Cara menurunkan dua pound dalam dua minggu

Isi

• tahap
• Metode 1 Latihan untuk menurunkan berat badan
• Metode 2 dari 2: Makan untuk menurunkan berat badan

Anda akan membutuhkan banyak usaha dan kesabaran untuk kehilangan dua pon dalam dua minggu. Secara umum dianggap bahwa kehilangan 500 g menjadi 1 kg per minggu adalah penurunan berat badan yang sehat, itulah mengapa kehilangan 2 kg selama dua minggu bisa agak ambisius. Anda harus mengubah pola makan dan berolahraga secara teratur untuk menurunkan berat badan.

tahap

Metode 1 Latihan untuk menurunkan berat badan

1. Lakukan olahraga di pagi hari. Jika Anda bermain olahraga sekarang di sore atau malam hari, Anda harus mempertimbangkan mengubah kebiasaan untuk membuatnya di pagi hari.
   • Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga pagi merangsang kemampuan tubuh untuk membakar kalori yang tersimpan dalam lemak alih-alih menggunakan kalori yang telah Anda konsumsi di siang hari.
   • Pergi bekerja 20 hingga 30 menit setelah bangun tidur. Selain itu, dengan melakukannya di pagi hari, Anda memastikan Anda tidak terlalu sibuk atau lelah di siang hari dan menghindari berolahraga.
   • Mungkin sulit untuk mengubah kebiasaan Anda sejak dini. Tetapi setelah beberapa hari bangun pagi dan tidur lebih awal, Anda akan terbiasa.

2. 
   

   
   Lakukan latihan interval intensitas tinggi. Latihan-latihan ini populer saat ini dengan alasan yang bagus. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat membakar lebih banyak lemak sambil menjaga metabolisme pada tingkat yang lebih tinggi untuk periode yang lebih lama daripada latihan tradisional.
   • Latihan interval intensitas tinggi tipikal mencakup latihan yang sangat intens selama periode waktu yang singkat (misalnya, s) di tengah-tengah periode latihan moderat yang lebih lama (seperti joging). Sertakan satu atau dua hari latihan ini seminggu.
   • Lakukan 45 menit latihan kardio dengan pemanasan 10 menit dan istirahat 10 menit. 25 menit di tengah harus dihabiskan pada ss 30 hingga 60 detik sebelum kembali ke latihan intensitas sedang selama 2 hingga 4 menit.
   • Latihan interval ini merangsang produksi hormon pertumbuhan hingga 450% selama 24 jam. Ini membantu Anda mengurangi lemak alih-alih otot, yang sangat bagus untuk menurunkan berat badan.
   • Anda akan mencapai intensitas tinggi pada 80-85% dari denyut jantung maksimum Anda. Anda tidak akan dapat melakukan percakapan dan Anda akan merasa terengah-engah. Latihan moderat menyumbang 65 hingga 80% dari denyut jantung maksimum Anda. Anda bisa bercakap-cakap, tetapi Anda akan kesulitan bernapas. Bergantian di antara keduanya.

3. 
   

   
   
   
   Mulai angkat berat. Pada hari-hari ketika Anda tidak berolahraga dengan interval intensitas tinggi, sertakan latihan beban. Jangan lupa bahwa perlu waktu untuk menambah massa otot Anda. Namun, latihan angkat berat secara teratur dan diet sehat dapat membantu Anda mendapatkan otot lebih dari empat hingga dua belas minggu, yang akan meningkatkan metabolisme Anda.
   • Latihan kekuatan akan membantu Anda meningkatkan massa otot. Semakin banyak otot ramping yang Anda miliki, metabolisme Anda akan semakin tinggi.
   • Mulailah minggu dengan latihan populer seperti bicep curl, telentang, mendayung, melenturkan, lunges dan latihan betis. Ini adalah latihan cepat yang dapat dengan mudah Anda masukkan ke dalam rutinitas Anda saat ini.
   • Cobalah alat berat, kettlebells atau kaset TRX. Lebih baik lagi, latihlah dengan teman atau pelatih pribadi untuk menunjukkan kepada Anda bagaimana menggunakan peralatan baru ini.
   • Buat serangkaian pengulangan dua belas hingga lima belas. Ulangi dua atau tiga kali.

4. 
   

   
   
   
   Sertakan bentuk latihan kardio lainnya. Selain latihan interval dan berat, Anda dapat memasukkan hari-hari di mana Anda melakukan aktivitas kardiovaskular lainnya. Latihan semacam ini juga akan membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Seperti halnya latihan interval, latihan kardio dapat membakar banyak kalori pada setiap sesi. Sertakan antara 150 dan 300 menit latihan ini per minggu (termasuk latihan interval).
   • Berikut adalah beberapa ide aktivitas: jogging, lari, elips, menari, berenang, atau kelas aerobik.
   • Salah satu perbedaan utama antara latihan kardiotraining dan latihan interval intensitas tinggi adalah bahwa latihan kardio harus dilakukan pada intensitas sedang yang konstan, tanpa bergantian antara periode yang sangat intens, dan yang lebih moderat lainnya.

Metode 2 dari 2: Makan untuk menurunkan berat badan

1. 
   

   
   Buat kurang dari 1.250 kalori sehari. 400 g setara dengan sekitar 3.500 kalori, jadi 2 kg setara dengan 17.500 kalori. Lebih dari 14 hari, ini menghasilkan 1.250 kalori sehari. Anda dapat membuat defisit ini dengan berolahraga, tetapi Anda juga harus mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi melalui diet untuk menurunkan 2 kg dalam dua minggu.
   • Bahkan jika Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi kalori yang Anda makan, jika Anda menghilangkan terlalu banyak, Anda sebenarnya bisa memperlambat penurunan berat badan Anda, menyebabkan defisiensi, dan merasa lelah.
   • Anda tidak boleh lupa bahwa Anda juga membakar kalori saat berolahraga. Ini harus terjadi pada saat yang sama dengan defisit kalori yang lebih rendah untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan lebih mudah.
   • Simpan buku harian makanan atau gunakan aplikasi khusus untuk menemukan jumlah kalori yang Anda konsumsi saat ini dan kurangi 500 hingga 750 dari angka itu. Lanjutkan untuk melacak jumlah kalori yang Anda makan untuk memastikan Anda tidak makan berlebihan dan mengikuti tujuan Anda.

2. 
   

   
   Selamat sarapan. Sarapan adalah makanan penting, terutama ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
   • Jangan makan apapun. Anda perlu mengonsumsi banyak protein dan serat untuk membantu Anda mengisi ulang dan merasa lebih kenyang.
   • Kombinasi peningkatan protein dan serat akan membantu Anda merasa kenyang selama beberapa jam setelah makan. Selain itu, serat menambah konsistensi pada makanan Anda, memungkinkan Anda merasa lebih cepat kenyang.
   • Coba makan serpihan oatmeal dengan susu skim, yogurt 0% dengan 60 g musli rendah lemak dan segenggam beri atau telur dadar dengan dua telur dan sayuran selain makanan bertepung atau telur rebus.

3. 
   

   
   Cobalah untuk membatasi karbohidrat. Mudah kehilangan 2 kg dalam dua minggu, tetapi bisa lebih mudah dengan mengikuti tips diet tertentu. Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat dengan membatasi asupan karbohidrat.
   • Ini ditemukan dalam banyak makanan. Namun, Anda bisa menurunkan berat badan lebih mudah dengan membatasi jenis karbohidrat tertentu daripada jika Anda hanya mengikuti diet rendah kalori.
   • Karbohidrat ditemukan dalam makanan berikut: gula dan makanan dengan tambahan gula, produk susu, sereal, makanan bertepung, kacang-kacangan dan buah-buahan.
   • Alih-alih makan roti, nasi atau pasta, ganti karbohidrat ini dengan sayuran seperti brokoli, bayam, kembang kol, seledri dan paprika. Mereka kaya serat, vitamin dan mineral penting untuk kesehatan Anda.
   • Ingatlah bahwa semua gula adalah karbohidrat, itulah sebabnya Anda harus menghindari makanan dengan tambahan gula untuk mengurangi asupan Anda. Periksa informasi nutrisi dan baca daftar bahan untuk tambahan gula.

4. 
   

   
   Makanlah protein dan sayuran setiap kali makan. Seperti halnya sarapan, makanan tinggi protein dengan sayuran rendah kalori dapat membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat daripada hanya diet rendah kalori.
   • Alih-alih menghitung gram protein yang Anda konsumsi setiap hari, fokuslah pada satu atau dua porsi protein tanpa lemak di setiap hidangan dan camilan. Anda kemudian akan mendapatkan cukup nutrisi penting ini.
   • Sebagian protein mewakili antara 90 dan 120 g kacang-kacangan seperti kacang atau lentil. Pastikan Anda mengukur porsi makan Anda untuk mengikuti diet Anda.
   • Pilih protein tanpa lemak seperti unggas, telur, daging sapi tanpa lemak, tahu atau produk susu skim untuk menghindari konsumsi terlalu banyak kalori.
   • Menemani sumber protein nabati Anda. Sebagai gantinya, cobalah makan sayuran non-tepung seperti salad, brokoli, paprika, kubis Brussel, dan tomat karena rendah kalori. Sertakan porsi 240 g atau 500 g dalam kasus salad.
   • Mereka juga tinggi serat dan nutrisi penting lainnya yang dapat membantu Anda merasa lebih puas dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori.

5. 
   

   
   Ganti makanan olahan. Batasi atau hindari konsumsi makanan olahan selama dua minggu ini untuk membantu Anda mencapai tujuan tanpa masalah.
   • Makanan olahan diketahui mengandung lebih banyak kalori, tambahan gula, lemak berbahaya dan bahan pengawet lainnya.
   • Jika Anda mengonsumsi makanan olahan secara teratur atau dalam jumlah besar, Anda akan mencegah penurunan berat badan dan bahkan mungkin memakannya.
   • Misalnya, hindari minum alkohol, minuman manis seperti minuman bersoda, permen, kue kering, es krim, kue, sereal sarapan, makanan yang digoreng, atau daging olahan yang tinggi lemak.
   • Misalnya, menukar biskuit malam Anda dengan buah dan cokelat hitam, atau bahkan yogurt kecil yang mengandung lebih sedikit kalori dan gula. Alih-alih memesan sandwich ayam goreng, pilih dada ayam panggang dan sayuran hijau.

• Selalu bicara dengan dokter Anda sebelum menurunkan berat badan. Dia dapat memberi tahu Anda jika ini ditunjukkan dalam kasus Anda.
• Dua minggu adalah waktu yang tepat untuk kehilangan 2 kg. Namun, tidak cukup lama untuk kehilangan lebih banyak. Jika Anda ingin kehilangan 5 kg atau lebih, Anda harus memberi diri Anda lebih banyak waktu.