Cara kehilangan 1,5 kilogram dalam seminggu

Isi

• tahap
• Metode 1 Sesuaikan diet Anda
• Metode 2 dari 2: Latihan untuk Membakar Lebih Banyak Kalori
• Metode 3 Ikuti rencananya

Untuk kehilangan 1,5 kg dalam satu minggu, Anda harus menurunkan berat badan lebih dari kilogram yang direkomendasikan seminggu, tetapi itu bukan tidak mungkin. Pertama, Anda harus berdiskusi dengan dokter untuk menentukan berat badan ideal Anda. Maka Anda harus menghitung jumlah kalori yang harus Anda hilangkan dalam sehari dan menciptakan defisit itu dengan menggabungkan diet sehat dan olahraga. Untuk kehilangan 1,5 kg per minggu selama beberapa minggu, Anda juga harus menemukan cara untuk tetap termotivasi dan penuh energi.

tahap

Metode 1 Sesuaikan diet Anda

1. Hitung tingkat metabolisme dasar Anda. Sebelum Anda dapat mengurangi asupan kalori hingga 1,5 kg per minggu, Anda harus mengetahui jumlah kalori yang Anda bakar biasanya per hari. Ini disebut Tingkat Metabolisme Dasar (atau TMB) dan Anda dapat menggunakannya sebagai basis untuk memutuskan berapa banyak kalori yang ingin Anda konsumsi setiap hari dan berapa banyak yang Anda butuhkan untuk membakar setiap hari.
   • Anda bisa menghitung untuk menemukan TMB Anda, tetapi agak rumit. Akan lebih mudah bagi Anda untuk menggunakan kalkulator online. Ada banyak situs web gratis yang memungkinkan Anda mendapatkannya.
   • Ada beberapa formula untuk menghitung laju metabolisme dasar dan semuanya berbeda. Namun, Anda harus memastikan tinggi dan berat badan Anda dalam sentimeter dan kilogram. Misalnya, jika Anda menggunakan persamaan Harris-Benedict yang direvisi dan jika Anda seorang pria, Anda perlu menambahkan 88,4 ke 13,4 dikalikan dengan berat Anda dalam kilogram sebelum menambahkan hasilnya ke tinggi Anda dikalikan dengan 4,8. Kemudian, kurangi 5,68 dikalikan usia Anda dari total dua jumlah ini.

2. 
   

   
   
   
   Tetapkan tujuan dari defisit 1.500 kalori sehari. 1,5 kg adalah 10.500 kalori, yang berarti Anda harus membakar 1.500 kalori sehari melalui diet dan olahraga. Setelah Anda tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar per hari, kurangi 1.500 untuk mendapatkan target kalori harian Anda. Namun, Anda tidak boleh lebih dari 1.200 kalori sehari jika Anda seorang wanita dan 1.500 kalori jika Anda seorang pria.
   • Misalnya, jika Anda memiliki tingkat metabolisme basal 2.756, Anda dapat mengonsumsi hingga 1.256 kalori sehari dan Anda akan menghasilkan defisit 1.500 kalori setiap hari. Ini akan membuat Anda kehilangan 1,5 kg per minggu.
   • Jika laju metabolisme basal Anda adalah 2.300, Anda harus membatasi kalori hingga 800 sehari. Namun, itu terlalu rendah dan Anda berisiko mengalami masalah kesehatan dengan mengikuti diet rendah kalori, seperti masalah jantung atau batu empedu. Konsumsilah setidaknya 1.200 kalori sehari dan cobalah untuk membakar 400 kalori lebih banyak dengan berolahraga.

3. 
   

   
   
   
   Ikuti makanan Anda dengan aplikasi atau buku harian makanan. Satu-satunya cara untuk memastikan Anda tidak melebihi target kalori harian Anda adalah menuliskan semua yang Anda makan dan minum menggunakan aplikasi atau buku harian makanan. Pastikan Anda mengukur semua yang Anda makan untuk melihat seberapa banyak yang Anda makan. Selanjutnya, tulis semua makanan yang Anda konsumsi di aplikasi atau log.

   Dewan: jika Anda menggunakan aplikasi, itu akan menghitung total kalori yang Anda konsumsi pada siang hari. Namun, jika Anda menggunakan koran, Anda harus menambahkan jumlahnya sendiri. Anda dapat mencari jumlah kalori dalam makanan yang Anda makan online atau Anda dapat membeli buku perhitungan kalori untuk referensi.

4. 
   

   
   Konsumsi lebih banyak buah dan sayuran. Buah-buahan dan sayuran lebih padat nutrisi daripada energi, yang berarti mengandung lebih banyak serat, vitamin dan mineral sekaligus mengandung lebih sedikit lemak dan kalori. Coba isi piring Anda dengan setengah buah dan sayuran di setiap kali makan. Ini akan membantu mengurangi asupan kalori Anda sambil tetap kenyang dan memberi nutrisi pada tubuh Anda.
   • Misalnya, Anda bisa makan apel dan jeruk saat sarapan, termasuk salad saat makan siang dan makan sayur kukus saat makan malam.

5. 
   

   
   Konsumsi protein dan produk susu tanpa lemak. Protein dan produk susu tanpa lemak akan membantu Anda merasa kenyang dan puas sambil memberikan lebih sedikit kalori daripada daging dan produk susu tanpa lemak. Pilih dada ayam tanpa kulit, potongan daging sapi dan babi tanpa lemak, tahu dan putih telur. Saat memilih produk susu, pilih susu skim, susu skim, dan yogurt 0%.
   • Makan satu porsi protein atau produk susu tanpa lemak per makan. Misalnya, Anda bisa makan sereal dengan susu skim saat sarapan, menambahkan ayam panggang ke salad untuk makan siang, dan makan semangkuk pasta utuh dengan 0% mozzarella dan bakso kalkun untuk makan malam.

6. 
   

   
   Kurangi asupan karbohidrat dan gula halus. Pasta putih, nasi putih dan roti putih mungkin mengandung jumlah kalori yang sama dengan versi lengkap, tetapi mereka tidak mengandung serat lagi. Ini berarti Anda tidak akan kenyang lama setelah makan karbohidrat olahan dan Anda mungkin bisa makan lebih banyak.
   • Beralihlah ke pasta yang tidak terpisahkan, roti gandum dan nasi merah untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda.

   Dewan: periksa label pada makanan yang Anda beli dan hindari yang mengandung tambahan gula, tepung putih atau karbohidrat atau gula olahan lainnya.

7. 
   

   
   Coba puasa intermiten untuk diet yang lebih terstruktur. Puasa intermiten terdiri dari mengambil semua makanan dalam periode delapan hingga sepuluh jam setiap hari. Ini memungkinkan Anda memberikan antara empat belas dan enam belas jam istirahat untuk sistem pencernaan Anda dan membantu Anda makan lebih sedikit secara alami, karena Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk makan.
   • Pilih periode di mana Anda adalah yang paling aktif dan yang cocok untuk Anda. Misalnya, Anda bisa makan antara jam 7 pagi sampai jam 3 sore setiap hari. Dengan mengikuti rencana ini, Anda bisa sarapan jam 7 pagi, makan siang jam 11 pagi dan makan malam jam 2:45 siang
   • Anda juga bisa makan antara jam 10 pagi sampai 6 sore dengan sarapan jam 10 pagi, makan siang jam 2 siang dan makan malam jam 5:30 sore

Metode 2 dari 2: Latihan untuk Membakar Lebih Banyak Kalori

1. 
   

   
   Lakukan setidaknya setengah jam latihan kardio per hari. Dianjurkan agar Anda menyelesaikan total 150 menit pelatihan kardio agar tetap sehat. Namun, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin harus berbuat lebih banyak. Bertujuan untuk setengah jam selama minimum lima hari. Ini akan membantu Anda mencapai defisit 1.500 kalori sehari.
   • Pilih aktivitas yang Anda sukai. Akan lebih mudah bagi Anda untuk melanjutkan.
   • Cobalah untuk membagi sesi latihan Anda menjadi periode yang lebih singkat. Misalnya, Anda bisa berolahraga selama sepuluh menit tiga kali sehari, atau melakukan seperempat jam dua kali sehari jika Anda tidak punya waktu untuk melakukan setengah jam sekaligus.

2. 
   

   
   Temukan cara sederhana untuk bergerak lebih banyak. Setiap kalori yang Anda bakar setiap hari akan membawa Anda lebih dekat ke tujuan Anda, jadi Anda harus selalu menemukan cara untuk lebih aktif. Berikut adalah beberapa kegiatan sederhana yang dapat Anda sertakan dalam kebiasaan Anda.
   • Anda dapat memarkir lebih jauh dari pintu masuk.
   • Keluarlah dari bus atau kereta bawah tanah satu atau dua stasiun lebih awal untuk berjalan-jalan.
   • Gunakan tangga alih-alih lift.
   • Ambil sepeda atau berjalan kaki untuk berbelanja, sekolah, atau bekerja.
   • Lakukan pemompaan dan pelenturan saat iklan sambil menonton TV.

3. 
   

   
   Lakukan latihan interval intensitas tinggi. Latihan Interval Intensitas Tinggi adalah cara yang efektif untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari selama latihan. Untuk melakukan ini, Anda harus bergantian antara latihan dengan kecepatan sedang dan latihan yang kuat sebelum memulai langkah-langkah ini lagi. Anda dapat melakukan ini sambil berjalan, berlari, bersepeda atau berenang.
   • Misalnya, untuk melakukan latihan interval intensitas tinggi pada treadmill, Anda dapat berjalan selama empat menit, berlari selama empat menit, lalu berjalan lagi selama empat menit, dll., Hingga Anda mencapai setengah jam latihan. .
   • Jika Anda mengendarai sepeda, Anda bisa mengayuh dengan kecepatan sedang selama empat menit, kemudian berakselerasi selama tiga menit, lalu kembali ke kecepatan sedang selama empat menit dan mulai lagi.

   Dewan: periksa apakah gym Anda tidak menawarkan kelas. Ini adalah cara yang bagus untuk belajar bagaimana melakukan latihan interval intensitas tinggi dan cara membakar kalori secara bersamaan.

4. 
   

   
   Tingkatkan massa otot Anda dengan latihan beban. Kembangkan otot Anda untuk mendapatkan lebih banyak otot tanpa lemak, yang akan membakar lebih banyak kalori. Ini akan membantu Anda meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan akan lebih mudah bagi Anda untuk membuat defisit kalori. Cobalah lakukan latihan kekuatan 30 hingga 45 menit seminggu.
   • Anda dapat menggunakan semua jenis peralatan untuk meningkatkan massa otot Anda. Coba ikat pinggang, halter, mesin berat atau gunakan beban tubuh Anda sendiri jika Anda tidak memiliki akses ke peralatan ini.
   • Pastikan untuk menjalankan kelompok otot utama di setiap sesi. Ini termasuk lengan, kaki, punggung, bokong, perut, dan dada.

Metode 3 Ikuti rencananya

1. 
   

   
   Tetapkan tujuan realistis untuk jangka pendek. Secara umum, profesional kesehatan merekomendasikan kehilangan antara 500 dan 1000 g per minggu. Ini berarti mengurangi asupan kalori seseorang dari 500 menjadi 1.000 kalori sehari. Jika Anda menyadari bahwa setelah satu atau dua minggu mencoba untuk mengambil 1,5 kg seminggu Anda berjuang untuk mencapai tujuan Anda, pertimbangkan untuk mencoba hanya kehilangan 1 kg. Ini akan menjadi tujuan yang sedikit lebih mudah untuk dicapai dan Anda akan tetap lebih termotivasi dalam mencapai tujuan Anda. Anda juga dapat mengatur sistem penghargaan agar tetap termotivasi.
   • Anda bisa menjanjikan sedikit kesenangan pada diri sendiri setiap kali Anda mencapai tujuan mingguan, misalnya dengan membuat manikur, membeli baju baru atau pergi ke pantai.

2. 
   

   
   Temukan dukungan dari teman dan keluarga Anda. Mungkin sulit untuk tetap termotivasi jika Anda tidak memiliki siapa pun untuk berbagi kesuksesan dan tantangan Anda. Cobalah berbicara dengan setidaknya satu teman atau anggota keluarga yang Anda percayai tentang diet Anda dan beri tahu dia bagaimana mendukung Anda. Ini bisa sangat sederhana, misalnya dengan memintanya untuk tidak menawarkan makanan berlemak atau manis kepada Anda atau untuk menelepon Anda atau mengirimi Anda satu minggu untuk mengetahui bagaimana keadaan Anda.
   • Jika Anda tidak memiliki teman atau anggota keluarga yang merasa cukup nyaman untuk membicarakannya, coba cari grup pendukung di dekat Anda atau forum online.

   Dewan: jika Anda mengalami kesulitan mengikuti diet atau mengubah kebiasaan makan, mungkin ada baiknya Anda bekerja dengan terapis. Dia dapat mengajari Anda metode yang Anda perlu makan lebih sedikit dan menyadari apa yang Anda makan.

3. 
   

   
   Jaga dirimu baik-baik. Penting juga untuk menjaga diri Anda sendiri untuk mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang. Jika Anda ingin kehilangan 1,5 kilogram setiap minggu, Anda harus menjaga pikiran positif dan memastikan Anda dalam kondisi terbaik. Ini akan membantu Anda tetap fokus pada tujuan dan menurunkan berat badan yang ingin Anda turunkan seminggu. Berikut ini beberapa cara Anda bisa menjaga diri sendiri.
   • Tidur antara tujuh dan sembilan jam semalam.
   • Luangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai.
   • Kurangi stres dengan teknik relaksasi

• Kafein dalam teh atau kopi dapat meningkatkan berat badan Anda. Minumlah satu atau dua cangkir kopi atau teh saat sarapan atau sebelum berolahraga untuk mendapatkan lebih banyak energi.

• Hindari diet kejam atau modis yang bisa berbahaya. Mereka menjanjikan Anda penurunan berat badan yang cepat, tetapi Anda tidak akan mampu mempertahankan hasil mereka dalam jangka panjang.