Cara menurunkan 7 pound dalam 2 minggu

Isi

• tahap
• Metode 1 Sesuaikan diet Anda
• Metode 2 Latihan untuk menurunkan berat badan
• Metode 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup

Untuk kehilangan 7 kg dalam dua minggu atau 3,5 kg per minggu, Anda harus membuat defisit kalori harian 3.500 unit. Untuk sampai di sana, Anda harus mengikuti diet rendah kalori saat melakukan latihan fisik yang kuat, yang tidak dianjurkan. Umumnya disarankan untuk kehilangan antara 500 dan 1000 g per minggu untuk penurunan berat badan yang sehat. Ini mengharuskan Anda untuk membakar 500 hingga 1000 kalori sehari selain yang Anda konsumsi. Namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat karena suatu peristiwa tertentu, ada beberapa strategi yang dapat Anda ikuti untuk meningkatkan penurunan berat badan Anda. Kurangi asupan kalori Anda untuk membuat defisit harian dan bergerak lebih sering untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Anda juga dapat membuat perubahan gaya hidup yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.

tahap

Metode 1 Sesuaikan diet Anda

1. Gunakan a buku harian makanan atau aplikasi khusus. Untuk membuat defisit kalori, Anda harus memperhatikan semua yang Anda masukkan ke dalam mulut. Gunakan aplikasi atau buku harian makanan untuk mendapatkan hasil terbaik. Tuliskan semua yang Anda makan. Targetkan 1.200 kalori sehari jika Anda seorang wanita dan 1.500 kalori jika Anda seorang pria.
   • Cobalah untuk menuliskan apa yang Anda makan atau minum segera setelah memakannya sehingga Anda tidak melupakannya. Kalau tidak, jika Anda tahu sebelumnya apa yang akan Anda makan, masukkan ke dalam aplikasi sebelum memakannya. Ini akan membantu Anda menjatah kalori Anda dan menyebarkannya di berbagai makanan Anda.
   • Ingatlah bahwa jenis diet yang Anda ikuti tidak masalah, apakah itu rendah lemak atau rendah karbohidrat. Dua pendekatan untuk menurunkan berat badan ini efektif, itulah mengapa Anda dapat memilih yang paling efektif untuk Anda.
2. Makanlah dua hingga tiga porsi buah dan sayuran per makan. Buah dan sayuran kurang kaya kalori dibandingkan makanan lain dan membuat Anda merasa kenyang karena kaya serat. Dengan makan lebih banyak buah dan sayuran selama makan, Anda akan mengurangi asupan kalori dan memuaskan rasa lapar dengan cara yang sehat.
   • Cobalah untuk mengisi setengah dari sepiring buah-buahan atau sayuran Anda dengan setiap kali makan. Misalnya, Anda bisa menemani roti panggang dan telur pagi dengan dua irisan melon, mengambil salad dengan semangkuk minestrone untuk makan siang, dan makan 200 gram sayuran kukus dengan ayam dan nasi panggang tanpa kulit coklat saat makan malam.

   Dewan: hindari menaruh mentega atau minyak pada sayuran Anda. Ini akan meningkatkan asupan kalori Anda. Cobalah membumbui sayuran Anda dengan bumbu, rempah-rempah, cuka atau jus lemon.

   
   
3. Termasuk dua atau tiga porsi produk susu tanpa lemak. Telah terbukti bahwa mengonsumsi produk susu tanpa lemak dua hingga tiga kali sehari sebagai bagian dari diet rendah kalori membantu menurunkan berat badan. Masukkan dua atau tiga porsi susu skim, yogurt, atau keju ke dalam makanan harian Anda.
   • Misalnya, Anda bisa makan 250 ml susu skim dengan sereal pagi hari Anda, tambahkan sepotong keju skim dalam sandwich kalkun Anda untuk makan siang dan nikmati 120 g keju segar 0% dengan pasta dan saus marinara saat makan malam.
4. Makan makanan pedas untuk meningkatkan metabolisme Anda. Capsaicin dalam makanan pedas dapat meningkatkan metabolisme Anda, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Sertakan cabai, saus pedas, dan rempah-rempah pedas lainnya dalam makanan Anda untuk menambahkan lebih banyak capsaicin ke dalam diet Anda.
   • Misalnya, Anda bisa menumis beberapa jalapeños dengan bawang bombai untuk memulai cabai, tambahkan sesendok saus pedas pada burrito atau taburi ayam dengan sejumput cabai rawit.
5. Tukarkan makanan berkalori tinggi dengan makanan kurang kaya. Perubahan kecil yang Anda buat akan menumpuk dan membantu Anda mencapai tujuan kalori Anda. Jika Anda menyadari bahwa banyak kalori yang Anda konsumsi berasal dari apa yang Anda minum, minumlah hanya air putih atau cobalah minuman rendah kalori. Jika Anda sering menggigit makanan yang tidak sehat di siang hari, tukarkanlah keripik dan permen untuk buah-buahan segar dan irisan sayuran.
   • Minuman adalah salah satu penyebab utama asupan kalori. Hitung jumlah gelas jus buah, minuman bersoda dan minuman manis lainnya yang Anda minum setiap hari. Jika Anda minum 700 ml jus buah dan soda sehari, itu 400 kalori lebih dari yang bisa Anda singkirkan hanya dengan minum air saja.
6. Coba puasa sebentar-sebentar untuk menurunkan lebih banyak berat badan. Puasa intermiten meningkatkan penurunan berat badan Anda. Untuk mengikutinya, Anda harus mengatur makanan Anda dalam kisaran delapan hingga sepuluh jam di siang hari. Maka Anda tidak boleh makan sejak akhir periode sampai awal berikutnya.
   • Misalnya, jika Anda memilih untuk makan antara jam 7 pagi sampai jam 3 sore setiap hari, Anda bisa sarapan jam 7 pagi, makan siang jam 11 pagi dan makan malam jam 3 sore Dari sana, Anda tidak akan makan apa pun sampai jam 7 pagi besok.

Metode 2 Latihan untuk menurunkan berat badan

1. Bergerak lebih banyak di siang hari untuk membakar kalori. Anda dapat membakar lebih banyak kalori dan menurunkan lebih banyak berat badan dengan tetap aktif di siang hari. Bahkan hal-hal kecil yang Anda lakukan selain dapat membantu Anda. Tambah jumlah total kalori yang Anda bakar setiap hari dengan melakukan hal-hal berikut.
   • Berjalan atau bersepeda untuk berbelanja.
   • Parkirkan mobil Anda lebih jauh dari pintu masuk.
   • Turunlah dari bus beberapa jalan sebelum Anda berhenti untuk berjalan di sepanjang jalan.
   • Naik tangga bukan lift.
   • Lakukan tikungan atau lompatan saat iklan sambil menonton TV.

2. 
   

   
   
   
   Buat 150 menit seminggubor pelatihan jantung sedang. Ini adalah latihan kardiotraining minimum yang disarankan untuk tetap sehat, tetapi menjadi lebih penting ketika Anda ingin menurunkan berat badan. Pilih bentuk latihan yang Anda sukai dan gabungkan ke dalam rutinitas harian Anda.
   • Misalnya, Anda bisa berjalan-jalan, berlari atau naik sepeda jika Anda menyukai kegiatan di luar ruangan. Jika Anda lebih suka berolahraga di gym, cobalah pelatih elips, kelas aerobik, atau berenang.

   Dewan: Ingatlah bahwa Anda dapat membagi latihan fisik Anda menjadi sesi yang lebih pendek jika Anda tidak dapat melakukan semuanya secara berturut-turut. Cobalah melakukan tiga sesi 10 menit atau dua sesi latihan 15 menit jika Anda tidak dapat melakukan pemerahan selama setengah jam.

3. Menggabungkan latihan kekuatan untuk kembangkan otot Anda. Semakin banyak massa otot memungkinkan Anda untuk membakar kalori bahkan ketika Anda tidak melakukan apa-apa! Sertakan 30 hingga 45 menit latihan beban setiap minggu dan kerjakan kelompok otot utama selama sesi ini. Ini termasuk lengan, kaki, punggung, perut, bokong, dada, dan bahu.
   • Anda dapat mengangkat berat untuk membentuk otot, menggunakan pita resistensi, atau bahkan menggunakan berat badan untuk membangun otot. Pilih opsi yang paling cocok untuk Anda.
4. Lakukan latihan interval intensitas tinggi. Latihan Interval Intensitas Tinggi adalah bentuk latihan yang berganti-ganti antara olahraga sedang dan fase latihan kardiovaskular yang lebih intens. Dengan beralih dari satu tingkat intensitas ke tingkat lainnya berulang kali selama latihan, Anda akan menciptakan lebih banyak daya tahan dan membakar lebih banyak kalori.
   • Misalnya, Anda bisa berjalan selama empat menit, joging selama empat menit, berjalan selama empat menit, dan sebagainya. Lanjutkan bergantian di antara dua level intensitas untuk sampai pada setengah jam.
   • Banyak pusat kebugaran menawarkan kelas interval intensitas tinggi. Ikuti satu jika Anda ingin mempelajari latihan yang lebih sulit.

Metode 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup

1. Batasi asupan alkohol Anda. Alkohol membawa kalori kosong dan juga mengurangi hambatan Anda, sehingga Anda bisa makan lebih banyak dari yang Anda inginkan. Batasi diri Anda untuk satu gelas sehari jika Anda seorang wanita dan dua gelas sehari jika Anda pria.
   • Segelas minuman beralkohol adalah 350 ml bir, 150 ml anggur, atau 40 ml alkohol.

2. 
   

   
   Minum air putih ketika kamu haus. Dengan tetap terhidrasi dengan baik, Anda akan mencegah diri Anda dari rasa haus yang membingungkan dengan kelaparan, yang dapat menyebabkan makan berlebihan atau makan saat Anda tidak lapar. Minumlah lebih banyak air di siang hari dan setiap kali Anda berkeringat agar tetap terhidrasi dengan baik.
   • Usahakan untuk selalu membawa sebotol air yang dapat digunakan kembali setiap kali Anda keluar dan mengisinya ketika Anda mulai kehabisan air.

   Dewan: jika Anda tidak menyukai rasa air yang sederhana, Anda dapat menambahkan seiris lemon, beri segar atau seiris mentimun untuk memberikan rasa lebih tanpa kalori ekstra.

3. Tidur tujuh hingga sembilan jam semalam. Jika Anda cukup istirahat, Anda akan dapat membuat keputusan yang lebih baik tentang diet Anda dan Anda akan memiliki energi untuk terus melakukan latihan Anda. Tidurlah setiap hari di waktu yang sama dan bangun di waktu yang sama untuk jadwal yang teratur. Berikut beberapa hal yang bisa Anda lakukan agar tidur lebih nyenyak di malam hari.
   • Matikan peralatan listrik setengah jam sebelum tidur.
   • Hindari kafein pada siang dan malam hari.
   • Jaga agar kamar Anda sejuk, dalam gelap dan tenang.
   • Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan tidak bekerja, makan atau membayar tagihan Anda.
4. Menggabungkan teknik relaksasi untuk menghindari stres. Kesulitan hidup sehari-hari dan keinginan Anda untuk menurunkan berat badan bisa menyebabkan Anda banyak stres. Stres menyebabkan beberapa orang makan lebih banyak dari yang mereka inginkan dan ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Luangkan seperempat jam setiap hari untuk bersantai. Inilah yang bisa Anda lakukan.
   • Lakukan yoga.
   • Lakukan meditasi.
   • Cobalah relaksasi otot progresif.
   • Tarik napas dalam-dalam.

• Konsumsi moderat minuman berkafein seperti teh atau kopi dapat meningkatkan berat badan Anda. Sertakan secangkir kopi atau teh untuk sarapan setiap hari atau sebelum latihan fisik untuk memberi Anda lebih banyak energi.

• Jangan minum pil untuk menurunkan berat badan kecuali ditentukan oleh dokter Anda. Ada ratusan, jika tidak ribuan, produk yang mengklaim dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi telah terbukti bahwa kebanyakan dari mereka tidak efektif.