Cara mendapatkan lengan yang ditarik dengan baik

Isi

• tahap
• Bagian 1 Membuat bisep bekerja
• Bagian 2 Membuat trisep bekerja
• Bagian 3 Membangun Program Kekuatan Lengan

Lengan yang terdefinisi dengan baik sangat menonjol, baik itu di pantai atau menggertak di gym. Untuk mendapatkan lengan yang bagus, Anda harus mengikuti rutinitas olahraga tertentu, setidaknya dua atau tiga kali seminggu, dengan menimbang dan melatih dua otot utama lengan Anda: bisep dan trisep. Jika tidak mungkin kehilangan lemak hanya pada satu bagian tubuh saja, dengan memasukkan latihan-latihan ini ke dalam rutinitas yang lengkap, mereka akan membantu Anda memperkuat dan mendefinisikan otot-otot lengan Anda.

tahap

Bagian 1 Membuat bisep bekerja

1. Mulai dengan bicep curls. Bisep adalah otot lengan yang paling kuat dan ketika otot-otot itu didefinisikan dengan baik, otot-otot tersebut menciptakan kurva yang bagus tepat di atas siku. Gunakan beban bebas, juga dikenal sebagai dumbbell, yang dapat Anda pertahankan di setiap tangan dan cukup berat untuk melatih otot Anda, tanpa mustahil untuk diangkat. Ikal bisep dapat dilakukan dengan berdiri, di lantai biasa atau duduk di bangku berat.
   • Berdirilah dengan kaki terpisah di garis bahu, halter di setiap tangan, di setiap sisi tubuh Anda, telapak tangan satu sama lain. Halter harus horisontal di tangan Anda.
   • Buang napas dan angkat dumbel hingga ke bahu Anda. Jeda, lalu tarik napas saat Anda menurunkan berat badan. Jangan membuat gerakan tiba-tiba dengan batang tubuh Anda saat mengangkat beban. Anda perlu melakukan gerakan teratur dan lancar, mengontraksikan otot sepenuhnya saat mengangkat lengan dan meregangkannya sepenuhnya saat menurunkannya.
   • Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 pengulangan gerakan ini.

   catatan Anda juga dapat melenturkan otot bisep secara bergantian, melenturkan otot bisep standar enam kali di setiap sisi, membuat lengan Anda bekerja satu demi satu.

   
   

2. 
   

   
   Lakukan fleksi bisep internal. Latihan ini akan menargetkan bagian dalam bisep. Anda bisa melakukannya sambil duduk atau berdiri. Jika Anda memilih untuk duduk, duduklah di ujung bangku berat dan biarkan otot perut berkontraksi saat Anda mengangkat dan menurunkan dumbbell.
   • Pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan satu sama lain.
   • Buang napas dan angkat dua halter pada saat yang sama, sehingga mereka diposisikan di setiap sisi tubuh Anda, di ketinggian bahu Anda. Halter harus horisontal di tangan Anda saat Anda mengangkatnya.
   • Jeda, lalu tarik napas saat Anda menurunkan dumbbell dengan lembut.
   • Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 pengulangan gerakan ini.

3. 
   

   
   Coba pegangan "palu". Latihan ini sangat baik untuk mengembangkan bisep dan dapat menuntut jika Anda secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan.
   • Mulailah berdiri dengan kedua kaki sejajar dengan bahu Anda. Pegang halter di masing-masing tangan Anda di kedua sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda.
   • Angkat setiap halter dengan melenturkan lengan ke arah tubuh Anda. Halter harus lurus di tangan Anda. Relakskan lengan Anda sambil menjaganya agar tetap tegak. Jeda, lalu turunkan lengan Anda.
   • Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 pengulangan gerakan ini.

4. 
   

   
   
   
   Lakukan pelengkungan bisep yang terisolasi. Yang terbaik adalah melakukan latihan ini dalam posisi duduk sehingga Anda dapat berkonsentrasi pada bisep Anda.
   • Duduklah di ujung bangku berat, kaki sejajar dengan bahu Anda. Pegang dumbel di tangan Anda dan letakkan siku yang tidak dilipat pada bagian depan bagian dalam paha Anda. Anda harus memiliki ruang yang cukup di antara kaki Anda untuk menaikkan dan menurunkan halter di bagian dalam paha Anda, tanpa mengetuk kaki Anda yang lain.
   • Buang napas dan angkat halter hingga setinggi bahu Anda. Beristirahatlah dan tarik napas saat Anda membuka lengan di posisi awal.
   • Buat 6 set 3 hingga 4 repetisi gerakan ini, dengan masing-masing lengan.

5. 
   

   
   Lakukan beberapa fleksi pengkhotbah. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan sandaran tangan, yang bisa Anda angkat atau turunkan, tergantung pada ukuran Anda.
   • Untuk memulai, gunakan pegangan telentang, arahkan telapak tangan ke atas. Tempatkan bagian atas lengan Anda di sandaran tangan, sehingga telapak tangan mengarah ke atas, dengan dumbel di masing-masing tangan.
   • Buang napas dan angkat halter sampai lengan Anda sejajar dengan lantai. Kemudian tarik napas saat Anda menurunkan lengan Anda. Ulangi gerakan ini dengan tangan Anda yang lain.
   • Lakukan 3 hingga 4 set dengan 6 pengulangan di setiap sisi, secara bergantian lengan.

   catatan : Anda juga dapat melakukan pembengkokan pengkhotbah dengan cengkraman netral, telapak tangan diarahkan ke satu sama lain. Ulangi gerakan yang sama ini, bergantian lengan, dengan cengkraman netral. Lakukan 3 hingga 4 repetisi.

Bagian 2 Membuat trisep bekerja

1. 
   

   
   Lakukan ekstensi triceps. Perkuat triceps Anda dengan melakukan ekstensi dengan dumbbell, berbaring telentang. Ini akan memungkinkan Anda menargetkan triceps Anda, dalam posisi yang nyaman dan stabil. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus memiliki akses ke bangku beban.
   • Berbaring telentang di bangku, kaki di setiap sisi bangku. Pegang halter dengan kedua tangan tepat di atas dada Anda.
   • Tarik napas saat Anda menekuk siku dan turunkan halter ke dahi Anda. Jeda, lalu buang napas sambil mengulurkan tangan ke posisi awal.
   • Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 gerakan.

   catatan Anda juga dapat melakukan ekstensi tricep di atas kepala Anda. Untuk varian ini, Anda akan berdiri. Pegang dumbel dengan kedua tangan di atas kepala Anda. Tarik napas saat Anda menekuk siku dan menurunkan dumbbell di belakang kepala, berhenti, lalu buang napas saat Anda mengulurkan tangan kembali ke posisi awal.

2. 
   

   
   Coba mereka triceps dips. Anda dapat melakukan latihan ini di bangku berat atau duduk di kursi. Ini akan ideal jika Anda tidak memiliki akses ke bobot karena Anda hanya akan menggunakan berat tubuh Anda.
   • Duduklah di tepi bangku berat atau di tepi kursi dengan kaki ditekuk atau direntangkan di depan Anda. Letakkan tangan Anda di kedua sisi pinggul, di belakang Anda, di bangku atau kursi.
   • Ayunkan pinggul Anda ke depan sehingga tingginya 60 hingga 90 cm dari bangku dan tekuk siku. Tarik napas dan turunkan pinggul Anda ke lantai, tekuk siku Anda dan ciptakan sudut 90 ° dengan lengan Anda. Berhentilah dan buang napas saat mengangkat pinggul ke posisi awal.
   • Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 gerakan.

3. 
   

   
   Buat beberapa Triceps menendang ke belakang. Latihan ini akan membantu Anda menentukan triceps Anda, terutama jika Anda meningkatkan pengulangan seiring waktu. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu bangku berat.
   • Mulailah dengan menempatkan kaki kanan tertekuk di bangku berat dan lengan kanan rata di bangku. Jaga agar kaki kiri tetap lurus di samping bangku.
   • Pegang dumbel di tangan kiri Anda. Jaga punggung bagian bawah tetap lurus, saat Anda melenturkan tubuh di pinggul, sehingga batang tubuh Anda hampir sejajar dengan tanah. Lengan kiri Anda harus dilenturkan untuk membentuk sudut 90 ° dan halter paralel dengan tanah.
   • Buang napas saat Anda mengulurkan lengan kiri di belakang, mengangkat beban, lalu menurunkannya. Berhentilah dan buang napas saat Anda mengembalikan lengan Anda ke posisi awal. Berhati-hatilah untuk tidak membuat gerakan tiba-tiba dengan tubuh Anda saat Anda menurunkan halter.
   • Lakukan 3 hingga 4 set gerakan 6.

Bagian 3 Membangun Program Kekuatan Lengan

1. 
   

   
   Rencanakan untuk melakukan tiga sesi latihan kekuatan seminggu. Ketika Anda mengerjakan bagian tubuh Anda dengan timbangan atau band resistensi, Anda akan membutuhkan 48 jam untuk otot Anda pulih dari usaha. Ini berarti Anda harus melatih otot Anda setiap hari (misalnya, Senin, Rabu dan Jumat), sehingga mereka punya cukup waktu untuk istirahat. Otot-otot lengan adalah sekelompok kecil otot dan mereka dapat dengan mudah terluka jika Anda membuatnya bekerja terlalu banyak. Untuk mencegah cedera atau sakit, selalu biarkan otot Anda pulih antara set dan sesi binaraga.
   • Cobalah untuk tetap berpegang pada program tiga hari yang sama setiap minggu, untuk memenuhi jadwal Anda dan mengintegrasikannya ke dalam jadwal profesional Anda.

2. 
   

   
   Variasikan latihan Anda. Jika Anda melakukan program yang persis sama selama setiap latihan, perkembangan otot Anda akan mulai mandek. Untuk menghindarinya, kejutkan otot Anda dengan menawarkan latihan yang berbeda tergantung pada hari dalam seminggu atau sedikit variasi dari latihan yang sama.
   • Anda dapat membuat program latihan yang berbeda untuk lengan setiap minggu dan latihan alternatif, agar selalu bervariasi, dari hari ke hari atau dari minggu ke minggu.

   catatan : tubuh beradaptasi dengan latihan dalam waktu sekitar 4 minggu. Untuk menghindari stagnasi, ubah rutinitas Anda setiap 4 hingga 6 minggu.

3. 
   

   
   Gunakan timbangan atau band resistensi. Sebelum Anda mulai bekerja dengan lengan Anda, beli beban yang membuat Anda nyaman dan itu membutuhkan usaha yang cukup untuk level Anda. Anda juga bisa menggunakan band resistensi alih-alih beban jika Anda mencari peralatan yang lebih mudah diangkut.
   • Jika Anda belum pernah menggunakan berat badan sebelumnya, Anda bisa meminta asisten di gym Anda untuk memberikan beberapa tips untuk mengangkat beban dengan benar. Untuk latihan ini, Anda harus melakukan setidaknya 3 hingga 5 set setiap latihan, masing-masing 10 hingga 20 kali. Carilah berat yang bisa Anda angkat 10 hingga 20 kali dengan cukup mudah dan tanpa merasakan kelelahan otot yang ekstrem. Selama latihan, Anda harus merasakan kelelahan otot yang hebat hanya pada akhir latihan Anda yang terakhir.
   • Semakin banyak Anda mengangkat beban, semakin baik Anda belajar untuk mengetahui kapan Anda tidak bisa meminta lebih banyak untuk otot Anda. Tergantung pada kondisi fisik Anda saat ini, Anda bisa mulai dengan bobot yang agak ringan, masing-masing 2,5 hingga 5 kg, sehingga Anda dapat secara bertahap membangun otot Anda.

4. 
   

   
   Kontraksikan otot Anda sepenuhnya untuk setiap latihan. Agar sesi binaraga Anda seefektif mungkin, cobalah untuk melakukan kontraksi penuh untuk setiap latihan. Ini berarti bahwa otot-otot Anda harus dikontrak sepenuhnya pada saat gerakan dan sepenuhnya diregangkan ketika Anda melepaskan gerakan. Anda perlu bergerak dari posisi awal latihan ke posisi akhir dengan upaya penuh dan gerakan total.
   • Yang terbaik adalah menggerakkan tangan Anda di depan cermin di mana Anda akan melihat seluruh tubuh Anda, sehingga Anda dapat mengamati gerakan Anda dan memastikan bahwa Anda melakukan kontraksi lengkap pada setiap pengulangan. Anda juga harus mencoba mengontraksi atau melenturkan otot lengan Anda di antara set sehingga otot Anda tetap aktif, dan selalu meregangkan antara set, untuk menjaga rentang gerak yang baik dan untuk menghindari kram.

5. 
   

   
   Lakukan diet seimbang. Untuk mengembangkan otot Anda secara efektif, Anda harus makan sehat sebelum, setelah dan di antara sesi olahraga. Penting untuk makan dengan benar setelah latihan, agar otot Anda lebih jelas dan membantu tubuh Anda untuk beregenerasi setelah setiap sesi.
   • Anda perlu mengatur makanan sesuai dengan jumlah kalori yang Anda butuhkan dan mengonsumsi makanan tinggi protein dan karbohidrat setelah berolahraga. Hindari makanan tinggi lemak trans dan kalori kosong karena mereka tidak akan membantu tubuh Anda pulih dari usaha dan akan lebih sulit untuk tetap sehat, kuat dan kencang.
   • Jika Anda mencoba mengembangkan otot, Anda harus mengonsumsi makanan yang meningkatkan pembentukan massa otot selama latihan. Diet Anda harus termasuk 45 g protein untuk wanita dan 55 untuk pria. Jumlah protein yang Anda butuhkan akan sangat tergantung pada berat badan Anda, tujuan Anda dan tingkat aktivitas Anda. Kebanyakan orang hanya membutuhkan 0,80 g protein per pon berat badan. Atlet mengkonsumsinya 1,5 g hingga 1,8 g per pon berat badan. Anda akan menemukan protein ini dalam daging merah, ikan, unggas, telur, dan produk susu. Konsumsi seluruh protein, daripada protein tidak lengkap, terutama produk hewani dan sumber protein nabati, seperti kacang kering, kedelai, kuinoa dan biji chia. Diet Anda juga harus mencakup sumber karbohidrat sehat, seperti beras gandum, lavoine gulung, kentang manis dan roti gandum hitam. Anda perlu menyiapkan makanan dengan lemak sehat, seperti minyak zaitun atau minyak bunga matahari. Minyak zaitun sebaiknya tidak dimasak dengan makanan, melainkan digunakan sebagai bumbu, hemat. Faktanya, memaparkan minyak zaitun pada suhu yang sangat tinggi mengubah strukturnya dan membuatnya menjadi lemak yang buruk. Konsumsilah banyak serat, dengan makan sayur dan buah-buahan.

• Dua dumbel dengan berat yang sama atau band resistensi
• Bangku berat yang bisa disesuaikan
• Kursi
• Sandaran tangan yang bisa disetel