Cara menurunkan 10 kg dengan cepat

Isi

• tahap
• Metode 1 Ubah diet Anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat
• Metode 2 dari 2: Menurunkan berat badan dengan aktivitas fisik
• Metode 3 dari 3: Kelola penurunan berat badan Anda

Kehilangan 10 kg dengan cepat bisa menjadi cara yang bagus untuk terlihat baik, terlihat lebih baik dan mendapatkan kembali kepercayaan diri. Meskipun ada banyak jenis diet untuk menurunkan berat badan, belajar melakukannya dengan cara yang sehat dan progresif terus-menerus mengurangi peluang Anda untuk menambah berat badan. Jika Anda ingin mendapatkan hasil yang lebih baik setelah beberapa saat, berolahraga setiap hari, makan makanan khusus, dan mengurangi konsumsi jenis makanan tertentu.

tahap

Metode 1 Ubah diet Anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat

1. Hilangkan kalori ekstra. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus menghilangkan kalori. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
   • Jika Anda memutuskan untuk menghilangkan 500 kalori setiap hari, Anda akan kehilangan antara 0,5 dan 1 kg setiap minggu. Pada tingkat ini, Anda dapat mencapai tujuan Anda setelah 2 atau 3 bulan.
   • Anda bisa menghilangkan lebih banyak kalori, tetapi tidak disarankan untuk mengikuti diet rendah kalori. Jika Anda tidak makan dengan benar, Anda berisiko kekurangan nutrisi dan kehilangan otot. Juga, Anda bisa memperlambat proses penurunan berat badan dan itu tidak akan konstan dalam jangka panjang.
   • Gunakan aplikasi makanan online atau buku harian untuk menghitung kalori Anda sepanjang hari dan melacak apa yang Anda makan.

2. 
   

   
   
   
   Kurangi konsumsi karbohidrat Anda. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat melalui diet, Anda harus melakukan diet rendah karbohidrat.
   • Diet ini bertujuan untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda di siang hari. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan teknik ini telah terbukti sangat berguna dalam menghilangkan lebih banyak jaringan lemak.
   • Banyak makanan mengandung karbohidrat, termasuk sayuran bertepung, produk susu, buah-buahan, kacang-kacangan dan sereal.
   • Karena jenis nutrisi ini sangat umum, tidak disarankan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak mengandungnya, karena Anda berisiko kehilangan banyak nutrisi.
   • Alih-alih mengurangi jumlah masing-masing kelompok makanan yang Anda ambil, kurangi hanya yang mengandung banyak karbohidrat dan Anda bisa mendapatkan nutrisi dari jenis makanan lain. Kurangi konsumsi sereal (nasi, roti, pasta, tortilla, kue kering), sayuran bertepung dan buah-buahan yang sangat manis.
   • Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi makanan kaya karbohidrat, patuhi porsi yang layak, termasuk 28g atau setengah cangkir sereal, 1 cangkir sayuran bertepung, dan setengah cangkir buah.

3. 
   

   
   
   
   Konsumsilah banyak protein dan produk lean. Produk dan protein tanpa lemak (sayuran dan buah-buahan) mengandung banyak nutrisi dan sedikit kalori. Disatukan, mereka akan sangat membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Protein penting untuk diet Anda dan juga membantu Anda menurunkan berat badan. Mereka menjaga tubuh berjalan dengan lancar, mempertahankan massa otot tanpa lemak dan membantu Anda merasa nyaman di siang hari.
   • Setiap kali Anda makan atau makan camilan, pastikan untuk memasukkan antara 85g dan 115g protein. Cobalah makan unggas, telur, babi, daging sapi tanpa lemak, ikan dan makanan laut, produk pertanian rendah lemak atau tahu.
   • Sayuran dan buah-buahan mengandung sedikit kalori, tetapi banyak nutrisi dan serat. Selain asupan protein mereka, mereka dapat membuat makanan Anda lebih konsisten dan membuat Anda puas bahkan dengan sedikit kalori.
   • Pada setiap makan, ambil sayuran atau hanya 1 atau 2 porsi buah dengan kadar gula rendah (stroberi, apel, cranberry, raspberry atau blackberry). Tempelkan pada secangkir sayuran, 2 cangkir sayuran hijau atau setengah cangkir buah.

4. 
   

   
   Kurangi konsumsi camilan Anda. Mengambil camilan dari waktu ke waktu dapat menjadi bagian dari diet Anda untuk menurunkan berat badan. Namun, jika Anda mengonsumsi terlalu banyak, berat badan Anda bisa naik lagi nanti. Jadi berhati-hatilah dengan camilan Anda selama proses penurunan berat badan.
   • Cobalah untuk meminimalkan makanan ringan Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat karena mereka hanya akan memperlambat proses.
   • Jika Anda tetap melakukannya, setiap camilan memiliki kurang dari 100 kalori.
   • Juga, hanya camilan ketika Anda membutuhkannya dan benar-benar lapar atau ketika Anda membutuhkan energi setelah bekerja berat atau bahkan sebelumnya.
   • Sebagai contoh camilan bergizi rendah kalori, cobalah sepotong buah, yogurt Yunani rendah lemak, 28 g buah kering atau telur rebus.

5. 
   

   
   Minumlah banyak air. Air minum sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Air tidak mengandung kalori, jadi minumlah banyak setiap hari.
   • Minumlah setidaknya 1,5 hingga 3 liter air atau minuman tanpa pemanis. Anda juga bisa mencoba kopi atau teh tanpa gula atau air rasa.
   • Jika Anda sedikit dehidrasi, Anda mungkin merasa lapar saat Anda haus. Tetap berpegang pada aturan 1,5 dan 3 liter untuk menghindari membuat kesalahan ini.
   • Juga, minum banyak air sebelum makan atau ketika Anda merasa lapar dapat membuat Anda merasa kenyang dan membantu mengurangi rasa lapar Anda.
   • Jangan minum minuman manis, alkohol atau kalori, tetapi jika Anda tidak tahan, ambil saja sedikit. Kalori cair dapat dengan mudah merusak usaha Anda untuk menurunkan berat badan.

Metode 2 dari 2: Menurunkan berat badan dengan aktivitas fisik

1. 
   

   
   Tingkatkan detak jantung Anda. Selain mengubah pola makan, Anda harus melakukan latihan kardiovaskular. Menggabungkan keduanya dapat membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan, lebih cepat daripada hanya dengan berolahraga.
   • Berusahalah setiap minggu untuk mencurahkan 2 jam 30 menit untuk latihan kardiovaskular. Namun Anda dapat pergi ke 5 jam waktu untuk hasil yang lebih baik.
   • Pilih latihan yang tidak terlalu intens. Anda harus banyak berkeringat, meningkatkan detak jantung dan kehabisan napas.
   • Anda tidak terikat untuk mencapai detak jantung khusus. Tetap berada di bar 6 atau 7 dari 10 pada skala persepsi kelelahan (1 menjadi benar-benar tidak bergerak dan 10 menjadi olahraga paling intens yang bisa Anda dukung).
   • Anda bisa naik aerobik, jogging, menggunakan mesin dayung atau berlatih dengan pelatih elips.

2. 
   

   
   Lakukan sesi HIIT (pelatihan pemisahan intensitas tinggi). Pelatihan Interval Intensitas Tinggi atau HIIT adalah jenis latihan kardio. Jika Anda memasukkan jenis latihan ini dalam rutinitas Anda, ini akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
   • Latihan interval intensitas tinggi sangat meningkatkan denyut jantung Anda. Menurut penelitian, telah terbukti bahwa HIIT membakar banyak kalori dari lemak dan mempertahankan metabolisme Anda lama setelah Anda menyelesaikan latihan.
   • Lakukan satu atau dua sesi latihan kardiovaskular pada setiap sesi HIIT. Menggabungkan pelatihan interval intensitas tinggi dengan latihan kardiovaskular teratur (termasuk joging 30 menit) benar-benar dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Sesi HIIT Anda dapat terdiri dari satu menit, lalu 2 menit jogging. Ulangi ini 3 atau 5 kali, tetapi jika Anda bisa melakukan lebih banyak, jangan menahan diri!

3. 
   

   
   Lakukan latihan beban secara teratur. Binaraga adalah jenis latihan lain yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan. Namun perlu dicatat bahwa jenis latihan ini hanya memungkinkan Anda mempertahankan untuk waktu yang lama tujuan penurunan berat badan Anda.
   • Otot-ototnya saja tidak bisa membakar semua kalori. Namun, itu bisa meningkatkan metabolisme dan otot tanpa lemak atau kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori.
   • Lakukan setidaknya satu minggu antara 24 dan 48 jam otot-otot. Kerjakan pada masing-masing kelompok otot utama Anda dan habiskan setidaknya 20 menit untuk setiap kegiatan ini.
   • Angkat beban, yoga, latihan isometrik dan Pilates adalah jenis latihan yang dapat membantu Anda membangun otot tanpa lemak dan memberi Anda lebih banyak kekuatan.

4. 
   

   
   Lakukan lebih banyak gerakan di siang hari. Selain melakukan latihan terstruktur dan terprogram, cobalah bergerak lebih banyak di siang hari. Ini juga dapat membantu Anda menghilangkan kalori selama sehari.
   • Anda memiliki kesempatan untuk menghilangkan banyak kalori dengan melakukan latihan kardiovaskular. Dengan melakukan lebih banyak dengan pekerjaan Anda, Anda dapat membakar lebih banyak kalori setiap hari.
   • Kegiatan gaya hidup adalah semua yang Anda lakukan pada hari-hari biasa. Ini bisa berupa apa saja dari melakukan pekerjaan rumah, berdiri, berjalan ke mobil Anda, naik tangga, dll.
   • Aktivitas kecil ini tidak akan membakar banyak kalori, tetapi jika Anda melakukan lebih banyak dan bergerak sepanjang hari, Anda akan menghilangkan lebih banyak kalori.
   • Lihat selama hari-hari biasa kapan dan di mana Anda dapat meningkatkan aktivitas ini. Bisakah Anda jalan-jalan saat istirahat makan siang? Bisakah Anda berlari lebih jauh di taman? Bisakah Anda melakukan tangga menara lain?

Metode 3 dari 3: Kelola penurunan berat badan Anda

1. 
   

   
   Konsultasikan dengan dokter Anda. Kapan pun Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat, terutama jika jumlahnya banyak, penting untuk berkonsultasi dengan dokter. Sebaiknya Anda berdiskusi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan apa pun atau jenis diet baru.
   • Beri tahu dokter Anda berapa berat yang ingin Anda turunkan dan tanyakan kepadanya apa yang menurutnya adalah kisaran berat yang tepat.
   • Periksa juga jika Anda kesulitan menurunkan berat badan. Dia dapat menguji Anda untuk setiap anomali yang dapat mencegah Anda mencapai tujuan Anda.
   • Dia bisa mengarahkan Anda ke ahli diet atau memberi tahu Anda tentang program diet yang terkontrol secara medis.

2. 
   

   
   Menyimpan buku harian makanan. Buku harian makanan adalah alat yang sangat penting dalam proses penurunan berat badan. Simpan satu dari saat Anda memulai diet dan tulis semua yang Anda makan.
   • Tuliskan semua yang Anda makan, termasuk makanan, minuman, makanan ringan, dan apa pun yang Anda makan di siang hari. Semakin Anda menghormati prinsip surat kabar, akan semakin bermanfaat.
   • Jika Anda perhatikan bahwa Anda menambah berat badan lagi atau menurunkan berat badan, periksa jurnal Anda. Cari semua makanan ringan tambahan yang Anda makan, apa pun yang Anda makan lebih banyak atau jenis kalori cair apa pun. Jika Anda melihat setetes, coba sesuaikan ini untuk memulai kembali program Anda.
   • Terus-menerus membuat jurnal juga bisa membuat Anda lebih bertanggung jawab. Anda akan kurang tergoda untuk menggigit atau makan lebih banyak jika Anda tahu Anda harus menuliskan semuanya setelah itu.

3. 
   

   
   Lakukan lebih banyak latihan fisik. Anda mungkin telah menambahkan aktivitas fisik baru ke program Anda ketika Anda mulai menurunkan berat badan. Namun, jika Anda perhatikan bahwa Anda menambah berat badan atau menurunkan berat badan, berolahraga lebih banyak dapat membantu.
   • Memang benar bahwa disarankan untuk tidak melebihi 2 jam setengah dari aktivitas aerobik, beberapa orang dewasa mencapai 5 jam per minggu. Dengan lebih banyak aktivitas, Anda dapat membakar lebih banyak kalori dan melanjutkan atau memulai kembali program Anda untuk menurunkan berat badan.
   • Anda juga bisa memikirkan untuk mengintensifkan latihan Anda. Jika Anda biasa berjalan setiap hari, habiskan 24 atau 48 jam joging. Meningkatkan intensitas berarti Anda akan menghilangkan lebih banyak kalori.

• Jika Anda mencoba menurunkan lebih dari 10 kg dalam sebulan, kemungkinan Anda hanya akan membalik prosesnya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan benar, luangkan waktu Anda.
• Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin atau diet apa pun.