Cara mendapatkan perut (untuk anak perempuan)

Isi

• tahap
• Metode 1 Lakukan latihan kekuatan
• Metode 2 Bakar lemak dengan mengubah gaya hidup
• Metode 3 dari 3: Membuat kegentingan dasar

Pria dan wanita berusaha untuk memiliki perut yang kuat dan seksi. Sayangnya, ini sulit didapat bagi wanita. Pada tingkat biologis, beberapa wanita lebih sulit mengembangkan otot kering daripada pria, sementara yang lain enggan melakukan latihan beban karena takut menjadi kekar atau terlalu berotot. Jangan stres, dengan cerdas menggabungkan nutrisi yang tepat dan latihan kekuatan, wanita juga bisa mengukir perut yang kuat dan indah, tanpa terlihat seperti pembangun tubuh.

tahap

Metode 1 Lakukan latihan kekuatan

1. 
   

   
   Mulai dengan duduk-up atau sit-up. Untuk melakukan sit-up dasar, berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Silangkan tangan Anda di dada dan angkat perlahan bagian atas tubuh Anda dari bahu ke punggung bawah. Pasang kembali koper Anda hingga duduk, lalu istirahat sejenak. Kemudian, turunkan koper Anda ke tanah dan ulangi. Jangan meregangkan otot Anda dan jangan membuat gerakan tiba-tiba atau memaksa leher Anda. Olahraga harus melatih otot perut dan bukan leher Anda. Jaga punggung Anda lurus dan jangan pernah membungkuk saat melakukan latihan ini. Untuk membuat kegentingan, latihan yang lebih mudah daripada a duduk-upcukup angkat pundak Anda dari tanah dan bukan seluruh batang tubuh Anda.
   • Sit-up dan sit-up bekerja dengan otot perut pusat. Perut Anda, secara keseluruhan, relatif lebar dan memanjang dari pinggang Anda ke bawah dada Anda. Untuk perut yang lengkap dan terpahat dengan baik, penting untuk mengerjakan seluruh daerah perut. Meskipun penting untuk melatih perut bagian tengah, jangan memfokuskan perhatian Anda pada cokelat batangan : latihan perut yang tidak teratur akan menghasilkan batang tubuh yang kurang seimbang daripada latihan yang lengkap.
   • Latihan papan adalah latihan trunk yang sangat efektif. Ini adalah latihan yang lengkap dan sangat fleksibel. Dengan menambahkan berbagai pose atau gerakan pada papan dasar, Anda akan dapat melakukan berbagai macam otot.

2. 
   

   
   
   
   Lakukan angkat kaki. Berbaringlah di lantai, kaki terentang dan dekat satu sama lain. Jaga agar kaki Anda lurus dan dengan lembut angkat dari lantai sampai mengarah ke langit-langit. Turunkan kaki Anda dengan lembut ke tanah dan ulangi latihan. Jangan pisahkan kaki Anda satu sama lain dan jangan menekuk lutut saat melakukan latihan kecuali Anda merasa terlalu sulit. Dalam hal ini, modifikasi latihan untuk mengangkat lutut ke dada, alih-alih mengarahkan kaki ke langit-langit. Untuk kesulitan lebih lanjut, cobalah untuk mempertahankan bola obat atau sedikit berat di antara kaki Anda saat Anda melakukan latihan ini!
   • Lift kaki akan membantu perut bagian bawah Anda. Otot-otot ini sangat sulit untuk bekerja dan untuk menetapkanPerut bawah yang kencang dan baik akan memberi Anda impian Anda. Selain itu, sama seperti otot-otot lain di dalam tubuh Anda, bagian bawah dari daerah perut memainkan peran penting dalam menjaga tulang belakang. Tulang belakang yang tidak dirawat dengan baik dapat menyebabkan sakit punggung.
   • Latihan lain seperti membalikkan sit-up dan "lift kaki dipertahankan", juga menargetkan area di atas pinggul Anda, sehingga sulit dijangkau, dan dengan demikian membantu mengencangkan area di atas pubis Anda.

3. 
   

   
   
   
   Lakukan itu sepeda. Berbaring telentang, dalam posisi duduk dasar, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Tempatkan telapak tangan di belakang kepala, jaga siku tetap tertekuk. Bawa lutut kanan ke dada. Turunkan tubuh Anda dan lutut kanan saat Anda secara bersamaan mengangkat lutut kiri Anda, membawanya kembali ke siku kanan Anda. Ulangi gerakan ini, bergantian lutut dan siku Anda.
   • Latihan sepeda membuat otot-otot miring bekerja, yaitu a keharusan untuk abs perusahaan. Otot-otot di samping tubuh Anda tidak hanya penting untuk perut yang kuat dan batang tubuh yang stabil, tetapi juga otot-otot yang sangat estetis. Otot-otot miring yang tegas akan memberi Anda bayangan yang lebih halus. Jika kamu fokus benar-benar pada otot miring Anda, Anda akan akhirnya melihat tonjolan yang didambakan di atas pinggul, tanda otot miring yang kuat.
   • Sit-up dan papan samping miring juga merupakan latihan yang baik untuk melatih otot-otot miring Anda. Dalam beberapa menit, Anda akan mulai merasakan luka bakar yang memuaskan di sisi tubuh Anda.

4. 
   

   
   Kerjakan kaki Anda, bokong dan punggung slot. Slot adalah latihan untuk melakukan keajaiban pada kaki dan bokong Anda sementara juga menggunakan pinggul, punggung, dan perut Anda. Untuk melakukan sepak terjang, berdiri tegak, dengan kaki sejajar dengan bahu Anda. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Tekuk kaki kanan dan turunkan tubuh ke tanah, jaga punggung lurus, sampai lutut kanan ditekuk pada sudut 90 °. Kembali ke posisi awal, pertahankan berat badan Anda di kaki kanan. Ulangi gerakan ini dengan kaki kiri Anda. Lakukan latihan ini dengan lembut: dengan gerakan tiba-tiba, Anda bisa melukai lutut atau punggung.
   • Tujuan Anda mungkin untuk mendapatkan perut yang rata, tetapi penting untuk melatih semua otot di tubuh Anda, termasuk kaki, bokong, punggung, dan pinggul. Dengan hanya fokus pada perut Anda, Anda akan mendapatkan siluet yang tidak seimbang, karena perut Anda akan berotot dan seluruh tubuh Anda akan lembek. Dan yang paling penting, berbagai latihan binaraga sangat penting untuk postur tubuh yang baik, keseimbangan, pemeliharaan tulang belakang dan kesehatan secara keseluruhan. Jangan abaikan kelompok otot di antara dada dan lutut Anda atau Anda mungkin menyesalinya.
   • Ada banyak latihan untuk melatih otot-otot tubuh Anda. Buat lunges, latihan fleksor pinggul, angkat pinggul. Batang yang kuat dan berotot diperlukan untuk perut yang ditarik dengan baik.

5. 
   

   
   Jangan percaya rumor tak berdasar tentang latihan otot perut. Perusahaan sangat diminati, latihan-latihan ini adalah subjek dari banyak legenda urban dan kepercayaan tidak berdasar lainnya. Jangan percaya semua yang Anda dengar ketika ingin mengembangkan perut seksi: ketika informasi tampaknya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, itu mungkin benar. Berikut adalah koreksi untuk dua kesalahpahaman umum:
   • Tidak mungkin kehilangan lemak hanya di perut. Ini adalah mitos yang tersebar luas. Tidak peduli seberapa banyak otot Anda bekerja di tubuh Anda, olahraga tidak akan menghilangkan lemak dari area tertentu. Lemak secara bertahap menghilangkan seluruh tubuh. Untuk kehilangan lemak di perut Anda sehingga perut Anda terlihat, Anda harus kehilangan lemak di seluruh tubuh Anda.
   • Jangan hanya melakukan latihan perut. Melakukan renyah yang renyah akan membuat Anda mendapatkan perut yang lebih kuat, tetapi hasilnya tidak akan berarti perut yang terpahat. Seringkali, agar perut wanita menjadi terlihat, ia harus mengadopsi gaya hidup dan diet yang tepat.

Metode 2 Bakar lemak dengan mengubah gaya hidup

1. 
   

   
   Jadikan ruang dalam jadwal Anda untuk berolahraga. Seperti halnya latihan rutin, cara terbaik untuk melihat hasil pada otot perut Anda adalah bertahan. Latihan otot hanya efektif jika diulangi secara teratur dalam waktu lama. Jika Anda siap bekerja untuk perut yang rata dan Anda belum membentuk rutinitas binaraga, cobalah memesan satu jam setiap hari untuk berlatih olahraga. Latihan binaraga dan latihan kardiovaskular alternatif. Pemula, khususnya, pada umumnya disarankan untuk melakukan dalternate satu hari dengan dua binaraga dan daya tahan.
   • Bahkan jika Anda tidak ingin memiliki perut yang rata dan tidak mencoba menggerakkan seluruh tubuh Anda, rutinitas latihan Anda harus bervariasi dan seimbang. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan siluet yang lebih harmonis, dan itu juga akan lebih baik untuk perut Anda. Otot-otot trunk digunakan untuk mempertahankan tubuh di hampir semua latihan binaraga: maka semakin Anda memvariasikan latihan Anda, semakin banyak Anda akan melatih tubuh dan perut Anda.

2. 
   

   
   Temukan peluang lain untuk membakar lemak. Sayangnya, memiliki otot perut yang sangat berotot tidak selalu cukup. Anda mungkin telah mengembangkan perut melalui sesi binaraga intens Anda, tetapi mereka tidak akan terlihat jika mereka ditutupi dengan lemak. Untuk membakar lemak, mungkin perlu melakukan beberapa perubahan dalam gaya hidup Anda, agar dapat melakukannya defisit kaloriyaitu, gunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
   • Untuk memulai, cobalah mengubah kebiasaan harian Anda untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Jika, misalnya, Anda pergi ke sekolah atau bekerja dengan mobil, cobalah berlari atau bersepeda di sana. Jika Anda menghabiskan seluruh waktu luang Anda menonton TV, cobalah mendaftar untuk klub olahraga atau hanya untuk jogging cepat. Dalam jangka panjang, perubahan kecil ini akan membantu mengurangi lemak tubuh Anda dan perut Anda akan lebih terlihat dan jelas.

3. 
   

   
   Batasi asupan kalori Anda. Satu cara pasti untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit. Jumlah pasti yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan masih dalam perdebatan, tetapi hal terpenting yang perlu Anda ingat adalah bahwa Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam sehari daripada fungsi tubuh Anda. Hitung metabolisme basal Anda dan kemudian hitung kandungan kalori dari makanan yang Anda konsumsi sepanjang hari. Jumlah ini harus beberapa ratus kalori lebih rendah dari jumlah kalori yang Anda bakar: Anda pasti akan menurunkan berat badan.
   • Pastikan rencana yang ingin Anda ikuti realistis, sesuai dan aman. Jangan membuat diri Anda kelaparan atau mengabaikan aspek gizi makanan atau Anda dapat membahayakan kesehatan Anda.

4. 
   

   
   Ubah jenis makanan yang Anda makan. Dalam diet, jumlah makanan yang dimakan bukan satu-satunya hal yang penting, tetapi juga apa yang Anda makan. Cobalah untuk menghilangkan sebanyak mungkin makanan olahan dari diet Anda: secara umum, jika Anda tidak bisa langsung tahu tanaman atau hewan mana yang dipecat, itu sangat mungkin. dikonversi. Coba juga untuk menghilangkan makanan tinggi lemak dan gula. Lebih suka mengkonsumsi sayuran (terutama sayuran yang kaya nutrisi seperti kangkung atau bayam), gandum utuh, protein tanpa lemak (yogurt, dada ayam, putih telur dan beberapa ikan misalnya), serta lemak sehat yang terbatas jumlahnya (minyak zaitun, alpukat dan kacang-kacangan).
   • Minumlah sebanyak mungkin air! Ini menyegarkan, tanpa kalori dan mempromosikan penurunan berat badan.

5. 
   

   
   Lakukan beberapa stamina. Latihan ketahanan adalah cara yang baik untuk membakar lemak. Latihan ketahanan yang intens seperti berlari, berenang, dan bersepeda membakar banyak kalori. Jika Anda ingin membakar lemak, luangkan waktu setiap minggu untuk melakukan jenis latihan ini. Ini akan menjadi cara yang baik untuk memperlebar jarak antara jumlah kalori yang Anda konsumsi dan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Namun, ketahuilah bahwa jika Anda menambah jumlah makanan yang Anda konsumsi sebagai respons terhadap latihan kardiovaskular Anda, Anda mungkin tidak membakar lemak.
   • Dan seperti hampir semua bentuk latihan, jangan berlatih daya tahan dengan moderat. Jangan melangkah terlalu jauh: jika Anda menghabiskan seluruh waktu Anda melakukan stamina dan binaraga, jangan makan dengan baik dan tidak cukup istirahat, Anda mungkin kehabisan tenaga dan tidak mendapatkan hasil yang Anda inginkan.

Metode 3 dari 3: Membuat kegentingan dasar

1. 
   

   
   Berbaring telentang. Untuk kenyamanan lebih, gunakan kasur busa atau duduk di atas karpet. Letakkan tumit Anda di atas meja kopi pada sudut 90 °.

2. 
   

   
   Silangkan tangan Anda di dada. Anda mungkin pernah melihat orang-orang meletakkan tangan mereka di belakang kepala mereka untuk melakukan latihan ini, tetapi Anda bisa melukai leher Anda. Dengan menyilangkan tangan Anda di dada, Anda tidak akan menanggung risiko itu.

3. 
   

   
   Regangkan perut Anda dan putar tubuh bagian atas, mulai dengan kepala. Gunakan otot perut Anda untuk dengan lembut mengangkat koper Anda (menjaga leher Anda tetap rileks), sampai Anda mencapai sejauh yang Anda bisa tanpa mengambil punggung bawah Anda dari tanah. Jangan pernah membuat gerakan tiba-tiba, Anda bisa melukai diri sendiri.

4. 
   

   
   Pegang posisi ini yg berlingkar selama beberapa detik. Mulailah dengan lembut menurunkan koper Anda sampai Anda kembali ke posisi awal.

5. 
   

   
   Ulangi. Setiap kali Anda mencapai bagian atas posisi, tahan selama satu atau dua detik, lalu kembali ke posisi awal dan mulai lagi. Jika Anda merasakan sakit pada punggung bagian bawah kapan saja, berhentilah berolahraga.

6. 
   

   
   Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali. Setelah 20 repetisi, istirahat sebentar (kurang dari satu menit), lalu lakukan set 20 repetisi kedua. Lakukan 2 hingga 4 set atau sampai Anda merasakan a membakar (Nyeri ringan pada perut ini, menunjukkan bahwa otot Anda telah bekerja).