Cara menurunkan berat badan dalam waktu kurang dari 7 hari

Isi

• tahap
• Bagian 1 Menyesuaikan diet Anda
• Bagian 2 Melakukan latihan fisik harian
• Bagian 3 Menyesuaikan gaya hidup Anda

Mungkin sulit menurunkan berat badan. Bagi kebanyakan orang, ini membutuhkan waktu. Tetapi jika Anda ingin cepat menurunkan berat badan, sekitar satu kilogram, dalam waktu singkat, Anda harus melakukan perubahan dalam diet, gaya hidup Anda dan Anda harus melakukan latihan fisik setiap hari. Berkonsentrasi pada penurunan berat badan Anda secara sehat selama seminggu dan hindari makan dan berolahraga terlalu banyak. Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda tidak bisa mendapatkan kembali berat badan jika Anda menurunkannya secara bertahap dan terus mengikuti gaya hidup sehat Anda.

tahap

Bagian 1 Menyesuaikan diet Anda

1. 
   

   
   Konsumsi lebih banyak sayuran, lemak sehat dan protein tanpa lemak. Persiapkan makanan Anda sehingga mengandung setidaknya satu sumber protein, sumber lemak sehat dan sumber sayuran rendah karbohidrat. Asupan karbohidrat yang direkomendasikan Anda per hari adalah 20 hingga 50 gram. Jangan merasa terpaksa makan hanya sejumlah makanan tertentu. Anda dapat menikmati banyak makanan sehat yang memberi Anda banyak nutrisi berbeda.
   • Sumber protein sehat termasuk putih telur, produk kedelai dan ayam. Di antara ikan-ikan itu, Anda bisa makan salmon, trout, udang atau lobster karena mereka adalah sumber protein yang baik dalam diet seimbang. Yoghurt Yunani 0% juga merupakan cara yang bagus untuk menambahkan protein dan produk susu ke dalam diet Anda.
   • Sayuran rendah karbohidrat termasuk brokoli, kembang kol, bayam, kangkung, kubis Brussel, kubis, Swiss chard, selada, mentimun, dan seledri. Dengan mengukus atau membuat sayuran alih-alih menggorengnya, Anda pasti akan mengonsumsi semua nutrisi dan antioksidan dalam sayuran rendah karbohidrat ini selama seminggu.
   • Sumber lemak sehat termasuk alpukat dan kacang-kacangan, serta minyak zaitun, minyak kelapa dan minyak alpukat. Minyak ini adalah alternatif yang lebih sehat daripada minyak goreng hewani atau lemak jenuh tinggi.

   "Kehilangan 1 hingga 2 pound seminggu adalah tujuan yang sehat dan dapat dicapai. "

   
   

   
   

   
   Berhenti makan karbohidrat, gula, dan lemak hewani. Makanan kaya karbohidrat dan gula menyebabkan sekresi insulin dalam tubuh Anda, hormon yang menyebabkan tubuh Anda menyimpan lemak. Ketika tingkat insulin turun, tubuh Anda dapat mulai membakar lemak. Ini juga membantu ginjal Anda menghilangkan natrium dan air berlebih, yang membantu Anda menurunkan berat badan akibat retensi air.
   • Hindari makanan yang kaya akan pati dan karbohidrat seperti keripik kentang, kentang goreng, dan roti putih. Anda juga harus menghindari mengonsumsi makanan manis seperti soda, permen, kue, dan makanan olahan lainnya.
   • Lemak hewani yang ditemukan dalam daging merah dan daging buruan seperti domba dapat membuat Anda perlahan-lahan tumbuh dan memperlambat metabolisme Anda karena sulit dicerna. Hentikan steak dan daging domba selama seminggu untuk mengikuti diet Anda.

2. 
   

   
   
   
   Konsumsi gula alami daripada gula buatan. Alih-alih makan kue jika Anda lapar, gantilah dengan buah rendah gula seperti raspberry, blackberry, blueberry atau stroberi. Ganti gula dalam kopi pagi Anda dengan gula alami seperti stevia atau sesendok madu.
   • Diet Anda harus fokus terutama pada sumber protein, lemak dan sayuran yang sehat. Namun, Anda harus memasukkan sumber gula sehat sebagai buah.

3. 
   

   
   Siapkan rencana 7 hari. Rencana ini harus mencakup tiga makanan utama (sarapan, makan siang, makan malam) yang harus Anda ambil pada waktu yang sama, serta dua makanan ringan (antara sarapan dan makan siang dan antara makan siang dan makan malam) yang Anda juga harus meminumnya secara bersamaan. Ini akan memastikan Anda makan pada waktu yang sama selama tujuh hari dan tidak melewatkan makan. Dengan mengonsumsi 1.400 kalori sehari dikombinasikan dengan olahraga setiap hari, Anda harus menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.
   • Rencana yang Anda buat ini penting untuk keberhasilan program penurunan berat badan Anda. Ini memungkinkan Anda untuk tetap sadar akan makanan yang akan Anda makan di siang hari dan sepanjang minggu. Ini juga akan membantu Anda untuk tidak berkecil hati dan melupakan tujuan Anda.
   • Persiapkan daftar belanja berdasarkan rencana makan Anda dan belanja seminggu sebelum minggu dimulai. Isi kulkas Anda dengan semua bahan yang diperlukan untuk menyiapkan makanan Anda selama seminggu sehingga Anda dapat menyiapkannya dengan cepat dan mudah.

4. 
   

   
   Sarapan yang hemat, tetapi kaya protein. Mulailah hari libur dengan sarapan protein lengkap untuk mendapatkan energi yang cukup (dan menjaga gula Anda cukup tinggi) untuk sisa hari itu. Cobalah untuk sarapan 400 kalori dan lakukan setiap pagi pada waktu yang bersamaan. Cobalah untuk membuat variasi dan temukan sendiri dua atau tiga opsi yang bisa Anda gantikan. Minumlah teh tanpa gula atau segelas air dengan lemon saat Anda sarapan.
   • Mulailah hari dengan yogurt beri dan muffin Inggris. Masukkan 120 gram yogurt 0% ke dalam mangkuk, lalu tambahkan 1 sdt. untuk s. Musli rendah lemak dan setengah cangkir stroberi dipotong menjadi irisan. Tambahkan satu lapis lagi yoghurt dan musli sebelum diakhiri dengan setengah cangkir stroberi. Anda dapat makan yoghurt ini dengan muffin Inggris gandum utuh yang telah Andaoleskan dua sendok makan. untuk c. selai kacang.
   • Siapkan serpihan oatmeal instan dan tambahkan buah-buahan kering dan kacang-kacangan untuk sarapan sehat dan kaya serat. Campurkan secangkir susu skim yang baik dengan dua bungkus serpihan oatmeal (tanpa tambahan gula). Panaskan dalam microwave atau di atas api mengikuti instruksi pada sachet. Setelah matang, campur dua c. untuk s. cranberry kering dan c. untuk s. berkeping-keping.
   • Siapkan sarapan bergizi namun sehat dengan memanggang dua wafel gandum utuh. Tambahkan c. untuk s. sirup maple murni dan pisang iris kecil. Pada saat yang sama, minum segelas susu skim.
   • Hindari sarapan tinggi karbohidrat yang akan menyebabkan kadar gula Anda berfluktuasi di siang hari dan dapat membuat Anda lapar.

5. 
   

   
   Makan siang yang seimbang. Pastikan Anda makan siang pada waktu yang sama setiap hari, sehingga Anda dapat menyiapkan makanan terlebih dahulu. Siapkan sarapan 500 kalori atau kurang dan ganti beberapa pilihan makanan untuk menyimpan beragam makanan sepanjang minggu.
   • Cobalah makan siang yang kaya protein sambil makan tortilla kacang dengan gazpacho. Microwave atau api tortilla gandum 60 gram dan isi dengan setengah cangkir kacang hitam rebus, potongan selada, kubus tomat, 2 sdm. untuk s. keju cheddar parut rendah lemak dan setengah dari alpukat yang diiris. Sajikan tortilla dengan secangkir gazpacho atau saus. Akhiri dengan mengambil sepotong 30 gram cokelat hitam untuk pencuci mulut.
   • Tambahkan ikan ke dalam diet Anda dengan makan nila dengan nasi. Panaskan c. untuk c. minyak zaitun dalam wajan dengan api sedang. Taburkan garam dan merica di atas 100 gram ikan nila. Masukkan ke dalam wajan selama dua hingga tiga menit di setiap sisinya. Setelah ikan dimasak, Anda harus bisa memisahkan daging dengan mudah menggunakan garpu. Siapkan setengah cangkir nasi (siap atau buatan sendiri) dan setengah cangkir baket kukus. Akhiri makan Anda dengan sebuah apel yang dipanggang dalam oven, ditaburi sedikit kayu manis dan ditutup dengan c. untuk c. madu dan disajikan dengan setengah cangkir es krim vanilla rendah lemak.
   • Siapkan hummus dan sandwich sayuran yang kaya protein dan rasa. Sebarkan seperempat cangkir hummus yang dibeli secara komersial di atas dua potong roti gandum. Tambahkan salad, irisan mentimun dan lada merah. Anda dapat mengambil sandwich dengan secangkir minestrone, 200g yogurt 0%, dan setengah cangkir anggur.
   • Sarapan tinggi karbohidrat membuat Anda ingin makan lebih banyak karbohidrat dan menyebabkan penurunan energi di sore hari.

6. 
   

   
   Nikmati makan malam yang kaya dan sehat setiap malam. Akhiri hari Anda dengan makan malam yang tidak akan membuat Anda lapar, tetapi itu tidak akan membebani metabolisme Anda atau membuat lemak yang membuat tubuh Anda akan sulit dihilangkan. Cobalah makan malam yang tidak melebihi batas 500 kalori dan fokus pada menyeimbangkan protein sehat, sayuran dan lemak. Anda juga dapat bertukar ide makan siang dengan ide makan malam dari waktu ke waktu untuk menjaga variasi.
   • Siapkan makan malam kaya protein dengan daging babi panggang dan asparagus. Panaskan c. untuk c. minyak zaitun dalam wajan dengan api sedang. Bumbui 100 g daging babi dengan garam dan merica. Masukkan ke dalam wajan dan biarkan mereka memasak selama tiga hingga lima menit di setiap sisinya. Sajikan dengan setengah cangkir kentang tumbuk, secangkir asparagus kukus atau panggang, dan setengah cangkir irisan paprika merah. Akhiri makan dengan setengah cangkir raspberry segar.
   • Siapkan makan malam yang kaya protein dengan sup lentil merah. Hiasi setiap mangkuk sup buatan rumah dengan c. untuk s. 0% yogurt dan ketumbar segar. Gigit sepotong roti gandum atau segenggam biskuit pada saat bersamaan.
   • Siapkan makan malam sederhana dan kaya dengan menyiapkan frittata. Frittata adalah hidangan berbasis telur yang mencampur telur, sayuran seperti jamur atau bayam dan keju ringan seperti keju feta untuk membuat semacam pai. Frittata adalah sumber protein dan sayuran yang sangat baik. Anda juga bisa menyiapkannya dengan sarapan sisa.

7. 
   

   
   Minumlah air daripada minum minuman manis. Air akan membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda agar tetap sehat, memberikan penampilan yang bagus bagi kulit Anda dan tetap terhidrasi saat berolahraga.
   • Ganti minuman manis seperti minuman ringan dengan air yang dibumbui dengan irisan lemon atau jeruk nipis.
   • Teh hijau bebas gula juga merupakan alternatif yang sangat baik untuk minuman manis. Teh hijau mengandung sejumlah antioksidan, yang berarti membantu tubuh Anda melawan radikal bebas yang memperburuk tanda-tanda usia tua.

8. 
   

   
   Buat buku harian. Tulis semua yang Anda makan dan jangan ingat apa pun. Anda cenderung makan hal-hal yang tidak boleh Anda makan jika Anda kemudian harus menanggung rasa malu karena menuliskannya di jurnal Anda. Anda juga dapat melacak asupan kalori dan melihat bagaimana Anda mengelola dengan menjaga jurnal Anda dengan benar.
   • Perhatikan juga di buku harian Anda apa yang Anda rasakan saat makan. Apakah Anda merasa tertekan, bahagia, marah, atau optimis? Dengan berfokus pada emosi dan makanan Anda, Anda juga dapat lebih memahami pola makan emosional Anda, jika itu masalahnya.

Bagian 2 Melakukan latihan fisik harian

1. 
   

   
   Berkomitmen untuk bermain olahraga selama tujuh hari ini. Sebagian besar rencana latihan menyarankan Anda untuk berolahraga lima hari seminggu dan mengambil dua hari untuk istirahat. Tergantung pada level Anda saat ini, Anda bisa melakukan latihan ringan setiap hari atau lebih banyak latihan intens setiap dua atau tiga hari. Daripada melakukan terlalu banyak olahraga, fokuslah pada konsistensi dan pemantauan program latihan realistis yang spesifik untuk kebutuhan tubuh Anda.
   • Siapkan program olahraga sehingga Anda dapat berolahraga pada waktu yang bersamaan. Ini bisa setiap pagi di gym sebelum pergi bekerja, setiap hari selama makan siang atau setiap malam sebelum tidur. Tonton bagaimana jadwal minggu Anda diatur dan tandai saat-saat Anda bisa bermain olahraga untuk memasukkannya ke dalam program Anda dan tidak melupakannya.

2. 
   

   
   Lakukan pemanasan dengan latihan kardio ringan. Mulailah setiap sesi dengan melakukan latihan kardio ringan karena Anda tidak boleh meregangkan atau menekankan otot-otot dingin.
   • Lari perlahan di tempat selama lima hingga sepuluh menit. Gunakan tali lompat dan lompat di tempat selama 5 menit. Anda juga dapat berlari selama 10 menit untuk mengaktifkan otot dan mulai berkeringat.

3. 
   

   
   Lakukan peregangan setelah pemanasan dan di akhir latihan. Penting untuk mengendurkan otot Anda setelah lima atau sepuluh menit latihan kardio untuk menghindari menyakiti diri sendiri selama latihan intensitas tinggi. Anda juga harus melakukan peregangan selama lima hingga sepuluh menit di akhir latihan Anda. Peregangan membantu Anda untuk tidak meremas otot dan tidak melukai diri sendiri.
   • Lakukan beberapa peregangan dasar lengan dan kaki agar otot-otot yang lebih besar melakukan pemanasan dan siap untuk latihan fisik Anda. Slot, regangan peregangan, betis dan peregangan kupu-kupu.

4. 
   

   
   Lakukan pelatihan fraksional intensitas tinggi (atau HIIT). HIIT adalah program latihan yang bergantian antara latihan intens dengan interval istirahat singkat. Latihan semacam ini bisa membakar lemak dengan cepat. HIIT memaksa tubuh untuk menggunakan gula dan membantu membakar lemak lebih cepat daripada olahraga intensitas rendah. Anda juga akan menggunakan lemak yang disimpan dalam tubuh Anda selama fase istirahat yang akan mengurangi lemak tubuh Anda. Anda dapat melakukan HIIT dengan peralatan olahraga atau tikar olahraga dan beberapa halter. Ada beberapa program IHIT, berikut adalah beberapa contohnya.
   • Latihan untuk mendapatkan "tubuh pantai". Program dua belas minggu ini hanya membutuhkan waktu 21 menit, tiga hari seminggu dan dirancang untuk memperkuat dan memahat tubuh sambil menurunkan berat badan.Program ini menargetkan area-area spesifik tubuh, seperti lengan dan perut dan termasuk kardio dan peregangan. Setelah seminggu mengikuti program ini, Anda akan mulai mengamati sosok yang lebih ramping dan otot yang lebih kuat.
   • Latihan fartlek selama 25 menit. "Fartlek" berarti "permainan kecepatan" dalam bahasa Swedia. Program HIIT semacam ini menggabungkan pelatihan berkelanjutan dengan interval kecepatan. Anda mengontrol intensitas dan kecepatan pada setiap interval sehingga pelatihan ini tetap lebih spontan dan menarik. Program ini berfokus pada pelatihan jantung yang dapat Anda gunakan untuk berjalan, berlari perlahan atau untuk jangka waktu tertentu.
   • Latihan hitung mundur di lompat tali. Untuk melatih latihan interval ini, Anda hanya perlu stopwatch dan skipping rope. Mulailah dengan mencoba melompat tanpa berhenti selama dua menit, lalu istirahat selama dua menit dan melompat lagi selama satu setengah menit. Kemudian istirahat selama satu setengah menit, lewati selama satu menit dan istirahat selama satu menit. Selesai dengan melompat selama 30 detik. Beristirahatlah selama tiga menit dan ulangi latihan interval ini sekali atau dua kali.

5. 
   

   
   Berpartisipasi dalam olahraga tim. Olahraga tim adalah cara yang bagus untuk membakar kalori sambil bersenang-senang. Olahraga juga memungkinkan Anda merasakan lebih banyak kompetisi, yang sering kali membantu Anda lupa bahwa Anda berolahraga. Selain itu, Anda pasti akan berkeringat. Berikut beberapa olahraga yang cocok untuk menurunkan berat badan.
   • Sepak bola: olahraga ini adalah latihan kardio yang baik dan akan membantu Anda membakar lemak.
   • Berenang: Berenang satu jam di kolam renang membakar antara 400 dan 600 kalori, memperkuat persendian, otot, dan meningkatkan sirkulasi darah.
   • Bola Basket: Permainan lapangan seperti bola basket memungkinkan Anda membakar antara 400 dan 700 kalori.

6. 
   

   
   Ikuti kelas kebugaran. Tambahkan lebih banyak variasi untuk latihan fisik Anda dengan bergabung dengan kelas kebugaran yang menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dengan latihan interval.
   • Kelas aerobik dan tari seperti Zumba dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Satu jam Zumba dapat membuat Anda kehilangan antara 500 dan 1000 kalori.
   • Bersepeda juga merupakan cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot Anda. Ikuti kelas untuk membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan di paha, bokong, dan perut.

Bagian 3 Menyesuaikan gaya hidup Anda

1. 
   

   
   Hindari makan di luar selama minggu ini. Sulit untuk keluar dan makan sehat. Makanan yang ditawarkan oleh banyak restoran penuh dengan karbohidrat, lemak, dan garam. Hindari makan di luar selama minggu itu dan ikuti rencana makan Anda untuk memastikan Anda hanya makan makanan yang akan membantu Anda tetap kenyang dan menurunkan berat badan.
   • Siapkan makan siang Anda sendiri sebelum pergi bekerja dan hindari makan di luar di tengah hari. Persiapkan makanan Anda terlebih dahulu untuk menghindari tergoda untuk makan sesuatu yang lain.

2. 
   

   
   Menurunkan berat badan dengan teman atau pasangan. Anda mungkin bisa tetap lebih termotivasi untuk mengikuti rencana diet Anda jika Anda mengikutinya selama seminggu bersama teman atau pasangan. Anda juga dapat saling memperhatikan saat Anda berupaya menurunkan berat badan selama minggu itu.

3. 
   

   
   Setelah minggu ini selesai, terus ikuti kebiasaan makan dan olahraga ini. Begitu Anda tahu seperti apa makanan sehat, latihan fisik, dan perubahan gaya hidup selama seminggu, Anda dapat mempertimbangkan untuk terus mengikuti kebiasaan ini. Berusaha untuk mencoba mengikuti diet ini selama sebulan, serta latihan fisik Anda dan jangan berkecil hati.