Cara menurunkan berat badan dengan berlatih gulat

Pengarang: Judy Howell

Tanggal Pembuatan: 25 Juli 2021

Tanggal Pembaruan: 1 Juli 2024

Isi

tahap
Bagian 1 Kehilangan berat badan dengan diet sehat
Bagian 2 Beradaptasi pelatihan
Bagian 3 Meningkatkan nutrisi dan pelatihan

Dalam artikel ini: Menurunkan berat badan dengan diet sehatMengadaptasi latihan meningkatkan makanan dan olahraga43 Referensi

Agar lebih kompetitif, beberapa pegulat ingin menurunkan berat badan agar dapat bersaing di kategori bobot yang lebih rendah. Sebenarnya, penurunan berat badan ini tidak mudah karena Anda tidak harus menempatkan diri dalam bahaya atau kehilangan massa otot. Ketika sampai pada penurunan berat badan, ada beberapa hal yang tidak bisa Anda lakukan. Metode untuk menurunkan berat badan tidak kurang, tetapi untuk pegulat, menurunkan berat badan tidak boleh menyebabkan hilangnya kekuatan dan pembatalan bagian dari pelatihan. Yang paling sulit adalah menggabungkan diet yang baik dan pelatihan tingkat tinggi. Penurunan berat badan Anda harus tersebar dari waktu ke waktu karena, untuk satu atlet, lebih dari yang lain, menurunkan berat badan terlalu cepat dapat menyebabkan masalah serius dan membahayakan masa depan olahraga Anda.

tahap

Bagian 1 Kehilangan berat badan dengan diet sehat

Mulai diet Anda cukup awal. Penurunan berat badan Anda tidak boleh melebihi 1 hingga 1,5 kg per minggu. Kehilangan lebih banyak akan secara serius mengancam kesehatan Anda dan Anda sebagian besar akan kehilangan otot.
- Hanya nanti Anda akan menempatkan program yang lebih ketat, tetapi mulai memikirkannya segera.
- Setiap perubahan diet harus mendapat persetujuan dari dokter yang mengikuti Anda, kesehatan Anda dipertaruhkan.
Banyak minum. Tidak ada pertanyaan tentang dehidrasi saat berkelahi. Penurunan berat badan tidak tercapai dengan kehilangan air, itu adalah kesalahan yang bisa sangat merugikan Anda, jadi Anda harus minum.
- Selama upaya, minum setiap seperempat jam untuk hidrasi optimal.
- Pada siang hari, minum tiga hingga empat gelas besar air (25 sampai 30 cl), dengan jarak yang teratur.
- Hindari minum minuman berkafein, seperti kopi atau soda. Mereka dikenal sebagai diuretik, karenanya dehidrasi.
- Gejala dehidrasi seharusnya membuat Anda waspada. Jadi, jika Anda menunjukkan tanda-tanda kebingungan, pusing, sakit kepala, mulut kering dan pucat, ada kemungkinan besar Anda mengalami dehidrasi.
Konsumsilah makanan rendah lemak. Anda harus menghitung kalori setiap hari. Jika Anda ingin memenangkan pertarungan, Anda harus dalam kondisi yang baik. Keseimbangan kalori tidak jelas, Anda harus mengurangi asupan lemak sambil mempertahankan jumlah kalori yang Anda butuhkan.
- Seorang atlet muda (sekolah menengah, universitas) harus menyerap antara 1.000 dan 2.500 kalori per hari, yang harus ditambahkan setidaknya 1.000 kalori selama pelatihan.
- Untuk menurunkan berat badan secara bertahap (1 hingga 1,5 kg per minggu), Anda harus mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak.
- Jangan mencoba menurunkan berat badan, jika tidak, Anda akan kehilangan otot dan Anda akan mengalami kekurangan. Tubuh Anda akan menderita, Anda akan mencapai hasil yang berlawanan dari yang diharapkan: Anda akan kehilangan energi dan pertempuran Anda.
- Buatlah tiga kali sehari, ditambah satu atau dua sandwich. Untuk asimilasi optimal, makan 3 hingga 4 jam sebelum pertemuan Anda.
- Pegulat membutuhkan 1 hingga 1,5 gram protein per kilogram berat. Untuk seorang atlet 75 kg, ini merupakan asupan harian 75 hingga 110 g protein.
Jadikan sarapan kaya karbohidrat (gula lambat). Dengan demikian, Anda dapat berlatih secara intens tanpa takut memiliki keinginan atau pukulan kelelahan. Jangan terlalu banyak mengonsumsi gula atau lemak, terutama karbohidrat!
- Sarapan khas terdiri dari 100 hingga 150 gram biji-bijian (tanpa gula), 250 ml susu skim, 1 pisang, 1 potong roti gandum (dengan 2 sendok teh selai kacang) dan 250 ml jus jeruk.
- Sarapan harian harus menyediakan antara 650 hingga 700 kalori.
Nikmati makan siang seimbang di waktu-waktu reguler. Jika Anda ingin menurunkan berat badan tanpa kehilangan kebugaran, pertimbangkan untuk mengonsumsi buah dan sayuran.
- Sarapan khas terdiri dari burger yang terbuat dari dua irisan gandum utuh dengan 80 hingga 100 g dada kalkun, 30 g keju leleh, mustard, salad, dan irisan tomat. Taburi yogurt, apel, dan semangkuk salad bercampur 2 sendok saus ringan.
- Makan siang harus membawa sekitar 600 kalori.
Selamat makan malam. Jika Anda telah melatih atau berpartisipasi dalam kompetisi di siang hari, Anda harus makan malam yang baik untuk mengembalikan massa otot Anda dan mengisi berbagai nutrisi.
- Sebagai contoh makan malam untuk pegulat, Anda bisa makan 300 g udang, 350 g berbagai sayuran, dibumbui dengan 2 sendok teh kecap (dikurangi garam). Sebagai pengiring, Anda bisa makan 200 g nasi.
- Makan malam tidak boleh lebih dari 550 dan 600 kalori.
Pikirkan cemilan. Mereka ditangkap setengah jam sebelum pelatihan atau pertemuan. Mereka akan memberi Anda nada dan memiliki efek perbaikan pada otot.
- Camilan asli harus mengandung karbohidrat, protein, dan lemak.
- Makanan kecil tidak boleh membawa lebih dari 100 hingga 200 kalori.
- Sebagai alternatif, ambil semangkuk sereal (tanpa pemanis) dengan 250 ml susu skim, 10 kerupuk gandum utuh dengan 30 g keju rendah lemak atau 350 ml susu coklat skim.
Selalu miliki camilan energi pada Anda. Jika Anda cenderung makan terlalu banyak saat makan utama, pertimbangkan untuk makan lebih sedikit dan makan makanan ringan yang sehat dan berenergi di antara waktu makan.
- Pikirkan buah-buahan, atau makanan yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak.
- Di supermarket, pilih buah-buahan, roti sereal, tinggalkan keripik, permen, dan kue.
Siapkan jadwal makanan. Dengan demikian, dengan menyiapkan menu Anda, Anda hanya akan membeli produk yang Anda butuhkan, tanpa membuat perbedaan, yang pasti berbahaya.
- Ingatlah bahwa Anda tidak boleh kehilangan lebih dari satu hingga satu setengah pound per minggu, jika tidak, Anda berisiko sakit atau kurang olahraga.
- Perhatikan dalam kalender yang sama ini tanggal kompetisi Anda. Perkirakan berapa minggu yang tersisa untuk mencapai berat badan kebugaran Anda. Perhatikan juga hari-hari penimbangan.
- Hitung jumlah minggu untuk mencapai berat badan ideal, tidak kehilangan lebih dari satu hingga satu setengah pon seminggu. Jangan membahas penurunan berat badan mingguan ini hanya untuk bertarung dalam kategori berat badan lebih rendah.
- Ingatlah untuk memiliki produk yang tepat saat berbelanja dengan benar. Jika Anda tinggal bersama orang lain, minta mereka menghindari makanan yang tidak diperbolehkan di bawah hidung Anda. Memang, ini sulit, tetapi Anda selalu dapat mencoba, jika bukan itu masalahnya, untuk mengubahnya menjadi makanan yang lebih sehat.
Buat janji dengan dokter Anda. Beri tahu dia apa makanan Anda dan dia akan memberi tahu Anda makanan apa yang dapat terus Anda konsumsi tanpa bahaya dan pada akhirnya akan memperingatkan Anda tentang kemungkinan kekurangan atau ketidakseimbangan.
- Jika Anda harus menurunkan berat badan dengan cepat, misalnya, satu kilogram dalam satu atau dua hari, buat janji dengan dokter Anda untuk melakukan diet dan olahraga yang akan membantu Anda mencapai tujuan. Jangan mencoba obat pencahar, sauna berlebih, diet yang membuat Anda kelaparan, praktik ini tentu saja kehilangan beberapa ratus gram, tetapi itu akan mengorbankan bentuk tubuh Anda dan terutama kesehatan Anda.
- Lakukan olahraga kardiovaskular dalam jumlah yang wajar, misalnya berlari atau bersepeda selama 30 hingga 60 menit. Tidak mungkin bagi Anda untuk bosan bersaing, harus menarik cadangan Anda secara tidak perlu dan, memaksa terlalu banyak, untuk melukai diri sendiri.
- Seorang dokter olahraga harus dapat memberi nasihat tentang makanan tertentu, diet, dan bahkan vitamin. Selama janji, Anda dapat menyajikan hal itu sebagai: "Voa! Saat ini saya sedang menimbang x kilo. Saya memiliki kompetisi dalam sebulan dan saya akan ditimbang pada saat itu. Saya ingin bertarung dalam kategori berat badan lebih rendah yang batasnya adalah x kilo: apa yang Anda sarankan? Atau formulasi dengan jenis yang sama.
- Jika ia berpengalaman dalam olahraga diet, ia dapat menyarankan Anda berbagai makanan bergizi: quinoa, kacang hitam, gandum, alpukat, salmon, blueberry, pisang, brokoli, beras, pir, jeruk, grapefruit, kacang, teh hijau, telur, dark chocolate, kentang, dan keju.
- Makanan-makanan ini dapat dikombinasikan dengan berbagai cara, tujuannya adalah untuk makan rasa lapar Anda, tanpa mengidam, sambil menurunkan berat badan tanpa kekurangan gizi, demikian juga hasil Anda. Tujuannya bukan untuk kehilangan massa otot, dan karena itu nada Anda.

Bagian 2 Beradaptasi pelatihan

Pergi secara teratur ke gym. Mengingat kompetisi, tidak ada pertanyaan tentang penurunan pelatihan, Anda harus mempertahankan prestasi latihan sebelumnya.
- Makan secara berbeda itu penting, tetapi Anda juga harus berlatih dengan serius agar bisa bugar dalam kompetisi.
- Anda harus mempertahankan tingkat pelatihan seperti biasa. Untuk menurunkan sedikit lebih banyak berat badan sebelum ditimbang, tambahkan beberapa latihan, kurangi lemak dan kalori (tapi jangan terlalu banyak, ingat).
- Wrestling adalah olahraga berat yang membutuhkan tenaga dan keserbagunaan melalui pemotretan kecepatan tinggi.
- Power bekerja dengan latihan seperti push-ups, tarikan, tikungan / ekstensi, deadlift, telentang atau bahu, atau sit-up.
- Untuk mendapatkan tenaga, Anda harus melakukan serangkaian pada mesin berat (atau dengan dumbbell), mungkin lebih pendek, tetapi dengan lebih banyak berat.
- Dengan dumbbell yang lebih ringan, atur lebih lama untuk mendapatkan stamina dan nada.
- Untuk latihan yang tidak memerlukan instrumen, di mana hanya berat tubuh yang dipertaruhkan (seperti menarik atau menekuk), Anda dapat melakukan set sebanyak yang Anda inginkan.
Lakukan latihan lain yang kurang konvensional. Untuk menjadi berotot dan menjadi tahan lama, ada banyak latihan khusus.
- Latihan otot lainnya termasuk panjat tali, mendayung, dada torsi, putaran ban truk, lempar bola obat.
- Berikut ini adalah contoh urutan: 6 tarikan, 10 fleksi, 10 fleksi / ekstensi, 8 latihan dengan ban truk besar ("pull-flip"), 15 mengangkat bahu dengan dumbbell ("mengangkat bahu" di bar) dan akhirnya, sebuah set traksi terakhir.
Percayakan pada pelatih. Jika Anda belum melakukannya, percayakan pelatihan Anda kepada pegulat profesional.
- Jika Anda sudah menjadi anggota tim, lakukan dialog terus-menerus dengan pelatih Anda. Jika Anda berpikir untuk mengubah kelas berat, terserah padanya untuk membicarakannya. Katakan padanya diet yang Anda lakukan, dia sudah tahu pelatihan yang Anda miliki. Dengan pengalamannya, dia akan tahu pelatihan apa yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan Anda.
- Jika Anda berlatih di gym dan Anda belum memiliki pelatih, sampaikan tujuan Anda kepada manajer ruangan dengan mengatakan: "Itu dia! Saya perlu mencapai bobot tertentu untuk kompetisi. Apakah Anda kenal seseorang yang kompeten untuk merawat Anda? Atau sesuatu yang mendekat.
Beristirahatlah. Beristirahatlah secara teratur di antara latihan, tetapi juga di antara sesi. Pemulihan sangat penting.
- Setelah upaya, periode istirahat ada untuk mengkonsolidasikan, memperbaiki, dan memperkuat massa otot.
- Di akhir latihan harian Anda, kurangi intensitas latihan. Jadi, jika Anda berlari untuk melatih nafas, pada akhir kursus Anda, berjalanlah alih-alih berlari. Setelah pelatihan, dibutuhkan beberapa jam pemulihan.
- Berikan diri Anda pemulihan satu atau dua hari dalam seminggu, waktu yang dibutuhkan untuk membangun kembali otot dan jaringan yang rusak, dan ingatlah untuk mengisi kembali vitamin dan mineral.
- Memang benar bahwa dengan seorang pelatih, masalahnya lebih sederhana: ia akan melakukan jadwal pelatihan, yang tentunya akan berisi hari-hari istirahat yang dipikirkan dengan baik.
Sesuaikan pelatihan Anda dengan diet Anda. Faktanya, keduanya harus konsisten: Anda harus menurunkan berat badan tanpa kehilangan kebugaran.
- Jumlah kalori yang diserap harus terkait dengan pelatihan Anda. Tentu saja kompetisi gulat melelahkan, terutama jika Anda melewati bendungan berturut-turut, tetapi pelatihan intensif juga membutuhkan banyak energi, sehingga Anda membakar banyak kalori.
- Jadi, Anda harus makan sebelum dan sesudah latihan, karena jelas bahwa Anda tidak akan makan jenis makanan yang sama. Secara keseluruhan, makanan Anda harus tinggi karbohidrat dan protein, dan rendah lemak.
- Hormati sebanyak mungkin program yang telah Anda tetapkan untuk pelatihan dan diet Anda. Penurunan berat badan tanpa kehilangan kinerja adalah tujuan yang menyiratkan disiplin besi, setiap jam. Anda tidak dapat menghentikan salah satu dari dua program Anda, pada batas yang Anda dapat mengubahnya ke margin.

Bagian 3 Meningkatkan nutrisi dan pelatihan

Minum protein shake. Mereka dijual secara komersial baik untuk dimakan atau dalam bentuk bubuk untuk pengenceran dalam air, susu atau jus buah.
- Dalam kasus apa pun, mereka tidak akan bisa menggantikan makanan biasa dan seimbang. Untuk melakukan ini, Anda berisiko kehilangan massa otot Anda karena nutrisi nutrisi tidak mencukupi dan bervariasi.
- Paling sering, minuman ini terbuat dari susu, whey, kasein, telur, kedelai dan kadang-kadang nasi.
- Apapun produk yang dikonsumsi, pastikan mengandung lebih dari 50% protein, jika tidak Anda akan bertambah berat.
- Bawa mereka lebih baik setelah setiap sesi pelatihan. Jika Anda memiliki pelatih, beri tahu persis apa yang Anda ambil dan kapan. Dengan cara yang sama, di hulu, Anda harus mengambil pendapat medis untuk mengetahui apakah apa yang ingin Anda ambil tidak akan mengubah kesehatan Anda dan akan membuat Anda menjadi lebih baik.
- Sebagai aturan, produk protein ini diambil setiap hari, jadi Anda harus memonitor diri Anda untuk melihat apakah Anda tidak mengembangkan intoleransi.
Tidur yang cukup. Memiliki tidur yang baik, dalam kualitas dan kuantitas sama pentingnya dengan makan dengan baik dan berlatih dengan baik: itu adalah keseluruhan.
- Meskipun bervariasi dari satu orang ke orang lain, jumlah tidur yang ideal adalah 7 hingga 8 jam per malam.
- Jelas, ini sangat penting untuk malam sebelum pelatihan intensif dan kompetisi. Tidur sangat penting untuk hasil yang baik.
- Seperti halnya makanan, jika Anda tinggal bersama orang lain, Anda perlu membuat mereka mengerti bahwa Anda perlu tidur dan akan menyenangkan jika Anda tidak diganggu selama periode pemulihan ini.
- Anda harus merencanakan semuanya sehingga Anda tidak perlu terburu-buru. Aturlah makanan Anda, tidur Anda, pelatihan Anda sehingga Anda memiliki hari-hari yang sibuk, tetapi tidak berdesak-desakan. Juga berpikir bahwa dalam kehidupan kadang-kadang ada kejadian tidak teratur atau tidak terduga.
Berlatih di luar ruangan. Untuk seorang atlet, pelatihan (daya tahan, kekuatan) tidak selalu ada di ruangan. Untuk memvariasikan kesenangan, jangan ragu, jika Anda bisa, untuk berlatih di luar.
- Di antara latihan yang mungkin, pikirkan tentang "petugas pemadam kebakaran", latihan palu godam atau hanya acara atletik, semua ini akan meningkatkan kekuatan otot Anda, alamat Anda dan stamina Anda.
- Tentu saja, terlepas dari beragam latihan yang biasa, yang akan memberi Anda kekuatan, ketangkasan dan nada, ada baiknya berlatih beberapa latihan yang sangat istimewa. Anda akan menghindari kebosanan atau keputusasaan dari latihan rutin dan Anda akan dapat melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap situasi yang tidak biasa.
Konsumsi batang energi. Ini adalah produk yang terbuat dari bahan yang manis (coklat, misalnya), protein, karbohidrat dan sedikit lipid. Hitung 100 hingga 200 kalori per bar.
- Batang energi ini, seperti namanya, harus dikonsumsi hanya dalam kasus-kasus khusus (misalnya, sebelum perkelahian atau pelatihan agak lama) dan hanya jika Anda merasakan sedikit penurunan nada. Bagaimanapun, mereka tidak dapat menggantikan makanan seimbang nyata.
- Jika Anda harus mengambil satu, tes, sebelum pertarungan atau pelatihan, waktu yang paling tepat untuk mengkonsumsinya.
- Tidak seperti protein shake, energy bar dikonsumsi sebelum usaha.
- Bar energi ini dijual di mana-mana, komposisinya sangat bervariasi sehingga Anda tentu akan menemukan yang sesuai dengan selera Anda. Bagi mereka yang punya waktu, ketahuilah bahwa mungkin untuk mempersiapkan diri, resepnya tidak kurang.