Cara menggunakan sepeda elips

Isi

• tahap
• Bagian 1 Menggunakan pelatih elips
• Bagian 2 Mendapatkan yang terbaik dari latihan Anda
• Bagian 3 Bersiap untuk Berolahraga di Pelatih Elliptical

Trainer elips adalah mesin latihan stasioner yang dapat digunakan untuk mensimulasikan memanjat tangga, berjalan, berlari dan berlari. Ini bisa menjadi latihan kardio berdampak rendah untuk membakar kalori. Seperti mesin latihan lainnya, Anda harus menggunakannya dengan benar untuk mendapatkan manfaat maksimal dan menghindari menyakiti diri sendiri.

tahap

Bagian 1 Menggunakan pelatih elips

1. 
   

   
   Menginjak mesin yang menghadap layar. Hati-hati saat memanjatnya. Pedal bisa mulai dan Anda bisa dengan mudah kehilangan keseimbangan. Raih pegangan sambil memanjatnya untuk membantu Anda tetap seimbang.

2. 
   

   
   Mulai mengayuh pedal untuk memulainya. Anda harus dapat menghidupkan layar dengan mengambil beberapa langkah pada mesin. Jika ini bukan masalahnya, cari tombol mulai.

3. 
   

   
   Mulai mengayuh dengan langkah stabil. Lengan Anda harus mengikuti gerakan pegangan. Saat Anda menurunkan kaki kiri saat meregangkan kaki, pegangan kanan akan kembali ke Anda. Hal yang sama berlaku ketika Anda menurunkan kaki kanan Anda dengan pegangan kiri.

4. 
   

   
   
   
   Jangan menghalangi lutut Anda. Pertahankan sedikit bengkok dengan setiap gerakan kaki. Perhatikan bahwa gerakannya mirip dengan yang dilakukan sepeda, dengan perbedaan bahwa Anda tidak duduk dan rentang geraknya lebih pendek.

5. 
   

   
   Tingkatkan resistensi. Kecepatan yang lebih cepat tidak selalu yang terbaik pada pelatih elips. Dengan meningkatkan resistensi, Anda harus mendorong lebih keras pada pedal untuk membuat otot Anda bekerja lebih baik.

6. 
   

   
   Ubah arah pedal. Ini dapat digunakan terbalik pada pelatih elips. Jika Anda memilih fungsi ini, Anda dapat menambahkan variasi pada latihan Anda sambil menjalankan otot yang kurang bekerja dengan maju. Gerakan semacam ini membuat paha depan dan otot glutealis Anda bekerja.
   • Ini juga bisa membuat lutut Anda lebih sulit. Berhati-hatilah jika Anda menderita cedera pada persendian ini.

7. 
   

   
   
   
   Gunakan pegangannya. Beberapa mesin memiliki pegangan yang dapat dilepas sehingga diperbaiki pada yang lain. Pegangan yang bisa dilepas memungkinkan Anda melakukan olahraga yang lebih lengkap, tetapi mereka akan mengurangi tekanan pada kaki dan bokong.
   • Anda dapat memilih untuk tidak menggunakannya untuk pekerjaan yang lebih intens dari tubuh bagian bawah. Itu membutuhkan keseimbangan yang lebih baik dan kesadaran postur yang lebih baik.

8. 
   

   
   Tingkatkan kemiringan dan resistensi. Lakukan latihan interval lima menit dengan meningkatkan tahanan dan memiringkan setiap kali. Mulailah dengan ritme dasar yang membuat Anda nyaman tanpa menjadi terlalu sulit. Lakukan selama dua menit dengan menjaga kemiringan yang sama. Kemudian, tambah kecepatan Anda selama dua menit. Luangkan waktu untuk kembali ke langkah yang lebih lambat selama satu menit. Kemudian tingkatkan kemiringan atau hambatan dan ulangi langkah yang sama.
   • Tergantung pada tujuan Anda, Anda dapat menyesuaikan latihan ini sesuai keinginan.

Bagian 2 Mendapatkan yang terbaik dari latihan Anda

1. 
   

   
   Berdiri di atas tumitmu. Bebaskan sedikit tekanan pada jari-jari kaki Anda. Jika Anda menekan dengan keras pada jari kaki Anda, kaki Anda bisa mati rasa. Dengan menjaga berat badan pada tumit Anda, Anda akan bekerja lebih banyak otot dan meningkatkan energi Anda sehingga Anda bisa berlatih lebih lama.

2. 
   

   
   Tetap lurus. Hindari condong ke arah gagang. Anda akan merasa bahwa latihan Anda lebih mudah, yang membuatnya kurang efektif. Dengan berdiri tegak, Anda akan membuat perut dan koper Anda bekerja saat Anda berolahraga dengan pelatih elips.
   • Cobalah untuk tidak terlalu banyak menahan beban pada gagang. Condongkan tubuh ke depan sedikit sehingga punggung Anda lurus dan sebagian besar berat badan Anda ada di depan kaki.

3. 
   

   
   Jangan melakukan latihan yang sama setiap hari. Bahkan jika itu bisa efektif pada awal melakukan latihan yang sama setiap hari, Anda pada akhirnya akan tiba pada saat itu menjadi tidak berguna.Dengan mengubah latihan Anda, Anda akan dapat membuat momen ini lebih menarik sambil meningkatkan efisiensi setiap sesi Anda.
   • Latihan interval (di mana Anda mengubah intensitas dan kemiringan pelatih elips) dapat diubah setiap dua atau tiga minggu untuk membuatnya lebih sulit dan bervariasi.

4. 
   

   
   Hindari gangguan agar tetap fokus. Bahkan jika Anda tidak melihat di mana sulit untuk menonton TV atau membaca selama latihan Anda, itu sebenarnya akan mencegah Anda mendapatkan yang terbaik dari itu. Sisihkan gangguan dan sadari tubuh Anda. Dengan cara ini, Anda dapat memastikan untuk mempertahankan postur yang baik, menjaga kecepatan dan mengatur terlebih dahulu latihan Anda berikutnya.
   • Beberapa orang suka mendengarkan musik atau podcast saat berolahraga. Gunakan akal sehat Anda. Anda juga bisa menjadi tipe orang yang bisa menonton TV atau mendengarkan musik sambil fokus pada latihannya. Hal yang paling penting untuk diingat adalah fokus pada tubuh Anda dan sesuaikan mesin saat diperlukan untuk menjaga agar latihan tetap dinamis, menantang, dan aman.

5. 
   

   
   Perhatikan layar. Dia bisa memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang Anda bakar, berapa banyak langkah yang Anda buat dan berapa lama Anda mulai berolahraga.

Bagian 3 Bersiap untuk Berolahraga di Pelatih Elliptical

1. 
   

   
   Tetapkan tujuan waktu. Sebelum menggunakan mesin, Anda harus memiliki gagasan tentang apa yang ingin Anda capai hari itu. Tidak ada gunanya melompati pedal dan mengoperasikannya tanpa tujuan apa pun. Pastikan Anda memiliki gagasan tentang waktu yang ingin Anda habiskan untuk mesin dan intensitas latihan yang Anda inginkan.

2. 
   

   
   Luangkan waktu sejenak untuk membiasakan diri dengan konsol. Sebagian besar mesin ini memiliki monitor digital. Sebelum Anda mulai, Anda perlu menemukan kenop untuk menyesuaikan kemiringan dan ketahanan mesin.
   • Beberapa sepeda memiliki stiker atau label tempat instruksi penggunaannya ditulis. Setiap mesin sedikit berbeda, jadi Anda harus meluangkan waktu untuk merasa nyaman dengan konsol sebelum memulai latihan Anda.
   • Jika Anda berada di gym, instruksinya juga bisa digantung di dinding. Anda juga dapat meminta salah satu pelatih untuk membantu Anda menyelesaikannya.

3. 
   

   
   Masukkan berat dan umur Anda. Sebagian besar mesin ini akan membiarkan Anda dengan berat dan usia Anda. Dengan cara ini, dia dapat membantu Anda melacak berapa banyak kalori yang telah Anda bakar selama latihan.
   • Pegangan pada beberapa perangkat ini memiliki sensor yang juga dapat melacak detak jantung Anda.
   • Beberapa sepeda memungkinkan Anda memilih jenis olahraga dengan memasukkan jumlah kalori yang ingin Anda hilangkan, waktu yang ingin Anda habiskan, atau intensitas yang Anda inginkan.
   • Untuk olahraga ringan, Anda harus berusaha untuk detak jantung yang mewakili 50 hingga 70% dari detak jantung maksimum Anda. Untuk olahraga yang lebih intens, bidik 70 hingga 85%. Untuk menghitung detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda hingga 220. Jika Anda berusia 31 tahun, detak jantung Anda 189.

4. 
   

   
   Pelajari cara mengatur kemiringan. Dengan mengubah sudut pelatih elips, Anda akan memiliki efek yang lebih baik pada intensitas latihan Anda. Jika Anda mempertahankan tanjakan rendah, Anda akan mendapatkan latihan yang lebih mirip ski lintas negara. Tanjakan rata-rata akan lebih terlihat seperti naik sepeda sementara tanjakan yang lebih besar akan memberi Anda kesan menaiki tangga.
   • Anda dapat menyesuaikan pengaturan untuk mendapatkan jenis latihan yang Anda inginkan dan fokus pada otot yang berbeda.