Cara menurunkan berat badan dengan cepat dengan berolahraga

Isi

• tahap
• Metode 1 Lakukan latihan intensitas tinggi
• Metode 2 Mengintegrasikan bentuk-bentuk latihan fisik lainnya ke dalam program seseorang
• Metode 3 dari 3: Ubah pola makan dan gaya hidup Anda

Aktivitas fisik secara teratur adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. Namun, pelatihan saja tidak dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dalam waktu singkat. Tidak ada dastuce untuk menurunkan berat badan dengan cepat, terutama karena hal itu tidak dianggap sehat dan aman. Namun, untuk mempromosikan penurunan berat badan yang sehat, Anda dapat menambahkan beberapa aktivitas fisik ke rutinitas Anda. Sebagai hasil dari beberapa penelitian, telah terbukti bahwa kombinasi dari latihan kardiovaskular, pelatihan interval dan binaraga mendorong penurunan berat badan. Untuk hasil terbaik, kombinasikan diet seimbang dan bergizi dengan program pelatihan Anda.

tahap

Metode 1 Lakukan latihan intensitas tinggi

1. Lakukan latihan intensitas atau interval tinggi. Praktikkan jenis aktivitas fisik ini 1-3 hari seminggu. Cobalah untuk meninjau program pelatihan Anda jika hanya melibatkan latihan intensitas sedang atau kegiatan kardiovaskular dengan kecepatan konstan.
   • Intensitas tinggi dan kegiatan interval telah terbukti membantu Anda menurunkan berat badan lebih efektif daripada latihan kardiovaskular intensitas konstan. Dengan memasukkan beberapa hari latihan intensitas tinggi ke dalam program Anda setiap minggu, Anda dapat membakar lebih banyak kalori dan lemak per sesi.
   • Jika Anda tidak yakin dengan intensitas pelatihan Anda, evaluasi kemampuan Anda untuk mempertahankan percakapan selama latihan. Jika Anda berbicara dengan mudah, itu berarti bahwa latihan yang dimaksud adalah intensitas rendah. Jika Anda merasa sulit untuk menarik napas selama percakapan, intensitasnya mungkin rata-rata. Jika Anda bahkan tidak bisa menyelesaikan kalimat pendek tanpa bisa menarik napas panjang, latihannya sangat intensif.
   • Pelatihan interval adalah kombinasi latihan intensitas sedang dan tinggi. Kombinasi kedua ritme aktivitas ini membantu tubuh membakar lebih banyak lemak dan mempercepat metabolisme selama beberapa jam setelah akhir sesi.

2. 
   

   
   
   
   Kembangkan program pelatihan interval Anda sendiri. Anda dapat mengikutinya di rumah atau di gym dan, jika Anda mendesainnya, Anda akan memiliki kontrol total atas intensitas umum latihan. Sertakan 8 interval intens masing-masing 20 detik.
   • Lompat tali. Cobalah lompat tali secara aktif selama 1 hingga 2 menit, kemudian istirahat dengan lompatan intensitas sedang atau rendah. Coba ulangi latihan ini 2 hingga 5 kali sehari.
   • Naiki tangga atau cobalah mendaki lereng. Temukan tangga panjang atau lereng, seperti tangga stadion atau jalur pendakian. Berjalan cepat atau lari, lalu turun untuk beristirahat, ulangi latihan 2 hingga 5 kali.
   • Pergi mendaki gunung. Ambil posisi papan dan bawa lutut Anda ke dada, satu per satu. Ulangi secepat mungkin selama 1 hingga 2 menit.
   • Bergantian berjalan lambat dan berjalan. Cobalah berlari cepat selama 1 hingga 2 menit, lalu lakukan jogging ringan selama 3 hingga 5 menit.

3. 
   

   
   
   
   Termasuk latihan kardiovaskular intensitas tinggi. Jika Anda tidak ingin menjadwalkan sendiri interval atau program pelatihan intensitas tinggi, banyak pusat kebugaran menawarkan kursus berdasarkan kegiatan ini.
   • Partisipasi dalam kursus ini dapat membuat pelatihan lebih menyenangkan dan menyenangkan karena Anda akan memiliki kesempatan untuk berlatih dengan orang lain. Selain itu, berusaha mengimbangi orang lain dapat membantu Anda tidak kehilangan motivasi.
   • Ikuti kelas tinju atau kickboxing. Selain menjadi aktivitas yang membakar banyak kalori, kickboxing memiliki keuntungan lain: kickboxing memiliki kelebihan lain: dapat mengencangkan seluruh tubuh, melawan stres dan meningkatkan harga diri.
   • Coba kelas pemintalan. Kursus-kursus ini cocok untuk orang-orang dari semua tingkatan karena dimungkinkan untuk mengontrol resistensi dan kecepatan pelatihan. Selain itu, satu sesi memungkinkan Anda membakar sekitar 500 kalori dan mengencangkan bokong, paha, dan betis.
   • Coba kelas HIIT. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) bisa sangat menantang, karena bisa sangat sulit untuk menemukan latihan yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Banyak gym menawarkan kursus yang berfokus secara khusus pada berbagai jenis pelatihan interval. Namun, dalam beberapa kasus, latihan dapat disajikan di kelas kepada orang-orang dengan tingkat kebugaran yang berbeda.

Metode 2 Mengintegrasikan bentuk-bentuk latihan fisik lainnya ke dalam program seseorang

1. 
   

   
   Lakukan aktivitas aerobik dengan intensitas konstan. Selain latihan interval dan intensitas tinggi, ada juga jenis aktivitas kardiovaskular ini. Latihan-latihan ini juga dapat mempromosikan penurunan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya.
   • Semua latihan aerobik dengan intensitas rata-rata setidaknya 30 menit dan tidak ada perubahan ritme sepanjang durasi sesi dianggap aktivitas kardiovaskular dengan intensitas konstan.
   • Latihan intensitas konstan membakar lebih sedikit kalori daripada program HIIT, tetapi membutuhkan lebih sedikit kerja tubuh.
   • Secara umum, cobalah melakukan 30 hingga 60 menit aktivitas kardiovaskular hampir setiap hari. Menurut data penelitian, adalah mungkin untuk menurunkan berat badan lebih cepat dengan melakukan sekitar satu jam pelatihan dengan intensitas sedang per hari.
   • Jika Anda sudah lama tidak aktif, mulailah pelatihan secara bertahap. Selesaikan sesi 30-45 menit sekali setiap 2 hari selama dua minggu untuk meminimalkan risiko cedera. Saat tubuh Anda menjadi lebih fisik, Anda dapat meningkatkan frekuensi dan durasi latihan untuk menurunkan berat badan lebih cepat.
   • Berikut adalah daftar kegiatan aerobik yang dapat Anda coba: berlari, hiking, berenang, melatih pelatih elips, menari, kelas aerobik.

2. 
   

   
   Juga lakukan latihan beban selama 1 hingga 3 hari. Selain latihan kardiovaskular, penting untuk memasukkan dalam program Anda beberapa hari seminggu binaraga.
   • Latihan binaraga tidak membakar banyak kalori, tetapi mereka membantu mendapatkan lebih banyak massa otot dan, sebagai hasilnya, membantu membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
   • Cobalah melakukan latihan beban pribadi. Jika Anda tidak memiliki akses ke gym atau peralatan kebugaran, coba gunakan latihan untuk mengangkat beban Anda sendiri dalam program Anda. Cobalah mendorong, mengunyah, menekuk lutut, atau ikal kaki untuk menguatkan otot Anda.
   • Cobalah kombinasi latihan dengan mesin dan beban gratis. Dengan menggunakan beban dan peralatan gratis atau band kebugaran di gym atau di rumah, Anda dapat melakukan berbagai latihan penguatan.
   • Alternatifkan kelompok otot yang sedang Anda kerjakan. Apa pun jenis latihan binaraga yang telah Anda putuskan untuk dilakukan, Anda perlu mengatur hari istirahat di antara sesi binaraga dan meringankan otot yang diperlukan.

3. 
   

   
   Adopsi gaya hidup yang lebih aktif. Gaya hidup Anda juga dapat membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan. Dapatkan lebih banyak aktivitas setiap hari untuk membakar lebih banyak kalori.
   • Aktivitas yang berhubungan dengan gaya hidup Anda adalah aktivitas yang biasa Anda lakukan sehari-hari, seperti berjalan ke mobil, menaiki tangga, berkebun, membersihkan lantai, atau menyedot debu. Semua gerakan ini dapat membakar kalori dan dapat mewakili, pada akhirnya, proporsi yang signifikan dari jumlah total kalori yang dihabiskan per hari.
   • Cobalah untuk bergerak lebih banyak atau naik tangga lebih sering di siang hari. Pikirkan bagaimana Anda dapat meningkatkan tingkat aktivitas Anda. Bahkan sedikit peningkatan tingkat aktivitas Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Pergi bekerja dengan berjalan kaki, berlari atau menggunakan sepeda Anda. Melakukannya hanya beberapa hari seminggu akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
   • Atur malam dan akhir pekan aktif untuk Anda atau seluruh keluarga. Hindari duduk di tempat kerja atau di rumah.
   • Beli pedometer. Pastikan Anda melakukan 10.000 langkah yang disarankan setiap hari. Sesi pelatihan untuk menurunkan berat badan akan membantu Anda mendapatkan hasil yang diinginkan dengan cepat.

Metode 3 dari 3: Ubah pola makan dan gaya hidup Anda

1. 
   

   
   Bicaralah dengan dokter Anda. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau berencana memulai program pelatihan yang lebih intensif, selalu baik untuk memberi tahu dokter Anda sebelumnya.
   • Katakan kepada dokter bahwa Anda ingin menurunkan berat badan. Tanyakan apakah ini aman dan sesuai untuk kasus Anda. Juga tanyakan berapa pound Anda harus kehilangan dan berapa berat target Anda seharusnya.
   • Juga, diskusikan jenis, intensitas, dan jumlah aktivitas fisik yang Anda rencanakan untuk dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda. Pastikan Anda tidak membuat keputusan yang dapat membahayakan kesehatan Anda.
   • Jika Anda mengalami rasa sakit, sesak napas, atau ketidaknyamanan saat berolahraga, segera hentikan dan hubungi dokter Anda.

2. 
   

   
   Kurangi asupan kalori Anda. Meskipun olahraga membantu membakar sejumlah besar kalori, yang terbaik adalah menggabungkan diet rendah kalori dengan latihan untuk menurunkan berat badan.
   • Biasanya disarankan untuk tidak menghilangkan lebih dari 500 kalori sehari dari diet Anda. Jadi Anda bisa kehilangan 0,5 hingga 1 kg per minggu.
   • Jika Anda banyak berolahraga dan berolahraga dengan intensitas tinggi, Anda tidak boleh mengurangi asupan kalori terlalu banyak. Anda akan membutuhkan energi untuk mempertahankan aktivitas tingkat tinggi.

3. 
   

   
   Ikuti diet seimbang. Selain mengurangi kalori yang Anda konsumsi, cobalah mengikuti diet bergizi dan seimbang. Faktor ini juga mendorong penurunan berat badan.
   • Ikuti diet seimbang dengan mengonsumsi jumlah makanan yang tepat setiap hari dari masing-masing kelompok makanan. Anda juga harus memvariasikan jenis makanan yang Anda persiapkan bahkan dalam setiap kelompok.
   • Konsumsilah antara 85 dan 115 gram protein tanpa lemak setiap kali makan. Pilih protein tanpa lemak seperti unggas, telur, keju rendah lemak dan kacang-kacangan untuk menghindari terlalu banyak kalori.
   • Cobalah makan antara 5 dan 9 porsi buah dan sayuran segar sehari. Makanan rendah kalori ini menambah volume makanan Anda dan memungkinkan Anda merasa kenyang sekaligus mengurangi asupan kalori Anda.
   • Jika memungkinkan, konsumsilah setengah cangkir atau satu porsi 30 g produk gandum utuh 100%. Mereka mewakili nilai gizi yang lebih tinggi daripada biji-bijian olahan. Ingat, bagaimanapun, bahwa beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan lebih cepat.

4. 
   

   
   Minumlah cukup cairan. Menjadi terhidrasi dengan baik sangat penting, terutama jika Anda melakukan banyak aktivitas fisik dan mencoba menurunkan berat badan. Pastikan untuk tetap terhidrasi saat mencoba menurunkan berat badan.
   • Selain fakta bahwa air menjaga keseimbangan air Anda, itu membantu melawan kelaparan dan nafsu makan berlebihan.
   • Untuk menjaga keseimbangan air, perlu minum 8 hingga 13 gelas air sehari. Jika Anda berolahraga secara aktif dan teratur, Anda mungkin memerlukan hingga 13 gelas untuk mengkompensasi kehilangan cairan dan keringat.
   • Semua cairan tidak dianjurkan untuk shydrating. Untuk tujuan ini, hanya minuman non-kalori tanpa jumlah kafein. Cobalah air, air rasa, teh atau kopi tanpa kafein.

5. 
   

   
   Tidur nyenyak. Selain diet dan aktivitas fisik, pastikan untuk tidur nyenyak setiap malam. Kebiasaan ini membantu tubuh pulih, beristirahat dan menurunkan berat badan.
   • Orang dewasa harus tidur 7 hingga 9 jam semalam. Sangat penting untuk mencoba tidur lebih awal atau bangun nanti untuk mematuhi aturan ini.
   • Jika Anda kurang tidur atau kurang, tubuh Anda menghasilkan lebih banyak hormon kelaparan. Keesokan paginya, perut Anda akan terus-menerus melaporkan bahwa Anda lapar, itulah sebabnya Anda bisa mulai makan lebih banyak dari biasanya.
   • Selain itu, untuk memuaskan rasa lapar, Anda bisa mulai mengonsumsi makanan tinggi lemak dan karbohidrat. Mereka dapat menyimpan lebih banyak kalori dan juga mencegah atau memperlambat penurunan berat badan.

• Istirahatkan tubuh Anda setiap 5 hingga 7 hari. Pertahankan aktivitas pada tingkat yang tinggi, tetapi jangan lupa untuk istirahat kadang-kadang ketika Anda berlatih sesi panjang pelatihan kardiovaskular dan otot.
• Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba menurunkan berat badan. Tanyakan kepadanya apakah aman dan pantas untuk menurunkan berat badan dalam situasi khusus Anda.