Bagaimana mengatasi kecemasan yang parah

Isi

• tahap
• Metode 1 Tenang
• Metode 2 dari 2: Menangani kecemasan serius
• Metode 3 Memperkuat tubuh
• Metode 4 Temukan dukungan dan makna dalam hidup Anda

Episode kecemasan serius adalah pengalaman yang mengganggu dan tidak nyaman yang dapat membuat Anda takut atau takut tanpa alasan yang jelas. Gejalanya bisa sangat kuat sehingga sulit untuk memiliki kehidupan yang menyenangkan. Namun, ini selalu memungkinkan jika Anda mengambil tindakan yang sesuai. Hadapi kecemasan dengan bekerja sama dengan profesional kesehatan untuk mengembangkan rencana perawatan yang efektif. Tingkatkan gaya hidup Anda dengan menggunakan strategi untuk bersantai, memperkuat kesehatan fisik Anda, dan mencari dukungan yang Anda butuhkan.

tahap

Metode 1 Tenang

1. 
   

   
   Berlatih landasan. Membumikan adalah praktik menghubungkan secara fisik ke energi bumi untuk mendapatkan manfaat dari energi vital dan penyembuhannya. Di tengah-tengah serangan panik, cobalah untuk fokus pada lingkungan tempat Anda berada, mengidentifikasi lima hal yang dapat Anda lihat, empat hal yang dapat Anda sentuh, tiga hal yang dapat Anda dengar, dua hal yang dapat Anda rasakan dan satu sesuatu yang bisa Anda cicipi.
   • Sebagai metode lain untuk melatih konsentrasi jenis ini, Anda dapat membasahi wajah Anda dengan air, berjalan tanpa alas kaki di lantai atau minum minuman panas atau dingin.

2. 
   

   
   Tarik napas dalam-dalam. Bernafas dalam-dalam melalui hidung. Tahan napas selama beberapa detik. Kemudian bernapas perlahan melalui mulut Anda. Bernapas lagi dengan cara ini sampai Anda merasa lebih tenang.
   • Pernapasan dalam adalah teknik yang sangat baik untuk mengurangi gejala kecemasan di saat ini, misalnya, selama serangan panik karena memastikan pasokan oksigen ke otak. Hasilnya, Anda merangsang respons alami tubuh terhadap stres dan menjadi lebih tenang.
   • Cobalah untuk melakukan beberapa siklus pernapasan untuk mengurangi kecemasan akut, tetapi juga mungkin untuk melakukan latihan ini secara teratur untuk mencegah kecemasan.

3. 
   

   
   
   
   praktek relaksasi otot progresif. Dimulai dengan tubuh bagian bawah, secara bertahap berkontraksi dan lepaskan setiap kelompok otot. Ketika Anda berkontraksi otot, tahan posisi ini selama beberapa detik. Kemudian lepaskan ketegangan dan amati perasaan ini sebelum melanjutkan.
   • Latihan relaksasi ini membantu mengenali di mana ketegangan berada dalam tubuh sehingga bisa dihilangkan secara efektif.

4. 
   

   
   Buat buku harian. Tuliskan pikiran cemas Anda dengan menuliskan segala sesuatu tentang situasi, reaksi Anda dan perasaan Anda. Cobalah untuk mengidentifikasi pola pemikiran yang berulang atau bahkan solusi untuk situasi yang penuh tekanan ini.
   • Misalnya, jika Anda menyadari bahwa Anda tampaknya sering menulis di buku harian pada hari Kamis, Anda dapat meninjau kembali apa yang Anda lakukan hari itu untuk menentukan penyebab penderitaan Anda. Mungkin Anda merasa cemas, tanpa sadar, karena Anda mengekspos diri pada pemicu, seperti kursus yang sangat sulit atau orang yang beracun.

5. 
   

   
   
   
   Dengarkan sesuatu yang mengganggu Anda. Kenakan headset untuk membungkam pikiran cemas Anda. Dengarkan lagu, buku audio, atau podcast favorit Anda. Bagi banyak orang, metode ini memungkinkan mereka untuk tidur lebih mudah dengan mengalihkan pikiran mereka. Pilihan lain adalah bernyanyi keras-keras, bahkan jika itu sangat sunyi untuk Anda. Ini melibatkan suara, bagian lain dari tubuh Anda, yang akan membantu Anda fokus pada saat ini.

6. 
   

   
   Ulangi kalimat positif. Apakah Anda mengatakan kalimat yang mendorong seperti "Saya merasa sangat buruk, tetapi saya tahu bagaimana keluar. Anda juga bisa tenang dengan mengatakan sesuatu seperti, "Saya orang yang tenang."
   • Afirmasi positif dan menggembirakan dapat membantu Anda merasa lebih mampu mengelola kecemasan Anda.
7. Beristirahat sejenak atau sehari penuh. Ketika Anda stres, Anda lebih cemas. Pertimbangkan untuk mengambil waktu luang setelah hari-hari yang sangat sibuk di sekolah atau kantor. Misalnya, jika Anda perlu bersantai, istirahatlah selama 20 menit selama hari yang menegangkan, atau hanya satu hari libur.
   • Jangan merasa buruk tentang cuti. Ingatlah bahwa Anda dapat memberikan yang terbaik dari diri Anda ketika Anda tidak stres atau cemas dan Anda akan lebih produktif dan lebih tenang ketika Anda kembali.

Metode 2 dari 2: Menangani kecemasan serius

1. 
   

   
   Temui dokter jika Anda tidak memilikinya. Jika Anda belum pernah mengalami gangguan sebelumnya, Anda mungkin tidak memiliki profesional kesehatan mental untuk diajak bicara. Temukan psikoterapis atau psikiater di daerah Anda yang memiliki pengalaman baik dalam menangani kasus-kasus serius.
   • Anda dapat langsung mengunjungi dokter umum atau memintanya merujuk Anda ke profesional kesehatan mental.

2. 
   

   
   Konsultasikan dengan profesional. Bicaralah dengan dokter Anda tentang gangguan kecemasan Anda. Tuliskan gejala Anda dan jangan lupa menyebutkan aspek kehidupan Anda yang telah berubah.Tanda-tanda kecemasan parah mungkin termasuk pusing, sakit dada, kantuk, pengangkatan, ketakutan yang intens atau perilaku kompulsif.
   • Jika masalah semakin memburuk baru-baru ini, segera beri tahu profesional (dokter umum, terapis, psikiater, dll.) Tentang perubahan mendadak ini.
   • Jika kecemasan Anda menjadi kronis, kunjungi dokter Anda secara teratur sehingga Anda dapat memantau kondisi Anda dengan cermat.

3. 
   

   
   Identifikasi pemicu Anda. Selama sekitar satu minggu, buat jurnal dan tulis pengalaman Anda dengan orang-orang, tempat, dan hal-hal yang cenderung membuat Anda lebih cemas. Pemicu kecemasan dapat mencakup penyakit, masalah hubungan, stres pekerjaan atau sekolah, dan bahkan aspek lingkungan seperti gangguan.
   • Setelah Anda mengidentifikasi pemicu Anda, Anda dapat bekerja dengan dokter Anda untuk menemukan solusi yang efektif untuk menghindari atau membatasi situasi ini.
   • Kelebihan apa pun bisa menjadi pemicu, misalnya terlalu banyak terpapar cahaya, suara keras, terlalu banyak orang, perawatan sejumlah besar informasi visual dan paparan terhadap bau yang luar biasa.

4. 
   

   
   Putuskan apakah akan minum obat. Tentukan apakah perlu minum obat untuk mengobati gangguan Anda. Jika Anda sudah meminumnya dan gejala Anda tiba-tiba memburuk, minta dokter Anda untuk menyesuaikan dosisnya.
   • Banyak obat yang digunakan untuk mengobati kecemasan parah, termasuk ansiolitik dari kelas benzodiazepin serta antidepresan seperti inhibitor reuptake serotonin selektif.
   • Jika Anda telah diresepkan benzodiazepin, ingatlah bahwa penggunaan jangka panjang tidak dianjurkan karena efek samping negatif yang mungkin ditimbulkannya. Juga tidak disarankan untuk menghentikan perawatan secara tiba-tiba, karena ini dapat menyebabkan reaksi buruk.
   • Obat-obatan untuk sementara waktu dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas hidup Anda. Namun, mereka memiliki efek samping, jadi tanyakan kepada dokter Anda untuk mengetahui apakah mereka tepat untuk Anda.

5. 
   

   
   Cari tahu jenis terapi apa yang dapat membantu Anda. Ini adalah lingkungan yang aman di mana Anda dapat mengelola penyebab masalah kecemasan Anda. Namun, efektivitas terapi yang dipilih tergantung pada gangguan kecemasan yang Anda derita. Jadi, tanyakan kepada dokter Anda jenis terapi apa yang paling berhasil.
   • Sebagai contoh, Cognitive Behavioral Therapy (CBT) adalah tentang mengubah pola pikir yang berkontribusi terhadap kecemasan. Ini berguna dalam pengobatan sebagian besar gangguan.
   • Perawatan untuk fobia, gangguan obsesif-kompulsif dan gangguan stres pascatrauma juga bisa mendapatkan manfaat dari terapi pajanan, yang melibatkan paparan bertahap terhadap peristiwa atau situasi yang menyebabkan kecemasan.
   • Perawatan somatik, termasuk pengalaman somatik, membantu mengelola stres serta trauma melalui reaksi tubuh dengan cara mengembalikan sistem saraf ke siklus alaminya. Latihan fisik terpandu digunakan untuk menyembuhkan tubuh.

6. 
   

   
   Cobalah perawatan alternatif untuk dilakukan di rumah. Minta dokter Anda untuk menyarankan perawatan lain untuk kecemasan parah jika Anda ingin merawat diri sendiri di rumah atau dalam kombinasi dengan obat-obatan. Perawatan komplementer untuk kecemasan termasuk meditasi, biofeedback, hipnosis dan laktasi.
   • Perawatan semacam itu mungkin bermanfaat ketika Anda menunggu obat bekerja atau jika Anda memilih untuk tidak meminumnya.
   • Anda mungkin harus mencoba beberapa pendekatan berbeda untuk menemukan yang paling sesuai untuk Anda.

7. 
   

   
   Coba pengobatan alami. Menurut penelitian, beberapa tumbuhan alami meredakan kecemasan. Sebagai contoh, passionflower dan kava telah terbukti efektif dalam menenangkan gejala kecemasan. Obat ini bisa menjadi pelengkap yang sangat baik untuk perawatan formal lainnya seperti obat-obatan dan terapi.
   • Meskipun ramuan obat alami, selalu ada risiko bahwa mereka bereaksi dengan obat yang Anda ambil. Jadi, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum meminumnya.
   • Hindari pengobatan sendiri selama krisis di bawah pengaruh obat-obatan atau alkohol. Zat ini memiliki efek sampingnya sendiri dan dapat memperburuk masalah.

Metode 3 Memperkuat tubuh

1. 
   

   
   Lakukan setengah jam latihan aerobik setiap hari. Latihan khusus ini dikenal untuk menghilangkan stres dengan melepaskan bahan kimia yang meningkatkan suasana hati. Usahakan untuk melakukan setidaknya setengah jam aktivitas fisik sehari.
   • Banyak orang yang cemas suka melakukan latihan yang lebih santai seperti yoga dan peregangan. Namun, Anda juga dapat mencoba berjalan-jalan di alam, berenang di kolam renang terdekat, atau berlari di taman.

2. 
   

   
   Tidur tujuh hingga sembilan jam semalam. Tidur adalah waktu ketika sel-sel tubuh (dan otak) sembuh dan beregenerasi. Mulailah bersantai lebih awal untuk memastikan Anda tidur setidaknya tujuh jam setiap malam.
   • Siapkan rutinitas rileks sebelum tidur, seperti mandi air panas atau mandi, menyalakan lilin beraroma, membaca sesuatu yang menenangkan, atau mendengarkan musik.

3. 
   

   
   Hindari makanan cepat saji dan makanan olahan. Makanan bertindak sebagai bahan bakar bagi otak dan tubuh kita, yang berarti bahwa pilihan makanan Anda dapat berdampak positif atau negatif pada gejala kecemasan. Hindari makan karbohidrat sederhana seperti makanan manis dan olahan. Sering-seringlah makan makanan yang kaya nutrisi untuk mengendalikan gejala.
   • Konsumsilah makanan yang kaya magnesium, asam lemak omega-3, seng, dan probiotik untuk mengatasi kecemasan Anda. Nutrisi ini ditemukan dalam bayam, kacang-kacangan, ikan berminyak, kacang-kacangan dan biji-bijian, telur, lavocat, yogurt, asparagus dan asinan kubis.

4. 
   

   
   Berhentilah mengonsumsi kafein, nikotin, atau alkohol. Zat semacam itu bisa memperparah kecemasan. Untuk mengatasi masalah ini secara efektif, berhenti minum kafein dan alkohol dan berhenti merokok.

Metode 4 Temukan dukungan dan makna dalam hidup Anda

1. 
   

   
   Pertahankan sikap positif dengan melatih rasa terima kasih. Berusaha keras untuk tidak memikirkan aspek-aspek negatif kehidupan. Setiap hari, tuliskan tiga hal yang berjalan baik untuk Anda atau yang Anda syukuri untuk mempertahankan sikap yang lebih positif.
   • Berfokus pada aspek-aspek positif akan membantu Anda mengambil perspektif yang berbeda tentang hidup dan menghilangkan kecemasan Anda.

2. 
   

   
   Bergabunglah dengan grup pendukung Lanxiety dapat menyebabkan isolasi, tetapi Anda akan merasa kurang sendirian jika Anda sengaja berusaha untuk bertemu orang lain dengan gangguan yang sama. Kelompok pendukung menyediakan lingkungan yang aman dan ramah untuk membagikan gejala Anda dan mendapatkan kiat tentang cara mengelolanya.
   • Minta dokter Anda untuk merujuk Anda ke kelompok pendukung di daerah Anda.

3. 
   

   
   Pilih seseorang untuk dihubungi jika terjadi keadaan darurat. Atasi masalah Anda dengan menghubungi teman dan keluarga dekat Anda. Identifikasi beberapa orang yang dapat Anda ajak bicara tentang situasi yang memicu kecemasan Anda dan yang dapat membantu Anda tenang.
   • Anda bisa berkata, "Sandra, bisakah saya memanggil Anda sebelum ujian saya? Saya butuh bantuan untuk tetap tenang. "
   • Tetapkan batas dengan orang tersebut agar tidak melanggar ruang pribadinya atau menyalahgunakan waktunya. Misalnya, Anda dapat meneleponnya jika Anda cemas di pagi hari, tetapi dia mungkin tidak tersedia di malam hari. Dalam hal ini, Anda mungkin perlu menghubungi terapis Anda atau orang lain untuk mendapatkan dukungan.

4. 
   

   
   Berkomunikasi dengan orang-orang dengan menjadi sukarelawan Menghabiskan waktu dengan tujuan yang baik dapat membantu Anda mengalihkan perhatian dari pikiran cemas Anda dan tidak merasa terisolasi ketika menghadapi masalah Anda. Cari peluang untuk menjadi sukarelawan di komunitas Anda dan cari tahu bagaimana Anda dapat membantu.
   • Misalnya, Anda dapat secara sukarela membaca kepada anak-anak di perpustakaan, membantu di rumah sakit jiwa, atau merawat hewan peliharaan di tempat penampungan hewan.

5. 
   

   
   Terima kenyataan bahwa Anda tidak akan selalu memiliki kendali. Jika Anda menderita kecemasan yang parah, masalah itu terkadang akan mengganggu hidup Anda. Mencoba melawan atau "sembuh sepenuhnya" hanya dapat menyebabkan lebih banyak frustrasi. Terima situasi Anda dan hari-hari ketika Anda tidak bisa mengendalikan semuanya.
   • Bergabung dengan kelompok pendukung adalah cara yang bagus untuk menerima situasi Anda.
   • Menerima kecemasan Anda tidak berarti bahwa Anda tidak harus mengambil langkah-langkah untuk meminimalkan dampaknya, tetapi Anda tidak perlu menyalahkan diri sendiri karena Anda menderita karenanya.