Anda dapat menggunakan latihan-latihan tertentu untuk mengajarkan tubuh Anda menciptakan "penyangga ortopedi" sendiri, termasuk latihan perut yang menstabilkan tulang belakang. Ada beberapa latihan untuk menguatkan perut dan mempertahankan punggung seperti pada korset.
   • Cobalah latihan punggung kucing yang membulat. Bulat tulang belakang Anda, kencangkan otot perut dan biarkan kepala Anda ke bawah. Tahan selama lima detik. Kemudian, sedikit lengkungkan punggung Anda sambil mengangkat kepala Anda (tidak mengarah ke bawah). Tahan selama lima detik dan kembali ke posisi netral.
   • Untuk membuat jembatan, berbaringlah terlentang dengan lutut ditekuk, kaki selebar selebar bahu. Lengan Anda harus berada di sisi dan punggung Anda dalam posisi netral. Kencangkan perut Anda dan angkat tubuh Anda dari tanah, angkat pinggul dan pantat Anda sehingga lutut, pinggul, dan bahu Anda berada di garis yang sama. Tahan posisi ini selama lima detik lalu lepaskan dengan lembut.

Metode 2 Mendukung bagian belakang untuk mengangkat objek

1. 
   

   
   Belajar mengangkat benda dengan benar. Lumbostat (penyangga ortopedi) tidak terlalu berguna jika dipakai tanpa menggunakan mekanisme tubuh yang tepat. Anda harus belajar jongkok untuk mengangkat benda dan terutama menggunakan kekuatan kaki dan paha daripada punggung.
   • Sebelum mengangkat objek, evaluasi objek untuk melihat apakah Anda perlu meminta bantuan untuk mengangkatnya. Jangan mencoba mengangkat sesuatu yang jelas lebih berat dari Anda.
   • Tekuk lutut sambil berjongkok dan bergerak lebih dekat ke objek sedekat mungkin. Kencangkan otot perut Anda dan letakkan benda tersebut di dekat anggota tubuh bagian atas Anda. Angkat menggunakan kekuatan otot paha Anda. Lakukan gerakan berlawanan saat Anda meletakkan benda di permukaan.

2. 
   

   
   Perkuat punggung Anda dengan dukungan lumbar. Studi telah menunjukkan bahwa sakit pinggang di punggung bawah telah berkurang pada pasien dengan dukungan lumbar daripada pada pasien yang tidak memakai dukungan lumbar sama sekali. Ada banyak korset di pasaran yang dirancang untuk kegiatan sehari-hari dan untuk serta mengangkat. Pastikan Anda membeli yang datang sebagai dukungan lumbar nyata.

3. 
   

   
   Gunakan sabuk belakang dengan hati-hati. Institut Nasional untuk Kesehatan dan Kebersihan Kerja telah melakukan penelitian yang menunjukkan bahwa tidak ada cukup data yang signifikan untuk mendukung atau membantah manfaat menggunakan sabuk pengaman.
   • Studi yang sama menunjukkan bahwa meskipun sabuk ini telah menjadi sangat populer di tempat kerja, kehati-hatian harus dilakukan. Tidak ada bukti ilmiah bahwa mengangkat benda benar-benar bermanfaat.

4. 
   

   
   Periksa panduan untuk karyawan perusahaan Anda. Sabuk punggung dapat diambil alih oleh perusahaan. Meskipun penelitian oleh INSHP, studi UCLA telah melaporkan bahwa orang-orang dengan sakit punggung telah mengurangi rasa sakit mereka dan merasa kurang perlu minum obat ketika memakai kawat gigi lumbar selama latihan berat.

5. 
   

   
   Bersabarlah saat menggunakan penyangga ortopedi. Gunakan korset ortopedi sampai Anda merasa nyaman. Mungkin perlu satu hingga dua minggu bagi Anda untuk membiasakan diri dengannya, jadi alangkah baiknya memakainya lebih sering dan tidak hanya di tempat kerja. Anda akan menyadari bahwa Anda merasa nyaman dengan ini setelah beberapa saat dan brace ini akan memberi Anda dukungan tambahan.

Metode 3 Dukung tubuhnya setelah cedera punggung

1. 
   

   
   Konsultasikan dengan dokter Anda. Tanyakan area punggung Anda yang paling membutuhkan dukungan punggung. Kenakan korset ortopedi yang dibuat dalam model kecil dan besar. Beberapa melibatkan sabuk meruncing bagi Anda untuk membungkuk, sementara yang lain membatasi gerakan Anda.

2. 
   

   
   Ikuti instruksi dokter Anda ke surat itu. Lesi di punggung atau tulang belakang bisa sangat serius. Mengiritasi luka di tulang belakang dapat menyebabkan kelumpuhan. Untuk menghindari hal ini, selalu dengarkan rekomendasi dokter Anda dan ikuti instruksinya dengan cermat.
   • Minum obat yang diresepkan sesuai dengan dosis dan periode yang ditunjukkan.
   • Istirahat total tidak disarankan. Penting untuk bergerak sebanyak yang Anda bisa tergantung pada tingkat rasa sakit yang bisa Anda toleransi.
   • Lakukan latihan rehabilitasi fisik Anda (jika ini telah ditentukan).

3. 
   

   
   Cari bantuan medis jika Anda memiliki sakit punggung parah yang telah berlangsung lebih dari tiga hari. Beristirahatlah dengan berbaring telentang, letakkan es di area yang sakit dan minum obat antiinflamasi selama masa pemulihan. Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter jika Anda harus kembali untuk melakukan pekerjaan yang melibatkan upaya fisik, untuk menyingkirkan masalah non-otot yang tidak ada hubungannya dengan tulang belakang.