Cara kehilangan lemak tubuh bagian atas

Isi

• tahap
• Metode 1 Lakukan latihan kardio untuk membakar lemak
• Metode 2 dari 2: Latih dada dan lengan Anda
• Metode 3 dari 3: Memahat otot punggung
• Metode 4 dari 4: Makan dengan sehat

Ada banyak cara untuk menghilangkan lemak tubuh bagian atas. Anda bisa melakukan latihan kardio untuk membakar lemak. Anda dapat melatih dada, lengan, dan punggung untuk meningkatkan definisi otot dan menghilangkan lemak tidak enak di punggung. Akhirnya, Anda dapat makan sehat untuk memastikan bahwa waktu dan upaya di gym akan membuahkan hasil.

tahap

Metode 1 Lakukan latihan kardio untuk membakar lemak

1. Coba balapan. Jika Anda tidak memiliki akses ke pelatih elips atau pendayung gimnasium, tetapi masih ingin menikmati latihan yang baik, pilihlah untuk balapan. Jalankan 3 kali seminggu selama 20 hingga 30 menit, terlepas dari kecepatan saat Anda tidak hanya berjalan.
   • Berlari adalah latihan kardiotraining berdampak tinggi yang harus Anda hindari jika Anda memiliki masalah dengan kaki atau lutut.

2. 
   

   
   Naik sepeda. Bersepeda adalah latihan kardio yang paling tepat jika Anda mencari sesuatu yang lebih dekat dengan berlari tetapi kurang berdampak pada kaki Anda. Hal ini dapat dilakukan di dalam ruangan dengan sepeda elips atau di luar ruangan dengan sepeda balap. Bersepeda 3 kali seminggu selama 30 hingga 45 menit.
   • Tingkatkan ketahanan sepeda atau mesin Anda jika olahraga itu tampaknya terlalu mudah.

3. 
   

   
   
   
   Pergi berenang. Berenang tidak hanya memungkinkan Anda untuk melatih seluruh tubuh Anda, tetapi juga membakar banyak lemak. Anda dapat mencoba teknik dasar berenang bebas atau memvariasikan latihan dengan mencampur kupu-kupu, gaya dada, dan gaya punggung. Durasi latihan Anda akan tergantung pada kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi Anda bisa mulai dengan 3 sesi mingguan masing-masing 20 hingga 30 menit.

4. 
   

   
   Coba jalan-jalan. Berjalan adalah latihan kardio berdampak rendah, ideal untuk orang yang sedang dalam pemulihan atau yang daya tahan tubuhnya tidak memungkinkan mereka untuk berolahraga dalam waktu lama. Berjalanlah 2 hingga 3 kali seminggu selama 20 hingga 45 menit di luar ruangan, di treadmill atau di trek balap.

5. 
   

   
   Lakukan 1 atau 2 latihan kardio seminggu. Anda harus melakukan 2 hingga 3 sesi latihan kardio per minggu selama 20 hingga 30 menit. Anda dapat melakukan latihan yang sama setiap saat atau mengubahnya di setiap sesi.
   • Misalnya, jika Anda melakukan latihan kardio pada hari Senin dan Rabu, Anda dapat berjalan di setiap sesi atau berjalan pada hari Senin dan berenang pada hari Rabu.

Metode 2 dari 2: Latih dada dan lengan Anda

1. 
   

   
   
   
   Coba tekan bangku. Ambil 2 dumbel dan berbaringlah di bangku yang berat atau permukaan yang rata. Bawa halter ke dada Anda dengan merentangkan kedua tangan selebar bahu dan membalikkan telapak tangan ke satu sama lain. Kemudian, arahkan telapak tangan Anda ke arah kaki Anda dan bentuk sudut 90 derajat dengan lengan dan lengan Anda. Saat menghembuskan napas, gunakan otot-otot dada Anda untuk mengangkat halter. Kunci lengan Anda di akhir gerakan dan bernapaslah sebentar. Tarik napas, turunkan dumbbell dengan lembut ke posisi awal.
   • Buat 3 set 8 hingga 10 pengulangan.
   • Sebelum memilih halter, tanyakan pada diri Anda berapa jumlah beban terbesar yang dapat Anda angkat dalam 1 kali. Kemudian, gunakan 60 hingga 70% dari biaya ini untuk berlatih. Misalnya, jika beban terberat yang dapat Anda angkat dalam satu pengulangan adalah 4,5 kg, gunakan 2,5 kg dumbel untuk latihan ini.
   • Jika setelah beberapa saat beban yang Anda gunakan praktis tidak ada hambatan, ulangi tes beban yang lebih berat yang dapat Anda angkat dalam satu pengulangan dan sesuaikan latihan Anda.

2. 
   

   
   Apakah beberapa dikembangkan dengan satu tangan. Latihan ini memungkinkan Anda untuk melatih triceps Anda. Saat berdiri, kaki sedikit kurang dari selebar bahu, pegang dumbel di setiap sisi tubuh Anda. Tempatkan diri Anda pada posisi awal dengan membawa halter ke bahu Anda dan memutar telapak tangan ke depan. Kemudian buang napas dengan mengangkat beban sampai lengan Anda sepenuhnya terulur. Berhenti sejenak sebelum kembali ke posisi awal Anda. Lakukan 8 hingga 10 repetisi kemudian berpindah tangan. Lakukan 3 set latihan ini.

3. 
   

   
   Pahat punggung Anda dengan cetakan vertikal. Mulai dalam posisi berdiri, kaki terpisah selebar bahu. Pegang dumbel di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga punggung lurus dan lengan sedikit ditekuk di siku. Saat menghembuskan napas, angkat halter hingga setinggi bahu agar mereka sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Selalu pertahankan siku Anda di atas lengan Anda dan angkat dumbbell ke dagu Anda. Berhenti sejenak lalu tarik napas sambil perlahan kembali ke posisi awal Anda.
   • Lakukan 3 set 10 hingga 12 pengulangan.

4. 
   

   
   Buat pompa miring. Saat berdiri, letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu di atas bangku atau platform terangkat. Mundur sampai tubuh Anda lurus dan lengan Anda tegak di atas platform. Tanpa menekuk tubuh, pelan-pelan turunkan tubuh Anda ke tepi platform atau bangku dan dorong sampai lengan Anda sepenuhnya terulur.
   • Lakukan 3 set 8 hingga 15 pengulangan latihan ini.

5. 
   

   
   Coba ekstensi lengan bawah. Berbaringlah di bangku berat atau permukaan datar lainnya. Pegang dumbel di depan Anda pada sudut 90 derajat dengan lengan dan tubuh Anda. Siku Anda harus ditekuk dan telapak tangan saling menghadap. Saat menghirup dan tanpa menggerakkan lengan bawah Anda, turunkan dumbbell ke arah telinga Anda dengan menekuk lengan Anda di siku. Pada titik ini, gunakan trisep Anda untuk membawa beban kembali ke posisi awal sambil mengeluarkan napas.
   • Ulangi latihan ini masing-masing sebanyak 3 set dengan 6 hingga 8 pengulangan.

6. 
   

   
   Pilih 2 hingga 3 dari latihan ini. Anda tidak harus melakukan semua latihan ini. Hari-hari yang dikhususkan untuk dada dan lengan, Anda bisa puas dengan 2 atau 3 yang Anda sukai.

Metode 3 dari 3: Memahat otot punggung

1. 
   

   
   Lakukan push-ups. Pegang drawbar dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Lengan Anda harus sepenuhnya direntangkan di atas kepala Anda dan tubuh Anda harus selurus mungkin. Saat menghembuskan napas, angkat tubuh Anda sampai kepala Anda berada di bar. Pertahankan posisi ini dan kemudian perlahan-lahan turun sambil menghembuskan napas.
   • Minta seseorang untuk membantu Anda dengan kaki Anda jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk melakukan semuanya sendirian.
   • Lakukan 5 set traksi masing-masing 2 hingga 3 kali.

2. 
   

   
   Coba gambar horizontal dengan halter. Latihan ini memungkinkan Anda untuk melatih punggung dan lengan Anda. Letakkan lutut kanan di bangku berat, condongkan tubuh ke depan sampai bagian atas tubuh Anda sejajar dengan tanah dan letakkan tangan kanan Anda di atas bangku. Ambil halter di tangan kiri Anda dengan telapak tangan menghadap dada, lengan Anda terentang, dan punggung lurus. Sambil menghembuskan napas, angkat dumbbell dengan lembut dengan melipat lengan di siku dan menjaga lengan dekat dengan tubuh. Ketika halter berada di ketinggian tubuh Anda, kontraksikan otot-otot punggung dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.
   • Ulangi waktu 3 set 8 hingga 10 pengulangan di setiap sisi tubuh Anda.

3. 
   

   
   Lakukan pengangkatan dada yang tertekuk untuk bahu. Sambil duduk di tepi bangku berat, gabungkan kaki Anda dan letakkan 2 dumbel beberapa sentimeter di belakang kaki Anda. Condongkan tubuh ke depan dengan menjaga punggung lurus dan membalikkan kedua telapak tangan ke arah yang lain Pegang dumbel dengan sedikit menekuk siku dan, saat menghembuskan napas, angkat ke samping sampai lengan Anda sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi ini selama 1 detik sebelum perlahan-lahan menurunkan dumbbell saat menghirup.
   • Untuk latihan ini, buat 3 set masing-masing 6 sampai 8 pengulangan.

4. 
   

   
   Tambahkan 2 atau 3 latihan ini ke dalam rutinitas latihan Anda. Untuk meningkatkan definisi otot punggung dan mengurangi lemak, Anda harus melatih bagian tubuh ini dengan latihan yang berbeda. Tambahkan 2 atau 3 latihan ini ke rutinitas latihan Anda untuk mencapai tujuan ini.

Metode 4 dari 4: Makan dengan sehat

1. 
   

   
   Makanlah 3 kali sehari secara seimbang. Untuk menghilangkan lemak perut, Anda harus makan 3 kali sehari secara seimbang. Setiap makan harus mencakup campuran biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan protein tanpa lemak.
   • Misalnya, untuk makan malam Anda bisa makan dada ayam panggang, sayuran kukus dan nasi merah.

2. 
   

   
   Hindari minuman bersoda. Bahkan minuman bersoda bebas gula dapat meningkatkan lemak di perut. Lebih suka air yang diberi minuman ringan, dengan atau tanpa gula. Jika Anda mencari sesuatu yang berkilau, beralihlah ke air yang berkilau.
   • Juga hindari minuman berenergi karena sering mengandung banyak gula. Jika mau, Anda bisa minum versi yang lebih ringan, tetapi selalu periksa nilai gizi setiap minuman untuk memastikan mereka tidak mengandung sedikit pun gula.

3. 
   

   
   Makan lebih banyak serat. Tingkatkan asupan serat Anda untuk menghilangkan lemak di punggung Anda. Karena mereka membuat Anda kenyang lebih lama, serat menyelamatkan Anda dari mengemil pada makanan sampah yang tinggi kalori yang mempromosikan penumpukan lemak di daerah ini. Alih-alih roti dan pasta biasa, makan roti dan pasta gandum utuh serta kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
   • Misalnya, jika Anda tidak dapat pergi tanpa piring pasta favorit Anda, ganti pasta putih dengan pasta gandum.

4. 
   

   
   Batasi konsumsi gula Anda. Terlalu banyak gula menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak insulin dan menyimpan lebih banyak lemak. Itu sebabnya Anda perlu menghindari makanan manis serta junk food yang banyak mengandung mereka. Sekali lagi, ingatlah untuk memeriksa nilai gizi makanan Anda, karena versi yang lebih ringan pun mungkin mengandung lebih banyak gula daripada yang Anda kira. Konsumsi gula per makan Anda harus antara 0 dan 2 g.
   • Untuk membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit gula, ganti makanan tinggi gula dengan versi yang lebih ringan. Misalnya, Anda dapat menggunakan pemanis alami seperti Truvia untuk mempermanis kopi Anda. Anda juga dapat mengonsumsi versi manisan favorit Anda yang lebih ringan.

5. 
   

   
   Periksa ukuran porsi Anda. Apa pun yang Anda makan, Anda tidak akan pernah kehilangan lemak jika tidak memperhatikan porsi makan Anda setiap kali. Cobalah makan lebih sedikit dengan menggunakan piring yang lebih kecil, membeli makanan yang sudah dikemas dalam porsi, atau menggunakan gelas ukur untuk memasak.
   • Jika Anda memutuskan untuk makan di piring yang lebih kecil, pastikan sayuran setengah penuh.
   • Simpan camilan Anda di tas kecil. Misalnya, jika Anda membeli sekantung besar popcorn, bagilah menjadi beberapa kantong kecil agar Anda tidak berisiko makan semuanya sekaligus!
   • Gunakan gelas ukur untuk mengukur porsi Anda. Jika Anda mengikuti resep yang merekomendasikan 1 cangkir (240 g) bahan apa pun, pastikan porsinya 240 g pada gelas ukur. Anda akan dengan cepat mempelajari seperti apa kuantitas ini atau itu.

6. 
   

   
   Hindari makan setelah makan malam. Tubuh Anda tidak akan punya waktu untuk membakar kalori yang cukup jika Anda makan sebelum tidur. Ini akan meningkatkan asupan lemak, jadi penting untuk tidak makan apa pun setelah makan malam. Jika Anda masih lapar, minumlah air atau teh.
   • Pilih makanan rendah kalori (seperti sayuran) jika Anda benar-benar harus makan antara waktu makan malam dan waktu tidur.

• Mintalah pendapat dokter Anda sebelum memulai program pelatihan serius apa pun.