Cara menurunkan berat badan saat menopause

Isi

• tahap
• Metode 1 Pertahankan gaya hidup yang dinamis
• Metode 2 Ikuti diet sehat
• Metode 3 dari 3: Mengubah gaya hidup

Pada usia 50-an dan menopause, banyak wanita memiliki masalah kelebihan berat badan. Pada tahap kehidupan ini, kenaikan berat badan sebagian karena alasan hormonal, karena perubahan dalam tubuh mempengaruhi wanita untuk penumpukan lemak di perut. Namun, hormon bukan satu-satunya yang bertanggung jawab dan kenaikan berat badan tidak bisa dihindari selama menopause. Fenomena ini juga sering dikaitkan dengan faktor-faktor seperti gaya hidup, penuaan dan genetika. Jika Anda merasa frustrasi untuk mengambil beberapa kilogram, ketahuilah bahwa Anda bukan satu-satunya dan bahwa Anda tidak boleh putus asa. Dimungkinkan untuk mengambil tindakan untuk membalikkan situasi dengan menjadi aktif secara fisik, mengikuti diet sehat dan mengadopsi gaya hidup sehat.

tahap

Metode 1 Pertahankan gaya hidup yang dinamis

1. 
   

   
   Singkirkan semua masalah kesehatan yang sudah ada sebelumnya. Pertambahan berat badan selama menopause biasanya karena proses penuaan alami. Namun, Anda harus selalu memastikan bahwa fenomena tersebut tidak disebabkan oleh penyakit mendasar yang berpotensi serius. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menyingkirkan penyakit yang mungkin bertanggung jawab atas masalah Anda.
   • Untuk dokter, mungkin perlu untuk menentukan, misalnya, jika Anda memiliki hipotiroidisme, kelainan yang biasanya menyerang banyak wanita selama bertahun-tahun. Tiroid memainkan peran penting dalam mengatur metabolisme. Jika tiroid Anda tidak bekerja dengan baik, metabolisme Anda akan melambat, menghasilkan kenaikan berat badan.
   • Pertambahan berat badan juga dapat dikaitkan dengan kondisi seperti diabetes (efek samping insulin), retensi air, penggunaan kortikosteroid, defisiensi vitamin D, dan sindrom Cushing. Lebih baik berkonsultasi dengan dokter untuk mengesampingkan kemungkinan ini.

2. 
   

   
   
   
   Coba lakukan latihan beban. Massa otot menurun selama bertahun-tahun, dan semakin sulit untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Latihan kekuatan membantu membangun massa otot dan mengurangi risiko osteoporosis. Setidaknya dua kali seminggu, lakukan latihan beban yang melibatkan kelompok otot besar. Sebagai permulaan, lakukan latihan kekuatan dan kardiovaskular setiap hari. Saat Anda mendapatkan kekuatan, coba gabungkan kedua jenis sesi latihan ini.
   • Untuk mengembangkan massa otot, penting untuk melakukan aktivitas fisik yang melibatkan penggunaan beban dan yang merangsang otot-otot dengan resistensi. Sebagai contoh, pertimbangkan penggunaan band resistensi, angkat besi, latihan kekuatan tanpa peralatan (seperti pompa), dan sebagainya. Jika Anda berkebun, menggali dan menyekop adalah gerakan yang efektif untuk latihan kekuatan.
   • Wanita pascamenopause harus menghindari sit-up karena mereka menekan tulang belakang. Sebagai gantinya, cobalah aktivitas seperti latihan cladding, sedangkan untuk tubuh bagian bawah, Anda dapat memilih gerakan seperti lunges dan squat.
   • Binaraga juga memiliki keunggulan lain: melindungi tulang. Lima tahun setelah menopause sering berisiko karena keropos tulang cenderung terjadi dengan cukup cepat pada tahap ini. Angkat besi membantu menjaga kepadatan tulang yang baik.

3. 
   

   
   
   
   Juga lakukan latihan kardiovaskular. Aktivitas aerobik (sering disebut latihan kardiovaskular) adalah faktor penting lainnya dalam mempertahankan gaya hidup yang dinamis, memungkinkan Anda untuk membakar lemak dan mempercepat metabolisme. Ini juga membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi sensitivitas insulin, meningkatkan status lipid dan bahkan mengurangi risiko penyakit jantung atau diabetes tipe 2.
   • Untuk memulai, latih diri Anda selama 30 menit sehari, tiga kali seminggu. Berjalan cepat di treadmill atau joging dengan langkah cepat. Gunakan pelatih elips untuk melakukan latihan lutut yang lebih bervariasi dan bebas stres. Jika Anda tidak menyukai mesin, lakukan lompatan, lari di tempat atau lompat tali. Cobalah untuk mencapai total 150 menit olahraga sedang atau 75 menit aktivitas intens per minggu.
   • Pilih juga latihan yang merangsang Anda. Misalnya, Anda bisa berjalan kaki, bersepeda, bermain golf atau menari. Anda harus berolahraga terutama karena alasan kesehatan, tetapi itu tidak harus membosankan.

4. 
   

   
   Cari dukungan Mengikuti rencana pelatihan dengan ketat tidak selalu mudah. Terkadang sangat membantu untuk mengetahui bahwa Anda dapat mengandalkan teman atau anggota keluarga yang mendorong Anda untuk tetap termotivasi, bertanggung jawab dan mengadopsi gaya hidup yang dinamis. Jika Anda mengalami masalah, cari tips untuk tetap di jalur. Misalnya, undang teman untuk bermain olahraga dengan Anda atau mendaftar kelas.
   • Ada banyak peluang untuk berolahraga dengan orang lain. Misalnya, Anda dapat bergabung dengan grup balap atau tim olahraga lokal. Dengan cara yang sama, Anda dapat mendaftar untuk kelas olahraga, di mana Anda akan berada di perusahaan orang-orang dengan tujuan yang mirip dengan Anda.
   • Jika Anda bersemangat tentang teknologi, coba gunakan aplikasi atau ikuti video pelatihan. Ada banyak aplikasi yang bisa Anda coba, seperti FizzUp, RunKeeper dan GymPact. Misalnya, dengan yang terakhir, Anda setuju untuk berlatih beberapa kali seminggu, dan aplikasi memiliki sistem hukuman dan penghargaan jika gagal dan sukses.
   • Pilih kegiatan yang tepat untuk Anda. Penting untuk memperhitungkan minat dan selera Anda, baik itu aerobik, panjat tebing atau roller derby.

Metode 2 Ikuti diet sehat

1. 
   

   
   Hitung kebutuhan kalori Anda. Berat badan berkaitan erat dengan jumlah kalori yang dikonsumsi dan dibakar. Sebagai aturan umum, seorang wanita dewasa membutuhkan 1.600 hingga 2.000 kalori sehari. Namun, nilai tepatnya tergantung pada variabel seperti usia, tingkat aktivitas fisik dan faktor lainnya.
   • Jika Anda ingin mengetahui kebutuhan kalori Anda sendiri, pertama-tama hitung metabolisme basal atau metabolisme basal (MB). Ini sesuai dengan pengeluaran energi yang memungkinkan organisasi untuk bertahan hidup. Untuk wanita, formula biasanya: 655.1 + (9,6 * berat) + (1,8 * tinggi) - (4,7 * usia).
   • Sekarang, ubah nomor ini dengan mempertimbangkan tingkat aktivitas fisik Anda. Lipat gandakan MB dengan salah satu nilai berikut: 1.2 untuk gaya hidup tidak aktif, 1375 untuk gaya hidup yang sedikit aktif, 1,55 untuk gaya hidup cukup aktif, 1725 untuk gaya hidup yang sangat aktif dan 1.9 untuk gaya hidup yang sangat aktif.
   • Misalnya, dengan asumsi Anda berusia 55 tahun, ukurlah 167 cm dan beratnya 65 kg. Metabolisme basal Anda adalah sekitar 1.322. Jika Anda memiliki gaya hidup yang cukup aktif, kalikan 1322 dengan 1,55 dan Anda akan mendapatkan 2050. Ini adalah asupan kalori harian Anda, yang membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
   • Anda perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk kehilangan sekitar setengah kilogram lemak. Setelah kebutuhan kalori dihitung, cobalah untuk menurunkan berat badan dengan menyimpan buku harian makanan atau menghitung kalori Anda. Pastikan Anda melakukannya dengan benar. Jangan mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang ditunjukkan oleh MB Anda dan jangan pernah mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori sehari. Faktanya, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan ahli gizi untuk memastikan Anda menurunkan berat badan dengan aman.

2. 
   

   
   Hindari makan makanan olahan. Secara umum, produk yang sangat halus yang telah mengalami pemrosesan kurang sehat. Mereka biasanya mengandung lebih sedikit nutrisi (vitamin dan mineral), lebih banyak sodium, lebih banyak lemak dan lebih banyak tambahan. Yang terbaik adalah menghindari jenis produk ini dan menggantinya dengan buah-buahan, biji-bijian dan sedikit sayuran olahan.
   • Berikut adalah beberapa contoh makanan olahan: sereal yang sangat halus dan karbohidrat sederhana (roti putih, nasi putih) dan produk tepung olahan. Hindari juga junk food, makanan cepat saji, dan apa pun yang mengandung asam trans-lemak atau sirup jagung.
   • Berusaha mengganti makanan olahan dengan pilihan sehat. Ganti sereal sarapan klasik dengan bubur yang dibuat dari serpihan oatmeal utuh. Ganti nasi putih dengan nasi gandum, jelai mutiara atau quinoa. Anda juga bisa menyiapkan kentang panggang, tetapi hindari penggunaan terlalu banyak mentega atau lemak.

3. 
   

   
   Makan lebih banyak buah dan sayuran. Selain kaya nutrisi, mereka membantu Anda merasa kenyang. Mereka adalah bagian integral dari diet sehat dan sering mengandung lebih sedikit kalori daripada makanan lain. Taruh irisan pisang di bubur oatmeal Anda agar lebih manis dan kaya kalium. Jika Anda menginginkan gula, ambil camilan sambil makan anggur atau beri. Ganti daging dalam labu spaghetti Anda dengan jamur. Tambahkan bawang putih atau dognon ke piring Anda untuk mencegah peradangan.
   • Makan banyak sayuran gelap, seperti kangkung. Mereka adalah sumber kalsium yang sangat baik, zat yang sangat penting selama dan setelah menopause untuk meningkatkan kesehatan tulang. Gunakan mereka untuk membuat sandwich atau membuat salad, atau menumisnya dengan minyak zaitun dan minyak zaitun untuk menyiapkan lauk lezat.

4. 
   

   
   Batasi konsumsi alkohol Anda. Penting untuk menghindari mengambil terlalu banyak kalori karena cairan dan alkohol mengandung banyak kalori. Jika ada beberapa kasus penyakit jantung di keluarga Anda, Anda dapat minum segelas anggur merah sehari, tetapi jangan berlebihan. Hindari bir, minuman, dan koktail yang mengandung gula tambahan.

5. 
   

   
   Sertakan protein dalam diet Anda. Protein meningkatkan rasa kenyang, menguatkan otot dan penting untuk diet sehat dan kaya nutrisi. Selain itu, mereka dapat diperkenalkan melalui berbagai sumber, termasuk daging, produk susu, buah-buahan kering dan kacang-kacangan.
   • Biasanya yang terbaik adalah memilih protein tanpa lemak dari sumber-sumber seperti daging babi, ayam atau ikan. Diet yang ditandai dengan asupan protein hewani yang lebih tinggi dari yang direkomendasikan bahkan dapat meningkatkan penyerapan kalsium, sehingga memperkuat kesehatan tulang pada orang tua. Daging merah umumnya lebih kaya lemak, terutama yang jenuh.
   • Protein juga dapat berasal dari sumber hewani selain daging, seperti keju, susu, dan yogurt.
   • Berikut adalah beberapa pilihan protein non-hewani yang baik: kacang-kacangan (kacang polong dan kacang-kacangan), produk kedelai (tahu) dan kacang-kacangan. Beli sayuran segar di toko sayur. Atau pilih versi paket yang tidak mengandung garam atau zat tambahan lainnya.
6. Jangan takut untuk mengambil sedikit lemak. Banyak orang percaya bahwa mereka berbahaya atau membuat Anda gemuk, tetapi itu tidak sepenuhnya benar. Lipid tidak hanya memainkan peran mendasar dalam diet sehat, tetapi juga mengandung lebih banyak kalori daripada karbohidrat dan protein. Akibatnya, makanan yang secara alami tinggi lemak memiliki kekuatan kenyang yang tinggi. Bahkan, menurut beberapa penelitian, diet tinggi lemak dapat menyebabkan penurunan berat badan lebih besar daripada mereka yang rendah lemak.
   • Banyak dokter berpikir bahwa mengikuti diet tinggi lemak jenuh akan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Ternyata, ini juga salah: makanan seperti minyak kelapa, mentega, dan daging merah mungkin tidak berbahaya seperti yang Anda kira (setidaknya ketika Anda mengkonsumsinya dalam jumlah sedang), selama Anda mengonsumsi lemak jenuh sebagai bagian dari diet sehat.
   • Meskipun dimungkinkan untuk mengonsumsi lemak jenuh, penting untuk menghindari lemak trans. Secara kimiawi dimodifikasi untuk umur simpan yang lebih lama, ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan menyebabkan peradangan dan resistensi insulin.

Metode 3 dari 3: Mengubah gaya hidup

1. 
   

   
   Lepaskan stres. Stres dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan pada usia berapa pun. Anda harus melakukan semua yang Anda bisa untuk membantu. Bermeditasi sebelum tidur, mendengarkan musik santai atau menghabiskan waktu bersama teman-teman. Anda juga dapat berhubungan dengan alam dengan berjalan-jalan di luar ruangan, berkebun, atau mengamati burung.

2. 
   

   
   Minum suplemen makanan. Kesehatan tulang berkontribusi pada kemampuan untuk berolahraga. Apa pun diet yang Anda ikuti, kemungkinan Anda harus mengonsumsi suplemen kalsium. Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium. Magnesium juga efektif dalam mempertahankan nilai kalsium yang optimal dan dapat membantu Anda memiliki lebih banyak energi.

3. 
   

   
   Pertimbangkan terapi penggantian hormon (HRT). Selain mengurangi nilai-nilai destrogenik dan progesteron, terapi ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Yang mengatakan, itu adalah keputusan pribadi yang perlu dibuat dengan dokter kandungan atau dokter Anda.
   • Dikombinasikan dengan olahraga, HRT membantu untuk tetap sehat dan melindungi tulang. Namun, itu juga dapat menimbulkan risiko bagi beberapa wanita. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda, yang mengetahui riwayat medis Anda dan konsekuensi yang mungkin Anda alami.
   • Pertimbangkan terapi penggantian hormon bio-identik daripada terapi hormon konvensional. Terapi ini meniru fungsi hormon manusia, sedangkan terapi hormon klasik menggunakan hormon sintetis yang berasal dari urin kuda. THS bioidentik telah dikaitkan dengan efek samping yang lebih sedikit.

4. 
   

   
   Gunakan produk ramah lingkungan untuk pembersihan. Polutan, pestisida dan bahan kimia dalam deterjen dapat meningkatkan risiko ketidakseimbangan hormon dan kenaikan berat badan. Cari produk ekologis berdasarkan bahan biologis atau sepenuhnya alami. Lebih baik lagi, gunakan produk alami yang sudah Anda miliki di rumah: memanggang soda, jus lemon segar dan cuka putih sama efektifnya dan tidak meninggalkan residu kimiawi.