Cara menambah berat badan untuk orang yang kekurangan berat badan

Isi

• tahap
• Bagian 1 Cukup makan
• Bagian 2 Latihan
• Bagian 3 Menjaga berat badan Anda dengan kebiasaan baru

Dengan semua diet yang ada untuk orang yang ingin menurunkan berat badan, mudah untuk menggandakan bahwa ada juga banyak orang yang berjuang setiap hari untuk mengambilnya. Kurang berat badan dapat menyebabkan masalah kesehatan dan citra diri sebanyak kelebihan berat badan dan orang-orang yang ingin menambah berat badan kadang-kadang memiliki banyak kesulitan mendapatkan di sana sebagai orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Keturunan tentu saja berperan dalam metabolisme dan berat badan seseorang, tetapi siapa pun dapat mencoba mengatasi masalah ini, apa pun kecenderungan genetik mereka.

tahap

Bagian 1 Cukup makan

1. Makanlah dengan porsi kecil lebih sering. Jika Anda kekurangan berat badan, itu berarti Anda memiliki kebutuhan energi yang lebih sedikit dan perut yang lebih kecil, itulah sebabnya Anda akan merasa lebih cepat kenyang dengan mengatur makan lima hingga enam kali lebih kecil dalam satu hari Anda akan dapat mencerna nutrisi yang Anda butuhkan secara teratur dan Anda tidak akan kesulitan menyelesaikan sebagian besar makanan. Sama seperti tugas yang tidak dapat diatasi lainnya, Anda akan berhasil lebih mudah jika Anda membaginya menjadi bagian-bagian yang lebih kecil.
   • "Hara hachi bu" adalah pepatah Konfusianisme yang berarti Anda harus makan hingga 80% rasa kenyang. Meskipun sering dianggap sebagai mantra bagi orang yang mencoba untuk tidak makan terlalu banyak, akan sangat membantu untuk mengingat tujuan Anda: menjadi sehat dan merasa baik sambil menghindari makan pada Anda yang merasa sakit. .
   • Anda mungkin sudah tahu bahwa makan lebih sering adalah saran yang juga diberikan kepada orang yang ingin menurunkan berat badan, untuk menjaga metabolisme mereka. Jadi yang mana yang benar? Keduanya sebenarnya! Itu tergantung pada apa yang Anda masukkan ke dalam makanan yang sering Anda konsumsi. Anda bisa memperlambat metabolisme untuk menambah berat badan, tetapi itu bukan metode yang sehat dan biasanya tidak disarankan.

2. 
   

   
   
   
   Makanlah 250 hingga 500 kalori ekstra sehari. Ini adalah dasar yang bagus untuk mempertahankan diri ketika Anda mencoba menambah berat badan. Anda akan menemukan banyak kalkulator kalori di Internet, masing-masing kalkulator akan memungkinkan Anda menentukan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini. Kemudian tambahkan antara 250 dan 500 kalori ke angka ini.

3. 
   

   
   Pilih makanan yang tinggi kalori dan protein. Daging, keju, dan sereal yang penuh dengan karbohidrat bergizi adalah pilihan yang bagus. Bahkan jika Anda akan menambah berat badan dengan makan banyak hampir apa saja, Anda juga harus berurusan dengan kekurangan gizi yang sering mempengaruhi orang-orang yang kekurangan berat badan.
   • Berikut adalah beberapa contoh sarapan: telur orak-arik dengan keju, yogurt dengan buah dan muesli atau sarapan burrito.
   • Berikut adalah beberapa contoh makanan makan siang: sandwich dengan dada ayam dan lavocat, salad tuna dan bagel dengan gandum dan keju.
   • Berikut adalah beberapa contoh makanan untuk makan malam: steak dengan sayuran, kentang panggang dengan mentega dan krim atau salmon panggang dengan nasi.

4. 
   

   
   
   
   Minum susu murni, bukan skim. Anda harus memilih seluruh versi untuk melihat alternatif sepintas mungkin. Versi yang lebih ringan atau 0% lemak paling sering memuaskan tubuh Anda, tetapi memberi Anda sedikit nutrisi.
   • Aturan ini tidak berlaku karena Anda mungkin memikirkan potongan daging. Lebih banyak daging berlemak pada umumnya bukan pilihan yang buruk dan mereka lebih murah daripada daging berlemak, tetapi lebih sedikit daging berminyak juga mengandung lebih sedikit protein, yang bukan tujuan Anda.

5. 
   

   
   Isi dengan karbohidrat. Asupan karbohidrat teratur diperlukan untuk menambah berat badan dan mempertahankannya. Karbohidrat secara teratur dipecah menjadi glukosa untuk memberikan energi. Jika mereka tidak ada, tubuh Anda akan beralih ke sumber energi lain yang telah Anda upayakan untuk menjaga: lemak dan protein.

6. 
   

   
   Makan banyak serat. Serat sangat penting untuk pencernaan, itu adalah sesuatu yang ingin Anda bantu segera setelah Anda mulai makan lebih banyak dari biasanya. Anda akan menemukan kacang, oatmeal, dedak, buah-buahan dan sayuran.

7. 
   

   
   Ambil beberapa makanan ringan. Gigit selai kacang sebelum tidur atau segenggam kacang saat Anda menerima surat. Makanan kecil yang Anda ambil di siang hari akan menumpuk.
   • Anda berhak memakan makanan manis, asin, atau tidak sehat Anda dari waktu ke waktu selama Anda tidak menjadikannya satu-satunya makanan yang Anda gigit.

8. 
   

   
   Hindari minuman berkafein. Kafein menekan nafsu makan dan ketika Anda ingin menambah berat badan, Anda membutuhkan semua nafsu makan yang bisa Anda miliki. Mereka tidak menurunkan berat badan Anda, tetapi Anda perlu tahu efek umum yang mungkin ada pada diet Anda. Termasuk minuman berikut:
   • kopi
   • teh
   • soda
   • minuman berenergi

9. 
   

   
   Jangan minum terlalu banyak cairan. Jika Anda minum terlalu banyak cairan sebelum makan, Anda tidak menyisakan cukup ruang untuk makanan kaya nutrisi yang perlu Anda makan. Jangan berhenti minum, tetapi jangan biarkan minuman mengisi perut Anda, bukan mengisinya dengan makanan.
   • Jika Anda tidak bisa minum selama makan, cobalah minum sekitar setengah jam setelah makan.
   • Jangan mengalami dehidrasi! Kebutuhan pasti setiap orang berbeda, tetapi diet sehat mengharuskan Anda tetap terhidrasi. Pastikan Anda minum beberapa gelas air sehari.

Bagian 2 Latihan

1. 
   

   
   Angkat beratnya. Latihan kekuatan penting untuk menambah berat badan dan tetap sehat. Anda akan mencapai ini dalam jangka panjang dengan menggabungkan peningkatan asupan makanan dan perkembangan massa otot Anda.
   • Jika Anda ingin menambah berat badan, pilih untuk melakukan pengulangan yang lebih sedikit dengan bobot lebih dari yang sebaliknya. Setiap latihan berbeda, tetapi antara 10 dan 12 repetisi dianggap normal. Sebagai gantinya, coba lakukan antara 6 dan 8.
   • Bahkan jika kenaikan berat badan berfokus pada peningkatan massa otot, ini bukan hanya untuk binaragawan. Bukan karena Anda mengangkat beban sehingga Anda akan memiliki otot besar, jika Anda takut menjadi terlalu hebat setelah menambah berat badan.

2. 
   

   
   Batasi latihan kardio. Latihan kardio penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan untuk memperkuat sistem peredaran darah Anda, tetapi latihan aerobik akan membakar beban yang mungkin ingin Anda pertahankan. Jangan terlalu memaksakan treadmill atau menambah asupan kalori untuk mengambil yang hilang saat berlari.
   • 3.500 kalori adalah sekitar 500 gram lemak saat Anda menurunkan atau menambah berat badan. Jangan lupa ketika Anda menghitung jumlah kalori yang perlu Anda ambil kembali setelah melakukan latihan. Banyak mesin hanya akan menunjukkan kepada Anda perkiraan kalori yang telah Anda bakar.

3. 
   

   
   Kembalikan energi penuh dengan hati-hati. Latihan ini akan membakar energi yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda, tetapi mereka juga bisa merangsang nafsu makan Anda. Ini akan membantu Anda membangun dan mempertahankan kebiasaan makan teratur yang lebih baik dengan memenuhi kebutuhan energi tubuh Anda.
   • Anda harus berhati-hati untuk menyerap jumlah protein yang dibutuhkan untuk membangun otot setelah seharian di gym. Daging, telur, dan keju efektif serta suplemen gizi dan minuman yang dirancang khusus untuk dikonsumsi setelah berolahraga.

Bagian 3 Menjaga berat badan Anda dengan kebiasaan baru

1. 
   

   
   Teruskan aktivitas fisik sedang. Olahraga adalah bagian integral dari hidup sehat dan menambah berat badan secara bertanggung jawab tanpa melakukan terlalu banyak. Terutama jika Anda memiliki pekerjaan atau hobi yang mengharuskan Anda untuk tetap terjaga sepanjang hari, gerakan konstan dapat membakar kalori yang Anda serap bahkan sebelum Anda melihat kenaikan berat badan yang Anda harapkan.

2. 
   

   
   Pahami obat Anda Obat resep atau perawatan dapat memiliki efek samping yang mengarah pada penurunan berat badan. Mual adalah efek samping yang umum, yang tentunya merupakan masalah bagi seseorang yang mencoba mendapatkan nafsu makan yang cukup untuk lima atau enam kali sehari.

3. 
   

   
   Tetap sehat. Penyakit ini akan mengakhiri harapan Anda untuk kenaikan berat badan, jadi penting untuk makan dengan baik, bahkan jika Anda makan lebih banyak, istirahatlah dengan baik dan berolahraga. Berat badan kurang dapat menyebabkan sistem kekebalan tubuh yang lebih lemah, jadi ini membutuhkan perhatian khusus.
   • Lanemia, yang disebabkan oleh kekurangan zat besi, folat dan vitamin B12, dapat terjadi pada individu dengan berat badan kurang. Ambil nutrisi ini sebagai suplemen makanan jika Anda merasa pusing, sakit kepala, atau merasa lelah.
   • Penurunan berat badan yang tiba-tiba atau signifikan dapat menjadi tanda suatu penyakit. Masalahnya bisa pada tingkat sistem pencernaan, tiroid atau bahkan disebabkan oleh diabetes atau kanker. Hanya seorang profesional yang dapat menentukannya, sehingga Anda dapat membuat janji untuk konsultasi jika Anda melihat penurunan berat badan yang tidak biasa.

4. 
   

   
   Cobalah merasa senang secara umum. Stres, kecemasan dan depresi dapat memiliki efek buruk pada nafsu makan Anda, yang mencegah Anda dari menambah berat badan dan menjaga diri sendiri. Jika Anda pikir ini berlaku untuk Anda, tanyakan kepada dokter Anda untuk membantu Anda mengelola kesejahteraan psikologis Anda.
   • Dysmorphophobia dan gangguan makan adalah gangguan serius yang melibatkan persepsi diri dan berat badan. Kedua gangguan tersebut harus didiagnosis dan dirawat oleh seorang profesional. Ada sejumlah besar orang dari segala usia dengan gangguan makan dan mereka memiliki jumlah kematian tertinggi di antara semua gangguan mental.