Cara mendapatkan massa otot dengan melakukan diet vegan

Isi

• tahap
• Bagian 1 Mendapatkan Massa Otot dengan Memberi Makan
• Bagian 2 Menyiapkan diet seimbang
• Bagian 3 Mengangkat beban

Berlawanan dengan apa yang dipikirkan banyak orang, sangat mungkin mendapatkan massa otot dengan mengikuti diet vegan. Memang, tanaman yang bisa menyajikan makanan mengandung protein yang cukup untuk manusia, asalkan makanannya bervariasi dan seimbang. Untuk mendapatkan otot dengan memakan tanaman, Anda perlu tahu apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membuat serat otot dan Anda perlu tahu cara membuatnya bekerja, terutama melalui latihan rutin latihan yang mengembangkan seluruh otot-otot.

tahap

Bagian 1 Mendapatkan Massa Otot dengan Memberi Makan

1. 
   

   
   Serap protein. Otot membutuhkannya untuk tumbuh dan memperbaiki diri. Tubuh menggunakan asam amino yang dikandungnya untuk melakukan tugas-tugas tertentu. Dia menggunakannya untuk membangun otot. Sebagai seorang vegan, Anda perlu mendapatkan protein dari tanaman yang Anda konsumsi. Bagaimanapun, Anda harus tahu bahwa bukan hanya produk-produk asal hewan yang mengandungnya.

2. 
   

   
   Hitung jumlah protein yang perlu Anda serap. Untuk mengembangkan otot, Anda tidak perlu jauh lebih banyak daripada rata-rata yang diserap individu. Orang seperti itu membutuhkan 1,6 g protein per kilogram. Jika berat Anda 60 kg, Anda membutuhkan 96 g protein per hari.
   • Seseorang yang berolahraga cukup membutuhkan 0,5 hingga 0,9 gram protein per kilogram. Ini berarti dia harus mengonsumsi antara 60 dan 108 g protein per hari. Orang yang memiliki aktivitas fisik intensif memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi.
   • Bicaralah dengan dokter keluarga atau ahli gizi Anda tentang berapa banyak protein yang perlu Anda serap setiap hari.
   • Anda mungkin tergoda untuk mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan untuk membangun otot, tetapi Anda harus menghindari melakukannya jika Anda ingin mencegah tubuh Anda menyimpannya sebagai lemak. Ini juga berarti bahwa Anda mungkin merasa lebih sulit untuk mencapai tujuan Anda mendapatkan otot dan menjadi "tajam" jika Anda tidak tahu bagaimana membatasi asupan protein Anda.

3. 
   

   
   
   
   Serap kalori yang cukup. Jika Anda serius tentang latihan beban, Anda perlu menambahkan lebih banyak kalori ke tubuh Anda daripada biasanya. Misalnya, seorang pria yang melakukan aktivitas fisik semacam ini membutuhkan sekitar 36 kalori per kilogram. Jadi, jika beratnya 60 kg, ia harus mengonsumsi setidaknya 2.160 kalori sehari.
   • Anda harus menghindari bahwa asupan kalori Anda hanya berasal dari karbohidrat. Sulit bagi seorang vegan karena sebagian besar makanan yang merupakan bagian dari diet vegan tinggi karbohidrat.

4. 
   

   
   Menyerap semua jenis asam amino. Sebagian besar waktu, protein nabati hanya mengandung sebagian kecil dari asam amino yang dibutuhkan tubuh manusia. Ini tidak terjadi dengan telur dan daging. Namun, dengan mengkonsumsi berbagai macam tanaman dalam makanan yang bervariasi dan seimbang, adalah mungkin untuk mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkan seseorang.
   • Misalnya, tepung terigu dan beras mengandung sedikit lisin (asam amino), tidak seperti kacang polong dan kacang kering. Di sisi lain, mereka mengandung jumlah metionin yang baik sementara kacang dan kacang polong tidak banyak mengandung metionin. Oleh karena itu perlu untuk mendapatkan jumlah yang baik dari masing-masing asam amino dengan mengkonsumsi tanaman yang saling melengkapi dari sudut pandang ini. Anda bisa makan sereal dan sayuran di siang hari untuk mendapatkan keseimbangan itu. Di sinilah protein walnut bisa sangat berguna.

5. 
   

   
   
   
   Gunakan karbohidrat untuk keuntungan Anda. Mereka memberi Anda energi sehingga Anda bisa melatih otot Anda. Faktanya, diet Anda harus memberi Anda 1.200 hingga 2.000 kalori sehari dalam karbohidrat. Lessentiel adalah untuk menyerap karbohidrat kompleks seperti yang dibawa oleh biji-bijian, sayuran dan buah-buahan. Meskipun sulit untuk membatasi karbohidrat dalam pola makan vegan, sangat mungkin dan bermanfaat untuk memilih jenisnya.

6. 
   

   
   Evaluasi berapa banyak protein dalam makanan yang Anda makan. Sebagai seorang vegan, Anda memiliki banyak cara untuk melakukannya. Misalnya, satu sendok makan selai kacang mengandung 4,5 g protein sedangkan setengah gelas (12 cl) sayuran mengandung 9 g. Segelas penuh biji-bijian utuh mengandung 6 g protein.
   • Segelas kacang kering mengandung 15 g protein!

Bagian 2 Menyiapkan diet seimbang

1. 
   

   
   Makanlah sayuran hijau. Mereka yang memiliki daun hijau gelap seperti kangkung mengandung sejumlah besar kalsium dan nutrisi penting untuk tulang yang sehat dan kuat.
   • Disarankan untuk menyerap sekitar 1 g kalsium per hari. Segelas kol mentah membawa 137 mg kalsium.

2. 
   

   
   Serap vitamin B12. Ini memainkan peran yang sangat penting dalam pemeliharaan sel darah. Ini juga membantu menjaga tingkat zat besi yang baik dalam darah. Anda tidak dapat melakukan latihan beban jika Anda mengalami anemia.
   • Dengan cara yang sama, penting untuk menyerap zat besi yang cukup melalui makanan Anda untuk menghindari kehilangan darah (penurunan konsentrasi sel darah merah dalam darah). Zat besi dapat diperoleh dengan memakan ter, lentil dan sayuran berdaun hijau gelap. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan zat besi dan vitamin B12 adalah mengonsumsi sereal yang diperkaya. Anda juga dapat menemukan vitamin B12 dalam jumlah besar dalam makanan ragi.
   • Disarankan untuk menyerap 6 mikrogram vitamin B12 dan 18 mg zat besi setiap hari. Sebagian besar sereal yang diperkaya harus dalam satu ransum sebagian besar memenuhi kebutuhan harian Anda akan vitamin B12 karena mengandung hingga 28 mikrogram per porsi. Baca label produk yang Anda beli untuk memastikan mereka membawa Anda cukup. Segelas lentil matang akan membawakan Anda sekitar 35% dari jatah besi harian Anda.

3. 
   

   
   Konsumsilah makanan yang kaya akan seng. Penting untuk menyerap logam ini agar tetap sehat. Anda harus memastikan bahwa diet Anda menyediakan cukup bagi tubuh Anda untuk terus membangun serat otot.
   • Makanan seperti sereal yang diperkaya, kacang kering dan biji labu mengandung cukup seng.
   • Anda harus menyerap setidaknya 15 mg seng sehari. Untuk memberi Anda gambaran tentang apa yang diwakilinya, ketahuilah bahwa ada 2,6 mg seng dalam gelas yang diisi seperempat biji labu.
   • Jika Anda memiliki tes darah dan tahu bahwa kadar seng Anda terlalu rendah, Anda masih bisa mendapatkan suplemen makanan yang diperkaya seng.

4. 
   

   
   Konsumsilah makanan yang mengandung asam lemak omega-3. Asam-asam ini melindungi jantung yang merupakan otot terpenting.
   • Untuk seorang vegan, sumber asam lemak omega-3 terbaik adalah biji rami, kedelai, dan kacang-kacangan. Anda juga dapat menyerap sebagian dengan mengonsumsi minyak tertentu seperti lobak atau kedelai.
   • Spesialis jantung merekomendasikan menyerap asam lemak omega-3 setidaknya dua kali seminggu.

Bagian 3 Mengangkat beban

1. 
   

   
   Lakukan latihan kekuatan 3 kali seminggu. Tidak perlu melakukannya setiap hari dan 2 hingga 3 sesi 30 menit seminggu harus memungkinkan Anda untuk mendapatkan otot.
   • Faktanya, pola makan vegan yang terkait dengan sesi jarak jauh sangat bagus untuk membangun otot-otot karena tubuh mendapatkan nutrisi dan energi yang cukup untuk menyelesaikan pekerjaan dan memiliki lebih banyak waktu untuk pulih.

2. 
   

   
   Pilih dengan bijak distribusi beban kerja di berbagai bagian tubuh Anda. Jangan bekerja bagian yang sama setiap hari. Pilih satu hari dalam seminggu untuk melatih kelompok otot tertentu untuk mengembangkannya secara bertahap. Misalnya, Anda dapat mulai mengerjakan bagian atas tubuh Anda pada hari Senin, punggung dan bokong pada hari Kamis dan tubuh bagian bawah pada hari Minggu. Strategi lain adalah membuat semua kelompok otot bekerja 3 kali seminggu sehingga semua otot bekerja beberapa kali seminggu daripada hanya sekali. Ini sangat membantu jika Anda melakukan diet vegan dan Anda perlu mengembangkan atau mempertahankan otot Anda untuk alasan kesehatan secara umum.
   • Anda dapat melakukan latihan di bangku berat untuk melatih bagian depan dan atas tubuh Anda. Untuk melakukan ini, berbaringlah dengan punggung menghadap bangku, lalu angkat palang di atas dada sebelum menghalangi lengan Anda. Mintalah seseorang menghadiri Anda selama latihan ini, jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya. Anda kemudian harus menurunkan palang di dada dan menahannya di sana selama beberapa detik. Rentangkan lengan lagi untuk menaikkan palang. Ulangi gerakan ini 6 hingga 8 kali sampai Anda merasakan sakit di lengan Anda. Anda kemudian dapat mengistirahatkan bilah pada dukungannya untuk berhenti.
   • Untuk melatih punggung dan bisep, ambil bilah dengan merentangkan tangan dengan baik. Duduk di bangku, pastikan palang penopang menjaga kaki Anda tetap di bawah lutut. Anda harus mengambil palang dari atas, mengeluarkan peti dan sedikit bersandar. Biarkan bilah turun dengan hanya mengontrol gerakan dengan tangan Anda. Buang napas saat Anda perlahan-lahan menaikkan palang dan tarik napas setiap kali Anda menurunkannya. Ulangi gerakan ini sampai Anda merasakan sakit di lengan Anda, lalu istirahat.
   • Untuk melatih kaki, gunakan halter yang akan Anda letakkan di bahu. Bilah harus diletakkan pada ketinggian yang benar pada penopangnya. Letakkan di pundak Anda dengan memusatkannya di tengkuk. Tinggal jauh dari dukungan dengan bar di bahu Anda, kemudian posisikan diri Anda dengan merentangkan kaki Anda. Tekuk kaki dan turunkan bar seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Tarik napas saat menurunkan bar, jaga agar punggung Anda selurus mungkin. Anda harus menghentikan gerakan ketika paha Anda sejajar dengan tanah. Buang napas saat Anda mengangkat bar sambil mendorong dengan kaki Anda. Ulangi gerakan ini 6 hingga 8 kali, lalu ganti bilah pada penopangnya untuk berhenti.

3. 
   

   
   Dapatkan bantuan selama latihan. Jika Anda baru mengenal latihan binaraga, lakukan sesi pertama Anda di bawah pengawasan seseorang yang memiliki pengalaman di bidang ini. Selalu ada profesional di gym yang dapat memberi Anda tips tentang cara menggunakan perangkat dan memilih beban yang tepat (bobot). Anda bisa melukai diri sendiri jika tidak melakukan latihan dengan benar.
   • Pelatih Anda akan mengajarkan cara pemanasan (latihan aerobik 5 menit sebelum mengangkat beban) dan menerapkan teknik yang benar selama latihan beban. Ini akan mengajarkan Anda bagaimana menyelaraskan tubuh Anda, menambah beban secara bertahap, dan bernafas dengan baik saat Anda melakukan gerakan berat.

4. 
   

   
   Latih otot Anda hingga pingsan. Buat kelompok otot bekerja satu demi satu. Jika gerakan tampak terlalu mudah karena perlawanan karena beban tidak cukup, Anda harus mengubah cara Anda melakukan gerakan atau menambah bobot.
   • Jangan menambah beban secara otomatis, karena Anda mungkin tiba-tiba memberi terlalu banyak ketegangan pada otot Anda karena secara bertahap meningkat.

5. 
   

   
   Tahu kapan harus berhenti melakukan latihan. Jika Anda tiba-tiba merasakan sakit atau stres pada persendian atau tendon, hentikan aktivitas Anda. Itu normal bagi Anda untuk memiliki luka bakar di otot Anda, tetapi Anda harus berhati-hati untuk tidak melukai sendi Anda selama latihan binaraga.