Cara kehilangan dua setengah pon dalam lima minggu

Isi

• tahap
• Bagian 1 Bersiap untuk menurunkan berat badan
• Bagian 2 Makan untuk menurunkan berat badan
• Bagian 3 Latihan untuk menurunkan berat badan
• Bagian 4 Pertahankan Penurunan Berat Badan

Dalam artikel ini: Bersiap-siap untuk Menurunkan Berat BadanMakan untuk Menurunkan Berat BadanMiliki Latihan untuk Menurunkan Berat BadanMenahan Berat Badan20 Referensi

Penurunan berat badan dua setengah pon dalam lima minggu dianggap sebagai penurunan berat badan yang sehat dan aman. Jika Anda mencoba kehilangan lebih dari 500 g per minggu, Anda bisa berisiko kekurangan gizi, kelelahan, yang Anda tidak mampu dalam jangka panjang. Diet rendah kalori yang digunakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat membuat mengonsumsi nutrisi penting yang diperlukan tubuh Anda menjadi lebih sulit. Namun, dengan melakukan perubahan kecil dalam pola makan dan gaya hidup Anda, bisa jadi mudah kehilangan dua setengah pon dalam lima minggu dengan cara yang sehat dan aman bagi kebanyakan orang.

tahap

Bagian 1 Bersiap untuk menurunkan berat badan

1. Bicaralah dengan dokter Anda. Sebelum memulai diet apa pun, Anda harus berbicara dengan dokter Anda. Dia dapat mendiskusikan tujuan penurunan berat badan Anda dengan Anda dan memberi tahu Anda apakah itu sehat untuk Anda.
   • Minta saran dokter Anda ke ahli gizi. Dia mungkin kenal seorang rekan dengan siapa dia bekerja secara teratur.
   • Ahli gizi adalah ahli gizi yang dapat membantu Anda mengatur pola makan, menyiapkan makanan, atau menyarankan makanan tertentu untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Anda akan menemukan di direktori internet ahli gizi untuk menemukan satu di dekat Anda.

2. 
   

   
   Hitung kalori. Sangat mudah untuk kehilangan dua setengah pon dalam lima minggu, terutama jika Anda menghitung kalori. Untuk kehilangan sekitar 500g per minggu, Anda harus menghilangkan 500 kalori dari makanan harian Anda. Ini biasanya memungkinkan Anda kehilangan 500g per minggu.
   • Jangan membakar terlalu banyak kalori dan mengonsumsi setidaknya 1.200 kalori sehari. Ini dapat menyebabkan kekurangan gizi karena sulit untuk mengkonsumsi nutrisi yang Anda butuhkan selama diet rendah kalori.

3. 
   

   
   
   
   Tahan a buku harian makanan. Buku harian makanan adalah alat yang hebat untuk menurunkan berat badan. Anda bisa menggunakannya untuk melihat perubahan yang bisa Anda lakukan pada diet Anda, tetapi juga untuk mengikuti evolusi diet Anda.
   • Beli koran atau unduh aplikasi di ponsel Anda. Isi sebanyak mungkin hari, sebanyak selama seminggu dan di akhir pekan. Banyak orang makan secara berbeda selama akhir pekan, jadi penting untuk mencatat setiap hari dalam seminggu.
   • Ketika Anda mulai menulis dalam jurnal Anda, catat berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Banyak aplikasi melakukannya secara otomatis. Ini bisa memberi Anda gambaran tentang target kalori yang harus diikuti untuk menurunkan berat badan.

4. 
   

   
   Tulis menu Anda. Menu adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Dengan memikirkan sebelumnya tentang makanan dan camilan Anda, Anda tidak akan menyimpang dari diet Anda.
   • Konsultasikan dengan ahli gizi tentang makanan Anda untuk memastikan makanan itu akurat dan sesuai untuk kesehatan Anda.
   • Ambil satu hari dalam seminggu untuk menulis menu Anda. Sertakan semua makanan dan makanan ringan yang Anda butuhkan.
   • Menu Anda juga dapat membantu Anda menyiapkan daftar belanja Anda setiap minggu untuk hanya membeli makanan yang Anda butuhkan.

Bagian 2 Makan untuk menurunkan berat badan

1. 
   

   
   
   
   Makanlah protein tanpa lemak setiap kali makan. Protein adalah nutrisi penting, terutama ketika Anda ingin menurunkan berat badan. Telah terbukti bahwa makan protein tanpa lemak di setiap makan membantu menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.
   • Makanlah porsi protein yang tepat pada setiap kali makan. Cobalah untuk memasukkan sekitar 100 g protein setiap kali makan. Ini tentang ukuran setumpuk kartu atau buku cek.
   • Sertakan berbagai protein tanpa lemak pada setiap kali makan sepanjang hari. Di antara protein tanpa lemak, cobalah unggas, telur, daging merah tanpa lemak, babi, makanan laut, dan produk susu skim.
   • Protein nabati juga dianggap protein tanpa lemak. Misalnya, makan kacang, lentil, kacang, tahu dan tempe.

2. 
   

   
   Jadikan buah atau sayuran setengah dari makanan Anda. Buah dan sayuran harus menjadi bagian penting dari diet Anda. Makanan ini rendah kalori dan tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
   • Untuk makanan seimbang, cobalah sertakan buah atau sayuran dengan setiap makanan atau makanan ringan.
   • Satu porsi sayuran menghasilkan sekitar satu atau dua cangkir sayuran berdaun hijau.
   • Satu porsi buah adalah sekitar buah kecil, secangkir buah potong atau setengah cangkir buah kering.

3. 
   

   
   Konsumsi biji-bijian utuh. Sereal gandum utuh menyediakan serat, vitamin, dan mineral untuk diet Anda. Mereka sedikit diproses dan mengandung dedak, kuman dan banyak biji-bijian.
   • Satu porsi sereal mengandung sekitar 30 g atau setengah cangkir sereal seperti nasi atau pasta. Gunakan skala untuk secara akurat mengukur pasta dan biji-bijian secara umum.
   • Sereal integral termasuk quinoa, beras merah, roti gandum, millet, barley, lavender atau pasta gandum.

4. 
   

   
   Ambil camilan sehat. Camilan dari waktu ke waktu dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan lebih mudah. Ini semua lebih benar jika camilan ini mencegah Anda makan berlebih saat makan.
   • Perhatikan camilan yang Anda pilih. Snack adalah cara yang bagus untuk menghabiskan waktu yang lama antara dua kali makan (lebih dari empat hingga lima jam) atau untuk mengambil energi sebelum dan sesudah latihan fisik Anda.
   • Makanan ringan Anda tidak boleh mengandung lebih dari 100 hingga 200 kalori. Cobalah untuk memasukkan protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran atau sereal gandum. Campuran protein dan serat akan membantu Anda tetap kenyang lebih lama.
   • Di antara camilan sehat, cobalah makan skim dan apel, bar sereal rendah kalori atau yogurt Yunani dan buah.

5. 
   

   
   Minum air putih Cobalah minum cukup cairan di siang hari. Umumnya disarankan untuk mengonsumsi sekitar dua liter air sehari. Meskipun jumlah ini berbeda untuk semua orang, hidrasi yang baik akan membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Simpan sebotol air di dekat Anda dan perhatikan seberapa banyak Anda minum setiap hari.
   • Juga minum air sebelum makan untuk menenangkan rasa lapar Anda dan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan.

6. 
   

   
   Hindari permen. Saat mencoba menurunkan berat badan, penting untuk mengurangi jumlah makanan favorit yang Anda makan. Permen ini biasanya tinggi kalori dan lemak dan dapat memperlambat atau mencegah kenaikan berat badan Anda.
   • Simpan makanan favorit Anda seperti yang tinggi gula atau lemak untuk acara-acara khusus. Cobalah untuk mengkonsumsinya dengan hemat, misalnya sekali atau dua kali sebulan.
   • Jika Anda ingin makan, gunakan sedikit untuk memonitor asupan kalori Anda.

7. 
   

   
   Hindari alkohol. Konsumsi alkohol secara teratur dapat mencegah atau memperlambat penurunan berat badan. Alkohol mengandung banyak kalori dan gula (terutama jika dicampur dengan minuman lain). Batasi konsumsi alkohol Anda atau hindari minum.
   • Wanita harus membatasi asupan alkohol mereka untuk satu minuman per hari dan pria tidak boleh melebihi dua minuman per hari.
   • Sama seperti permen, jika Anda suka minum alkohol, cobalah makan dalam jumlah sedang. Misalnya, segelas anggur sekali atau dua kali seminggu.

Bagian 3 Latihan untuk menurunkan berat badan

1. 
   

   
   Lakukan latihan kardio setiap minggu. Meskipun olahraga saja tidak menyebabkan penurunan berat badan, Anda akan menurunkan berat badan dengan memasukkan aktivitas fisik rutin di hari Anda. Cobalah untuk lebih aktif setidaknya 150 menit seminggu.
   • Di antara latihan aerobik, Anda dapat mencoba kelas dansa, hiking, lari, atau bersepeda.
   • Waspadai kalori yang muncul pada peralatan kebugaran. Angka yang Anda lihat mungkin tidak diukur dengan tinggi, berat, dan jenis kelamin Anda.
   Jawab oleh Q lexpert

   "Berapa banyak kalori yang harus dibakar untuk kehilangan 2,5 kg? "

   
   

   
   Lakukan latihan kekuatan. Latihan ketahanan adalah suplemen yang sangat baik untuk kegiatan kardiovaskular dan penurunan berat badan Anda. Saat Anda meningkatkan massa otot, Anda akan meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori.
   • Dianjurkan untuk memasukkan dua hari latihan kekuatan per minggu.
   • Latihan kekuatan meliputi aktivitas seperti mengangkat beban, Pilates, dan latihan isometrik seperti push-up atau abs.

2. 
   

   
   Mendaftar untuk kelas dengan pelatih pribadi. Satu atau dua sesi dengan pelatih pribadi bisa menjadi ide bagus. Ini semua lebih benar jika Anda tidak terbiasa dengan latihan tertentu atau ingin menemukan latihan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Seorang pelatih pribadi dapat membantu Anda menerapkan rencana latihan progresif, memadai, dan multi-tahap untuk mencapai tujuan Anda.
   • Banyak klub kebugaran menawarkan sesi gratis atau lebih murah dengan pelatih pribadi saat Anda mendaftar atau ketika Anda berlangganan.
   • Sesi pelatihan pribadi mungkin tampak sedikit mahal, tetapi Anda mungkin hanya perlu satu atau dua sesi untuk mempelajari latihan atau belajar bagaimana menggunakan peralatan olahraga.

Bagian 4 Pertahankan Penurunan Berat Badan

1. 
   

   
   Timbang diri Anda sekali atau dua kali seminggu. Penting untuk menimbang diri Anda setidaknya sekali atau dua kali seminggu. Itu semua lebih benar jika Anda ingin kehilangan dua setengah pon dalam lima minggu. Karena ini adalah periode yang lebih singkat, Anda perlu memastikan rencana Anda berfungsi dengan baik.
   • Beli skala untuk memiliki alat untuk melacak penurunan berat badan Anda.
   • Untuk mendapatkan berat yang lebih tepat, timbang diri Anda pada waktu yang sama, hari yang sama dalam seminggu dan dengan pakaian yang sama.
   • Penimbangan yang teratur membuat Anda tidak bertambah gemuk.

2. 
   

   
   Evaluasi diet Anda. Untuk kehilangan dua setengah pon dalam lima minggu, penting untuk memeriksa dan mengevaluasi diet Anda saat Anda memegangnya. Karena periode ini singkat, jika Anda memperhatikan bahwa diet Anda tidak membantu Anda menurunkan berat badan yang ingin Anda turunkan, Anda harus melakukan penyesuaian sesegera mungkin.
   • Jika Anda tidak menurunkan berat badan, tinjau catatan harian makanan dan kalori Anda. Sudahkah Anda terpeleset? Apakah Anda memiliki camilan terlalu sering atau porsi yang terlalu besar? Buat perubahan yang diperlukan atau hilangkan kalori untuk menurunkan berat badan.

3. 
   

   
   Hindari berhenti diet. Singkatnya, setelah kehilangan pound yang Anda ingin kehilangan, Anda harus melanjutkan. Ikuti diet Anda dalam jangka panjang untuk menghindari kenaikan berat badan.
   • Lanjutkan perubahan gaya hidup yang telah Anda putuskan. Terus memantau kalori Anda, ukuran porsi, dan ikuti diet seimbang.
   • Perhatikan juga seberapa sering Anda makan makanan favorit atau minum alkohol. Meskipun Anda dapat menikmati diri sendiri dari waktu ke waktu, Anda harus menyimpannya seminimal mungkin untuk membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan.

nasihat

• Saat menghitung kalori, tanyakan jumlah total porsi dalam paket dan lakukan perhitungan Anda. Seringkali, kalori dihitung per porsi dan Anda cenderung lupa bahwa mungkin ada dua atau tiga porsi dalam paket yang sama.
• Jangan menghindari lemak atau karbohidrat secara umum! Anda harus mengonsumsi lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal (kebanyakan ditemukan dalam minyak zaitun) dan makanan yang mengandung banyak asam lemak seperti omega-3.
• Minumlah dua gelas besar air 10 menit sebelum makan. Ini akan membuat Anda tidak terlalu lapar, yang akan mencegah Anda makan berlebihan.
• Anda harus membakar 3.500 kalori atau makan kurang 3.500 setiap minggu untuk kehilangan 500 g.
• Jangan pernah makan kurang dari 1.200 kalori sehari dan jangan pernah mengurangi kalori harian Anda lebih dari 550.
• Pembatasan asupan kalori Anda secara bertahap dan moderat bersamaan dengan latihan fisik adalah cara paling aman dan sehat untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
• Biarkan diri Anda sedikit "istirahat" seminggu sekali, tetapi tidak berlebihan. Kalau tidak, istirahat kecil ini bisa meregangkan sepanjang hari, atau bahkan sepanjang minggu.

peringatan

• Usahakan untuk tidak kehilangan lebih dari 500 g per minggu. Lebih banyak penurunan berat badan tidak sehat.
• Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda mengenai program penurunan berat badan Anda. Dia dapat membantu Anda dan memberi Anda nasihat.
• Tidak sehat untuk menurunkan banyak berat badan dengan cepat dan Anda dapat dengan mudah mendapatkannya kembali (ini disebut "diet yo-yo").