Cara menggunakan treadmill

Isi

• tahap
• Bagian 1 Mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda
• Bagian 2 Temukan lebih banyak gerakan kreatif untuk latihan Anda
• Bagian 3 Menggunakan treadmill dengan aman

Berlari dengan treadmill adalah bentuk latihan aerobik yang sangat baik yang memungkinkan Anda membakar kalori dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Meskipun sepertinya treadmill hanya melibatkan berlari, Anda harus belajar menggunakannya dengan aman sebelum memulai latihan. Anda akan menghindari cedera serius jika mempertahankan postur tubuh yang benar (mengetahui bahwa langkah dan gaya berjalan Anda sedikit berbeda ketika Anda berlari di treadmill) dan melakukan tindakan pencegahan keselamatan. Membangun lebih banyak rutinitas kreatif akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan membuat Anda terlibat dalam program latihan Anda. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin apa pun.

tahap

Bagian 1 Mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda

1. 
   

   
   Lakukan pemanasan sendi dan otot sebelum berlari. Anda dapat melakukan ini dengan berjalan di atas karpet. Otot dan persendian bekerja paling baik saat Anda menghangatkannya selama sekitar 5 menit. Tingkatkan sirkulasi darah dengan berjalan perlahan sambil memiringkan sedikit (kemiringan 2% misalnya). Ini akan memungkinkan Anda untuk menghindari cedera seperti terkilir atau terkilir otot.
   • Setelah berlari, lanjutkan dengan berjalan beberapa menit untuk pulih.

2. 
   

   
   Tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap. Setelah melakukan pemanasan selama beberapa menit, tingkatkan kecepatan menjadi langkah yang lembut. Setelah lima menit, tambah kecepatannya sedikit. Terus lakukan ini sampai Anda berlari dengan kecepatan penuh, lalu perlambat secara bertahap dengan interval 5 menit.
   • Konsultasikan manual treadmill latihan Anda atau berbicara dengan pelatih di gym Anda untuk mempelajari tentang rezim pelatihan interval yang diprogram ke dalam memori unit.
   • Jangan pernah mengatur kecepatan yang melebihi kemampuan Anda. Selalu berhati-hati untuk meremehkan kecepatan maksimum Anda di treadmill untuk menghindari cedera.
   • Ingatlah bahwa cara Anda berlari di treadmill sedikit berbeda dari cara Anda berlari secara normal. Biasakan sedikit perubahan ini sebelum berlari dengan kecepatan penuh.

3. 
   

   
   
   
   Variasikan hari-hari pelatihan dengan kecepatan dan jarak. Bergantian berolah raga rutin akan menjaga minat Anda dan mencegah kerusakan yang mungkin terjadi pada kelompok otot tertentu. Jika Anda fokus pada latihan kecepatan dan mencoba berlari dengan kecepatan penuh suatu hari, fokuslah pada jarak pada hari berikutnya. Berlari dengan kecepatan penuh selama 5 hingga 20 menit pada hari kecepatan, dan selama 20 hingga 60 menit pada hari berikutnya. Jangan lupa untuk memulai dan menyelesaikan latihan berjalan Anda untuk menghangatkan dan menenangkan diri.
   • Periksa panel kontrol, bacalah manual atau bicaralah dengan pelatih gym untuk mempelajari lebih lanjut tentang pengaturan otomatis yang dapat mensimulasikan jalan gunung.
   • Jika Anda tinggal di tanah datar, tetapi sedang berlatih untuk maraton atau balapan di daerah pegunungan, menggunakan fungsi latihan lapangan bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan stamina Anda.

4. 
   

   
   
   
   Hindari memegang pegangan tangan. Ini akan menghemat otot-otot di tubuh dan kaki Anda dari sebagian berat tubuh Anda. Selain itu, ia membakar lebih sedikit kalori dan akan mengarahkan Anda ke latihan yang kurang intens. Jika Anda perlu istirahat, hentikan treadmill dan turunlah sebentar.
   • Jangan memegang pegangan tangan saat berlari dengan kecepatan penuh karena ini dapat meningkatkan risiko jatuh.
   • Pengecualian utama untuk aturan ini adalah jika Anda memiliki masalah keseimbangan atau kebutuhan khusus untuk dipertimbangkan. Gunakan pegangan tangan saat berjalan untuk menjaga keseimbangan tubuh Anda, dan pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda tentang tindakan pencegahan ekstra yang harus Anda ambil.

Bagian 2 Temukan lebih banyak gerakan kreatif untuk latihan Anda

1. 
   

   
   Berjalanlah dengan tangan di atas kepala. Mengangkat tangan di atas kepala saat berjalan dengan langkah cepat dapat meningkatkan olahraga dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Ini mempercepat detak jantung, yang membuat latihan Anda lebih sulit dan memperkuat tubuh bagian atas. Cobalah untuk menggerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah setiap langkah dan menjaga mereka di atas kepala Anda untuk waktu yang lama.

2. 
   

   
   Latihan untuk dada selama sesi Anda. Ingatlah untuk memasukkan rutinitas latihan tubuh bagian atas saat berolahraga di treadmill menggunakan pegangan tangan untuk menekan trisep dan dada. Matikan karpet atau pasang di rel sampingnya.
   • Pegang barbel sambil merentangkan tangan sejauh mungkin. Buatlah serangkaian desain militer berdiri di atas dada dengan menekuk lengan Anda dan menggerakkan tubuh Anda ke bar depan dan ke arah layar, lalu dorong diri Anda ke belakang sehingga lengan Anda kencang.
   • Lihatlah ke belakang treadmill, rentangkan tangan Anda dan pegang pegangan tangan. Lakukan serangkaian penekanan lain pada otot-otot dada dalam gerakan pompa.
   • Lakukan penekanan trisep di atas kepala dengan dumbel.
   • Ambil sepasang beban ringan (1 atau 2 kg) dan lakukan penekan berat untuk melatih otot bisep saat berjalan untuk menguatkan tubuh bagian atas.

3. 
   

   
   Berjalanlah ke samping. Saat menguasai jalan normal di treadmill, pertimbangkan untuk berjalan menyamping atau berjalan perlahan ke samping. Berdiri menyamping di trek dan bergerak ke samping dengan kecepatan 1 hingga 2 km / jam. Pegang boom ketika Anda mulai meluncur, yang akan membantu Anda menjaga keseimbangan.
   • Mulailah berjalan di treadmill seperti biasa. Tahan jalan depan saat Anda bergerak maju, lalu tahan yang di sisi yang akan Anda putar. Dengan gerakan cepat, putar dan geser kaki Anda. Berolahragalah di permukaan yang rata jika Anda tidak yakin akan gerakannya.
   • Berjalanlah dengan panjang yang sama di setiap sisi agar otot Anda bekerja secara merata.

4. 
   

   
   Berjalan mundur. Mulailah berjalan dengan normal di treadmill. Pastikan kecepatannya kurang dari 5 km / jam. Putar dengan memegang pegangan di sisi yang akan Anda putar seperti yang Anda lakukan untuk beralih ke sisi yang berjalan. Tekuk ke jalan di sisi lain dan pegang untuk menjaga keseimbangan saat bergerak dari sisi ke belakang.
   • Gunakan penyesuaian kemiringan tinggi untuk memaksimalkan latihan kaki.
   • Berjalan bolak-balik setiap 2 menit untuk mengganti rutinitas dan melatih otot yang berbeda.

5. 
   

   
   Ingatlah untuk mendaftar kursus. Jika tidak, dapatkan video latihan treadmill. Lihat apakah gym lokal Anda menawarkan kelas di area ini. Jika Anda menyukai lingkaran sosial, kelas dapat membantu Anda lebih terlibat dalam latihan rutin Anda. Jika Anda memiliki treadmill di rumah, cari video sesi kebugaran yang menghadirkan teknik yang tidak terduga dan menantang (dirancang oleh profesional kebugaran) yang memungkinkan Anda menggunakan treadmill dengan cepat dan teratur.

Bagian 3 Menggunakan treadmill dengan aman

1. 
   

   
   Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai sesi latihan apa pun. Bicaralah dengannya tentang kesehatan jantung Anda sebelum memulai aktivitas aerobik apa pun. Tanyakan kepadanya tentang batasan yang harus Anda tetapkan dalam program pelatihan Anda. Saat meminta penilaian medis, pertimbangkan kondisi tulang belakang dan persendian, terutama pergelangan kaki dan lutut.
   • Jika Anda memiliki sedikit tulang rawan atau memiliki artritis atau masalah persendian lainnya, tanyakan kepada dokter apakah treadmill belt akan memengaruhi persendian Anda.
   • Ini mungkin merekomendasikan berjalan di permukaan yang lunak atau berumput untuk mencegah kerusakan lebih lanjut pada sendi.

2. 
   

   
   Biasakan diri Anda dengan layar. Anda juga harus melakukan hal yang sama dengan panel kontrol dan langkah-langkah keamanan. Sebelum menggunakan treadmill, pastikan untuk memeriksa tindakan pencegahan keselamatan, opsi pelatihan, dan panel kontrol. Tanyakan kepada pelatih di gym Anda atau jika Anda membeli treadmill untuk rumah, konsultasikan dengan penjual atau profesional lain di toko. Temukan tombol berhenti darurat dan tentukan apakah treadmill dilengkapi dengan klip atau tali pengaman.

3. 
   

   
   Gunakan klip keamanan. Jika treadmill memiliki klip atau tali pengaman, selalu gunakan ini. Alat ini melekat pada pakaian dan secara otomatis menghentikan mesin saat Anda menjauh dari panel kontrol. Meskipun kebanyakan orang tidak peduli dengan pengikat, ini adalah cara terbaik dan paling direkomendasikan untuk menghindari cedera serius saat menggunakan treadmill.
   • Jika Anda jatuh tiba-tiba, Anda tidak akan dapat menghentikan mesin dengan tombol berhenti darurat karena akan jauh dari jangkauan Anda.
   • Menghentikan treadmill dapat mencegah lecet, terbakar, dan kerusakan fisik lainnya.

4. 
   

   
   Jaga bahu Anda kembali, kepala ke atas. Juga berhati-hatilah untuk tidak melihat ke bawah. Selalu pertahankan postur yang baik saat berjalan atau berlari di atas treadmill. Tubuh Anda harus lurus dan lurus dengan bahu ke belakang dan dagu Anda ke atas. Abs harus dikontrak dan Anda harus melihat lurus ke depan. Hindari melihat kaki Anda.

5. 
   

   
   Jauhi layar. Salah satu penyebab paling umum dari cedera treadmill adalah gangguan melihat ponsel Anda. Ingatlah untuk meninggalkannya di tempat lain atau meletakkannya dalam mode pesawat sehingga Anda tidak akan tergoda untuk menjawab panggilan atau panggilan. Jika Anda menggunakan ponsel Anda untuk mendengarkan musik sambil berlari, gunakan manset untuk penggunaan handsfree dan letakkan perangkat dalam mode pesawat.

6. 
   

   
   Matikan unit sepenuhnya. Hindari melompat dari treadmill saat walking belt bergerak. Sebaliknya, tunggu sampai dia berhenti untuk turun. Matikan mesin atau gunakan fungsi istirahat yang tersedia jika Anda perlu menjeda dan tidak pernah melompat pada sabuk berjalan.

7. 
   

   
   Gunakan karpet jauh dari dinding atau jendela. Gym Anda mungkin menempatkan treadmill untuk menghindari cedera jika jatuh, tetapi Anda harus memilih dengan hati-hati di mana harus menempatkan sendiri di rumah. Jika Anda meletakkannya terlalu dekat dengan dinding, itu dapat meningkatkan risiko terperangkap di antara sabuk bergerak dan dinding, yang dapat menyebabkan kerusakan fisik yang signifikan. Pastikan ada jarak 2 hingga 3 m antara bagian belakang treadmill dan dinding terdekat. Jangan sekali-kali meletakkan bagian belakang karpet di dekat pintu atau jendela kaca. Kalau tidak, Anda bisa mengenai kaca jika jatuh.
   • Pastikan untuk mengukur di rumah Anda area tempat Anda akan meletakkan treadmill sebelum membelinya.
   • Jika Anda membeli treadmill untuk digunakan di rumah, pilihlah yang memiliki tombol berhenti darurat dan klip pengaman. Pastikan alat berat berhenti jika terjadi penurunan tiba-tiba sangat penting di rumah, karena tidak akan ada profesional yang memenuhi syarat untuk membantu Anda seperti di gym.
   • Ambil saran dari semua orang di keluarga Anda saat membeli treadmill. Pastikan untuk menempatkan ini di ruangan di mana Anda dapat mencegah anak-anak kecil mengaksesnya.